Alai

Historien om psykologers förståelse och rekommendationer när det gäller ilska speglar historien om vår kulturs ambivalens gentemot denna starkt laddade känsla (Travis, 1989). I detta ögonblick åligger det dock oss alla att erkänna behovet av reflektion för att hjälpa oss att reagera på snarare än att reagera på en mycket naturlig och informativ känsla.

Låt allt hänga ut!

På 1970-talet förespråkade många terapeuter att det hälsosammaste uttrycket för ilska var att ”låta allt hänga ut!”. – utan hänsyn till dess inverkan på andra. Kanske, i linje med 60-talets rebelliskhet och 70-talets ”jag”-generation, föreslog de att detta – så länge det förblev verbalt – skulle ge utlopp för ilskans spänningar. Under de följande åren visade det sig att detta i själva verket eskalerade ilskan, framkallade ilska hos andra och ökade den egna stressen.

I stor utsträckning uppmuntrade denna självupptagna standard omedvetet en återgång till den tidiga barndomens kval – en utvecklingsfas som kännetecknas av impulsivitet, minimal förmåga till självreflektion och ojämnt hänsynstagande till andra. Genom neuroplasticitetens lins vet vi nu att sådana handlingar bara ökade sannolikheten för att de skulle upprepas.

Men även om deras förmaning kanske inte är lika direkt som ”Låt allt hängas ut” stöder flera trender under de senaste åren dess underliggande budskap om att känslor ska övertrumfa eftertanke. Antiintellektuella känslor, minskad tillit till vetenskapen och den ökade uppmaningen att ”lita på sin magkänsla” utgör tillsammans en kraftfull kraft mot att tänka innan man agerar, som ett sätt att hantera lidande. Detta mandat uppmanar till att byta ut känslor mot tänkande och är i slutändan en petriskål för en kultur av destruktiv ilska.

Däremot kräver ”hälsosam ilska” eftertanke. Den kräver att vi tar oss tid och anstränger oss för att ge det rationella sinnet möjlighet att åsidosätta det känslomässiga sinnet. Som sådan uppmanar den oss att mer fullt ut omfamna en viktig aspekt av vår mänsklighet – vår förmåga att resonera och lösa problem.

Vi lever i en tid då många människor betraktar civilkurage och genomtänkta diskussioner som svaghet – och att agera ut ilska, som ett dygdigt exempel på styrka. Och vissa individer upplever en uppmaning till civilkurage som att ge efter för ”politisk korrekthet”. Vissa politiska ledare som underblåser ilska – liksom förekomsten av social aggression och mobbning i cyberrymden – återspeglar ytterligare denna trend. Samtidigt tycks en stor del av medierna ta fasta på känslor snarare än på äkta reflektion och diskussion.

Många människor känner sig helt försvarslösa mot ett uppsving av ilska. Alltför ofta hör jag mina klienter hävda: ”Min ilska bara tar över! Jag känner inte att jag har något val!” och ”Jag har alltid varit så här”. Och alltför ofta ger en utforskning av deras bakgrundshistoria en tydlig förståelse för hur de har använt ilska för att undvika någon inre smärta. Av denna anledning har jag kommit att betrakta ilska, i grunden, som en utväxt av ett behov av självmedkänsla.

När vi är arga riktar vi vår uppmärksamhet utåt – på den person eller situation som bidrar till vår ilska. På så sätt minskar medvetenheten om våra kroppar och den inneboende spänningen som är förknippad med ilska när vi fångas upp i ilskans virvelvind: känslor av hot och andra negativa känslor som föregår den. Sådana stunder saknar reflektion. Däremot kräver ”hälsosam ilska” reflektion, förmågan att stanna upp och bedöma om det hot vi känner är verkligt och överhängande, att avgöra hur brådskande situationen är och att reagera på ett lämpligt och konstruktivt sätt.

Sund ilska

Under alla år i mitt arbete med klienter har jag kommit att observera de mycket positiva aspekterna av ilska och definiera specifika färdigheter som är väsentliga för att utöva ”hälsosam ilska”. Dessa inkluderar följande:

1. Hälsosam ilska innebär att observera och uppleva ilska utan att bli överväldigad av den och reagera på den.

2. Hälsosam ilska innebär att erkänna vår ilska som en signal för att utforska de känslor, tankar och kroppsliga förnimmelser som föregår den.

3. Hälsosam ilska innebär att betrakta ilska som en signal för att rikta vår uppmärksamhet inåt för att identifiera våra kärnönskemål, behov och värden.

4. Hälsosam ilska kräver att man utvecklar självmedkänsla, vilket innefattar färdigheter för att öka vår känsla av trygghet och anslutning.

5. Hälsosam ilska innefattar att man utvecklar strategier för att släppa ilskan, vilket kan innefatta att förlåta andra och sig själv.

6. Hälsosam ilska omfattar medkännande metoder som inte orsakar lidande för andra eller för oss själva.

7. Hälsosam ilska innebär att lära sig att kommunicera självsäkert med andra.

8. Hälsosam ilska ökar vår motståndskraft och vårt allmänna välbefinnande.

Min forskning och kliniska praktik har informerat mig om att odling av hälsosam ilska innebär självreflektion, med hjälp av färdigheter från tre breda områden av förståelse och praktik: mindfulness och mindfulnessmeditation, medkänsla (inklusive självmedkänsla) och självmedvetenhet.

Med hjälp av mindfulness och mindfulnessmeditation kan du observera dina egna upplevelser utan att reagera på dem eller bli överväldigad av dem. Det omfattar att omfamna ett barns nyfikenhet när du betraktar tankar, känslor och fysiska reaktioner som tillfälliga snarare än en fast del av den du är. Detta ger en utökad frihet att välja hur du vill reagera på dem.

Forskning om självmedkänsla har visat att självmedkänsla ökar motståndskraften och stabiliteten, minskar negativa självvärderingar, defensivitet och tvånget att se sig själv som bättre än andra. Tankar och handlingar som stödjer självmedkänsla ger det lugnande som är nödvändigt för att sitta med spänningen i vår smärta.

När de utövas tillsammans, minskar mindfulness och självmedkänsla färdigheter ”minskar reaktivitet, stärker autonomi, främjar känslomässig känslighet, förbättrar förståelsen för historiska källor till vår smärta och ger riktlinjer för säker, effektiv kommunikation”, säger Harvey Aronson, författare till Buddhist Practice on Western Ground.

En utökad självkännedom hjälper oss att förstå samspelet mellan tankar, känslor och fysiska förnimmelser som bidrar till ilska – och att identifiera dem som hjälper till att hämma banan för ilskans väckande.

Om vi åtar oss att kultivera en sund ilskans praktik gynnar vi oss själva och andra. Mindfulness, självmedkänsla och självkännedom kan utöka vår medkänsla för andra, eftersom vi blir mer autentiska och lyckliga i våra relationer. Dessa övningar kräver engagemang, ansträngning och tålamod, men de hjälper oss att leva ett mer tillfredsställande liv.

I kommande inlägg kommer jag att utveckla dessa tre tillvägagångssätt för att kultivera sund ilska. Jag kommer också att identifiera viktiga utmaningar för att göra detta och hur man kan övervinna dem.

Travis, C. (1989). Anger: The Struggle for Emotional Control in America’s History. Chicago: University of Chicago Press, 1989.