Alai

(Ursprungligen publicerad 23 maj 2016, uppdaterad 16 januari 2019)

Som vuxen med ADHD kan du vara benägen att bli distraherad, impulsiv och uttråkad. Som ett resultat av detta dras du till många saker samtidigt i stället för att fokusera och uppmärksamma det som är väsentligt. Denna brist på en mycket organiserad inre känsla av struktur kan innebära att ditt liv ibland känns kaotiskt. Och denna brist på ordning kan göra det svårt att utföra viktiga uppgifter, både hemma och på jobbet.

Du vet allt det där. Den goda nyheten är att det finns ett sätt att hantera dessa till synes hinder för framgång.

För att hantera dessa utmaningar är externa strukturer avgörande för vuxna med ADHD. Strukturer kan hjälpa dig att utföra allt från dagliga sysslor till krävande projekt på jobbet. Verktyg är en form av struktur. Och det finns några som är absolut nödvändiga och andra som är valfria beroende på dina behov och preferenser.

Var dock försiktig. Du kanske ibland tänker: ”Om jag bara hade rätt verktyg så skulle jag kunna organisera mig och få saker gjorda!”. Andra gånger kan du känna dig attraherad av nyheten med ny teknik, nya system, nya strategier … nästa ”glänsande penny”. Denna nyhet kan naturligtvis tillfredsställa ditt behov av stimulans.

Men den gör också processen att välja rätt verktyg bland de många alternativen ännu mer utmanande. Min avsikt med att ge dig listan nedan är att hjälpa dig:

• att tänka strategiskt när du väljer verktyg så att du kan vara säker på att du väljer verktyg som passar dina behov.
• att göra processen att välja rätt verktyg mindre överväldigande – enklare.
• att hjälpa dig att fundera på möjliga sätt som du kan använda verktyg för att hantera dina ADHD-symptom.

Och även om verktyg definitivt inte är det magiska svaret, kan rätt verktyg tillsammans med rätt strategi definitivt hjälpa dig att hantera din ADHD.

Frågor som du kan använda för att välja rätt verktyg

För att du inte ska slösa bort din begränsade tid och energi genom att impulsivt anta ett verktyg som du egentligen inte behöver, ska du först ställa dig själv följande frågor:

1. Behöver jag verkligen det här verktyget?

Om verktyget inte fyller ett viktigt behov, fundera på om det kanske bara är en rolig leksak och kommer att vara en distraktion. Du behöver inte fler distraktioner, eller hur?

2. Har jag redan ett liknande verktyg?

Granska om du har kapacitet – tid och energi – att investera i att ersätta det och om ditt nuvarande verktyg kanske räcker för tillfället.

3. Är jag villig att avsätta den tid och energi som krävs för att lära mig använda verktyget?

Grunda verkligen över denna fråga. För många verktyg fungerar inte direkt ur lådan, och du kan behöva ägna en avsevärd mängd tid åt att ta reda på hur du ska anpassa verktyget för din egen användning. Så om du inte känner att du är redo för detta just nu, vänta tills du är redo.

Alternativt, om du verkligen vill lära dig att använda verktyget, fundera på vilken typ av hjälp du kan behöva för att effektivt ta det i bruk.

4. Kan jag bibehålla mitt intresse för att använda verktyget fortlöpande?

Om du inte kan det, är investeringen kanske inte värd det. Men om du är orolig för att du kan förlora intresset och fortfarande vill använda verktyget, fundera över vilken typ av stöd du behöver för att använda det konsekvent.

Verktyg

För: För att komma ihåg var du behöver vara

För att nå dina mål måste du förstås, ja, dyka upp, eller hur? Så det är ingen överraskning att det första verktyget du behöver för att skapa struktur är en kalender. Faktum är att det är ett av dina mest kritiska verktyg.

Kolla in ADHD and Calendars – What Is Your Plan? för mer information om kalendrar.

För: Om du glömmer att komma ihåg var du behöver vara 🙂

Och om du glömmer att titta i din kalender kan du ändå glömma att dyka upp. Jag vet att detta förmodligen har hänt dig. Att ställa in påminnelser för datum- och tidskänsliga möten är den viktigaste lösningen på den här utmaningen.

Här är några verktyg som du kan använda för att skicka påminnelser till dig:

1. Prova en påminnelsetjänst via telefon, till exempel WakeUpLand, för att få dig att stiga upp ur sängen, ta dina mediciner eller få dig att komma i tid till dina viktiga möten.
2. Kalenderpåminnelser är förstås bra för tidskänsliga möten.

En varning.

Att få en påminnelse mitt på dagen för att påminna dig om att du ska hämta något efter jobbet kommer inte att vara till någon hjälp; du kommer med största sannolikhet att glömma den när du väl hinner agera på den. Så det är bäst att använda påminnelser endast för datum och tidskänsliga uppgifter/ möten.

För: Hjälp med att somna och vakna

Det finns gott om anekdotiska bevis som tyder på en större förekomst av sömnproblem hos vuxna med ADHD än hos befolkningen i allmänhet. Och utan tillräckligt med sömn är det naturligtvis svårt att fungera bra under dagen. Sömnbrist kan också förvärra dina ADHD-symptom.

Av dessa skäl och andra som är specifika för din situation är det viktigt att ta itu med de sömnproblem du kan ha. Nedan finns bara några av de många verktyg som du kan överväga för att hjälpa dig med dina sömnutmaningar.

1. För att hjälpa dig att somna kan du överväga att använda en app för vitt brus, till exempel iOS White Noise Free eller Android White Noise Free.
2. För att det blå ljuset från din elektronik inte ska hindra dig från att somna kan du också prova ett filter för blått ljus, till exempel f.lux eller glasögon som blockerar blått ljus.
3. Om det är en utmaning för dig att vakna kan du behöva mer än en vanlig väckarklocka. Kolla in Sonic Bomb.

För: Planering av möten

Den fram- och återvändo av e-post som krävs för att planera möten kan vara en riktig tidsfördrivare. Som tur är finns det ett par bra verktyg som du kan använda för att göra schemaläggningen mer hanterbar.

1. Om du vill att folk ska schemalägga möten med dig kan du kolla in TimeTrade.
2. Doodle är ett bra verktyg som du kan använda när du behöver hitta en gemensam mötestid bland flera alternativ.
3. Event Time Announcer gör det enkelt att schemalägga med folk i olika tidszoner.

För: För: Att komma ihåg vad det lönar sig att nå mål

ADHD Vuxna uppfattar ofta tiden som nu och inte nu på grund av:

• dålig tidsuppfattning.
• arbete och problem med långtidsminnet.
• svårigheter att i stunden göra kopplingen mellan ett långsiktigt mål och en tillhörande belöning som ligger för långt fram i tiden.
• interna och externa distraktioner.

Som ett resultat av tendensen att leva för mycket i nuet kan det vara en utmaning att arbeta effektivt mot mer långsiktiga mål.

Nedan följer verktyg som hjälper dig att komma ihåg och göra den viscerala kopplingen i nuet till de belöningar som är förknippade med dina långsiktiga mål.

1. Förbered en visionstavla som talar om dina mål och placera den på en plats där du lätt kan se den.
2. Ta med dig ett litet meningsfullt föremål som påminner dig om ditt mål.
3. Sätt en lapp på en plats där du ser den dagligen, till exempel på badrumsspegeln, datorskärmen, bilens instrumentbräda eller sovrumsspegeln.
4. Skriv i en dagbok varje dag och beskriv hur du levde i enlighet med dina värderingar och vilka steg du tog mot dina mål. Penzu är ett alternativ för elektronisk journal.
5. Föreställ dig effekterna av dina beslut genom att använda en app som Future Me för att skriva ett brev till ditt framtida jag om 1, 5, 10 eller till och med 30 år. Vad kommer han/hon att säga till dig?
6. Inställ ett klistermärke online med ett meddelande som du ser när du går in på nätet varje dag.
7. Inkludera en fras eller ett ord med kalenderobjektet. När du tittar på kalendern kan du komma ihåg anledningen till att du vill utföra en handling.

För: Kom ihåg uppgifter som är kopplade till dina mål

Att komma ihåg dina mål är förstås bara det första steget. Nästa steg är att komma ihåg de enskilda uppgifter som är förknippade med att nå dina mål. Nyckeln till att kunna göra detta är att ha en behållare – en Task Manager.

Först börjar vi med Varför vuxna med ADHD behöver en Task Manager. Sedan kan du kolla in Tips to Help ADHD Adults Choose the Right To-Do List.

Jag är definitivt svag för elektroniska uppgiftshanterare. Och om du är intresserad av att använda en sådan kan du läsa How ADHD Adults Use Electronic Task Managers Effectively

Och den tredelade serien nedan hjälper dig att lära dig hur du utformar din att göra-lista.

• Del 1 – Hur du tämjer din att-göra-lista när du har ADHD
• Del 2 – Hur du utformar en effektiv uppgiftslista när du har ADHD
• Del 3 – Att gå från uppgiftslista till utförande när du har ADHD

För att kunna välja rätt planeringsverktyg bör du ta hänsyn till hur komplexa dina planeringsbehov är, samt dina preferenser.

1. PowerPlanner är en unik pappersbaserad planerare som är gjord speciellt för personer med ADHD. Detta är ett utmärkt verktyg om du föredrar papper och behöver mer struktur i din planering.
2. Planner Pad är en annan pappersbaserad planerare. Om du letar efter ett enkelt och lättanvänt alternativ kan detta vara perfekt för dig. Det är ett bra sätt att visualisera och sedan schemalägga dina uppgifter.
3. Webbaserade verktyg för uppgiftshantering som Toodledo, Todoist och Nozbe är bra om du har ett komplicerat arbets- och/eller hemmaliv och föredrar att se dina uppgifter på ett linjärt sätt.
4. Ett annat webbaserat verktyg för uppgiftshantering är Workflowy, men det är mycket enklare än de tre ovanstående.
5. Om du arbetar med ett team och vill att alla ska se uppgifterna är Asana, ett annat webbaserat verktyg för uppgiftshantering, ett bra alternativ.

För: Brainstorming

Ibland när du startar ett projekt är du inte redo att planera sekventiellt utan behöver en behållare för att hålla alla idéer som virvlar runt i huvudet.

Ett bra sätt att göra detta är att använda en mind mapping-app. Xmind är bara ett exempel.

För: En av utmaningarna för vuxna med ADD är att övergå till andra uppgifter – att sluta börja och växla mellan olika uppgifter. Dessutom uppfattar vuxna med ADHD ofta tid som ”nu” och ”inte nu”. Det är tidsblindhet kan vara en verklig utmaning i utförandet också.

Olika typer av timers kan hjälpa dig att övergå lättare och förbättra din känsla för tid. Nedan följer några exempel på verktyg som hjälper dig att hantera din tid och hålla dig till dina uppgifter.

1. Pomodoro tekniken och timern hjälper dig att komma igång, bibehålla din uppmärksamhet och uppskatta tiden genom att dela upp dina uppgifter och kartlägga dina framsteg. Som en kund sa till mig: ”Det här systemet måste vara gjort för personer med ADHD!”
2. Vitamin R är ett annat program för Mac-användare som kan hjälpa dig att motverka uppskjutning och hålla dig fokuserad genom att också dela upp dina uppgifter i bitar. En tidigare kund sa: ”Jag blev förvånad över hur produktiv jag blev. Skivorna gick så fort och jag hade en verklig känsla av att ha åstadkommit något.”
3. Om du kämpar med att vara medveten om hur tiden går är Time Timer det perfekta verktyget för att hjälpa dig att visualisera din tid.
4. En enkel timer kan också hjälpa dig att ge dig den ”ryck” du behöver för att övergå till nästa uppgift, vilket kan vara särskilt användbart om du tenderar att hyperfokusera.
5. Grindstone är en annan app som du kan använda för att spåra den tid du spenderar på datorrelaterade uppgifter. Och när du blir mer medveten om hur lång tid det tar att slutföra olika uppgifter kommer du att kunna planera mer effektivt.

För: Fokusera på din primära uppgift

Du vet att du är benägen att bli distraherad, både externt och internt (tankar). Det är uppenbart att detta gör det svårt att hålla sig till uppgiften ibland. En av orsakerna är att det helt enkelt inte är möjligt för någon att fokusera 100 % av sin uppmärksamhet på en uppgift. Det vill säga alla har lite flytande uppmärksamhet (att uppmärksamma något annat än den primära uppgiften).

Men det är nog ingen överraskning att få reda på att vuxna med ADHD kan ha en hel del flytande uppmärksamhet. Ett sätt att hålla fokus på din primära uppgift är att ge din flytande uppmärksamhet något att göra, en eller båda av de två strategierna nedan.

1. Att använda ett verktyg, som Buddha Machine, SimplyNoise eller att producera musik eller ljud för att hålla hjärnan engagerad, är ett sätt att fokusera bättre.
2. Du kanske också vill prova en fidget leksak, som Kinetic Sand eller Spinner Ringers.

För: Minskar datorrelaterade distraktioner

Datorer kan kanske mer än något annat vara en riktig tidsfördrivare. Nedan följer några exempel på appar som kan hjälpa dig att minska distraktioner relaterade till din datoranvändning.

1. Använd en app, som Instapaper, för att spara länkar du hittar så att du kan läsa sidan senare när du har tid.
2. Och när du måste använda datorn, men vill begränsa din tillgång till internet, försök med FREEDOM StayFocused eller RescueTime.

För: Skapa vanor

Ett av sätten att göra det lättare att komma ihåg och fullfölja är att göra utförandet av uppgifter automatiskt genom att skapa vanor.

Säkerligen är det svårare att bygga upp nya vanor och bryta gamla vanor när de exekutiva färdigheter som du behöver för att göra detta effektivt är svaga. Men det betyder bara att du måste vara lite mer kreativ för att komma på hur du ska göra detta, eller hur?

Nedan följer några verktyg som kan hjälpa dig att skapa vanor.

1. 42goals har ett bra användargränssnitt för att spåra dina dagliga mål.
2. Med Beeminder kan du rita upp dina framsteg på en gul tegelstenarväg och ställa in det så att de tar dina pengar om du går av vägen. Men du kan också använda appen utan att lova pengar.
3. HabitForge skickar dig dagliga påminnelser för att hjälpa dig att fullfölja tills din vana är väl etablerad.
4. Fabulous – Motivate Me! rekommenderas varmt av en kund, och du kan hitta den här för iPhone och Android.
5. Träningsspårare, som Fitbit, är ett annat alternativ.

För: Organisera lösenord och filer i datorn

Du har inte tillräckligt med tid för att göra allt du vill göra, eller hur? Så att spendera tid på att leta efter dokument eller lösenord är något du skulle vilja undvika om du kunde slår jag vad om. Även om det kommer att ta lite tid i början för att ställa in det, kommer du definitivt att spara tid i det långa loppet om du använder ett verktyg som liknar de nedan.

1. LastPass, Dashlane och RoboForm är tre bra alternativ för att spara och komma åt dina online-lösenord från vilken enhet som helst. Jag råkar använda LassPass och det fungerar utmärkt för mig.
2. Att använda en app för molnlagring av dina filer ger dig inte bara sinnesro, utan ger dig också enkel tillgång till dina filer när du behöver dem. Två bra alternativ är Dropbox och Google Drive.

För: Organisera anteckningar/referensmaterial

En elektronisk anteckningsbok är ett av mina favoritverktyg. Ska du åka på en resa och vill ha all din forskning på ett och samma ställe? Undersöker du vilken bil som är bäst att köpa? Vill du ha alla dina mötesanteckningar på ett ställe? Istället för att ha dina anteckningar på slumpmässiga pappersbitar eller i olika anteckningsböcker, tänk om alla anteckningar var organiserade på ett och samma ställe. Trevligt, eller hur?

Försöker du hålla dina planeringsidéer, tankar från möten eller bara slumpmässiga idéer i huvudet? Du vet att det är en riktig chansning om du vill komma ihåg dem senare. Tre populära alternativ är Evernote, One Note och Google Keep.

För: Om du vill hålla ordning på dina pappersfiler tillräckligt bra så att du kan hitta det du behöver när du behöver det, kolla in FreedomFiler eller PaperTiger.

För: För att hitta felplacerade föremål

Sedan det är en bra idé att bygga upp en vana att ha ett hem (startfält) för alla dina ägodelar, men det händer saker. Du kan fästa Tile-appen på dina nycklar och andra föremål som du ofta tappar bort. Och hitta dem enkelt när du behöver dem.

För: Organisera din ekonomi

Om ett av dina mål är att hålla koll på din ekonomi så att du kan vara mer medveten om vad du gör med din kropp och fatta bättre ekonomiska beslut finns det några bra verktyg för det.

1. Om ditt primära mål är att kunna hålla koll på all din ekonomiska information på ett och samma ställe är Mint ett utmärkt val.
2. Men om budgetering är ditt primära intresse kan YNAB vara ett bättre val, även om det inte är gratis.
3. Och om investeringsplanering är vad du letar efter är Personal Capital ett bra alternativ.

Nästa steg

Nu när du har nått slutet av listan kanske du undrar: ”Vad ska jag göra nu?!”. För vissa människor räcker det med att ha en lista över verktyg. De kommer att kunna välja ett verktyg, ta det i bruk och se några positiva förändringar.

Vad som är vanligare är dock en känsla av osäkerhet och kanske till och med överväldigande om var man ska börja. Mitt förslag är att du:

• väljer ett område där du vill göra förbättringar.
• tänker igenom vad som står i vägen för att göra de förändringar du vill.
• bestämmer vad du behöver göra eller sluta göra för att göra förändringarna.
• välja det verktyg som du tror kan hjälpa dig.
• experimenterar sedan med verktyget under tillräckligt lång tid, några veckor, för att se om det fungerar för dig.

Och kom ihåg: ”Taktik utan strategi är bruset före nederlaget”. ~ Sun Tzu