Alai

Om du ber någon att räkna upp några vanliga frukostar på en vanlig vardagsmorgon skulle de antagligen räkna upp saker som flingor, rostat bröd, bagels, muffins, pannkakor, våfflor och kanske ägg och bacon.

Men så här ligger det till. Frukost är hur vi bryter vår nattfasta, och för många människor behöver fastebrytningen inte ske först på morgonen. Det stämmer, gott folk: frukosten behöver INTE ske först på morgonen. Om du inte är hungrig när du vaknar är det normalt och du behöver inte äta. Den gamla myten om att ”få igång ämnesomsättningen” med mat först på morgonen skapades till stor del av tillverkarna av frukostflingor.

Overnight fasting: Det finns allt fler bevis för att fasta är bra för viktkontroll, viktminskning och bättre metabolisk hälsa.

En nattfasta kan se ut så här: Du slutar äta före kvällen, någonstans mellan 17 och 20. (Det är ändå en bra idé att undvika att äta något under de två till tre timmarna före sömnen). Därefter äter du inte förrän 16 timmar senare, någonstans mellan 9 och 12 på morgonen. Endast vätskor, som vatten, kaffe och te utan sötningsmedel, seltzer och till och med buljong är tillåtna under fastan.

Du har nu genomfört en 16 timmar lång fasta, och du sov under större delen av den! Dina måltider förekommer endast under en åttatimmarsperiod på dagen, och du gör dessa hälsosamma måltider, med mycket frukt och grönsaker, magert protein, hälsosamma fetter, baljväxter och fullkorn. Den här typen av nattfasta kallas intermittent fasta med cirkadisk rytm och är kopplad till lägre blodsocker- och insulinnivåer samt hälsosam viktnedgång. De flesta som provar nattfasta tycker att det är en ganska lätt rutin att upprätthålla.

Vissa personer (som växande barn eller personer som tar vissa mediciner) behöver inte fasta så länge, utan bör äta en hälsosam måltid före sin skol- eller arbetsdag.

Bryt fastan med lågglykemiska livsmedel

Oavsett vilken tid på dagen du bryter vår nattfasta visar vetenskapliga bevis att alla människor har förbättrad kognitiv förmåga och mer uthållig energi från måltider som inte ger oss en spik i blodsockret, alltså måltider med en lägre glykemisk belastning. Vad innebär detta?

Harvard T.H. Chan School of Public Health Nutrition Source bryter ner det glykemiska indexet och belastningen för många livsmedel.

Grunden är att den glykemiska belastningen ger oss en uppfattning om hur mycket ett visst livsmedel kommer att få blodsockret att stiga, och när det gäller frukost gäller att ju lägre, desto bättre. En låg glykemisk belastning är under 10, medelhög är 11 till 19 och hög är över 20. Den bästa frukostmåltiden har en låg glykemisk belastning.

Samtidigt som det är viktigt att vara medveten om den glykemiska belastningen hos de livsmedel du äter behöver du inte lära dig siffrorna utantill. Du kan räkna med att de flesta växter (frukt och grönsaker), baljväxter (som ärtor, bönor, linser), nötter och frön samt fullkorn har en låg glykemisk belastning!

Livsmedel som innehåller lite eller inga kolhydrater, som ägg, nötter och kött, har ett glykemiskt index och en glykemisk belastning på nära noll. Betyder det att det är det vi ska äta? Inte nödvändigtvis. Se, de har också inga fibrer och inga andra viktiga växtnäringsämnen.

Så vad är några hälsosamma frukostalternativ? I en tidigare Harvard Health-blogg berättade jag vad jag och min familj äter till frukost. Här är några enkla alternativ för att ge dig bränsle för din hektiska dag:

• vanlig yoghurt, frukt och nötter
• havregrynsgröt, frukt, nötter
• fullkorns- eller rågrostat bröd med nötsmör
• svarta bönor och tortilla (majs eller fullkorn).

Och om du tycker om ägg på morgonen kan du prova den här stekpannan Frittata. Det här receptet fungerar mycket bra med frysta grönsaker, och varianter serveras ofta som middag hemma hos oss. Som frukost kan detta räcka till två till fyra personer.

Källor

Metaboliska effekter av intermittent fasta. Annual Review of Nutrition, augusti 2017.

Tidsbegränsad utfodring för förebyggande och behandling av kardiometabola sjukdomar. The Journal of Physiology, april 25, 2017.

Daily Eating Patterns and Their Impact on Health and Disease. Trends in Endocrinology and Metabolism, februari 2016.

Frukost och beteende vid morgonuppgifter: Fakta eller modenycker? Journal of Affective Disorders, 15 december 2017.

Effekten av frukostens sammansättning och energibidrag på kognitiv och akademisk prestation: En systematisk genomgång. American Journal of Clinical Nutrition, augusti 2014.

Högre glykemisk belastning vid frukost är förknippad med ökad risk för metaboliskt syndrom, inklusive lägre HDL-kolesterolkoncentrationer och ökade TAG-koncentrationer, hos tonårsflickor. British Journal of Nutrition, 28 december 2014.

En frukost med låg glykemisk belastning kan dämpa kognitiva försämringar som observerats hos överviktiga kvinnor i medelåldern med nedsatt glukostolerans. Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases, oktober 2014.

The Benefits of Breakfast Cereal Consumption: En systematisk genomgång av evidensbasen. Advances in Nutrition, september 1, 2014.