När du går ut från en yogaklass känner du dig utan tvekan bättre från topp till tå. Dina muskler känns mer avslappnade, du kanske känner dig starkare, och så finns det den mentala klarhet som bara om-ing kan ge. Men vad händer egentligen i din hjärna när du hoppar in och ut ur den nedåtvända hunden?
”Vi vet att allt fler bevis visar att yoga är bra för kroppen, hälsan och sinnet. Yoga har använts vid behandling av ångesttillstånd, depression, sömnlöshet, ätstörningar och annat”, säger Jonathan Greenberg, PhD, postdoktoral forskare vid avdelningen för psykiatri vid Massachusetts General Hospital och Harvard Medical School. Även när den tillämpas på stora populationer, som de i fängelse, ökar den de intagnas känsla av välbefinnande och självkontroll.
Yoga tar udden av
Med alla dessa breda fördelar vill du veta exakt hur en enkel solhälsning eller trädställning förändrar din hjärna. Även om forskningen fortfarande håller på att byggas upp, konstaterar Greenberg att en potentiell orsak är yogans stora inverkan på att minska kronisk stress. ”Vi vet att stress är en mycket fruktbar jordmån för många fysiska och psykiska sjukdomar”, säger han och påpekar att det finns bevis för att yoga i allmänhet kan bidra till att förbättra humöret och den känslomässiga regleringen, som båda är förknippade med en minskning av stresshormonet kortisol. Ännu bättre är att yoganördarna känner detta till och med efter en enda lektion.
Titta på en färsk studie i tidskriften Frontiers in Immunology, där man fann att sinnes- och kroppsövningar som yoga faktiskt minskar den kaskad av inflammation som så ofta ligger och sjuder i kroppen och ställer till med förödelse på grund av kronisk stress.
Du kan också fånga den där zen-vibben eftersom yogan arbetar på ett ännu högre plan för att driva ner dagens stress, sätta den i perspektiv och hjälpa dig att klara dig bättre i framtiden när inte så bra saker kommer i din väg.
Yoga hjälper dig att slappna av och hålla dig skärpt
Den djupa andningen och meditationen kan verka på det som kallas HPA-axeln (eller hypotalamus-hypofys-binjureaxeln), som kontrollerar ditt sympatiska nervsystem (kamp- eller flyktresponsen som gör att din kropp håller sig vaken) samt det parasympatiska nervsystemet (det som säger åt dig att slappna av). Yoga kan minska SNS och öka PNS, vilket resulterar i en minskning av hjärtfrekvens och blodtryck, säger Greenberg. Din hjärna tar emot signaler från din kropp (och vice versa, förstås), så när din kropp lugnar ner sig får din hjärna beskedet att allt är bra.
Men du vill inte ha ett aktiverat PNS hela tiden. Du skulle bli en chill zombie. Du vill vara mer som en lugn och samlad person som är på hugget. Det innebär en balans mellan ditt SNS och PNS, säger Amy Wheeler, PhD, som sitter i styrelsen för International Association of Yoga Therapists och är professor vid California State University i San Bernardino. ”Vad yogan kan lära dig är att använda ditt SNS när du behöver det för klarhet, vakenhet och fokus utan att gå in i kamp- eller flyktreaktionen”, säger hon. ”Det ultimata målet med yoga är att vara lugn och alert”, konstaterar hon.
Yoga arbetar på ett ännu högre plan för att köra ner dagens stress, sätta den i perspektiv och hjälpa dig att klara dig bättre i framtiden när mindre bra saker kommer i din väg.
Yoga formar hjärnan på ett mycket bra sätt när du åldras
Förutom att hålla kroppen ung vänder yogan tillbaka åren på din hjärna också. I en studie från 2017 som publicerades i tidskriften International Pschogeriatrics tillbringade äldre vuxna (över 55 år) med mild kognitiv nedsättning 12 veckor med att antingen utöva Kundaliniyoga eller minnesträning. Medan båda gruppernas minne förbättrades såg yogagruppen en ökning av exekutiv funktion och emotionell motståndskraft, möjligen på grund av sången i denna yoga som stärker verbala och visuella färdigheter, rapporterar forskarna.
Tillkommande observationsforskning om mindfulness och meditation (som båda är stora komponenter i yoga) kastar ljus över hur lektionerna faktiskt kan påverka din hjärnstruktur, säger Greenberg. (Forskningen om enbart yoga är begränsad, men du kan göra vissa slutsatser genom att titta på meditationsstudier, konstaterar han). Studier som undersöker hur hjärnan förändras före och efter meditation visade att hjärnstrukturer som är involverade i medvetenhet, uppmärksamhet och självrelaterat tänkande förändrades i struktur och ökade i volym, säger han. Dessutom finns det ditt minne. ”Efter åtta veckors meditationsträning visade forskning att hippocampus, som är involverad i inlärning och minne, utvecklade en större täthet av grå substans”, konstaterar han.
Slutligt har vi det faktum att yogis tenderar att reagera svalare på problematiska händelser – och man undrar hur de gör det. Som Greenberg påpekar har de som mediterar större höger insula (den del av hjärnan som involverar kroppsmedvetenhet). Det är en bra sak. ”Det är viktigt när du möter en stressig situation. Att känna till din reaktion på stress kan hjälpa dig att identifiera känslan, kväva den i sin linda och förhindra att den eskalerar”, säger han. Din amygalda – den reptildel av din hjärna som reagerar på rädsla – kan också minska i reaktivitet som svar på stress. Vad sägs om en zen-attityd?
Hur man får ut det mesta av yoga
Det finns ingen enighet bland forskare om att det finns en idealisk mängd för att utöva yoga. Kommande forskning som Greenberg är en del av tyder på att du behöver 40 minuter om dagen för att få en betydande stressreduktion. Naturligtvis kan ett enda pass buffra din stressreaktion, men det finns en fråga om hur länge det varar, och det är inte klart ännu.
För sin del föreslår Wheeler yoga två gånger i veckan. ”Jag har undervisat elever i yoga i 21 år. Varje kvartal ser jag att det på bara 10 veckor sker en märkbar minskning av ångest och stress”, säger hon. Tre gånger i veckan är bättre, men börja med målet två.
”Vi kan prata om ångest, depression och blodtryckssänkning i yoga, allt detta är bevisat. Men det största vi ser som resultat av yoga är att din livskvalitet förändras till det bättre”, säger hon.
Du hörde henne. Ta din yogamatta och gå!
Mer ”Det här är din hjärna om”
- Hur hjärnan fungerar när den är deprimerad
- Vad stranden gör med hjärnan
- Din hjärna om bön och meditation
- Din hjärna om kost
Vill du ha fler tips som dessa? NBC News BETTER är besatt av att hitta enklare, hälsosammare och smartare sätt att leva. Anmäl dig till vårt nyhetsbrev och följ oss på Facebook, Twitter och Instagram.