Alai

Är meditationsterapi rätt för alla? En snabb titt på appen Insight Timer visar att tusentals människor gör det världen över. Men gör du det? Borde du göra det?

Det har blivit en chic grej att göra för vissa. Du kan hitta klasser i yogastudior, kaféer och parker. Du kan till och med hitta en på ditt lokala bibliotek. För andra är det en väg till helande. Kanske deras läkare eller terapeut föreslog det.

I den här artikeln ger vi en del av den forskning som stöder denna urgamla praxis.

Vad är meditationsterapi? En definition

Meditationsterapi är ”en metod för avslappning och medvetandeexpansion genom att fokusera på ett mantra eller ett nyckelord, ett ljud eller en bild samtidigt som man eliminerar yttre stimuli från sin medvetenhet” (Mosby’s Medical Dictionary, 2009).

Det finns många typer av meditation. Exempel är mindfulness, kroppsscanning, kärleksfullhet, vandring, zen, mantra och transcendentala meditationer. De kan vidare kategoriseras i insikt eller lugnande och styrda eller ostyrda. I meditationens värld finns det ett tillvägagångssätt för alla.

Varje typ av meditation har några saker gemensamt: att välja en lugn plats, hitta en bekväm hållning och fokusera din uppmärksamhet samtidigt som du förblir öppen (National Center for Complementary and Integrative Health, n.d.)

Varaktigheten av en meditationsövning är så kort som en minut till flera timmar. Det finns inte heller något ”rätt” eller ”enda” sätt att öva. Den är lika varierande som de människor som utövar den.

Forskning och studier

Flera studier lyfter fram fördelarna med meditation (NCCIH, n.d.). Det har ifrågasatts i vilken grad utövandet hjälper mot olika åkommor. De främsta problemen har varit små urvalsstorlekar och svag experimentell utformning.

Goyal och medarbetare (2014) genomförde en genomgång av 47 försök med 3 515 deltagare. Forskarna fann:

• Mindfulnessmeditationsprogram förbättrar ångest, depression och smärta vid åtta veckor och 3-6 månader. De hänvisar till ”måttlig evidens” för dessa förbättringar.
• Låg evidens för förbättrad stress/distress och psykisk hälsorelaterad livskvalitet.
• Låg till ingen evidens för någon effekt på positivt humör, uppmärksamhet, substansanvändning, matvanor, sömn eller vikt.
• Ingen evidens för att meditationsprogram var bättre än någon aktiv behandling (läkemedel, motion, beteendeterapier.)

Författarna påpekar att studierna fram till juni 2013 vanligtvis inte specificerade instruktörernas expertisnivå, hur mycket träning patienterna fick eller hur mycket patienterna övade i hemmet (Goyle et al, 2014).

Studier sedan deras genomgång har funnit samband mellan:

• Träning av avslappningsreaktioner och sänkt blodtryck (Bhasin et al, 2018) Observera: Denna studie innehöll inte en kontrollgrupp med icke-mediterande personer.
• Mindfulness-träning och minskat sug efter att röka (Elwafi, Witkiewitz, Mallik, Thornhill, & Brewer, 2013).
• MBSR- och KBT-träning och minskad kronisk ländryggssmärta. Båda var lika effektiva och resulterade i ”större förbättring av ryggsmärta och funktionella begränsningar vid 26 veckor” jämfört med personens vanliga vårdrutin (Cherkin et al, 2016).
• Medkännande svar på en annan persons lidande ökar bland meditationsutövare som har tränat i åtta veckor (Condon, Desbordes, Miller, & DeSteno, 2013).
• Mindfulnessmeditation och lindring av sömnlöshet vid jämförelse med ett åttaveckors självövervakningstillstånd (Ong, Manber, Segal, Xia, Shapiro & Wyatt, 2014).

6 Bevisade fördelar

Att säga att något är ”bevisat” i vetenskapliga termer är nästan omöjligt. Samhällsvetenskapliga forskare tvekar att säga ”x orsakar y”. De talar i termer av konfidensintervall (CIs). Association for Psychological Science har en fantastisk artikel som förklarar detta ämne.

Forskare använder termen korrelation när de beskriver sina resultat. Det betyder att de har funnit ett samband eller inget samband mellan variablerna i fråga. Till exempel kan man finna att en 8 veckors träning i mindfulnessmeditation korrelerade negativt med en minskning av sömnlöshet. När personen fortsatte att använda mindfulnessmeditation minskade deras upplevelse av sömnlöshet.

Betyder detta att det inte finns några ”bevisade” effekter av att använda meditationsterapi? Som föregående avsnitt visade är forskningen lovande.

Här finns ytterligare sex studier:

1. Amygdala förändras efter två månaders meditationsträning. Desbordes (2012) fann att det finns mindre aktivering i detta område efter att ha lärt sig meditation.
2. Meditation har en starkare effekt än avslappningsträning för att minska rökning och sug (Tang, tang, & Posner, 2013).
3. Ramsburg och Youmans (2014) fann att meditation förbättrar bibehållandet av information. I deras experiment fick collegestudenter kort meditationsträning eller vila. Därefter lyssnade de på en föreläsning som följdes av en frågesport. Studenterna som fick meditationsträning behöll mer information. Icke påverkade variabler var bland annat humör, avslappning och klassintresse.
4. En studie från 2015 av Ching och kollegor visade att en halvårslång mindfulnesskurs förbättrade inlärningseffektiviteten. Den förbättrade också deltagarnas uppmärksamhet och minne.
5. Kärleksmeditation minskar implicita fördomar mot svarta och hemlösa (Kang, Gray, & Dovidio, 2013). Forskarna jämförde detta resultat mot en diskussionsgrupp för kärleksfullhet och en väntelistad grupp.
6. Goldin och kollegor (2013) jämförde MBSR med ett program för stressreducering med aerobisk träning. De fann att ”meditationsutövning var förknippad med minskningar av negativa känslor och svårighetsgrad av symtom på social ångest och ökningar av uppmärksamhetsrelaterade neurala reaktioner i den parietala cortexen när man genomförde uppmärksamhetsreglering av negativa självuppfattningar.”

8 tekniker som används i meditationsterapi

En psykisk hälsovårdspersonal kan använda en mängd olika tekniker beroende på patientens behov. En övning kan fungera för en person men vara ineffektiv för en annan. Lyckligtvis finns det flera alternativ.

Universitetet i Minnesota rekommenderar dessa:

1. Diaphragmatisk (mag-) andning. Sitt eller ligg bekvämt på rygg. Andas in genom näsan med stängd mun. Andas långsamt ut genom munnen med läpparna ihoppressade. Försök att göra din utandning längre än din inandning.
2. Strapandning är ett bra sätt att förlänga din utandning. Andas in genom näsan. Använd ett sugrör av plast och andas ut genom det tills all luft lämnar dina lungor. Upprepa detta i allt från 2-5 minuter.
3. 2 minuters avslappning. Börja med att ta några djupa andetag. Kom ihåg att andas ut långsamt och fullständigt. Var uppmärksam på luften när den lämnar dina lungor. Sök av din kropp efter spända områden. Föreställ dig varmt ljus som luckrar upp muskeln. Låt huvudet falla försiktigt framåt. Rotera till vänster och höger. Lyft upp huvudet. Rotera till vänster och höger. Titta uppåt och återställ sedan långsamt huvudet till ett neutralt läge. Om du vid något tillfälle känner smärta ska du sluta. Rulla axlarna framåt och bakåt. Minns något trevligt. Ta ytterligare några djupa andetag och andas ut långsamt.
4. Tränar axel- och nackmusklerna för att minska spänningar. Stå eller sitt. Ryck axlarna mot öronen i tio gånger och släpp sedan. Upprepa vid behov. Sträck armarna uppåt och över huvudet utan att låsa armbågarna. Svinga armarna vid sidan av dig framåt och bakåt och från sida till sida.
5. Att aktivera avslappningsreaktionen. Välj en lugn plats med få eller inga distraktioner. Sätt dig i en bekväm ställning. Välj en fokuspunkt, till exempel ditt andetag, ett ord, ett ljud eller en bön. Om du blir distraherad, föreställ dig distraktionen som ett moln som sveper över himlen. Låt det flyta förbi utan att döma eller känna känslor. Återgå med din uppmärksamhet till din fokuspunkt.
6. Georgia Tech råder studenterna att använda ovanstående tekniker och progressiv muskelavslappning (Progressive Muscle Relaxation, PMR). Sitt eller ligg i en bekväm ställning. Ta några djupa andetag och blunda. Börja med toppen av kroppen och spänn långsamt musklerna i kroppen för att sedan släppa dem. En mer detaljerad förklaring finns på Georgia Tech Division of Student Life.
7. Kroppsscanning är användbart för att minska smärta. För att börja, lägg dig på rygg i en bekväm ställning, blunda och andas djupt. Fokusera på din vänstra fot. Tillåt dig själv att känna alla förnimmelser. Gör detta för varje del av din kropp. Om du upplever smärta i något område när du rör dig genom kroppen, erkänn det och andas genom smärtan. Avstå från att döma dig själv eller smärtan (Harvard Health Publishing, n.d.).
8. Guided Imagery är att använda ord och musik för att framkalla imaginära scenarier hos lyssnaren. Målet är att hjälpa personen att ”se” och ”känna” den föreställda upplevelsen.

Om du vill uppleva en meditation med guidade bilder kan du lyssna på Jason Stephensens, Guided meditation for anxiety and stress.

A Look at Stillness Meditation Therapy

Utvecklad av psykiater Dr. Ainslie Meares, innebär denna form av meditation ”den naturliga regleringen av nervsystemet genom den upprepade upplevelsen av mental vila” (Stillness Meditation, n.d.) Till skillnad från många andra former av meditation är stillnessmeditation icke-sekteristisk. Den hjälper utövare att lindra stress och ångest utan droger.

Stillahetsmeditation handlar om att låta sinnet komma till ro på egen hand. Det finns inga specifika andningstekniker. Man behöver inte lyssna på musik, sjunga, visualisera eller fokusera på att tömma sitt sinne. Man är fri att låta sinnet vandra omkring. Det innebär ingen ansträngning. Du försöker inte uppnå något.

Faciliterade sessioner kan innefatta terapeutisk beröring. Detta hjälper läraren att kommunicera säkerhet till klienten vilket gör det möjligt för klienten att uppleva framgångsrik mental vila (Stillness Meditation, n.d.).

Using Somatic Meditation in a Therapeutic Setting

Somatisk meditation är kroppscentrerad. Målet är att identifiera och släppa negativa spänningar i hela kroppen. För att göra detta integrerar en utövare samtalsterapi, sinnes- och kroppsövningar och fysiska tekniker (Psychology Today, n.d.).

Utövare tror att negativa känslomässiga upplevelser manifesterar sig genom kroppen. Detta är inte begränsat till fysisk smärta. Det omfattar även ilska, frustration och andra känslor. Under en terapisession återupplever klienten dessa negativa känslor genom att återkalla minnen.

Terapeuten hjälper personen genom att integrera något av följande:

• Yoga
• Dans
• Sångarbete
• Massage
• Träning
• Djupandning
• Avkoppling. övningar
• Meditation

Föreslagen läsning om ämnet

Om du är intresserad av att läsa mer om ämnet, har jag några förslag nedan.

Jag rekommenderar följande av den buddhistiska läraren och forskaren Reginald Ray:

1. The Awakening Body: Somatic Meditation for Discovering Our Deepest Life (Amazon)
2. The Practice of Pure Awareness: Manuela Mischke-Reeds, MA, MFT, är en internationell lärare i mindfulnessbaserad somatisk psykologi och har en intressant arbetsbok som du kan hitta nedan.
   1. Verktygslåda för somatisk psykoterapi: Somatic psychotherapy toolbox: Somatic psychotherapy toolbox: 125 arbetsblad och övningar för att behandla trauma och stress (Amazon)

   How to Use Guided Meditations in Therapy

   Som terapeut är det bra att ha en egen praktik. Genom att göra det kan man bättre förstå de utmaningar och belöningar som en meditationsövning erbjuder. Detta kommer att öka din medkänsla för din klient. Det gör det också möjligt för dig att dela med dig av dina erfarenheter, när det är lämpligt. Till exempel hur du erkänner distraktioner utan att döma.

   Tara Brach föreslår att klienterna ska arbeta med en meditationslärare. När klienten sedan återvänder till en session kan diskussionen omfatta hur de kan införliva sin meditation i sin terapi.

   Användning av meditationsterapi vid depression

   En evidensbaserad metod är mindfulnessbaserad kognitiv terapi (MBCT). Genom att låna från MBSR-formatet utvecklade Segal, Williams och Teasdale MBCT för att bekämpa depression (Lu, 2015).

   Likt MBSR är MBCT ett 8-veckorsprogram som innehåller yoga, kroppsmedvetenhet och dagliga hemuppgifter. Enligt Center for Mindfulness är ”den viktigaste skillnaden i MBCT ett uttryckligt fokus på att vända sig mot lågt humör och negativa tankar.”

   Forskning (Lu, 2015) har visat att,

   • Personer med tidig depression eller som upplevt övergrepp som barn har större sannolikhet att dra nytta av det.
   • Personer som är ”redo att engagera sig” drar också nytta av det. Detta är personer som har provat medicinering och eller andra terapier men fortfarande kämpar.
   • Återkommande depressiva episoder minskar vid användning av MBCT. Vid jämförelse med medicinering var resultaten liknande och bättre än placebo.

   Dimidjian och kollegor (2015) anpassade MBCT för perinatala kvinnor. De fann en ”18 % återfall/återfallsfrekvens genom 6 månader efter förlossningen”. För gravida kvinnor som kämpar mot depression ger denna forskning hopp.

   En studie från 2014 av Raes och kollegor visade att MBCT är väl lämpad för ungdomar. Deras randomiserade, kontrollerade studie var den första i sitt slag och omfattade 408 studenter i åldrarna 13-20 år. Resultaten visade att interventionsgruppen upplevde ”betydligt större minskningar av depression jämfört med kontrollgrupperna vid sex månaders uppföljning.”

   Hur kan meditationsterapi användas vid PTSD och ångestsjukdomar?

   Under 2015 utfärdade US Department of Veterans Affairs rapporten Evidence Map of Mindfulness. Den sammanfattade forskningen fram till februari 2014 (Hempel et al., 2014). Då visade rapporten på visst stöd för MBCT- och MBSR-interventioner inom följande områden:

   • depression
   • allmänt hälsotillstånd och psykologiska resultat
   • kronisk sjukdom
   • mental ohälsa
   • somatiseringsstörningar

   Förskaren Anthony King studerar mindfulness som en behandling för PTSD och ångest. Genom sina olika forskningsprojekt fann han att:

   • MBCT har potential att ”minska undvikande symtomkluster och PTSD-kognitioner.”
   • Personerna som får interventionen upplever mindre självskuld.
   • De har en minskad uppfattning om att världen är en farlig plats.
   • Default Mode Network (DMN) aktiviteten ökade tillsammans med aktiviteten i det exekutiva systemet efter mindfulnessbaserad exponeringsterapi (MBET).

   Neurovetaren Jud Brewer har ägnat mer än tjugo år åt att studera hur hjärnan bildar negativa beteendemönster (Brewer, 2019). Genom att göra detta har han och hans kollegor utvecklat verktyg som hjälper klienter att bryta sig loss från missbruk och ångest.

   Efter att ha lärt sig om återkopplingsslingor som cue > rutin > belöning, är huvudingrediensen mindfulnessträning. När det gäller ångest, förklarar han, har vi en tanke/emotion som leder till orostänkande som sedan leder till undvikande/överplanering. Detta är ångestvanans loop.

   Genom att medvetet flytta vår uppmärksamhet kan vi ändra denna loop.

   Träning i meditationsterapi och certifiering

   Är du intresserad av att lära andra hur de kan hantera vardagens upp- och nedgångar genom meditationsterapi? Det finns många certifieringsprogram tillgängliga världen över.

   Här är tre du kan utforska:

   Center for Mindfulness – UMass Medical School

   MBSR-lärarutbildning och certifiering. Detta program erbjuder en väg med fem kurser för att bli en certifierad MBSR-lärare. Processen tar vanligtvis 36 månader. Den 8 veckor långa kursen Fundamentals är tillgänglig både personligen och online. Kostnaden är cirka 9 165 US-dollar.

   UCSD Center for Mindfulness

   Certifieringarna omfattar MBSR, MBCT, MSC (Mindfulness self-compassion) och ME-CL (Mindful Eating-Conscious Living). Processen för varje program är långvarig och de uppskattade kostnaderna är 9 510 US-dollar för MBCT till 12 520 US-dollar för MBSR-certifiering. De andra två programmen kostar mindre än MBCT.

   Mindfulness Meditation Teacher Certification – Jack Kornfield and Tara Brach

   Detta tvååriga program fokuserar på mindfulness, kärleksfullhet och medkänsla meditation. Det avslutas online men innehåller två evenemang på plats. De inkluderar också två tredagars workshops för dem som kan delta. Du måste slutföra The Power of Awareness innan du ansöker om detta program. Kostnader: Det finns många andra. Lägg gärna till förslag i kommentarerna på program som du känner till.

   Ett budskap att ta med sig hem

   Meditation, vare sig det är mindfulness eller mer traditionellt, är en hälsosam vana. Unga och gamla kan dra nytta av meditationsterapi. Om du vill känna dig mindre orolig, mer jordnära och lyckligare är en meditationsövning ett effektivt tillvägagångssätt.

   Du behöver inte spendera hundratals dollar på att lära dig meditera. Det finns appar, YouTube-videor, cd-skivor och böcker till låg till ingen kostnad som hjälper dig att komma igång på din resa.

   Om du vill använda meditation för att lindra PTSD eller ångestsymtom, sök då professionell hjälp från en utbildad terapeut.

   Meditationslärare är lätta att hitta. Certifieringskraven varierar, så se till att välja din instruktör med omsorg.

   Hur ska du införliva meditation i ditt liv så att du kan dra nytta av fördelarna?

   • Association for Psychological Science. (2010 april). Förståelse för konfidensintervall (Cis) och uppskattning av effektstorlek. Hämtad 19 juli 2019 från https://www.psychologicalscience.org/observer/understanding-confidence-intervals-cis-and-effect-size-estimation
   • Bhasin, M.K., Denninger, J.W., Huffman, J.C., Joseph, M.G., Niles, H., Chad-Friedman, E., … Goldman, R. (2018 maj). Specifika transkriptomförändringar i samband med blodtrycksminskning hos hypertensiva patienter efter avslappningsresponsträning. J Altern Complement Med, 24(5), 486-504. doi: 10.1089/acm.2017.0053. Epub 2018 Apr 4.
   • Brach, T. (n.d.) Guidelines: Introduktion av meditationsmetoder för psykoterapiklienter . Hämtad 22 juli 2019 från https://www.tarabrach.com/introducing-meditation-practices/
   • Brewer, J. (2019 mars 9). Vanesslingor & vardagliga beroenden . Hämtad 22 juli 2019 från https://www.unwindinganxiety.com/
   • Center for Mindfulness in Medicine, Health Care, and Society. (n.d.) MBCT & MBSR: Skillnaderna . Hämtad 22 juli 2019 från https://www.umassmed.edu/cfm/mindfulness-based-programs/mbct-courses/about-mbct/mbct-mbsr-differences/
   • Cherkin, D.C., Sherman, K.J., Balderson, B.H., Cook, A.J., Anderson, M.L., Hawkes, R.J.,…Turner, J.A. (2016 mars). Effekt av mindfulnessbaserad stressreducering jämfört med kognitiv beteendeterapi eller sedvanlig vård på ryggsmärta och funktionella begränsningar hos vuxna med kronisk ländryggssmärta: En randomiserad klinisk studie. JAMA, 315(12), 1240-1249. Hämtad 19 juli 2019 från https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27002445 doi:10.1001/jama.2016.2323.
   • Ching, H., Koo, M., Tsai, T., & Chen, C. (2015). Effekter av en kurs i mindfulnessmeditation på inlärning och kognitiv prestation bland universitetsstudenter i Taiwan. Evidenced-Based Complimentary and Alternative Medicine. doi:10.1155/2015/254358
   • Condron, P., Desbordes, G., Miller, W.B., & DeSteno, D. (2013 August). Meditation ökar medkännande svar på lidande. Psychological Sciences, 24(10). doi:10.1177/0956797613485603
   • Desbordes, G., Negi, L.T., Pace, T. W.W.W., Wallace, B.A., Raison, C.L., Schwartz, E.L. (2012 November). Effekter av mindful-attention och compassion meditationsträning på amygdala svar på emotionella stimuli i ett vanligt, icke-meditativt tillstånd. Front Hum Neurosci, 6, 292. Hämtad 15 juli 2019 från https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3485650/. doi: 10.3389/fnhum.2012.00292
   • Desbordes, G. (n.d.). Publikationer. Hämtad 19 juli 2019 från https://martinos.org/~gdesbordes/CV_GD.html#publications
   • Dimidjian, S., Goodman, S.H., Felder, J.N., Gallop, R., Brown, A.P., & Beck, A. (2015 February) An open trial of mindfulness-based cognitive therapy for the prevention of perinatl depressive relapse/recurrence. Arch Womens Ment Health, 18(1), 85-94. doi: 10.1007/s00737-014-0468-x.
   • Elwafi, H.M., Witkiewitz, K., Mallik, S., Thornhill, T.A., & Brewer, J.A. (2013 June 1). Mindfulnessutbildning för rökavvänjning: moderering av förhållandet mellan craving och cigarettanvändning. Drug Alcohol Depend, 130(0), 222-229. Hämtad 19 juli 2019 från https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3619004/ doi:10.1016/j.drugalcdep.2012.11.015.
   • Georgia Tech Division of Student Life. (n.d.). Meditation och avslappningstekniker . Hämtad 19 juli 2019 från http://www.counseling.gatech.edu/content/meditation-and-relaxation-techniques
   • Goldin, P., Ziv, M., Jazaieri, H., Hahn, K., & Gross, J.J. (2013 januari). MBSR vs aerob träning vid social ångest: fMRI av känsloreglering av negativa självuppfattningar. Soc Cogn Affect Neurosci, 8(1), 65-72. doi:10.1093/scan/nss054
   • Goyle, M., Singh, S., Sibinga, E., Gould, N., Rowland-Seymour, A., Sharma, R., … Berger, Z. (2014 January). Meditationsprogram för psykologisk stress och välbefinnande: En systematisk genomgång och metaanalys. JAMA Internal Medicine, 174(3), 357-368. doi:10.1001/jamainternmed.2013.13018
   • Harvard Health Publishing. (n.d.). Body scan mindfulnessövning för smärta . Hämtad 19 juli 2019 från https://www.health.harvard.edu/pain/body-scan-for-pain
   • Hempel, S., Taylor, S.L., Marshall, N.J., Miake-Lye, I.M., Beroes, J.M., Shanman, R.,…Shekelle, P.G. (2014) Evidence Map of Mindfulness. VA-ESP-projekt nr 05-226. Hämtad 22 juli 2019 från https://www.hsrd.research.va.gov/publications/management_briefs/default.cfm?ManagementBriefsMenu=eBrief-no88
   • Kang, Y., Gray, J. R., & Dovidio, J. F. (2013, 19 augusti). Det icke-diskriminerande hjärtat: Lovingkindness meditation training decreases implicit intergroup bias. Journal of Experimental Psychology: General. Advance online publication. doi: 10.1037/a0034150
   • Khan Academy. (n.d.). Den vetenskapliga metoden: Hur den vetenskapliga metoden används för att testa en hypotes. Hämtad 19 juli 2019 från https://www.khanacademy.org/science/high-school-biology/hs-biology-foundations/hs-biology-and-the-scientific-method/a/the-science-of-biology
   • King, A., P., Erickson, T.M., Giardino, N.D., Favorite, T., Rauch, S.A.M., Robinson, E.,…Liberzon, I. (2013 juli). En pilotstudie av mindfulnessbaserad kognitiv terapi (MBCT) i grupp för stridsveteraner med posttraumatiskt stressyndrom (PTSD). Depress Anxiety, 30(7), 638-645. doi: 10.1002/da.22104
   • King, A. P., Block, B.A., Sripada, R.K., Rauch, S., Giardino, N. Favorite, T., … Liberzon, I. (2016 April). Altered Default Mode Network (DMN) resting state functional connectivity following a mindfulness-based exposure therapy for posttraumatic stress disorder (PTSD) in combat veterans of Afghanistan and Iraq. Depression and Anxiety, 33(4). doi:10.1002/da.22481
   • Lu, S. (2015 March). Mindfulness är lovande för behandling av depression. Monitor on Psychology, 46(3), 50. Hämtad 22 juli 2019 från https://www.apa.org/monitor/2015/03/cover-mindfulness
   • Meditationsterapi. (n.d.). Mosby’s Medical Dictionary, 8:e upplagan. (2009). Hämtad 16 juli 2019 från https://medical-dictionary.thefreedictionary.com/meditation+therapy
   • National Center for Complementary and Integrative Health. (n.d.). Meditation: In Depth. Hämtad 16 juli 2019 från https://nccih.nih.gov/health/meditation/overview.htm#hed2
   • Ong, J.C., Manber, R., Segal, Z., Xia, Y., Shapiro, S. & Wyatt, J.K. (2014 september). En randomiserad kontrollerad studie av mindfulnessmeditation för kronisk sömnlöshet. Sleep. 37(9), 1553-1563. Hämtad 19 juli 2019 från https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25142566 doi:10.5665/sleep.4010.
   • Powell, A. (2018 april 9). När vetenskap möter mindfulness. The Harvard Gazette: Hälsa &b Medicin. Hämtad 17 juli 2019 från https://news.harvard.edu/gazette/story/2018/04/harvard-researchers-study-how-mindfulness-may-change-the-brain-in-depressed-patients/
   • Psykologi idag. (n.d.) Somatisk terapi. Hämtad 22 juli 2019 från https://www.psychologytoday.com/us/therapy-types/somatic-therapy
   • Raes, F., Griffith, J.W., van der Gucht, K., & Williams, J.M.G. (2014 september). Skolbaserad prevention och minskning av depression hos ungdomar: en klusterrandomiserad kontrollerad studie av ett mindfulnessgruppprogram. Mindfulness, 5(5). doi:10.1007/s12671-013-0202-1
   • Ramsburg, J.T. & Youmans, R.J. (2014 augusti). Meditation i klassrummet för högre utbildning: Meditationsträning förbättrar studenternas kunskapsbehållning under föreläsningar. Mindfulness, 5(4), 431-441. doi:10.1007/s12671-013-0199-5
   • Science Daily. (2013 april 17). Mindfulnessbehandling kan hjälpa veteraner med stridsrelaterat posttraumatiskt stressyndrom . Hämtad 22 juli 2019 från https://www.sciencedaily.com/releases/2013/04/130417130007.htm
   • Stillhetsmeditation. (n.d.). Hämtad 19 juli 2019 från http://stillnessmeditation.com.au/
   • Talking Health with Dr. Sally Cockburn (producent). (2018, december 16). Att hantera stress och ångest . Hämtad 19 juli 2019 från https://omny.fm/shows/talking-health-with-dr-sally-cockburn/talking-health-dealing-with-stress-and-anxiety-dec
   • Tang, Y.Y., Tang, R., & Posner, M.I. (2013 augusti 20). Kort meditationsträning inducerar minskning av rökning. Proc Natl Acad sci USA, 110(34), 13971-13975. doi: 10.1073/pnas.1311887110
   • University of Minnesota (n.d.). Att ta hand om din hälsa och ditt välbefinnande . Hämtad 19 juli 2019 från https://www.takingcharge.csh.umn.edu/activities/other-relaxation-methods.
   • US Department of Veterans Affairs. (2015 januari). Evidence map of mindfulness (Management eBrief No. 88).

   .