Alai

Du kan inte förstå varför din viktminskning går långsamt. Du har anmält dig till den senaste dietplanen. Din entusiasm är påtaglig och den här gången ska du göra allt som krävs för att flytta de överflödiga kilona.

Det går strålande under de första två veckorna och sedan stannar din viktnedgång helt och hållet. Vissa dagar går du till och med upp i vikt och du är övertygad om att vågen ljuger…

Välkommen till viktnedgångsplatåns helvete. Jag har varit där så många gånger och jag är redo att ge dig några tips för att hitta flyktluckan…

Detta inlägg innehåller affiliatelänkar. Det betyder att jag får en provision om du gör ett köp via mina länkar, men det är ingen extra kostnad för dig. Läs min ansvarsfriskrivning för mer information.

😍 Jag älskar alltid en dagbok och den här är ett utmärkt val för att hålla dina tränings- och viktminskningsmål på rätt spår. Att spåra vad du äter och hur mycket du tränar kan göra stor skillnad för en lyckad viktminskning.

Behövs du gå ner i vikt?

Skäll dig själv den här frågan.

Jagar du en omöjlig dröm?

Jag menar inte det på något ”du förtjänar inte att gå ner i vikt innehåll”. Det är bara det att anorexi och ätstörningar ökar och statistiken är chockerande.

Den här artikeln är för personer som vill nå en hälsosam vikt, inte för personer som försöker nå omöjliga nivåer av extremt lågt kroppsfett eggade av fejkade bilder på sociala medier.

Jag har känt alltför många personer med ätstörningar under min livstid. Det förstör liv.

Om du tror att du kan ha problem med ätstörningar bör du söka hjälp. Boka en tid hos läkaren eller ring till en hjälptelefon. Hjälplinjen i Storbritannien. Hjälplinje i USA.

Om du behöver gå ner i vikt, läs vidare.

Orsaken kan vara din kost

Vad i… Jag vet att det här är så frustrerande…

Så många dieter bygger på ett riktigt lågt kaloriintag för att få snabba resultat. Problemet är att kraschdieter bromsar kroppens ämnesomsättning. Det är lite som att skicka in kroppen i vinterdvala.

Krashdieter gör ofta att du blir uttorkad och så fort du återfuktar dig går vikten upp igen. NHS pekar på några av problemen med snabbdieter som huvudvärk, yrsel, förstoppning och kramper. Till och med ditt hår blir tunnare!

Det är inte bra! Om du inte har fått annat råd av din läkare (ibland kan du bli tillsagd att gå på en riktigt kalorifattig diet om du är kliniskt överviktig) är det mycket bättre att välja en långsam och stadig viktnedgång.

De flesta av oss vill inte hamna på bantning igen om ett år. Istället är det mycket mer hållbart att gradvis gå ner i vikt, 1 till 2 kilo i veckan.

Så länge siffran på vågen gradvis sjunker behöver du inte oroa dig för hur lång tid det tar. För vissa människor räcker det med att förlora 0,5 lb i veckan för att det ska bli en stor sak.

Du behöver inte oroa dig. Livet handlar om mer än att jaga siffror på en våg. Börja leva mer, var aktiv och vikten kommer att bli lättare att tappa.

Det kan finnas underliggande hälsoproblem

Innan vi gräver i de mest sannolika orsakerna till att din viktnedgång går långsamt vill du kanske utesluta eventuella hälsoproblem.

De viktigaste hälsoproblemen som är kända för att påverka viktminskningen och bromsa din ämnesomsättning är Cushings syndrom eller hypotyrodism (en underaktiv sköldkörtel).

(Jag hade tur som utvecklade en struma på min hals när min son var en småbarn. Struman försvann så småningom men jag lever nu med gränsfall av hypotyrodism).

✅ The Thyroid Diet Plan är en bra introduktion till hälsosam kost med en sköldkörtelsjukdom. Du kan hämta ditt gratisexemplar här hos Audible!

Sköldkörtelproblem är vanligt och kommer att drabba en av åtta kvinnor under sin livstid. Många kvinnor inser inte att de har ett problem, så jag föreslår att du söker medicinsk rådgivning om du är orolig.

När du går ner i vikt behöver din kropp färre kalorier

Ditt kaloribehov är baserat på din nuvarande vikt, din ålder, ditt kön och hur mycket du tränar. Så en person som har mycket vikt att gå ner i vikt kommer att ha mycket lättare att bygga upp ett kaloriunderskott.

Har du någonsin undrat varför rubrikerna ”gå ner 10 kilo på 21 dagar” riktar sig till personer som väger mer än 200 kilo? Det beror på att det är mycket lättare att göra snabba framsteg om du har mycket vikt att gå ner.

(Det betyder inte att det är en bra idé att gå ner i vikt snabbt. Att följa dessa snabba viktminskningsdieter leder vanligtvis till en återkommande viktökning).

Om du bara har 7 pund att gå ner är det svårare att bygga upp ett viktminskningsunderskott. Var beredd på en långsam viktminskning. Hitta ett träningsprogram som du tycker om och sikta på att skapa en hälsosam livsstil.

Med tålamod och uthållighet kommer du att nå din idealvikt.

Din viktminskningshistorik

Detta är en svår fråga. Det finns allt fler bevis för att din viktminskningshistoria påverkar din förmåga att gå ner i vikt.

Yo-yo dieter är inte bara dåliga för din hälsa, de kan göra det svårare att gå ner i vikt genom att störa din ämnesomsättning. Din ämnesomsättning kan sakta ner när du går ner i vikt eftersom din kropp försöker hålla fast vid din kroppsmassa.

Det betyder inte att du bara ska ge upp! HIIT-övningar och styrketräning hjälper dig att komma i form och ger din ämnesomsättning en boost.

Det är normalt att din vikt fluktuerar

De flesta av er vet säkert att er vikt fluktuerar under dagen. Den kan förändras med flera kilo beroende på:

• när du senast åt mat
• om du är fullt hydrerad
• eller till och med vilken typ av mat du har ätit.

Salta livsmedel och kolhydrater gör att din kropp behåller vatten. Detta innebär att den mat du åt på lunchen eller dagen innan kan öka din vikt på vågen med ytterligare kilon.

Det är huvudorsaken till att så många människor går ner mycket i vikt snabbt när de börjar med en lågkolhydratkost. En stor del av den vikt som förloras under den första veckan kommer att vara vatten.

Om du är kvinna kan du räkna med att din vikt kommer att fluktuera ännu mer. Du behöver inte mig för att berätta för dig hur uppsvälld din menstruation får dig att känna dig!

Hur du håller koll på din vikt när den fluktuerar

Jag tycker att det bästa sättet att hålla koll på viktminskningen är att väga mig själv först varje morgon. (Efter att jag har gått en sväng förstås)!

Istället för att bli alltför hängiven på vad vågen säger mig varje dag, spårar jag vinsterna. Jag noterar min lägsta siffra för veckan.

Så länge min ”lägsta siffra” fortsätter att sjunka totalt sett är jag nöjd.

Kontrollera din viktnedgång med hjälp av ett måttband och/eller kroppsfettkalibrar

När jag försöker gå ner i vikt använder jag alltid ett måttband för att följa mina framsteg.

Jag mäter min midja, mina höfter, mina lår och den bredaste delen som jag kan hitta runt min rumpa. Du kan också mäta dina armar om det är någonstans du går upp i vikt.

Varför behöver du ta mått?

Muskler är tyngre än kroppsfett. Så om du kombinerar din kost med ökad motion – och det bör du göra – kan du öka din muskelvikt.

Detta betyder inte att din kost misslyckas. Det betyder att du blir starkare och mer vältränad. Måttbandet är ett bra sätt att bekräfta att du fortfarande flyttar kroppsfett.

✅ Ett annat sätt att kontrollera dina viktminskningsframsteg är med kroppsfettkalibrar. Dessa kalibrar är enkla att använda och innehåller ett diagram för att kontrollera din ideala kroppsfettkomposition.

Notera ditt rullande 7-dagarsgenomsnitt

Det här är ett annat bra knep för att få en mer exakt bild av din viktnedgång. Lägg ihop din registrerade vikt för de senaste 7 dagarna och dividera med 7 för att få fram genomsnittet.

Varje dag kan du beräkna ett nytt 7-dagarsgenomsnitt och du bör se en nedåtgående trend. Ditt rullande 7-dagarsgenomsnitt kommer att jämna ut de dagliga svängningarna.

Din viktminskning går långsamt eftersom du äter mer än du tror

Dieter som bygger på kaloriräkning, (eller poängräkning), kan vara svåra att hålla sig till. Det finns en skiva rostat bröd som du glömmer att räkna med eller den fräcka kakan som du åt till kaffet.

Snabbt glömt, men sådana misstag kan kasta ut ditt planerade kaloriunderskott. De gör också lite för att ändra dina matvanor och hjälpa dig att gå över till hälsosamma matvanor.

På många sätt är det inte så mycket mängden utan vad du äter som räknas. Det här är de två största bovarna som har en stor inverkan på både din kost och din allmänna hälsa:

• Processade livsmedel. Dessa är fulla av raffinerade kolhydrater, ohälsosamma raps- eller vegetabiliska oljor, för mycket natrium och tillsatser. Tänk på bearbetad mat som skräpkalorier. Den gör att din kropp letar efter mer mat för att få de näringsämnen som den behöver.
• Tillagt socker. Socker är starkt beroendeframkallande. Hur många människor klarar av att äta bara ett enda godis. Det är verkligen svårt. När du försöker gå ner i vikt är det bäst att helt sluta med socker eller använda naturliga sötningsmedel som grön stevia, rismaltsirap eller honung med måtta.

För många människor är det ett mycket bättre sätt att gå ner i vikt att dumpa dieterna och välja hälsosamma matvanor.

Du äter för många kolhydrater

Jag är nervös inför att sätta upp detta. Jag vet att det är trendigt att begränsa kolhydrater, men problemet är att läkarkåren är helt splittrad i frågan.

Den enda teorin som verkligen stämmer när det gäller viktminskning är att man måste äta mindre kalorier än vad man förbränner varje dag.

Kalorier in < kalorier ut om du vill gå ner i vikt.

Det här är svårt! För de flesta människor är det så gott som omöjligt.

Det är nästan ett heltidsjobb att räkna kalorier och mäta portioner. Vem har tid? Du måste verkligen älska att mäta saker!

När du sedan misslyckas, och låt oss inse att de flesta gör det, är du tillbaka på ruta ett.

Det är mycket lättare att eliminera ohälsosamma livsmedel från din kost.

Detta kan vara att begränsa kolhydrater och skära bort de tomma kalorierna i högförädlad mat eller så kan det vara att följa en till stor del växtbaserad vegansk kost och minimera fettintaget.

Experimentera och ta reda på vad som fungerar för dig. För de flesta människor kommer det att göra stor skillnad att eliminera alla högförädlade livsmedel och överflödigt socker från sin kost.

✅ Jag behöver min gröt för att kunna springa eller promenera mitt på dagen och skulle aldrig kunna välja en keto-diet. Jag tycker att en växtbaserad, fettsnål kost fylld med de kolhydrater jag behöver för att träna är bättre för min hälsa och kondition.

Det handlar om att hitta en balans. Tanken bör vara att man ska bli frisk och hälsosam, inte bara gå ner i vikt. Om din viktminskning går långsammare eller om du tycker att det är mycket svårt att gå ner i vikt ska du ompröva din kost.

Din viktminskning går långsamt eftersom du tränar fel sorts träning

Det är lätt med träning att komma in i sin bekvämlighetszon. Om du vill gå ner i vikt är det bästa sättet att hitta din komfortzon och sedan pressa dig själv lite hårdare.

Jag kan inte säga gör det ena eller det andra när det gäller träning. Det beror på var du börjar.

Om du inte har motionerat på flera år är en snabb promenad en bra början. (Be alltid om medicinsk rådgivning innan du ger dig ut i ett plötsligt träningsprogram).

Tricket med viktnedgång är att fortsätta utmana dig själv.

Din snabba promenad börjar kännas lätt? Prova en långsam löpning!

En långsam löpning känns lätt? Prova att springa snabbare.

Det är intensiteten som gör skillnaden.

Jag känner så många löpare som är ”feta men vältränade”. Ur hälsosynpunkt är det mycket bättre än att vara otränad, men det är bäst att hålla sig inom gränserna för en normal hälsosam vikt.

Att glida in i långsamt långdistansläge för löpning efter löpning utmanar inte din kropp.

Om du vill att dina tider ska förbättras och att din vikt på vågen ska sjunka, öka intensiteten. Det spelar ingen roll om du går, springer eller gör yoga, om du inte tillbringar timmar varje dag med att träna (och vem har tid) måste din kropp arbeta hårt om du vill gå ner i vikt.

Du bygger inte muskler

Det är ett faktum att muskler förbränner mer energi än fettceller. Att bygga muskler kommer att öka din ämnesomsättning. Det är en av anledningarna till att män tenderar att ha snabbare ämnesomsättning än kvinnor.

Alla styrkebyggande övningar kommer att hjälpa dig med din viktminskning. Ta dig till gymmet eller gå med i en yogaklass.

Jag pratar inte om skrymmande muskler. Att tona upp kroppen ger din ämnesomsättning ett lyft och hjälper till att skydda din kropp från skador.

Stress påverkar din förmåga att gå ner i vikt

Viktminskning är komplext och stress är ännu en faktor som kan påverka din förmåga att flytta kilona.

Stress påverkar alla på olika sätt. Vissa människor kan gå ner i vikt, men hos andra kan det utlösa tröstätande eller binge eating och till och med påverka din ämnesomsättning.

Det är inte ett tillstånd att ta lätt på och att gå till en läkare bör vara en första prioritet om du lider av effekterna av stress.

Att ta itu med orsakerna till stress och att söka hjälp för att minska eller eliminera den från ditt liv bör vara ditt första steg. Tyvärr vet jag att detta kan vara mycket svårt i dagens samhälle där stödsystemen ofta är bristfälliga eller obefintliga.

För stress på låg nivå kan mindfulness vara till hjälp och meditation är ett bra sätt att lugna sinnet.

Daglig motion hjälper verkligen. Det kommer inte att lösa dina problem, men det kommer att ge ditt sinne ett kort andrum.

Du dricker inte tillräckligt med vatten

Att hålla sig hydrerad är så viktigt om du försöker gå ner i vikt. Din hjärna spelar dig ett spratt.

Den kan säga att du ska äta när du egentligen bara är törstig. Som tur är finns det en mycket enkel lösning: drick ett glas vatten innan du sätter dig ner för att äta.

Vänligen undvik alkohol

När du försöker gå ner i vikt är alkohol din fiende. Det minskar dina hämningar och din självkontroll. Nästa sak du vet är att du har ätit en halv balja Ben and Jerry’s medan du tittat på Bridget Jones’s Diary.

Det är en bra idé att minska eller begränsa alkoholen när du försöker gå ner i vikt. Det kommer också att ge en stor boost till din hälsa!

Var mer aktiv under dagen

Det är lätt att börja träna och genast minska den allmänna dagliga rörelsen för att du känner dig trött!

Att gå ut och springa en 3 km lång runda för att sedan sitta i soffan hela dagen är inte ett sätt att gå ner i vikt. Du måste hålla din normala rörelse igång.

Gå runt på kontoret, gå till den lokala affären, ta trapporna i stället för hissen – allt hjälper.

Mangel på sömn kan vara orsaken till att din viktminskning går långsamt

Studier har visat att mängden sömn du får kan ha ett samband med din viktminskning.

Att se till att du får mellan sex och åtta timmars sömn varje natt hjälper dig att hålla dig till dina viktnedgångsplaner.

Du behöver en stödgrupp för att gå ner i vikt

En del människor kommer att ha viljan att gå ner i vikt på egen hand, andra behöver en stödgrupp för att lyckas gå ner i vikt.

Viktminskning är tufft och att vara ansvarig för sina val inför en grupp eller en coach gör skillnad för många.

Finn vad som fungerar bäst för dig, men om du kämpar ska du inte göra det ensam. Sök upp din stödgrupp, människor som uppmuntrar dig att komma i form och spendera mindre tid med människor som vill att du ska glida tillbaka till dåliga vanor.

Jag vet hur frustrerande det kan vara när du försöker gå ner i vikt och siffran på vågen bara aldrig verkar gå ner. Försök att byta fokus till motion i stället för ren viktnedgång.

Det kan förbättra din känsla för din kropp, hjälpa dig att känna dig frisk och ge ditt liv lite mer energi!