Alai

Att förstå mobiltelefonberoende

Jag vaknar mitt i natten och sträcker mig instinktivt efter min telefon. Jag säger oskyldigt till mig själv att jag bara behöver kolla tiden. Det är fortfarande mörkt ute och jag kommer säkert att somna om igen, men så fort jag har iPhone i handen tar muskelminnet över. Innan jag vet ordet av har jag kollat min e-post, bläddrat i Instagram, bläddrat i mitt Facebook-flöde och gått tillbaka till Instagram.

Jag kollar min telefon först på morgonen och precis innan jag går och lägger mig på kvällen. Jag känner mig orolig om min iPhones batteri är under 10 %. Jag trycker inte bara på min telefon medan jag står i kö på kaféet, utan jag kanske fortsätter att trycka medan baristan tar emot min beställning. Jag kollar min telefon under mötespauser, till och med mitt i mina favoritserier. Det är pinsamt att erkänna allt detta, men jag har en känsla av att jag inte är ensam.

Andelen smartphone-användare som faktiskt skulle klassificeras som beroende uppskattas till mellan 10-12 procent, enligt chefen för Center for Internet and Technology Addiction, Dr. David Greenfield. I en undersökning av mobiltelefonanvändare fann dock dr Greenfield att omkring 90 % av amerikanerna faller i kategorin överanvändning, missbruk eller missbruk av sina enheter. En nyligen genomförd studie visade också att 50 % av tonåringarna känner att de är beroende av sina enheter.

Cellofonberoende är kanske inte en officiell psykologisk diagnos ännu (från och med DSM-5), men det fungerar mycket likt spelberoende.

Teknikberoendeexperten Dr. David Greenfield hänvisar till smartphones som ”världens minsta spelautomat”. Han förklarar att smartphones, precis som spelautomater, fungerar enligt ett variabelt förstärkningsschema. ”Då och då får du en belöning … en bit information, ett sms, ett e-postmeddelande, en uppdatering … något kommer igenom som du finner framträdande eller behagligt, men du vet inte när du kommer att få det, vad det kommer att vara och hur bra det kommer att vara”. Detta är exakt samma förstärkningsschema som en spelautomat. Det som är mycket beroendeframkallande med dessa saker är idén och den neurobiologiska förväntan som de skapar om att en belöning kommer, men du vet inte när du kommer att få den.

Varje liten belöning, till exempel sms, gilla-markeringar, uppdateringar i sociala medier, utlöser en dopaminfrisättning. Dopamin styr njutningscentren i vår hjärna. När denna kemikalie frigörs känns det bra och får oss att vilja ha mer av det som ökar våra dopaminnivåer. Det är anledningen till att vi söker mer mat och mer sex. Det är också anledningen till att svaret på ett snabbt sms så ofta förvandlas till en femton minuters tidslucka med att bläddra igenom memes på internet. Det orsakar en dopaminslinga.

Dr Susan Weinschenk förklarar denna process tydligt:

”Med internet, twitter och sms har du nu nästan omedelbar tillfredsställelse av din önskan att söka. Vill du prata med någon på en gång? Skicka ett sms och de svarar på några sekunder. Vill du söka information? Skriv bara in din förfrågan på Google… Det är lätt att hamna i en dopamininducerad loop. Dopamin får dig att börja söka, sedan blir du belönad för sökandet vilket får dig att söka mer. Det blir svårare och svårare att sluta titta på e-post, sluta sms:a eller sluta kolla din mobiltelefon för att se om du har ett meddelande eller ett nytt sms.”

Inte konstigt att så många av oss tanklöst överanvänder våra apparater.

Och även om vi alla är sårbara för våra smartphones dopaminslingor och många av oss tvångsmässigt vänder oss till våra enheter, skulle de flesta av oss sannolikt inte uppfylla kriterierna för att betraktas som en riktig missbrukare.

Dr. Greenfield betonar att missbruk är en kombination av två saker. För det första innebär beroende ett missbruk eller beroende av en substans eller ett beteende (i det här fallet teknikanvändning) som är ”bortom din kontroll och utanför området för rimlig användning”. För det andra, ”och viktigast av allt”, säger dr Greenfield att det måste ”påverka ditt liv på något negativt sätt, oavsett om det är ditt hemliv, arbete, skola, ekonomi eller sociala relationer.”

Dessa andra ingredienser är dessutom nödvändiga för att uppfylla kriterierna för beroende:

• Ökad tolerans:
• : Ökad tolerans: Behöver mer tid på telefonen, uppdaterad teknik eller nya appar för att få din fix.
• : Återhållsamhet: Det finns ett antal faktorer som gör att du inte längre kan ta emot din fix:
• Motstånd: Känner dig illa till mods eller ängslig när du är borta från din telefon.
• Motståndsförändring: Användning av teknik för att förändra ditt humör eller ändra ditt sinnestillstånd. Till exempel skicka en massa sms när du känner dig lite nere eller vända dig till ett iPhone-spel när du känner dig orolig.

Hur man bryter ett mobiltelefonberoende

Oavsett om du uppfyller kriterierna för ett fullt utvecklat telefonberoende eller bara vill minska ditt känslomässiga beroende av tekniken, så finns det många hjälpsamma strategier för att bryta den här dåliga vanan.

Överlista din smartphone genom att använda teknik för att begränsa din teknikanvändning. Vill du använda din telefon mindre? Det finns en app för det. Det finns faktiskt MASSOR av appar för det. Appen BreakFree övervakar till exempel din telefonanvändning och räknar upp hur många gånger du låser upp skärmen, hur många minuter du spenderar på telefonen och vilka appar du använder mest. Appen ger dig sedan en daglig beroendepoäng. Om din beroendepoäng i sig själv inte är motivation nog för att få dig att tänka efter en extra gång innan du använder din telefon, kan du med appen också ställa in notifikationer som varnar dig när du har varit på telefonen under en längre tid eller öppnat en app för många gånger.

Få ut telefonen ur sovrummet. Det finns många anledningar till varför du inte ska sova med din telefon. Till att börja med leder användning av telefonen inom en timme före sänggåendet till sämre sömnkvalitet och mer sömnlöshet. Om du är som jag och kollar din telefon varje gång du vaknar på natten påverkas din sömn ännu mer negativt. När du dessutom vaknar och kollar din telefon innan du går upp ur sängen förstärker du vanan för resten av dagen. Köp en billig väckarklocka och sluta sova med telefonen vid din sida.

Sätt dig själv på en digital diet. På samma sätt som det för att minska ditt midjemått krävs att du bryter ohälsosamma vanor och äter mer medvetet, krävs det liknande självkontroll för att minska din skärmtid. När du vill gå ner i vikt måste du sluta äta skräpmat. När du vill minska din smartphoneanvändning måste du sluta använda skräpprogrammen. Radera de härligt beroendeframkallande spelen. Skär ner på de sociala nätverken på samma sätt som en näringsexpert föreslår att du skär ner på kolhydrater. Att sluta med tekniken kallt är inte ett realistiskt alternativ för de flesta människor, så det här kräver en del verklig viljestyrka. Att tillfälligt (om inte permanent) radera dina mest frekvent använda appar kan vara till stor hjälp.

Sätt upp ett digitalt schema. Tilldela vissa delar av tiden under dagen för att vara telefonfri. Experimentera med att lämna telefonen hemma när du går på middag med dina vänner. Stäng av telefonen ett par timmar varje dag på kontoret så att du kan arbeta utan distraktion. Lämna telefonen i ett annat rum på kvällarna så att du kan tillbringa mer kvalitetstid med din partner eller dina barn.

Gör det drastiskt med en digital detox. Om du är öppen för att prova något mer extremt kan Daniel Sieberg, författare till boken The Digital Diet: The 4-Step Plan to Break Your Tech Addiction and Regain Balance in Your Life, föreslår att du gör en fullständig ”digital detox”, där du tillbringar en hel helg med noll tillgång till teknik. Meddela dina nära och kära i förväg, stäng av dina enheter och lägg dem i en låda eller en nedre låda, och be en betrodd vän att tillfälligt ändra dina lösenord för att minska frestelsen. Efter detoxen föreslår Sieberg att du återinför tekniken långsamt. Han svär på att en digital diet gör underverk för att återknyta kontakten med den verkliga världen och förbättra relationerna.

Beslut om några steg du kan ta den här veckan och sätt igång.