2. Kroppstemperatur
Den termiska miljön, särskilt den proximala temperaturen runt din kropp och hjärna, är en annan underskattad faktor som avgör hur lätt du kommer att somna i natt och vilken sömnkvalitet du kommer att få. Rumstemperaturen i rummet, sängkläder och nattkläder dikterar det termiska hölje som omsluter din kropp på natten. Det är rumstemperaturen i rummet som har utsatts för ett dramatiskt angrepp från moderniteten. Den här förändringen skiljer de moderna människornas sömnvanor kraftigt från de förindustriella kulturernas och djurens.
För att lyckas inleda sömnen måste din kärntemperatur sjunka med 2 till 3 grader Fahrenheit, eller cirka 1 grad Celsius. Därför är det alltid lättare att somna i ett för kallt rum än i ett för varmt, eftersom ett för kallt rum åtminstone drar din hjärna och kropp i rätt (nedåtgående) temperaturriktning för sömn.
Din kropp är inte passiv när den låter nattens kyla vagga den till sömn, utan deltar aktivt. Ett sätt att styra kroppens kärntemperatur är att använda hudens yta. Det mesta av det termiska arbetet utförs av tre delar av din kropp i synnerhet: dina händer, dina fötter och ditt huvud. Alla tre områdena är rika på kors och tvärgående blodkärl som ligger nära hudens yta. Precis som att sträcka ut kläder över ett torklinne gör denna massa av kärl att blodet kan spridas över en stor hudyta och komma i nära kontakt med luften som omger den. Händer, fötter och huvud är därför anmärkningsvärt effektiva strålningsanordningar som strax före sömnstart släpper ut kroppsvärme i en massiv termisk ventilering för att sänka kroppens kärntemperatur. Varma händer och fötter hjälper kroppens kärna att svalna, vilket leder till en inbjudande sömn snabbt och effektivt.
En lyx för många är att ta ett varmt bad på kvällen och blötlägga kroppen före sänggåendet. Vi tror att det hjälper oss att somna snabbare, vilket det också kan, men av motsatt anledning som de flesta tror. Man somnar inte snabbare för att man är toasty och varm i kroppen. I stället bjuder det varma badet in blodet till hudens yta, vilket ger dig det där rodnade utseendet. När du stiger ur badet hjälper dessa utvidgade blodkärl på ytan snabbt till att stråla ut den inre värmen, och din kroppstemperatur sjunker. Följaktligen somnar du snabbare eftersom din kroppskärna är kallare. Varma bad före sänggående kan också framkalla 10 till 15 procent mer djup NREM-sömn hos friska vuxna.
Ett elektriskt ljus
Vi är ett mörkerberoende samhälle. Före Thomas Edison och före gas- och oljelampor tog den nedåtgående solen med sig den fulla strömmen av dagsljus från våra ögon, som registrerades av tjugofyratimmarsklockan i hjärnan. När dagsljuset försvinner frigörs stora mängder melatonin som signalerar till våra hjärnor och kroppar att mörkret har anlänt och att det är dags att gå till sängs. Det konstgjorda ljus som badar våra moderna inomhusvärldar stoppar därför den biologiska tidens framåtskridande som normalt signaleras av kvällens melatoninpåslag.
Det är viktigt i vilken utsträckning det elektriska kvällsljuset drar tillbaka din inre tjugofyratimmarsklocka: vanligen två till tre timmar varje kväll, i genomsnitt. Fördröjning av insomningen, som naturligt skulle inträffa någonstans mellan åtta och tio på kvällen, precis som vi observerar i jägar- och samlarstammar.
Då artificiellt kvällsljus fördröjer frisättningen av melatonin gör det betydligt mindre sannolikt att du kommer att kunna somna vid en rimlig tidpunkt. När du äntligen släcker nattlampan blir det ännu svårare att hoppas på att sömnen ska komma snabbt. Det kommer att dröja innan den stigande melatoninströmmen kan sänka din hjärna och kropp i toppkoncentrationer, instruerade av det mörker som först nu har börjat – med andra ord, innan du är biologiskt kapabel att organisera uppkomsten av en robust, stabil sömn.
Vad sägs om en liten sänglampa? Hur mycket kan den verkligen påverka din förmåga att somna? En hel del, visar det sig. Den svagaste av sänglampor pumpar ut någonstans mellan 20 och 80 lux. Ett subtilt upplyst vardagsrum, där de flesta människor vistas timmarna före sänggåendet, kommer att surra på omkring 200 lux. Trots att det bara är 1-2 procent av dagsljusets styrka kan denna omgivande nivå av glödlampsbelysning i hemmet ha 50 procent av det melatoninundertryckande inflytandet i hjärnan.
För övrigt har det faktum att du stirrar på LED-drivna bärbara skärmar, smarttelefoner och surfplattor varje natt, ibland i många timmar, en mycket reell påverkan på din melatoninfrisättning. En av de tidigaste studierna visade att användning av en iPad – en elektronisk surfplatta berikad med blått LED-ljus – i två timmar före sänggåendet blockerade de annars stigande melatoninnivåerna med hela 23 procent.
På grund av att den är allestädes närvarande är lösningar för att begränsa exponeringen för artificiellt kvällsljus en utmaning. En bra början är att skapa sänkt, svagt ljus i de rum där du tillbringar dina kvällstimmar. Undvik kraftiga överliggande lampor. Försök att släcka hälften av lamporna i ditt hem under de sista två timmarna före sänggåendet kan göra verklig skillnad. Stämningsbelysning, eller ska jag säga melatoninfrämjande belysning, är kvällens budskap.