”Tennisarmbåge?” frågar du kanske. ”Vad har tennisarmbåge med mig att göra? Jag är styrketränare!” Låt dig inte luras av termen. Tennisarmbåge är en alltför vanlig åkomma som drabbas av hardcore kroppsbyggare/styrketränare.
När vetenskapsredaktör Lonnie och jag pratade om att presentera den här artikeln för VM-läsare fick dess budskap en helt ny intensitet av betydelse: Fortress lider av vad han tror är ”tennisarmbåge”. Och tro mig, det är mycket irriterande och obekvämt. Så gör dig själv en tjänst och läs vidare. Varje seriös styrketränare – man och kvinna – behöver den information som presenteras.
Robert ”Fortress” Fortney, chefredaktör
Vad är lateral epikondylit (tennisarmbåge) och vilka symtom har den?
Lateral epikondylit – eller ”tennisarmbåge” – är den vanligaste åkomman i armbågen och drabbar idrottare som ofta utför repetitiva rörelser. Dorland’s Medical Dictionary (28:e upplagan, s. 564) beskriver epikondylit som en inflammation i epikondylen eller i de vävnader som gränsar till överarmsbenets epikondyl.
Så, vad betyder allt detta? Enkelt uttryckt är det en irritation av de små musklerna i underarmen vid armbågen. Det finns vanligtvis måttlig till svår ömhet vid beröring över den laterala armbågen. Smärta upplevs vanligen vid motstånd mot förlängning av handleden. Det finns ingen specifik händelse som initierade smärtan även om det finns dagliga aktiviteter som kan öka smärtan.
I de tidiga stadierna finns det liten eller ingen svullnad över området. I svårare fall finns det ofta smärta när man plockar upp små föremål eller vrider på ett dörrhandtag. Även i dessa avancerade stadier är inflammationen sällan synlig. Smärtan kan vara lokaliserad vid armbågen och skjuta ner i underarmen och in i handen. Det kan också finnas en märkbar minskning av greppstyrkan i samband med smärtan.
Hur utvecklas epikondylit?
Trots att det benämns ”tennisarmbåge” drabbar epikondylit alla typer av idrottare. Vanligast är att den drabbar dem som har en repetitiv rörelse i sin idrott eller som har tunga föremål att ta tag i. Styrkeidrottare införlivar båda dessa uppgifter i sin prestation och oftast förekommer de i samband med varandra.
De repetitiva rörelser som verkar göra mest skada är rörelserna supination och pronation som skulle krävas vid alternerande hantelcurls. Denna skada kan också utvecklas genom att man lyfter ett för tungt föremål och därför kräver att underarmssträckarna överarbetas. Med tiden ackumuleras mikrotrauman i området och orsakar inflammation och smärta i armbågen.
Dålig form kan också spela en roll genom att underarmen placeras i ett dåligt biomekaniskt läge och därför tvingar underarmsmuskeln att arbeta utanför det optimala området. Sammantaget är det oftast en kombination av alla dessa faktorer som bidrar till utvecklingen av skadan. Vi gör alla det då och då; du vet, du blir trött och formen försvinner.
Hur kan jag behandla och lindra min smärta?
Sök först och främst din primärvårdsläkare och/eller din sjukgymnast om du upplever smärta i armbågen så att en korrekt diagnos av problemet kan ställas. Detta är en skada som kan bli kronisk och försvagande om inte rätt behandling söks – och söks tidigt. Under tiden… is, is och ännu mer is! Det stämmer, mina damer och herrar, när du är osäker, lägg is. Användning av is omedelbart efter träningen och ytterligare 2-3 gånger under dagen kan bidra till att minska inflammationen. Användning av din valfria antiinflammatoriska medicin kan också hjälpa till med smärtan och få dig att fortsätta lyfta.
Sträckningar för handledssträckarna bör utföras 4-5 gånger dagligen och bör hållas vid sträckningspunkten men inte till den punkt där det gör ont. Att helt sluta med den aktivitet som orsakar smärtan är endast nödvändigt om den konservativa behandling som beskrivs ovan inte förbättrar tillståndet. Intressant nog är immobilisering endast lämplig under en kort tidsperiod och kan faktiskt förvärra tillståndet.
Övningar bör inledas för att börja bygga upp handledssträckarna så att de kan hantera de krav som ställs på dem vid tunga lyft. Ja, ibland är det enda som gör att en skada kan läka rätt vila. Detta innebär att man tar en vecka helt och hållet ledigt från lyft (vilket ändå inte alltid är en dålig sak). Du kan också behöva minska den vikt som används vid dina lyft. Det är viktigt att vara medveten om du offrar formen för att öka den vikt som används i ett lyft. Var uppmärksam på din form! Du kan göra skada genom att helt enkelt använda dålig teknik.
Progression av ditt träningsprogram är också ett annat viktigt övervägande. Jag förstår önskan om snabba vinster, men vinster kommer med hårt arbete, hängivenhet och mycket tid. Gör framsteg långsamt och med perfekt form när du ökar vikten på dina lyft. I de flesta situationer, för en nybörjare, är en bra tumregel att om du inte kan utföra minst sex repetitioner av en specifik rörelse med god form, så är vikten förmodligen för tung.
Sist kan du överväga assisterande/stödjande anordningar, som t.ex. underarmsremmar och handledsomslag, för att ta bort en del av stressen från dina extensorsener i underarmen. I sällsynta och mycket allvarliga fall kan kortikosteroidinjektioner och kirurgi behöva användas för att ge viss lindring av symptomen. Dessa bör endast vara alternativ när alla andra behandlingar har misslyckats.
Hur förhindrar jag att detta blir ett kroniskt problem?
Som tidigare nämnts, offra inte formen för någon vikt. Var disciplinerad med formen och det kommer att löna sig i längden. För det andra får du inte glömma att träna de små muskelgrupperna i den övre extremiteten, till exempel rotatorcuffen och scapularmusklerna. Dessa muskelgrupper försummas ofta och leder till felanvändning och överanvändning av underarmens sträckande senor för att motverka tidig utmattning av rotatormanschetten och de små scapularmusklerna vid tunga lyft.
Se till att du avsätter tid varje vecka för att träna de ”icke-sträckande musklerna”, som de små musklerna i underarmen. Det är viktigt att upprätthålla ett bra rehabiliteringsprogram med stretching och förstärkning under en längre tid när symptomen har försvunnit. Använd också lämpliga stödjande omslag, t.ex. handleds- och underarmsband, för att ge skydd vid tunga lyft. Och slutligen, glöm inte att isa en skada vid de första tecknen på irritation. Detta kan förhindra att en mindre skada utvecklas till något allvarligare.