Alai

Smärta vid diskbråck i ländryggen kan vara allt från en lätt värk till en chockliknande smärta som strålar ut i benet. Även om de flesta diskbråck gradvis börjar kännas bättre inom några veckor kan många vanliga aktiviteter inflammera och förvärra smärtan. Här är några aktiviteter som du bör undvika.

Se lumbalt diskbråck: Vad du bör veta

Sittande ger extra stress på din ryggradskiva och kan förvärra symtomen på lumbalt diskbråck.
Läs Lumbalt diskbråckssymptom

Sittande för mycket

Sittande ger mer stress på din ryggradskiva, särskilt när du lutar dig framåt i ett säte.1 För att minimera smärta från ett diskbråck i ländryggen (nedre delen av ryggen) ska du försöka stå upp, röra på dig eller ligga ner när det är möjligt.

Då sittande ofta är oundvikligt, prova dessa tips för att minska belastningen på ländryggen.

• Sitt rakt upp med axlarna rullade bakåt mot stolen och skulderbladen nedåt.
• Håll låren ungefär vågräta mot golvet (höfterna får inte vara lägre än knäna).
• Använd en liten kudde eller en ihoprullad handduk för att stötta ländryggen.
• Sätt in en påminnelse i telefonen för att ta pauser ofta och gå korta sträckor.

Om ditt arbete kräver långa timmar vid ett skrivbord eller en dator, kan du överväga att använda ett sitt-och-stå-bord som gör det möjligt för dig att stå upp med jämna mellanrum under dagen.

Se Kontorsstol:

Tvätt

Mellan att böja sig ner för att plocka upp kläder, bära en tung korg och sträcka sig efter olika föremål, sätter tvätt mycket press på din nedre del av ryggen. Om det är möjligt, be en vän eller familjemedlem att hjälpa till att utföra denna uppgift tills din rygg mår bättre. Många kemtvättar erbjuder också en regelbunden tvättservice.

Se Undvik ryggskador med rätt lyftteknik

Sugning

Den repetitiva framåt-utåt-lyftande rörelsen som vanligtvis används för att dammsuga golvet kan irritera ditt diskbråck. Istället för att sträcka ut armen och böja ryggen ska du hålla ryggen rak och gå med dammsugaren över golvet. Tänk att det är benen som gör jobbet i stället för armarna. Ett annat alternativ är att köpa en robotdammsugare som gör jobbet åt dig. Med denna enhet kan du ställa in den och glömma den.

Matning av husdjur

Det kan tyckas vara en enkel uppgift, men det räcker med att böja sig ner för att fylla ditt husdjurs skål med mat och vatten för att orsaka ett smärtsamt uppblossande. Om du inte kan delegera detta ansvar till någon annan kan du köpa en specialanpassad skål för husdjur som är utrustad med ett förlängt rör eller ett inbyggt hjälpmedel för att nå. Om du måste luta dig framåt, håll ett ben utsträckt som en golfspelare skulle göra när han eller hon plockar upp en golfboll – detta avlastar nedre delen av ryggen genom att hålla din linje rakt.

Strängande träning

Och även om träning fortfarande rekommenderas, undvik aktiviteter med hög effekt eller andra rörelser som utsätter ryggskivorna för alltför stor belastning.

• Håll dig borta från aktiviteter som orsakar upprepad belastning på ländryggen, till exempel springa eller hoppa rep.
• Skippa rörelser som innebär betydande axial belastning på ländryggen, till exempel knäböjningar och benpressar.
• Undvik tåspetsar, situps och yogapositioner som förvärrar smärtan och leder till betydande böjning av ryggen.

Se Övningar för ischias vid diskbråck

Att försöka i stället med aeroba övningar, till exempel simning och promenader. Att använda en stationär cykel kan vara en utmärkt källa till motion när du återhämtar dig från ett diskbråck. Vandring, särskilt uppför backar, kan också vara bra. Aerob träning ökar flödet av blod, näringsämnen och syre till mjukvävnaden i ryggen, vilket kan förbättra läkningen och minska smärtan.2 Du kan också prova styrkeövningar som godkänts av din läkare eller sjukgymnast.

Se video: 2 Walking Tips to Avoid Sciatica Pain

Low-impact övningar är i allmänhet enkla och kan göras regelbundet. Om dessa övningar fortfarande är obekväma kan du prova vattenterapi genom att helt enkelt gå i en bassäng. Vattnets flytkraft hjälper till att minska smärtan vid ledrörelser. Vissa bevis tyder på att vattenterapi också kan bidra till att förbättra funktionen i nedre delen av ryggen.3

Se vattenterapiövningsprogram

Skotta snö eller trädgårdsarbete

Skotta snö och trädgårdsarbete kan förvärra din skivsmärta, eftersom det ofta innebär tunga lyft, framåtböjning och vridning – rörelser som lätt förvärrar dina diskar. När det gäller snö, använd en snöslunga om du kan, eller ta hjälp av en granne. Vid trädgårdsarbete bör du försöka undvika upprepade böjningar och böjningar. Stanna i stället i en och samma position och variera din hållning. Om det är smärtsamt får trädgården vänta ytterligare en vecka. Om du ger dig själv tid att läka kommer du att kunna vara mer oberoende i det långa loppet.

Se tekniker för snöskottning för att förebygga skador i den nedre delen av ryggen

Förbind dig att använda en bra, stödjande hållning för att avlasta trycket på dina ryggradskivor och nerver. Om din ryggsmärta inte försvinner med hjälp av dessa tips och tekniker ska du kontakta din läkare eller vårdgivare.

Lär dig mer:

Non-kirurgisk behandling av lumbalt diskbråck

Insikter och råd om diskbråck