Här är några tips som hjälper dig att besegra biverkningarna och undvika – eller åtminstone begränsa – några av de symptom som är relaterade till att skära bort socker från din kost.
Var realistisk
Och även om det kan vara bra för vissa personer att skära bort alla källor till tillsatt socker, så klarar sig andra bäst genom att fokusera på att minska eller skära bort en källa till tillsatt socker åt gången.
Om den viktigaste källan till tillsatt socker i din kost till exempel är läsk, försök minska eller ta bort sockerhaltiga drycker från din kost först innan du går vidare till andra källor till tillsatt socker.
Det finns många ”avgiftningar” av tillsatt socker som innebär att du skär av allt tillsatt socker från din kost under en viss tidsperiod.
Och även om dessa kan vara fördelaktiga för vissa personer bör fokus ligga på att minska ditt intag av tillsatt socker för livet – inte bara under en viss tidsperiod.
För att göra det måste du göra det som fungerar bäst för dig. Det kan innebära att långsamt skära bort tillsatt socker över tid snarare än att eliminera alla källor till tillsatt socker på en gång.
Ät proteinrika livsmedel
Lägg till protein till varje måltid för att undvika hunger och låga energinivåer under din sockerdetox.
Forskning tyder på att äta protein kan främja känslan av mättnad, vilket kan hjälpa dig att hantera matbegär.
Detta hjälper dig att undvika frestelsen att sträcka dig efter en godisbit eller annan sockerfix.
Hälsosamma proteinkällor är fet fisk, magert kött, ägg, bönor, baljväxter och nötter.
Öka ditt intag av kostfibrer
Ett fiberrikt livsmedel kan hjälpa dig att hålla hunger och sug tillbaka. De tar längre tid att smälta, vilket gör att du känner dig mätt längre.
Fiberrika livsmedel bidrar också till en sund blodsockerreglering. Att hålla dina blodsockernivåer stabila kan hjälpa till att förebygga sug.
Sök efter fiberrika grönsaker, bönor och baljväxter.
Par ihop proteinrika och fiberrika livsmedel är bäst för en hälsosam blodsockerreglering. Exempel är att blanda fiberrika grönsaker som broccoli i dina ägg eller att skeda några pumpafrön över dina havregrynsgröt.
Håll dig hydrerad
Att hålla sig optimalt hydrerad är viktigt för den allmänna hälsan och kan hjälpa dig att hantera sockersuget.
Att ersätta drycker med hög sockerhalt, som läsk och energidrycker, med vatten kan bidra till att minska ditt tillsatta socker och totala kaloriintag.
På samma sätt kan en minskning av ditt intag av sockerhaltiga drycker bidra till att minska sugbegäret.
Drinka vatten kan också bidra till att hålla dina tarmrörelser regelbundna. Detta är särskilt viktigt när du ökar ditt fiberintag.
Fiberrika livsmedel och tillräckligt vattenintag behövs för att hålla avföringen mjuk och förflytta den genom matsmältningssystemet, vilket förebygger förstoppning.
Undervik konstgjorda sötningsmedel
Att byta ut socker mot konstgjorda sötningsmedel kan tyckas vara en bra idé när du avstår från tillsatt socker, men det kan få dina ansträngningar att spåra ur.
Forskning tyder på att vissa konstgjorda sötningsmedel kan leda till metaboliska förändringar som kan öka suget, matintaget och viktökning.
Att minska ditt intag av söta livsmedel – även de som är sockerfria – kan vara det bästa sättet att skära bort tillsatt socker från din kost.
Hantera dina stressnivåer
Forskning visar att stress påverkar matpreferenser och ökar suget efter söta livsmedel.
Socker verkar också ha en lugnande effekt på stresshormoner, vilket bidrar till ditt begär efter socker när du känner dig stressad.
Om du håller din stress i schack blir det lättare att skära bort socker från din kost och hjälper till att hålla suget under kontroll.
Att ta en kort promenad, prata med en vän och läsa en bok är några enkla sätt att slappna av.
Träning
Träning är fördelaktigt på flera sätt när du skär ner på tillsatt socker i kosten.
Det kan bidra till att öka energinivån och minska stressen, vilket kan hjälpa till att bekämpa symtom som trötthet, låga energinivåer och stressinducerat sug som kan uppstå när du minskar ditt intag av tillsatt socker.
En studie från 2015 visade också att korta träningspass, som till exempel en rask 15-minuterspromenad, minskade suget efter söta livsmedel.
Tänk på att börja långsamt och tala med din läkare innan du börjar träna om du har några befintliga medicinska problem.
Fokusera på den övergripande kostkvaliteten
Studier visar att en förbättring av den övergripande kostkvaliteten kan bidra till att minimera suget efter sockerhaltiga livsmedel och öka suget efter hälsosammare livsmedel.
Att äta färre livsmedel med högt innehåll av tillsatt socker som glass, kakor och kex och öka intaget av näringsrika livsmedel som bönor, grönsaker, fisk och hela frukter kan till exempel bidra till att minska ditt beroende av tillsatt socker och hjälpa dig att bli sugen på nyttigare livsmedel.
Få tillräckligt med sömn
Otillräckligt med sömn kan förvärra symtomen på minskning av tillsatt socker, till exempel trötthet, sug och dåligt humör.
Om man inte får tillräckligt med sömn kan det öka suget efter socker och annan ohälsosam komfortmat.
Sömnbrist förändrar aptitreglerande hormoner och kan öka suget efter mycket välsmakande livsmedel, till exempel sådana som innehåller mycket tillsatt socker.
Att få en god natts sömn kan hjälpa dig:
- göra hälsosammare matval
- sänka dina stressnivåer
- förbättra dina energinivåer
- förbättra din koncentration och ditt minne
Undervik att ta tupplurar på dagarna och eftersträva samma läggtid varje kväll.
Ät något bittert
Ett ätande av bittra livsmedel kan hjälpa till att förhindra sockerbegär genom att verka på receptorer i hjärnan som styr sockerintaget, enligt forskning.
Du kan göra egna bitterämnen eller välja bittra livsmedel, till exempel kaffe, ruccola eller broccoli raab (rapini). Läs mer här.
Var motiverad
Att ge upp eller minska socker kan vara svårt, särskilt om din kost var rik på tillsatt socker, så ta det lugnt för dig själv.
Försök att skriva ner dina motivationsfaktorer för att ge upp socker. Titta på dessa när du känner ett sug efter socker.
Om du börjar lägga till livsmedel och drycker med högt innehåll av tillsatt socker igen, påminn dig själv om dina motiv, du kan alltid försöka igen och lära dig av dina erfarenheter.
Om du till exempel märker att suget är värre under vissa tider på dygnet, planera in aktiviteter för att hålla dig sysselsatt under den tiden, eller var beredd på att ha proteinrika mellanmål och vatten med.
Det viktigaste är att minska ditt totala intag av tillsatt socker. Det är viktigt att notera att om du då och då njuter av en sockerhaltig godbit kommer inte dina ansträngningar eller din allmänna hälsa att spåra ur. Det är din övergripande kostkvalitet som är viktigast.
Sammanfattning
Att göra viktiga kost- och livsstilsförändringar kan hjälpa människor att besegra sitt sug efter socker. Detta inkluderar att äta mycket protein och kostfiber, hålla sig hydrerad, avsätta tid för stressreducering och få tillräckligt med sömn.