Var kan du få det högsta växtproteinet för kalori? Ta reda på det här.
Fördelarna med protein är många, och växter med högt proteininnehåll har fördelarna med ytterligare vitaminer, mineraler och antioxidanter. Växtbaserade proteiner finns i många råa och tillagade livsmedel. De erbjuder många av samma fördelar som kött-, mejeri- och äggproteiner, men ofta med färre kalorier, så du kan äta mycket mer.
(Scrolla ner för att se listan)
Varifrån kommer kalorier?
En kalori är en energienhet i livsmedel. Kroppen använder denna energi för att fungera, och om den inte används lagras den i kroppen som fett. Kalorier kommer från endast tre näringsämnen: kolhydrater, proteiner och fetter. Var och en av dem ger något olika kalorier per gram massa, men som en uppskattning kan man säga att kolhydrater och proteiner har ungefär 4 kalorier per gram och fett har ungefär 9 kalorier per gram.
- Kolhydrater innehåller cirka 4 kalorier per gram
- Proteiner innehåller cirka 4 kalorier per gram
- Fetter innehåller cirka 9 kalorier per gram
Som ett exempel kan vi titta på näringsetiketten för Naked Pea proteinpulver. Vi ser att en portion innehåller 120 kalorier, 0,5 gram fett, 2 gram kolhydrater och 27 gram protein. Med hjälp av siffrorna ovan får vi:
0,5 gram fett x 9 kalorier = 4,5 kalorier
2 gram kolhydrater x 4 kalorier = 8 kalorier
27 gram protein x 4 kalorier = 108 kalorier
4,5 + 8 + 108 = 120,5 kalorier totalt
Det här är ett exempel på ett livsmedel som har väldigt lite kolhydrater eller fett. 90 % av kalorierna kommer från protein.
Plantor som ger protein
En del växtbaserade livsmedel är proteinrika men kalorifattiga. För att uttrycka det på ett annat sätt innebär hög proteinhalt och låg kalorihalt få kolhydrater och fett. Om du äter mycket av dessa livsmedel, särskilt gröna bladgrönsaker och baljväxter, eller bönor, kan du fylla dig med mycket protein och vitaminer, men med få kalorier.
Hög proteinhalt, låg kalori innebär få kolhydrater och fetter.
De flesta råa livsmedel har en kombination av alla tre kalorigeneratorer. Ett livsmedel med mycket få fetter och kolhydrater skulle ligga nära 4 kalorier per gram, den mängd som produceras av proteinet. Ju fler kalorier per gram över 4, desto mer finns det en kombination av fetter och kolhydrater i maten. Andra näringsämnen, som vatten, mineraler och vitaminer, även om de är mycket användbara för kroppen, har inga kalorier, men de bidrar till massan. Att notera är också att växtbaserat protein ibland beräknas som färre kalorier per gram. Även om det finns många fördelar med växtproteiner finns det en viss skillnad mellan dessa och mjölk-, mejeri- och äggproteiner. Till skillnad från många djurbaserade proteiner är de som finns i växter inte alltid ”kompletta”, med alla de nio essentiella aminosyror som kroppen behöver från proteiner. Därför är det bra att äta en mängd olika växtbaserade proteinväxter, baljväxter och nötter. Soja är något av ett undantag och är ett komplett protein.
Hur man läser detta diagram:
- Kolumn ett är livsmedlet eller livsmedelsgruppen, samt formen, om det är tillämpligt (t.ex. kokt, rått, rostat)
- Kolumn två är kalorier per gram protein. Exempelvis innebär 8 8 kalorier per 1 gram protein. Ju lägre kalorier, desto mindre kolhydrater och fetter.
- Kolumn tre är den procentuella andelen protein i livsmedlets massa. Det mesta av massan kan vara vatten och andra näringsämnen. Exempelvis innebär 10 procent 10 gram protein för 100 gram livsmedel. Tillagade livsmedel har tillfört vatten, och även om kalorierna för varje proteingram är desamma, sjunker den procentuella andelen protein på grund av att vattnet läggs till den totala massan. (Procentandelar under 10 % anges till en tiondels procent)
Lägsta kalorier i växter-Based Protein Sources Chart
| Livsmedel | Kalorier per gram protein | Procent protein | |
|---|---|---|---|
| 1 | Seitan | 5 – 8 | 18 – 25% |
| 2 | Råa alfalfagroddar | 6 | 4% |
| 3 | Grodda kidneybönor | 7 | 4.2% |
| 4 | Färsk basilika | 7 | 3.2% |
| 5 | Svamp (vit, portabella) | 7 – 9 | 3.1 – 3.3% |
| 6 | Näringsjäst | 8 | 45 – 53% |
| 7 | Rå spenat | 8 | 2.9% |
| 8 | Tofu | 8 – 10 | 6,6 – 17% |
| 9 | Bok choy | 9 | 1.5% |
| 10 | Tempeh | 9 – 13 | 13 – 20% |
| 11 | Asparges (kokt) | 9 | 2.4% |
| 12 | Sprutna sojabönor eller mungbönor | 10 | 3% |
| 13 | Rå ruccola | 10 | 2.6% |
| 14 | Rå sojabönor | 11 | 13% |
| 15 | Rå koriander, persilja | 11 – 12 | 2.1 – 3% |
| 16 | Rå mangold | 11 | 1.8% |
| 17 | Linsgroddar | 12 | 9% |
| 18 | Rå grönkål eller broccoli | 12 | 2.8 – 2,9% |
| 19 | Linser (grodda eller kokta) | 12 – 13 | 9% |
| 20 | Rå blomkål | 13 | 1.9% |
| 21 | Kålrötter (kokta) | 14 | 2.6% |
| 22 | Svartögda ärtor (kokta) | 15 | 7.7% |
| 23 | Kidney-, lima- och svarta bönor (kokta) | 15 | 7.8 – 8,9% |
| 24 | Gröna ärtor (kokta) | 15 | 5.2% |
| 25 | Bönor (kokta) | 16 – 17 | 8.2 – 9% |
| 26 | Kikärtsmjöl | 17 | 22% |
| 27 | Hampan frön (råa och skalade) | 18 | 33% |
| 28 | Kikärter (kokta) | 18 | 7.7% |
| 29 | Råa skalade pumpafrön | 20 | 30% |
| 30 | Råa tomater | 20 | 0.9% |
| 31 | Helvetebröd | 20-27 | 11 – 12% |
| 32 | Rostade jordnötter | 21 | 28% |
| 33 | Vilt ris | 25 | 4% |
| 34 | Jordnötssmör | 27 | 22% |
| 35 | Quinoa (kokt) | 27 | 4.4% |
| 36 | Rå guava | 27 | 3.4% |
| 37 | Mandel (orostad) | 27 | 21% |
| 38 | Obearbetad pistagenötter | 28 | 20% |
| 39 | Söt majs (kokt) | 28 | 3.4% |
| 40 | Flaxfrön | 29 | 18% |
| 41 | Chia frön | 29 | 17% |
| 42 | Rå havre | 29 | 13% |
| 43 | Rå cashewnötter | 30 | 18% |
| 44 | Sesame frön | 33 | 17% |
| 45 | Hirs (kokt) | 34 | 3.5% |
| 46 | Potatis (rostad, kokt) | 38 – 43 | 2.4 – 2.5% |
| 47 | Haselnötter | 42 | 15% |
| 48 | Valnötter (rostade) | 43 | 15% |
| 49 | Pekannötter | 75 | 9.2% |
| 50 | Avokado | 80 | 2% |
Forskningen i matprotein- och kaloritabellen baseras på U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. FoodData Central, 2019. fdc.nal.usda.gov.