Alai

Om du regelbundet tränar vikter men försummar din benträning vill jag varna dig för vad som komma skall…

Yikes.

I all allvar förstår jag frestelsen att hoppa över benen dag.

Jag brukade göra det hela tiden och, tja, såg mer ut som killen på bilden ovan än jag hade velat erkänna.

Men!

Jag har ångrat mig och ändrat mig och även om mina ben fortfarande saknar den separation och täthet som kommer med tiden har jag äntligen kommit ikapp dem tillräckligt mycket för att de inte ska vara en skriande svaghet…

Jag har också… gasp… kommit att faktiskt njuta av min träning av benen.

Annorlunda, summan av kardemumman är att det krävs ganska mycket tid och arbete för att bygga en imponerande uppsättning ben och det är inte en enkel fråga om att göra mer SKWAATTZZ!!1!!

Ja, knäböjsövningar är en viktig del av benträningen, men om det är allt du gör skulle du kunna få ut mer av din tid på gymmet.

Så, i den här artikeln kommer jag att dela med mig av vad jag har lärt mig om att bygga stora, starka ben, inklusive…

• Det mest effektiva sättet att programmera din benträning
• De bästa benövningarna och hur man gör dem
• Min favoritbensträning som du kan använda dig av direkt
• Och mycket mer…

Vi sätter igång!

Förstå benens anatomi

För att komma till träningen vill jag snabbt gå igenom de viktigaste musklerna i benet så att vi vet vad vi är ute efter att utveckla.

Quadriceps är en grupp av fyra muskler som utgör huvuddelen av muskeln på lårets framsida. De fyra ”huvudena” i quadriceps är:

• Rectus femoris
• Vidus lateralis
• Vidus medialis
• Vidus intermedius

Här ser de ut:

Baksidan av benet domineras av tre muskler som utgör hamstrings:

• Semitendinosus
• Semimembranosus
• Biceps femoris

Här ser de ut:

Och sist men inte minst är vaden, som består av två muskler:

• Gastrocnemius
• The soleus

Och här är hur de ser ut:

Som du kan se är huvuddelen av vaden gastrocnemius-muskeln, och soleus ligger under den.

Det är alltså de stora benmusklerna som vi är intresserade av när det gäller visuell utveckling.

Det finns en hel del mindre muskler som i hög grad kommer att påverka vår förmåga att träna dessa större muskler på rätt sätt, men vi behöver inte gå igenom var och en av dem.

Om du följer råden i den här artikeln kommer du att utveckla dem tillsammans med de större grupperna.

Den enkla vetenskapen om effektiv benträning

De tre största misstagen som de flesta människor gör i sin benträning är:

1. Gör fel benövningar.

Många fokuserar för mycket på maskin- och isoleringsövningar, som bör ses som kompletterande arbete, inte kärnan i din benträning.

2. Knäböjning på fel sätt.

Och jag pratar inte bara om halva reps. Det finns gott om andra vanliga misstag som att runda den nedre delen av ryggen, överdriven ”buttwinking” och att böja in knäna.

3. Gör för mycket high-rep-träning.

Detta misstag kommer att hämma tillväxten av varje större muskelgrupp i kroppen.

En av de största lärdomar jag lärt mig om att lyfta och bygga muskler naturligt är att ju mer du betonar sammansatta rörelser och tunga lyft (80-85 % av 1RM och högre), desto bättre blir dina resultat.

”Men vänta lite”, tänker du kanske. ” gör en miljard repetitioner i sin axelträning och har kanonkulor i axlarna… Vad är det som händer?”

Om du bara hade hans #dedikation. Alla 2 gram som han injicerar varje vecka.

Jag vet, det kan låta cyniskt, men det är sant.

När de rätta steroiderna kommer in i bilden är det sinnesslöt enkelt att uppnå muskeltillväxt: Sitt i gymmet några timmar varje dag och gör rep efter rep efter rep, övning efter övning, och musklerna blir större och större.

I själva verket, när steroider är inblandade, rekommenderas i allmänhet att fokusera på träning med höga repetitioner.

Steroider får musklerna att växa snabbt men hjälper inte senor och ligament att hänga med, så vikter som känns hanterbara kan helt enkelt vara för mycket för bindväven.

Detta är ett vanligt sätt för steroidanvändare att förstöra sina leder.

Anyhoo, misströsta inte – du kan bygga en bra uppsättning ben utan droger.

Titta till exempel på följande kroppsbyggare som tävlar i naturliga kroppsbyggartävlingar:

Han kanske faktiskt inte är naturlig (att komma runt drogtesterna i många ”naturliga” förbund är så lätt att det är ett skämt), men jag tror att hans ben representerar ett realistiskt tak för naturlig benutveckling.

För att nå dit – eller någonstans i närheten av det – krävs bara lite kunskap, hårt arbete och tålamod. Strategin är enkel nog:

1. Fokusera på att lyfta tunga vikter i din benträning.

Om du vill att dina ben ska bli stora och starka vill du fokusera på intervallet 4 till 6 eller 5 till 7 rep.

2. Fokusera på de benövningar som på ett säkert sätt möjliggör progressiv överbelastning.

Som naturlig tyngdlyftare kan du ta detta till banken: om du inte fortsätter att bli starkare kommer du inte att fortsätta att bli större.

Den främsta regeln för naturlig muskeluppbyggnad är progressiv överbelastning, vilket innebär att man lägger till vikt till stången med tiden.

Nja, vissa övningar lämpar sig inte så bra för både tunga lyft och progressiv överbelastning. Leg extensions, till exempel, orsakar mycket belastning i knäna.

En annan aspekt av din benträning som du måste få rätt är volymen, eller det totala antalet repetitioner du gör varje vecka.

Detta är särskilt viktigt när du gör mycket tunga tyngdlyftningsövningar, eftersom den allmänna regeln är följande:

Desto tyngre repetitioner, desto färre kan du göra varje vecka.

Tyngre vikter kräver mer återhämtning, vilket innebär att du inte kan göra lika många varje vecka utan att riskera överträning.

Jag har provat många olika uppdelningar och frekvensscheman och det som jag har funnit fungerar bäst är i linje med två omfattande granskningar i ämnet.

När din träning betonar tunga vikter (80 till 85 %+ av 1RM) verkar den optimala volymen vara ungefär 60 till 70 repetitioner som utförs var 5:e till 7:e dag.

Detta gäller inte bara benen utan även alla andra stora muskelgrupper.

Okej, nu när vi har grundläggande träningsteori i bagaget, låt oss titta på de bästa benövningarna för att bygga muskler och styrka.

De bästa benövningarna

Som med de flesta muskelgrupper finns det mängder av benövningar som du kan välja mellan, men bara en liten handfull är verkligen nödvändiga.

I själva verket, som du kommer att se, är listan över de bästa benövningarna ganska liten: några typer av knäböj och utfall och ett par maskiner och det är ungefär allt.

Innan vi tittar på dem ska vi dock prata Smith-maskiner…

Hur är det med Smith-maskinen?

När det gäller knäböjning är den största nackdelen med att använda Smith-maskinen att den ger mindre muskel- och styrketillväxt än knäböjning med fri vikt.

En av de viktigaste orsakerna till detta är att stången på Smith Machine rör sig på en fast, vertikal rörelsebana. Friviktsstången kräver å andra sidan att du stabiliserar den för att hålla stången i nivå och förhindra horisontella svängningar.

Jag brukade göra all min knäböjning på Smith Machine och kom aldrig högre än 235 pund för några repetitioner. När jag först övergick till knäböj med fri vikt kämpade jag med 185 pund.

Det var för flera år sedan och jag har sedan dess byggt upp min back squat med fri vikt till 365 pund för 2 till 3 repetitioner och min front squat till 275 pund för samma sak (inte enastående på något sätt, men respektabel och ett arbete på gång!).

Power Rack är din bästa vän.

En squatställning är bra om du har en spotter, men om du inte har det kommer du förmodligen inte att kunna pressa dig själv så hårt som du vill av rädsla för att fastna i botten av dina squats.

Även om du har mycket erfarenhet av tyngdlyftning och en bra känsla för din kropp och när du kommer att misslyckas, kommer det att finnas tillfällen där du antingen kunde ha pressat ut ytterligare ett rep men inte satsade på det eller där du satsar på det och fastnar.

Inför Power Rack. Här är en fantastisk sådan från Rogue, som jag starkt rekommenderar:

Säkerhetsarmarna är det som gör den så användbar. Ställ in dem på rätt höjd så fångar de upp vikten när du misslyckas. Så här gör du:

Okej då.

Låt oss nu gå igenom de benövningar som jag rekommenderar.

1. Barbell Back Squat

Ingen överraskning här, förstås.

Barbell back squat är utan tvekan den mest effektiva benövning du kan göra för att bygga total storlek och styrka.

Många tänker på den som bara en benövning, men den är mycket mer än så – det är en helkroppsövning, egentligen, eftersom den engagerar de flesta stora muskelgrupperna.

Den måste dock utföras korrekt. Dålig squatform gör inte bara övningen mindre effektiv, den ökar också risken för skador.

Här är en bra video som bryter ner det hela:

För att gå vidare till nästa övning ska vi ta en minut för att prata om full squat (eller ”Ass to Grass”-squat som de coola ungdomarna gillar att säga).

För det första, så här ser det ut:

Men även om det finns fördelar med full squat (den får benen, och rumpan i synnerhet, att göra mer arbete), kräver den en hel del rörlighet och flexibilitet – mer än vad de flesta människor har.

Det är av denna anledning som jag inte rekommenderar full squat om du inte är en erfaren tyngdlyftare som a) kan korrekt form (med särskild uppmärksamhet på att förhindra överdriven buttwinking) och b) är tillräckligt flexibel för att kunna ”ATG” på rätt sätt.

Om det inte är du kan du jobba med parallell squat i stället, så kommer du att klara dig bra. Full squat är inte nödvändigt för att bygga en stor och stark bakre kedja.

Nu, innan vi går vidare, ska vi prata lite mer om hur underkroppens flexibilitet och rörlighet påverkar din förmåga att squatta säkert, tungt och korrekt.

Mangel på höftflexibilitet är förmodligen det vanligaste problemet som hindrar människor från att knäböja ordentligt, men stramhet i hamstringssträngarna och till och med stelhet i vader och fotleder kan också orsaka problem.

Tyvärr kan du åtgärda och förebygga dessa problem ganska enkelt med hjälp av den här rutinen för rörlighet i knäböjning.

2. Barbell Front Squat

Den främre knäböjningen med skivstång är överlägset min andra favoritövning för benen.

Forskning visar att den främre knäböjningen betonar quadriceps mer än den bakre knäböjningen (som involverar mer hamstrings), men den lägger också mindre stress på knäna och nedre delen av ryggen, vilket gör den idealisk för personer som kämpar med rygg- eller knäproblem.

Så här gör du:

Ja, det här känns ganska besvärligt och obekvämt i början, men ju mer du gör det, desto bättre blir det.

När jag började med front squat gjorde 135 pund faktiskt lite ont i mina axlar. Nu är jag uppe i 275 pund utan att ens känna minsta obehag.

3. Barbell Lunge

Och även om lunge i allmänhet betraktas som en quadricepsövning visar forskning att den förlitar sig mer på hamstrings och glutes.

Det är ändå ett värdefullt inslag i din benträning.

Så här gör du den:

4. Romanian Deadlift

Romanian deadlift, eller RDL, är en av mina favoritövningar för att rikta in sig på musklerna i hamstringsmuskeln.

Så här gör du den:

5. Bulgarian Split Squat

Du ser inte många på gymmet som gör Bulgarian split squats, men det är inte någon slumpmässig ”foo-foo”-övning.

I själva verket blir split squat snabbt mer och mer populärt bland styrketränare och konditionstränare på hög nivå, och det på goda grunder.

Forskning tyder på att split squat kan vara lika effektiv för att öka back squat one-rep max som själva back squat, samtidigt som den utsätter nedre delen av ryggen för mindre belastning.

Den skiljer sig dessutom från front squat genom att den i högre grad involverar hamstrings.

6. Hack Squat Sled

Som jag generellt sett inte är något fan av maskiner gillar jag hack squat sled för att betona quadriceps.

Som front- och split squats är det ett effektivt sätt att träna benen och höfterna samtidigt som man minimerar belastningen på nedre delen av ryggen.

7. Benpressmaskin

Benpressen är en annan värdefull maskin för benträning och för att bygga upp quadricepsstyrka i synnerhet.

Det finns dock två typer av benpressmaskiner som finns på de flesta gym.

I den ena sitter du mer eller mindre upprätt och trycker vikten rakt ut och tillbaka:

Och i den andra sitter du och trycker vikten uppåt i en 45-graders vinkel:

Jag föredrar den sistnämnda mycket mer, eftersom den ger ett fylligare rörelsespektrum. Så här gör du:

8. Hip Thrust

Denna övning ser visserligen fånig ut, men är en av de bästa övningarna du kan göra för dina glutes.

Den kan utföras utan vikt:

Och med vikt:

9. Standing Calf Raise

Denna enkla övning är en beprövad kalvbyggare.

10. Sittande kalvhöjning

Det här är en bra variant av kalvhöjning.

Jag gillar att den inte belastar nedre delen av ryggen när du får tyngre belastning.

11. Calf Raise on the Leg Press

Det här är en annan bra variant av calf raise som jag gillar att inkludera i mina benrutiner.

Håll dig i minnet: Progression är nyckeln till muskeltillväxt

Det var allt för de bästa benövningarna.

Nyckeln är dock inte bara att göra övningarna – det är att gå framåt med dem. Det vill säga att öka mängden vikt du kan flytta med tiden.

Om du inte blir starkare kommer du inte att bli större.

Men om du arbetar med att bygga upp din styrka på dessa övningar, och om du äter tillräckligt med mat för att växa, kommer dina ben att reagera.

Det ultimata benträningspasset

Ett bra benträningspass tränar både quadriceps och hamstrings och fokuserar på tunga, sammansatta rörelser. Den kan också innehålla glute- och kalvspecifik träning om det behövs.

Som alla andra muskelgrupper kan benen dra nytta av arbete med högre repetitioner, men du måste betona den tunga tyngdlyftningen om du vill att de ska fortsätta att växa med tiden.

Du kan lära dig mer om att programmera träningspass i mina böcker Bigger Leaner Stronger och Thinner Leaner Stronger, men jag vill ge dig ett enkelt benträningspass som du kan göra under de kommande åtta veckorna för att se hur mina råd fungerar för dig.

Vad jag vill att du ska göra under de kommande 8 veckorna är att utföra följande benträning en gång var 5:e – 7:e dag:

Barbell Back Squat

Värmeuppvärmning och 3 set med 4 till 6 repetitioner (män) eller 8 till 10 repetitioner (kvinnor)

Front Squat

3 set med 4 till 6/8 till 10 repetitioner

Bulgarian Split Squat

3 set med 4 till 6/8 till 10 repetitioner

Optionellt

Hip Thrust

3 set med 8 till 10 repetitioner

Optionellt

Standing Calf Raise

3 set med 8 till 10 repetitioner

Det är det – bara 9 tunga set för hamstrings och quads plus valfri glute- och kalvträning.

• Rösta 3 minuter mellan varje set.

Detta ger dina muskler tillräckligt med tid för att helt återfå sin styrka så att du kan ge maximal ansträngning varje omgång.

• När du har nått toppen av ditt repintervall för ett set går du upp i vikt.

Till exempel, om du får 6 reps på ditt första set av knäböjningar, lägger du till 5 pund på varje sida av stången för nästa set och jobbar med den vikten tills du (så småningom) kan knäböjas för 6 reps, och så vidare.

Jag garanterar att om du gör det här träningspasset och äter rätt de kommande 8 veckorna, så kommer du att bli mycket nöjd med hur din nedre kropp reagerar.

Hur är det med kosttillskott?

Jag sparade detta till sist eftersom det ärligt talat är mycket mindre viktigt än rätt kost och träning.

Du förstår, kosttillskott bygger inte bra fysik – det gör hängivenhet till rätt träning och kost.

Tyvärr är industrin för träningstillskott plågad av pseudovetenskap, löjlig hype, vilseledande reklam och stöd, produkter fulla av skräpingredienser, underdosering av nyckelingredienser och många andra knep.

De flesta företag som tillverkar kosttillskott tillverkar billiga, skräpiga produkter och försöker blända dig med löjliga marknadsföringspåståenden, högprofilerade (och mycket dyra) stöd, pseudovetenskapligt babbel, tjusigt klingande egna blandningar och flashiga förpackningar.

Så, även om träningstillskott inte spelar någon avgörande roll för att bygga muskler och förlora fett, och många är ett fullständigt slöseri med pengar … kan de rätta hjälpa till.

Sanningen är att det finns säkra, naturliga substanser som vetenskapligt bevisats ge fördelar som ökad styrka, muskeluthållighet och muskeltillväxt, fettförlust och mycket mer.

Som en del av mitt arbete har det varit mitt jobb att veta vad dessa ämnen är och hitta produkter med dem som jag kan använda själv och rekommendera till andra.

Att hitta högkvalitativa, effektiva och rättvist prissatta produkter har dock alltid varit en kamp.

Det var därför jag tog saken i egna händer och bestämde mig för att skapa mina egna kosttillskott. Och inte bara ännu en rad ”me too”-tillskott – de exakta formuleringar som jag själv alltid har velat ha och önskat att andra skulle skapa.

Jag ska dock inte gå in på ett helt snack här. Om du vill veta mer om min linje av kosttillskott kan du kolla in det här.

För syftet med den här artikeln ska vi bara snabbt gå igenom de kosttillskott som kommer att hjälpa dig att få ut det mesta av din träning i benen (och andra).

Kreatin

Kreatin är en substans som finns naturligt i kroppen och i livsmedel som rött kött. Det är kanske den mest undersökta molekylen i världen av sporttillskott – föremål för hundratals studier – och konsensus är mycket tydlig:

Supplementering med kreatin hjälper…

• Att bygga upp muskler och förbättra styrkan,
• Förbättra den anaeroba uthålligheten
• Minska muskelskador och muskelömhet

Du kanske har hört att kreatin är dåligt för dina njurar, men dessa påståenden har kategoriskt och upprepade gånger motbevisats. Hos friska försökspersoner har kreatin visat sig inte ha några skadliga bieffekter, både vid kort- och långtidsanvändning. Personer med njursjukdom rekommenderas dock inte att komplettera med kreatin.

Om du har friska njurar rekommenderar jag starkt att du kompletterar med kreatin. Det är säkert, billigt och effektivt.

När det gäller specifika produkter använder jag förstås min egen som heter RECHARGE.

RECHARGE är 100 % naturligt sötad och smaksatt och varje portion innehåller:

• 5 gram kreatinmonohydrat
• 2100 milligram L-karnitin L-tartrat
• 10.8 milligram korosolsyra

Detta ger dig de bevisade fördelarna med kreatinmonohydrat när det gäller styrka, storlek och återhämtning plus fördelarna med L-karnitin L-tartrat och korosolsyra när det gäller muskelreparation och insulinkänslighet.

Proteinpulver

Du behöver inte proteintillskott för att få muskler, men med tanke på hur mycket protein du behöver äta varje dag för att maximera muskeltillväxten kan det vara opraktiskt att få allt protein från fullvärdig föda.

Det är den främsta anledningen till att jag skapade (och använder) ett vassleproteintillskott. (Det finns också bevis för att vassleprotein är särskilt bra för din näring efter träning.)

WHEY+ är 100 % naturligt sött och smaksatt vassleisolat som tillverkas av mjölk som kommer från små mjölkgårdar på Irland, som är kända för sina mejerier av exceptionellt hög kvalitet.

Jag kan med självförtroende säga att detta är det krämigaste, godaste, hälsosammaste helt naturliga vassleproteinpulvret du kan hitta.

Pre-Workout Drink

Det råder ingen tvekan om att ett pre-workout-tillskott kan få dig att bli upphetsad för att börja jobba i gymmet. Det finns dock nackdelar och potentiella risker.

Många pre-workoutdrycker är fyllda med ineffektiva ingredienser och/eller minimala doser av annars bra ingredienser, vilket gör dem till lite mer än några billiga stimulantia med lite ”älvstoft” strött i för att få en snygg etikett och en övertygande reklamtext.

Många andra har inte ens några stimulantia och är bara fullständiga nollor.

Andra är rent ut sagt farliga, som USPLabs populära pre-workout ”Jack3d”, som innehöll en kraftfull (och numera förbjuden) stimulerande substans som kallas DMAA.

Ännu värre var det populära pre-workout-tillägget ”Craze”, som innehöll en kemikalie som liknar metamfetamin.

Verkligheten är att det är mycket svårt att hitta ett pre-workout-tillskott som är lätt på stimulantia men tungt på naturliga, säkra, prestationshöjande ingredienser som beta-alanin, betain och citrullin.

Och det är därför jag gjorde mitt eget pre-workout-tillskott. Det kallas PULSE och innehåller 6 av de mest effektiva prestationshöjande ingredienserna som finns tillgängliga:

• Koffein. Koffein är bra för mer än energiboosten. Det ökar också muskeluthållighet och styrka.
• Beta-Alanin. Beta-alanin är en naturligt förekommande aminosyra som minskar träningsinducerad trötthet, förbättrar den anaeroba träningskapaciteten och kan påskynda muskeltillväxten.
• Citrullinmalat. Citrullin är en aminosyra som förbättrar muskeluthålligheten, lindrar muskelömhet och förbättrar den aeroba prestationsförmågan.
• Betain. Betain är en förening som finns i växter som betor som förbättrar muskeluthålligheten, ökar styrkan och ökar produktionen av humant tillväxthormon och insulinliknande tillväxtfaktor 1 som svar på akut träning.
• Ornithin. Ornithin är en aminosyra som finns i stora mängder i mejeriprodukter och kött och som minskar tröttheten vid långvarig träning och främjar lipidoxidation (förbränning av fett för energi i motsats till kolhydrater eller glykogen).
• Theanin. Theanin är en aminosyra som främst finns i te och som minskar effekterna av mental och fysisk stress, ökar produktionen av kväveoxid, vilket förbättrar blodflödet, och förbättrar vakenhet, fokus, uppmärksamhet, minne, prestanda för mentala uppgifter och humör.

Och vad du inte hittar i PULSE är lika speciellt:

• Ingen konstgjorda sötningsmedel eller aromämnen….
• Ingen konstgjorda färgämnen.
• Ingen onödiga fyllmedel, kolhydratpulver eller skräpingredienser.

Summan av kardemumman är att om du vill veta hur en pre-workout ska kännas… om du vill uppleva den typ av energirus och prestationsförstärkning som endast kliniskt effektiva doser av vetenskapligt validerade ingredienser kan ge… då vill du prova PULSE.