Löpning är i grund och botten en mycket enkel sport. Att gå ut genom dörren och röra på sig är den viktiga delen, särskilt för en nybörjare. Och att använda trackers för att samla in data är ett val, inte ett krav. Allt du väljer att använda under dina löprundor, från ett enkelt stoppur till en komplex GPS, ska förbättra din löparupplevelse – inte försämra den.
Men det finns ett mått som alla löpare, från nybörjare till maratonlöpare, bör uppmärksamma – din vilopuls (RHR). För att hitta din vilopuls behöver du inte mycket teknik, bara förmågan att hitta din puls och tillgång till en timer eller klocka.
Här är vad alla löpare behöver veta om vilopuls.
Vad är vilopuls?
Hjärtfrekvensen avser antalet gånger ditt hjärta slår under en minut. Antalet slag anger hur hårt hjärtat arbetar för att cirkulera blodet i kroppen. Hjärtfrekvens i vila är ett mått på hur många gånger hjärtat slår på en minut när du är i vila. Att känna till din vilopuls är avgörande för att få en inblick i din kardiovaskulära hälsa.
I allmänhet innebär en låg vilopuls att din tickare utför sitt arbete relativt enkelt. Men om din hjärtfrekvens i vila är för långsam (ett tillstånd som kallas bradykardi) kan det betyda att det finns elektriska problem med ditt hjärta, enligt Michigan Medicine. Om du inte är en tränad idrottare och din vilopuls ligger under 60 BPM bör du konsultera en läkare enligt Mayo Clinic.
Å andra sidan innebär en högre hjärtfrekvens i vila (över 90 till 100 BPM) att den arbetar hårdare för att cirkulera blodet och indikerar i allmänhet en sämre hälsa och kondition. Det kan också innebära problem som högt blodtryck och risk för tidig död, enligt forskning.
Vad påverkar din vilopuls?
Hjärtrytmen påverkas av många faktorer som genetik, ålder, vikt, mediciner, humör, sömn, tid på dygnet och koffeinintag. Den kan också påverkas av kost, tobaksbruk och hydreringsstatus samt motion, förklarar Richard Payden, M.D., vid UCHealth i Estes Park, Colorado.
I allmänhet har en vuxen person en hjärtfrekvens i vila mellan 60 och 100. Vissa mycket aktiva personer, t.ex. löpare, kan ha en vilopuls som till och med är nere på 40-talet. Det finns ingen genomsnittlig vilopuls för en löpare.
Om hjärtfrekvensen påverkas av så många av dessa variabler är det bäst att mäta den först på morgonen för att få en mer exakt insikt.
Hur du mäter din vilopuls
För att få en exakt vilopuls bör du mäta din hjärtfrekvens när du vaknar upp första gången på morgonen, innan du sätter dig upp i sängen, säger Payden. Om du vill mäta under hela dagen ska du först sitta eller ligga ner i fem minuter och sedan mäta din hjärtfrekvens.
För att mäta ska du hitta din puls i antingen radialisartären i handleden eller halspulsådern i halsen. Starta en timer och räkna slag i 30 sekunder. Multiplicera sedan det antalet med två. Vänta en minut, gör detta igen och gör sedan ett genomsnitt av de två siffrorna.
Här är ett exempel:
Mätning 1: 32 slag på 30 sekunder X2 = 64 slag per minut (BPM)
Mätning 2: 33 slag på 30 sekunder X2 = 66 BPM.
För att få ett genomsnitt: 66+64 = 130/2 = 65 BPM, vilket ger dig en RHR på 65 BPM.
Denna mätning är viktig eftersom vilopuls i allmänhet sjunker när konditionen förbättras. Om du precis har börjat träna kan du genom att mäta din vilopuls nu följa din konditionsresa.
Regelbunden aerob träning förbättrar det kardiovaskulära systemets effektivitet och ändamålsenlighet. Alla fysiologiska anpassningar underlättar arbetsbelastningen på vårt hjärta, vilket gör att det kan minska antalet gånger det slår. De flesta forskare är överens om att aerob träning kan minska risken för tidig död.
Hjärtfrekvensmätare
Hur lång tid tar det att se en skillnad?
Detta varierar visserligen beroende på personens nuvarande aktivitetsnivå, men i allmänhet kan löpare se förändringar i sin vilopuls inom tre till fyra månader. Detta beror på hur konsekvent du är och hur många dagar i veckan du springer och vad din tidigare aktivitetsnivå var.
Om du var helt stillasittande innan du började springa kan du se en minskning på en till två BPM per vecka i vilopuls inom två till tre veckor. Men i genomsnitt tar det upp till tre till fyra månader att se en minskning av vilopuls, förklarar Payden.
När du väl känner till din genomsnittliga vilopuls, lägg märke till när den verkar vara väldigt annorlunda. Om din vilopuls till exempel är 10 slag högre en morgon är det en ledtråd om att något kan vara på gång.
Förs du att bli sjuk? Är det stress? Brist på sömn? Överträning? Den här informationen ger dig möjlighet att hoppa över eller ändra en löprunda när du vet att du inte är på topp. (Om du vill prova lite ny teknik är vissa avancerade GPS-klockor mycket hjälpsamma när det gäller att övervaka din dagliga hjärtfrekvens.)
Å andra sidan, när du ser din vilopuls sjunka är det i allmänhet en signal om att du förbättrar din hälsa och kondition.
Gå med i Runner’s World+ i dag för att få fler insikter om hälsa och kondition!
Kan överträning påverka din vilopuls?
Det finns en teori om att överträning initialt kan leda till en ökning av din vilopuls.
”Tron är att detta beror på den stress som kroppen utsätts för och den efterföljande inflammationsreaktionen i kroppen”, säger Payden. ”Men om en person når ett tillstånd av överträning där de kan klassificeras som att de har överträningssyndrom kan de uppleva antingen en långsammare RHR eller en ökad RHR, det skulle mer bero på vilken typ av träning de övervägande utför.”
För att vara mer specifik, om konditionsträning är din föredragna träningsmetod, kommer du typiskt sett att se parasympatiska symtom på överträning-depression, trötthet, bradykardi (långsam hjärtfrekvens) och förlust av motivation. Om du föredrar styrketräning eller HIIT kan överträning visa sig som sömnlöshet, irritabilitet, agitation, takykardi (snabb hjärtfrekvens), hypertension (förhöjt blodtryck) och rastlöshet, förklarar Payden. Med båda kan du se viktnedgång, anorexi (mindre lust att äta), bristande koncentration, ömma muskler som känns tunga och ofriskande sömn.
Vad händer om min vilopuls stiger snarare än sjunker?
Har du precis börjat springa eller träna och sett en ökning av din vilopuls i stället för en minskning som förväntat? Du kanske pressar för hårt – försök att öka din träning i en mer måttlig takt.
Om du börjar med pulsträning bör du börja med 60 procent av din maximala hjärtfrekvens (220 minus din ålder) i 30 minuter tre gånger i veckan de första veckorna innan du ökar tiden och intensiteten, säger Payden.
Och överväg att träna baserat på rate of perceived exertion, om du inte vill mäta din puls under löpningarna. Börja till exempel med 60 procent av din upplevda maximala ansträngning i 30 minuter tre gånger i veckan under de första veckorna. (På en skala från 0 till 10 är 0 detsamma som att stå i vardagsrummet och titta på tv och 10 är att göra en helgjuten 5 km ansträngning. På en 6:a bör du kunna prata i meningar på fem till sju ord ganska bekvämt medan du tränar.)
En sak att notera: Om din hjärtfrekvens förändras på ett sätt som kommer med andra symtom, t.ex. yrsel, bröstsmärta, hjärtklappning (känslan av att hjärtat slår ur bröstet), andfåddhet eller illamående, bör du avbryta din träning och kontakta din läkare.
.