Socker kan finnas naturligt i livsmedel eller när det tillsätts i bearbetade livsmedel. Även om de alla kan ha relativt samma söta smak är inte alla sockerarter likadana. Dessutom kan vissa definitivt vara mer skadliga för din hälsa. Alla sockerarter bidrar till att ge energi. En betydande skillnad är dock hur kroppen reagerar på var och en av dem, särskilt hur de smälts.
En sockerfördelning
Socker kategoriseras som monosackarider eller disackarider. Monosackarider och disackarider är två typer av enkla sockerarter, som är en form av kolhydrater. Monosackarider består av en sockermolekyl och är lättare att bryta ner. Det innebär att de är tillgängliga för energi snabbare än disackarider, som består av två sockermolekyler. Glukos och fruktos, som är två av de fyra huvudsakliga sockerarter vi kommer att diskutera, är monosackarider. Laktos och sackaros däremot – som är de två viktigaste sockerarterna – är disackarider. Sackaros består av glukos och fruktos, medan laktos består av galaktos och glukos.
Glukos
Kroppen använder glukos som sin huvudsakliga energikälla och till skillnad från fruktos och sackaros har det inte särskilt söt smak. Det finns i en rad olika livsmedel som inkluderar pasta, spannmål, baljväxter och grönsaker.
Glukos kallas ofta för blodsocker eftersom det cirkulerar i blodet. När vi äter kolhydrater bryter kroppen ner dem till glukos för att antingen användas som energi eller lagras i levern för senare användning. Insulin behövs för att glukos ska komma in i cellerna (och senare användas som energi) och därför är insulinutsöndringen en reaktion på de förhöjda blodglukosnivåerna. Kontinuerligt förhöjda glukosnivåer kan dock skada insulinmetabolismen och detta kan leda till allvarliga hälsoproblem som diabetes och hjärtsjukdomar.
Fruktos
Fruktos finns naturligt i frukt, grönsaker och honung. Det kan dock också finnas i läskedrycker och drycker med fruktsmak efter att det har tillsatts som majssirap med hög fruktoshalt. Det har den sötaste smaken av alla sockerarter. Vid bearbetning kommer fruktos från sockerrör, sockerbetor och majs. Majssirap med hög fruktoshalt tillverkas av majsstärkelse och innehåller 55 % fruktos och 45 % glukos.
Fruktos metaboliseras i levern och levern måste omvandla det till glukos innan det kan användas som energi. Eftersom det metaboliseras i levern är blodsockernivåerna inte lika snabba att stiga. Överdriven konsumtion av fruktos (ofta i form av majssirap med hög fruktoshalt) påverkar dock hur snabbt levern kan bearbeta den. Resultatet blir att överflödig fruktos lagras som kolesterol och triglycerider – kroppens huvudsakliga form av fett.
Och även om måttlig konsumtion av fruktos ännu inte har bevisats vara skadlig för hälsan har flera studier kopplat överdriven konsumtion av majssirap med hög fruktos till allvarliga hälsoproblem som insulinresistens, typ 2-diabetes, fetma, fettleversjukdom, högt kolesterol och metabola syndromet. Dessutom har det också kopplats till en lägre risk för mättnad efter en måltid.
Sackaros
Sackaros är den vanligaste formen av socker eftersom det också kallas bordssocker. Det är en disackarid – kemiskt sett består den av glukos och fruktos. Det finns i vissa frukter och grönsaker samt i spannmål. När det tillsätts som sötningsmedel i bearbetade livsmedel som glass och läsk extraheras det ofta från sockerrör eller betor. Eftersom det är en disackarid måste kroppen bryta ner sackaros innan den kan använda den ordentligt. När sackaros konsumeras bryts det ner till glukos och fruktos. Som alltid används glukos omedelbart av kroppen som energi. Medan överskottsfruktos som inte behövs för energi lagras som fett.
Laktos
Känd som mjölksocker finns laktos i mejeriprodukter, även om det ofta tillsätts i bröd, bakverk och bearbetade snacks. Eftersom laktos är en disackarid bryts den ner till glukos och galaktos. Den bryts ner av ett enzym som kallas laktas. Laktosintolerans uppstår på grund av kroppens oförmåga att producera laktas.
Vilket är bäst för dig?
Som varje socker påverkar kroppen på olika sätt skulle det vara svårt att helt utesluta alla former av socker ur kosten; särskilt eftersom vissa finns naturligt i livsmedel som är rika på vitaminer och näringsämnen. Tillsatt socker är däremot fritt från vitaminer och näringsämnen.
Det bästa vore att begränsa intaget av tillsatt socker. Världshälsoorganisationen rekommenderar ett dagligt intag av tillsatt socker på 5 %, vilket motsvarar ungefär sju teskedar. Detta verkar ganska enkelt tills man inser att en burk läsk kan innehålla minst 8 teskedar tillsatt socker. Dessutom tillsätts socker även i livsmedel som inte är så uppenbart söta, t.ex. kryddor och frysta livsmedel. Det mest effektiva sättet att minska din konsumtion av tillsatt socker är att öka ditt intag av hela och obearbetade livsmedel. Genom att läsa ingrediensförteckningen kan du dessutom nu känna igen vilken typ av socker du är på väg att förtära och på så sätt göra ditt liv perfekt sött. Klicka här för att läsa mer om studierna.
Vill du veta vilka sockerersättningar som är bäst? Klicka på länken för att ta reda på det.