Fotledsförvridningar är den vanligaste skadan bland fotbollsspelare, och står för 20 procent av alla skador.
Ankelförsträckningar drabbar fotbollsspelare på alla nivåer, från nybörjare till proffs som Cristiano Ronaldo och Lionel Messi.
Oavsett din kunskapsnivå, när det gäller att förhindra stukningar under matcher, finns det många saker du kan göra för att hålla dina fotleder starka och friska så att du kan tillbringa så mycket tid som möjligt på planen.
Läs vidare för att lära dig mer om hur fotbollsspelare i alla åldrar och på alla nivåer kan undvika fotledsförkalkningar.
För att förebygga ankelförsträckningar är det viktigt att först veta hur de oftast uppstår hos fotbollsspelare.
Nedan listas några av de vanligaste orsakerna till att fotbollsspelare hamnar med ankelförsträckningar:
-
Kontaktskador – en spelare glider in i en annan och stöten gör att spelarens fotled rullar
-
Trippar över utrustning som inte ställts undan på rätt sätt
-
Trampar in i hål eller snubblar över gupp på ojämna, dåligt underhållna planer
-
Var med löst sittande skorna som ger utrymme för fotleden att vrida sig inuti
Förhindra fotledsförvridningar
En del av dessa orsaker till fotledsförvridningar är oundvikliga. Men fotbollsspelare (och tränare för yngre spelare) kan ändå vara proaktiva när det gäller att stärka musklerna som omger fotleden. Genom att göra detta blir spelarna mer motståndskraftiga mot kontaktskador, fall och andra vanliga orsaker till fotledsförstötningar.
Nedan listas fyra olika sätt som fotbollsspelare kan stärka underkroppen och minska risken för att drabbas av fotledsförstötningar.
Utförstärkande övningar
Förstärkande övningar är förstås en av de bästa sakerna fotbollsspelare kan göra för att förebygga fotledsförstötningar. Nedan följer några av de bästa övningarna att inkludera i sin rutin på regelbunden basis:
-
Kalvhöjningar
-
Skinhöjningar (liknar kalvhöjningar,
-
Tåspår
-
Front-till-rygg och sidohopp
-
Enkelbent knäböj
-
Singelbent knäböj
-
Kvadböj
-
Mångfaldshopp
-
Mångfaldsövningar
-
.riktningsbundna utfall
Förbättra balansen
Förutom att stärka musklerna runt fotleden, är det också viktigt för fotbollsspelare att förbättra sin balans. Detta kommer att hjälpa dem att behålla kontrollen och stabiliteten när de är på planen.
Ett av de enklaste sätten att arbeta med balansen är att helt enkelt tillbringa tid varje dag med att stå på en fot. Detta kan vara så enkelt som att lyfta ett ben medan du borstar tänderna eller diskar. Idrottare kan också ägna särskild tid åt att öva på att balansera på en fot och lägga till extra utmaningar, till exempel att stå på en kudde eller hoppa upp och ner.
Dessa övningar stärker också fotlederna och kan hjälpa till att korrigera eventuella obalanser som skulle kunna göra den ena fotleden mer mottaglig för skador än den andra.
Förbättra fotledsrörligheten
Det är också viktigt att se till att fotlederna är rörliga (det vill säga att det är lätt att röra leden i ett fullständigt rörelseomfång). Rörlighetsövningar hjälper till att förebygga att muskler, ligament och senor i fotleden luckras upp för att förhindra skador.
Några av de bästa rörlighetsövningarna för fotbollsspelare att lägga till i sin rutin är bland annat:
-
Aktiva vadensträckningar mot väggen (böj och sträck benet för att hålla fotled och akillessena igång)
-
Ankelcirklar med ett motståndsband
-
Alfabet. övning med ett motståndsband (linda bandet runt tårna och skriv varje bokstav i alfabetet med foten)
-
Multidirektionella sparkar (slinga ena änden av bandet runt ett bordsben och den andra runt fotleden, sparka sedan foten framåt, bakåt och åt sidorna)
Konsiderar att tejpa fotleden
Slutligt kan fotbollsspelare också överväga att tejpa fotleden före en match eller träning för att undvika stukningar. Vissa idrottsmedicinare är tveksamma till profylaktisk tejpning, men andra är helt för det. Den allmänna uppfattningen är dock att tejpning är bäst för fotbollsspelare som har en historia av fotledsförstötningar.
De som aldrig har drabbats av en stukning kommer troligen inte att ha någon större nytta av tejpning. Att tejpa när det inte behövs kan också försvaga fotleden och göra den mer mottaglig för skador vid tillfällen då den inte tejpas.
Fotbollsspelare som vill tejpa sin fotled före en match bör se till att investera i högkvalitativ atletisk tejp och låta en kvalificerad idrottstränare eller idrottsmedicinare applicera den.
Sluttliga tankar
Fotbollsspelare som vill tejpa sin fotled före en match bör se till att investera i högkvalitativ atletisk tejp och låta en kvalificerad idrottstränare eller idrottsmedicinare applicera den.
Sluttliga tankar
Fotbollsspelare med fotledförsträckningar må vara en vanlig skada bland fotbollsspelare, men de är verkligen inte oundvikliga. Fotbollsspelare i alla åldrar och på alla kunskapsnivåer kan dra nytta av att ha dessa tips i åtanke när de förbereder sig för kommande matcher.
Tränare bör också se till att lära ut rätt teknik och förstärkningsövningar till yngre eller oerfarna spelare. På så sätt kan de få goda vanor tidigt i sin idrottskarriär.