Nyhetsflash: Att hoppa över havregrynsgröt före träning kan faktiskt leda till bättre prestationer.
Havregrynsgröt har fått rykte om sig att vara den heliga graalen bland måltiderna före träning och lopp. Och av goda skäl – det är en välbekant, berikad fullkornsgröda som är tröstande, lätt att förbereda, praktisk att ta med sig på resan, kan köpas i vilken livsmedelsbutik som helst och är relativt billig. Alla dessa fördelar gör havregrynsgröt till en morgonmåltid, men det är inte nödvändigtvis goda skäl för att ge det energi till ett träningspass.
När vi äter vanliga havregrynsgröt är det förstås inte många av oss som äter dem, och när du lägger till mjölk, nötsmör, frukt, honung etc. blir måltiden praktiskt taget en dessert. Många populära havrebowls som visas på Instagram är packade med mer än 700 kalorier. Beroende på ditt individuella träningspass och näringsbehov kan det verkligen vara överdrivet. Förutom kalorilasten innehåller dessa överseende skålar stora mängder fett och protein, som kroppen inte utnyttjar, samt enkla kolhydrater för den snabba energiproduktion som ett träningspass kräver. Detta kan göra att du får svårt att hålla höga hastigheter eller genomföra intensiva intervaller.
Den negativa sidan av fibrer
En kopp vanlig havregrynsgröt (kokt i vatten) levererar endast 166 kalorier, vilket är ganska lågt. Även en enkel maträtt med vanlig havregrynsgröt kan vara mycket mättande på grund av dess höga fiberinnehåll, som bromsar matsmältningsprocessen. Denna långsamma förbränningseffekt är bra för den allmänna hälsan och när du vill känna dig nöjd i flera timmar, men den är inte idealisk före ett träningspass. Istället för att äta en timme före träningen kan du behöva äta 3-4 timmar före loppet eller träningen för att smälta en skål havregrynsgröt ordentligt.
För dem som har tävlingar tidigt på morgonen kanske detta inte är värt att offra sömnen. Utan ordentlig tid att smälta kan mängden kvar leda till tröghet på grund av att blodflödet konkurrerar mellan magen för matsmältning och försörjning av arbetande muskler. Detta kan också leda till oönskade gastrointestinala problem, vilket kan få dig att springa till toaletten mitt i träningspasset, särskilt idrottare med känsliga tarmar.
PRE-TRAINING OATMEAL ALTERNATIVES
Att byta ut din skål med havre mot en måltid som är lättare att smälta och som har ett högre innehåll av enkla kolhydrater kan ge dig en energiboost så att du kan prestera bättre.
Prova ett av dessa alternativ:
- Halva en vanlig bagel med lätt nöttersmör och honung
- Hummus på rostat bröd
- Avokado rostat bröd
- Platt yoghurt med frukt
- Vetegräddfil
- Fruktpåsar eller äppelmos
- En pannkaka. med lönnsirap
- Risflingor med nötmjölk
- En banan och en sportdryck
- PBJ-smörgås
- Rostad butternut squash med lönnsirap
- Fruktsmoothie
Som idrottsdietist och professionell idrottsman, förstår jag vikten av att välja en effektiv måltid före träning. Före tävlingar väljer jag en skål med risgrynsgröt med bananskivor. Den är lätt att göra i förväg, naturligt glutenfri, fiberfattig, fylld med energigivande enkla kolhydrater och kan anpassas till individuella smaker genom att ändra kryddor och smaker.
Rispudding
Ingredienser
1 kopp (240 ml) basmatiris
1 burk fettsnål kokosmjölk
1 1/4 kopp (302 ml) osötad mandelmjölk
1/4 kopp (60 ml) lönnsirap
1/2 tesked (2.5 ml) kanel
1/2 tesked (2,5 ml) salt
Anvisningar
Förena alla ingredienser i en kastrull och koka upp. Sänk värmen till den lägsta nivån. Täck över och låt sjuda i cirka 25 minuter, tills riset är mört. Toppa med skivad banan och njut!
Servar: 4 | Portionsstorlek: 1/4 recept
Näringsinnehåll (per portion): Kalorier: 232; Totalt fett: 2g; Mättat fett: 0g; Enkelomättat fett: 0g; Kolesterol: 0mg; Natrium: 259mg; Kolhydrater: +2%: 52g; kostfiber: 3g; socker: 13g; protein: 4g
.