Alai

1) En evolutionär ledtråd till hur våra kroppar förbränner kalorier

När antropologen Herman Pontzer åkte iväg från Hunter College i New York till Tanzania för att studera en av de få kvarvarande jägar- och samlarträdgårdarna på planeten, förväntade han sig att hitta en grupp kaloriförbränningsmaskiner.

I motsats till västerlänningar, som i allt större utsträckning tillbringar sina vakna timmar fastklistrade vid stolar, är Hadza på språng för det mesta. Männen går vanligtvis iväg och jagar – de jagar och dödar djur, klättrar i träd på jakt efter vild honung. Kvinnor letar efter växter, gräver upp knölar och kammar buskar efter bär. ”De ligger i den övre delen av den fysiska aktiviteten för alla befolkningsgrupper som någonsin undersökts”, säger Pontzer.

Om att studera Hadzas livsstil trodde Pontzer att han skulle hitta bevis för att stödja den konventionella visdomen om varför fetma har blivit ett så stort problem över hela världen. Många har hävdat att en av anledningarna till att vi kollektivt har gått upp så mycket i vikt under de senaste 50 åren är att vi är mycket mindre aktiva än våra förfäder.

Pontzer tänkte att Hadza-folket i genomsnitt förbränner mycket mer kalorier än dagens typiska västerlänningar, och att de säkert skulle visa hur tröga våra kroppar har blivit.

På flera resor under 2009 och 2010 begav han och hans kollegor sig ut på savannen och packade en Land Rover med campingförnödenheter, datorer, solpaneler, flytande kväve för att frysa urinprover och andningsmätare för att mäta andningen.

I den torra, öppna terrängen hittade de försökspersoner bland flera Hadza-familjer. Under 11 dagar följde de rörelserna och energiförbrukningen hos 13 män och 17 kvinnor i åldrarna 18 till 75 år med hjälp av en teknik som kallas dubbelt märkt vatten – det mest kända sättet att mäta den koldioxid vi släpper ut när vi förbränner energi.

När de räknade ut siffrorna var resultaten häpnadsväckande.

”Vi blev verkligen förvånade när energiförbrukningen hos Hadza inte var högre än den är för människor i USA och Europa”, säger Pontzer, som publicerade resultaten 2012 i tidskriften PLOS One. Även om jägarsamlarna var fysiskt aktiva och magra förbrukade de faktiskt samma mängd kalorier varje dag som en genomsnittlig amerikan eller europé, även efter att forskarna kontrollerat för kroppsstorlek.

Pontzers studie var preliminär och ofullständig. Den omfattade endast 30 deltagare från ett litet samhälle.

Men den väckte en lockande fråga: Hur kunde Hadza, som jagade och födosökte, förbränna lika mycket energi som slöa västerlänningar?

Javier Zarracina/Vox

När Pontzer funderade över sina resultat, började han sätta ihop en förklaring.
För det första har forskare visat att energiförbrukningen – eller de kalorier som förbrukas varje dag – inte bara omfattar rörelse utan all den energi som behövs för att driva de tusentals funktioner som håller oss vid liv. (Forskare har länge känt till detta, men få hade tänkt på dess betydelse i samband med den globala fetmaepidemin.)

Kaloriförbränningen verkar också vara en egenskap som människan har utvecklat över tid och som inte har så mycket med livsstil att göra. Kanske, tänkte Pontzer, använde Hadza samma mängd energi som västerlänningar eftersom deras kroppar sparade energi på andra uppgifter.

Och kanske Hadza vilade mer när de inte jagade och samlade för att kompensera för allt fysiskt arbete, vilket också skulle sänka deras totala energiförbrukning.

Denna vetenskap är fortfarande under utveckling. Men den har djupgående konsekvenser för hur vi tänker om hur djupt inbäddad energiförbrukningen är och i vilken utsträckning vi kan hacka den med mer motion.

Om variabeln ”kalorier ut” inte kan kontrolleras särskilt väl, vad kan då förklara skillnaden i Hadzas vikt?

”Hadza förbränner samma energi, men de är inte lika överviktiga”, säger Pontzer. ”De överäter inte, så de blir inte feta.”

Detta grundläggande koncept är en del av en växande mängd bevis som hjälper till att förklara ett fenomen som forskare har dokumenterat i åratal: att det är extremt svårt för människor att gå ner i vikt när de väl har gått upp i vikt genom att helt enkelt motionera mer.

2) Träning är utmärkt för hälsan

För att vi ska dyka ner i varför träning inte är så hjälpsamt för att banta, ska vi klargöra en sak: Oavsett hur träning påverkar ditt midjemått gör det gott för din kropp och ditt sinne.

En Cochrane Review av den bästa tillgängliga forskningen visade att även om motion endast ledde till en blygsam viktnedgång, såg studiedeltagare som motionerade mer (även utan att ändra sin kost) en rad hälsofördelar, bland annat genom att sänka sitt blodtryck och triglycerider i blodet. Motion minskar risken för typ 2-diabetes, stroke och hjärtinfarkt.

En rad andra studier har också visat att personer som motionerar löper mindre risk att utveckla kognitiv nedsättning i form av Alzheimers sjukdom och demens. De får också högre poäng på tester av kognitiva förmågor – bland många, många andra fördelar.

Om du har gått ner i vikt kan motion också hjälpa till att bibehålla vikten när den används tillsammans med att man tittar på kaloriintaget. I en studie från oktober 2017 som publicerades i tidskriften Obesity undersökte forskare vad som hände med 14 av deltagarna i dokusåpan Biggest Loser för viktminskning, sex år efter att de försökte banta för TV. De fann återigen att det inte fanns något samband mellan fysisk aktivitet och viktnedgång under den aktiva viktminskningen i showen.

”Så de personer som gick ner mest i vikt i showen var inte nödvändigtvis de personer som motionerade mest – i stället var det de personer som åt minst”, säger studiens författare och National Institutes of Health-matematiker och fetmaforskare Kevin Hall. Men de fann också att det fanns ett starkt samband mellan motion och att hålla vikten nere. (De studiedeltagare som lyckades behålla sin viktnedgång efter sex år fick 80 minuters måttlig motion per dag eller 35 minuters daglig kraftig motion.)

”I överensstämmelse med tidigare rapporter kan stora och ihållande ökningar i krävas för långsiktigt underhåll av förlorad vikt”, konstaterade forskarna.

Så motion är sammanfattningsvis som en mirakelmedicin för många, många hälsoeffekter.

3) Enbart motion är nästan värdelös för viktminskning

Fördelarna med motion är verkliga. Och det finns gott om berättelser om människor som har gått ner enormt mycket i vikt genom att slå sig ner på löpbandet. Men huvuddelen av bevisen berättar en mindre imponerande historia.
Tänk på denna genomgång av studier av träningsinterventioner som publicerades 2001: Den visade att viktminskningen efter 20 veckor var mindre än förväntat och att ”mängden energiutgifter för träning inte hade något samband med viktminskningen i dessa längre studier.”

För att utforska effekterna av mer träning på vikten har forskarna följt alla, från personer som tränar för maratonlopp till stillasittande unga tvillingar till överviktiga och feta kvinnor efter menopausen som ökar sin fysiska aktivitet genom att springa, cykla eller genom personliga träningspass. De flesta människor i dessa studier förlorade vanligtvis bara några få kilo i bästa fall, även under mycket kontrollerade scenarier där deras kosthållning hölls konstant.

Andra metaanalyser, där man tittat på en massa träningsstudier, har kommit fram till liknande bristfälliga slutsatser om träning för att gå ner i vikt. Denna Cochrane Review av alla de bästa tillgängliga bevisen för motion för viktnedgång fann att enbart fysisk aktivitet endast ledde till blygsamma minskningar. Ditto för en annan översikt som publicerades 1999.

Fetmaforskaren David Allison från University of Alabama sammanfattar forskningen på följande sätt: Att lägga till fysisk aktivitet har en mycket blygsam effekt på viktminskningen – ”en mindre effekt än vad man matematiskt skulle kunna förutsäga”, säger han.

Vi har länge tänkt på viktminskningen i enkla termer av ”kalorier in, kalorier ut”. I en mycket citerad studie från 1958 beskrev forskaren Max Wishnofsky en regel som många organisationer – från Mayo Clinic till Livestrong – fortfarande använder för att förutsäga viktnedgång: Ett kilo mänskligt fett motsvarar cirka 3 500 kalorier. Att minska 500 kalorier per dag, genom kost eller fysisk aktivitet, resulterar därför i en viktnedgång på cirka ett halvt kilo per vecka. På samma sätt resulterar ett tillskott av 500 kalorier per dag i en viktökning på ungefär samma nivå.

I dag anser forskarna att denna regel är alltför förenklad. De tänker nu på människans energibalans som ”ett dynamiskt och anpassningsbart system”, som en studie beskriver det. När du ändrar en komponent – minska antalet kalorier du äter under en dag för att gå ner i vikt, träna mer än vanligt – sätter detta igång en kaskad av förändringar i kroppen som påverkar hur många kalorier du förbrukar och i sin tur din kroppsvikt.

4) Träning står för en liten del av den dagliga kaloriförbränningen

Ett mycket underskattat faktum om träning är att även när du tränar så står de extra kalorier som bränns bara för en liten del av din totala energiförbrukning.

”I verkligheten”, säger Alexxai Kravitz, neurovetare och fetmaforskare vid National Institutes of Health, ”handlar det bara om cirka 10 till 30 procent beroende på person (och exklusive professionella idrottare som tränar som jobb).”

Javier Zarracina/Vox

Det finns tre huvudkomponenter i energiförbrukningen, förklarade Kravitz: 1) Basalmetabolism, eller den energi som används för grundläggande funktioner när kroppen är i vila, 2) den energi som används för att bryta ner maten och 3) den energi som används vid fysisk aktivitet.

Vi har väldigt lite kontroll över vår basala metabolism, men det är vår största energislukare. ”Det är allmänt accepterat att för de flesta människor står den basala ämnesomsättningen för 60 till 80 procent av den totala energiförbrukningen”, säger Kravitz. Matsmältningen står för cirka 10 procent.

Det lämnar bara 10 till 30 procent för fysisk aktivitet, varav motion bara är en delmängd. (Du kan läsa mer om det här konceptet här och här.)

”Det är inte ingenting, men det är inte nästan lika mycket som matintag – som står för 100 procent av kroppens energiintag”, sade Kravitz. ”Därför är det inte så förvånande att träning leder till betydande, men små, viktförändringar.”

5) Det är svårt att skapa ett betydande kaloriunderskott genom träning

Med hjälp av National Institutes of Health Body Weight Planner – som ger en mer realistisk uppskattning av viktminskningen än den gamla regeln om 3 500 kalorier – har NIH:s Kevin Hall skapat den här modellen för att visa varför det är osannolikt att lägga till ett regelbundet träningsprogram leder till en betydande viktminskning.

Javier Zarracina/Vox

Om en hypotetisk man på 200 pund lade till 60 minuters löpning med medelhög intensitet fyra dagar i veckan samtidigt som kaloriintaget förblev oförändrat, och om han gjorde detta i 30 dagar, skulle han gå ner fem kilo. ”Om den här personen bestämde sig för att öka matintaget eller slappna av mer för att återhämta sig från den extra träningen skulle ännu mindre vikt gå förlorad”, tillade Hall. (Mer om dessa ”kompensationsmekanismer” senare.)

Så om man är överviktig eller fet och förmodligen försöker gå ner tiotals kilo, skulle det krävas otroligt mycket tid, vilja och ansträngning för att få en verklig effekt genom motion.

Detta är anledningen till att Hall tror att forskarna gång på gång upptäcker att motion kan bidra till att bibehålla viktminskningen, men att det inte hjälper människor att gå ner i vikt. ”Du behöver en enorm träningsvolym för att ,” säger han. ”Men för att bibehålla viktminskningen krävs inte ett underskott av energi.”

6) Motion kan undergräva viktminskningen på andra, subtila sätt

Träning kan även undergräva viktminskningen på subtila sätt. Hur mycket vi rör oss är kopplat till hur mycket vi äter. Som Hall uttryckte det: ”Jag tror inte att någon tror att kalorier in och kalorier ut är oberoende av varandra”. Och motion har naturligtvis ett sätt att göra oss hungriga – så hungriga att vi kanske konsumerar fler kalorier än vad vi förbränner.

En studie från 2009 visar att människor verkade öka sitt matintag efter träning – antingen för att de trodde att de förbrände många kalorier eller för att de var hungrigare. En annan genomgång av studier från 2012 visade att människor i allmänhet överskattade hur mycket energi motion förbrände och åt mer när de tränade.

”Du arbetar hårt på maskinen i en timme, och det arbetet kan raderas med fem minuters ätande efteråt”, tillade Hall. En enda pizzabit kan till exempel radera de kalorier som förbrukats under en timmes träning. Det kan också en cafémocka eller en glasskon.

Det finns också bevis som tyder på att vissa människor helt enkelt saktar ner efter ett träningspass och förbrukar mindre energi på sina aktiviteter utanför gymmet. De kanske bestämmer sig för att lägga sig ner för att vila, fippla mindre för att de är trötta eller ta hissen i stället för trapporna.

Dessa förändringar brukar kallas ”kompensatoriska beteenden”, och de hänvisar helt enkelt till justeringar som vi kanske omedvetet gör efter träningen för att kompensera för de kalorier som förbränts.

7) Träning kan orsaka fysiologiska förändringar som hjälper oss att spara energi

De mest spännande teorierna om varför träning inte är bra för viktminskning beskriver förändringar i hur våra kroppar reglerar energi efter träning.

Forskare har upptäckt ett fenomen som kallas ”metabolisk kompensation.”

”Ju mer du stressar din kropp, desto mer tror vi att det finns fysiologiska förändringar – kompensationsmekanismer som förändras med tanke på den träningsnivå du pressar dig själv på”, säger Lara Dugas, träningsfysiolog vid Loyola University. Med andra ord kan våra kroppar aktivt motarbeta våra ansträngningar att gå ner i vikt.

Denna effekt har dokumenterats väl, även om den kanske inte är densamma för alla.

I en fascinerande studie, som publicerades i tidskriften Obesity Research 1994, utsatte forskare sju par unga, stillasittande enäggstvillingar för en 93-dagars period av intensiv träning. Under två timmar per dag, nästan varje dag, körde de på en stationär cykel.

Tvillingarna bodde också som inpatienter i ett forskningslaboratorium under 24 timmars övervakning och matades av vaksamma nutritionister som mätte varenda kalori för att se till att deras energiintag förblev konstant.

Trots att deltagarna gick från att vara mestadels stillasittande till att tillbringa ett par timmar med träning nästan varje dag, förlorade de i genomsnitt bara omkring 11 pund, från så lite som 2 pund till drygt 17 pund, nästan allt på grund av fettförlust. Deltagarna förbrände också 22 procent färre kalorier genom träning än vad forskarna räknat ut innan studien startade.

Som förklaring skrev forskarna att antingen försökspersonernas basala ämnesomsättning saktat ner eller att försökspersonerna förbrukade mindre energi utanför sitt dagliga träningsblock på två timmar.

I en nyare studie, som publicerades i Obesity i maj 2016, tittade Kevin Halls grupp återigen på 14 av deltagarna i dokusåpan Biggest Loser. De tog ett antal mätningar – kroppsvikt, fett, ämnesomsättning, hormoner – i slutet av den 30 veckor långa tävlingen 2009 och igen sex år senare, 2015.

Och även om alla deltagarna förlorade tiotals kilo genom extrema dieter och timmar av träning i slutet av programmet, hade deras midjor efter sex år i stort sett återhämtat sig igen. Men den mest anmärkningsvärda upptäckten var att deltagarnas ämnesomsättning hade bromsats kraftigt under studieperioden. De förbrände i princip 500 färre kalorier (motsvarande ungefär en måltid) varje dag än vad man skulle kunna förvänta sig med tanke på deras vikt.

Denna metaboliska effekt kvarstod trots att de flesta deltagarna långsamt återfick den vikt de förlorat.

Dugas kallar detta fenomen för ”en del av en överlevnadsmekanism”: Kroppen kan spara energi för att försöka hålla fast vid lagrat fett för framtida energibehov. Återigen vet forskarna ännu inte varför detta sker eller hur länge effekterna kvarstår hos människor.

”Vi vet med säkerhet att vissa metaboliska anpassningar sker under vissa omständigheter”, säger David Allison, ”och vi vet med säkerhet att vissa beteendekompensationer sker under vissa omständigheter. Vi vet inte hur mycket kompensation som sker, under vilka omständigheter och för vem.”

8) Energiförbrukningen kan ha en övre gräns

En annan hypotes om varför det är svårt att gå ner i vikt enbart genom träning är att energiförbrukningen plana ner vid en viss punkt. I en annan artikel av Pontzer, som publicerades 2016 i tidskriften Current Biology, fann han och hans kollegor bevis för att det finns en övre gräns.

De kastade ett brett geografiskt nät och rekryterade 332 vuxna från Ghana, Sydafrika, Seychellerna, Jamaica och USA. De följde studiedeltagarna under åtta dagar och samlade in uppgifter om fysisk aktivitet och energiförbränning med hjälp av accelerometrar. De klassificerade människorna i tre typer: de stillasittande människorna, de måttligt aktiva (som tränade två eller tre gånger i veckan) och de superaktiva (som tränade nästan varje dag). Viktigt är att detta var människor som redan gjorde en viss mängd aktivitet, inte människor som randomiserades till att träna på olika nivåer.

Här stod den fysiska aktiviteten endast för 7 till 9 procent av variationen i förbrända kalorier mellan grupperna. Måttligt aktiva personer brände mer energi än personer som var stillasittande (cirka 200 kalorier mer varje dag), men däröver verkade den förbrukade energin slå in i en vägg.

”Efter att ha justerat för kroppsstorlek och sammansättning”, konstaterade forskarna i studien, ”var den totala energiförbrukningen positivt korrelerad med fysisk aktivitet, men förhållandet var märkbart starkare över det lägre intervallet av fysisk aktivitet.”

Med andra ord fortsätter man inte att förbränna kalorier i samma takt efter en viss mängd träning: Den totala energiförbrukningen kan så småningom bli en platå.

I den traditionella ”additiva” eller ”linjära” modellen för den totala energiförbrukningen är hur många kalorier man förbränner en enkel linjär funktion av den fysiska aktiviteten.

”Denna platå skiljer sig verkligen från det vanliga sättet att tänka på energiförbrukning”, säger Pontzer. ”Vad Världshälsoorganisationen och de som bygger Fitbit skulle säga dig är att ju mer aktiv du är, desto fler kalorier förbränner du per dag. Punkt slut.”

Med utgångspunkt i forskningen har Pontzer föreslagit en ny modell som vänder upp och ner på det gamla synsättet ”kalorier in, kalorier ut” när det gäller träning, där kroppen förbränner fler kalorier med mer fysisk aktivitet i ett linjärt förhållande (även känd som den ”additiva” modellen av energiförbrukningen).

Han kallar detta för den ”begränsade modellen” av energiförbrukningen, som visar att effekten av mer fysisk aktivitet på den mänskliga kroppen inte är linjär. Mot bakgrund av vår evolutionära historia – när livsmedelskällorna var mindre tillförlitliga – hävdar han att kroppen sätter en gräns för hur mycket energi den är villig att spendera, oavsett hur aktiva vi är.

”Den övergripande idén”, förklarade Pontzer, ”är att kroppen försöker försvara en viss energiförbrukningsnivå, oavsett hur aktiv man är.”

Detta är fortfarande bara en hypotes. Pontzer och andra kommer att behöva samla in fler bevis för att bekräfta den och förena motsägelsefulla bevis som visar att människor kan förbränna mer energi när de lägger till fysisk aktivitet. Så för tillfället är det en fascinerande möjlighet, bland alla andra, som kan bidra till att förklara varför det ofta är en övning i meningslöshet att gå på gym som enda strategi för att gå ner i vikt.

9) Regeringen och livsmedelsindustrin delar ut ovetenskapliga råd

Sedan 1980 har förekomsten av fetma fördubblats i hela världen, och cirka 13 procent av den globala befolkningen registreras nu som överviktiga, enligt WHO. I USA är nästan 70 procent av befolkningen antingen överviktig eller fet.

Missbruk av motion och för många kalorier har framställts som likvärdiga orsaker till krisen. Men som forskare uttryckte det i en artikel i BMJ: ”Du kan inte springa ifrån en dålig kost.”

Sedan åtminstone 1950-talet har amerikanerna fått höra att vi kan. I denna Public Health Reports-artikel beskrivs de dussintals regeringsdepartement och organisationer – från American Heart Association till det amerikanska jordbruksdepartementet – vars kampanjer föreslog mer fysisk aktivitet (enbart eller utöver kosten) för att vända viktökning.

Tyvärr håller vi på att förlora kampen mot fetma eftersom vi äter mer än någonsin. Men motionsmyten används fortfarande regelbundet av livsmedels- och dryckesindustrin – som alltmer hamnar i skottgluggen för att de säljer alltför många ohälsosamma produkter till oss.

”Fysisk aktivitet är avgörande för konsumenternas hälsa och välbefinnande”, säger Coca-Cola. Företaget har allierat sig med motion sedan 1920-talet och avslöjades nyligen av New York Times för att ha finansierat fetmaforskare som framhåller bristen på fysisk aktivitet som orsaken till epidemin.

Coca-Cola är bara ett av många livsmedelsföretag som uppmuntrar oss att röra på oss mer (och fortsätta att köpa deras produkter när vi ändå är i farten): PepsiCo, Cargill och Mondelez har alla betonat fysisk aktivitet som en orsak till fetma.

Myten om motion för viktminskning förekommer också fortfarande i uppmärksammade initiativ, som den före detta presidentfrun Michelle Obamas Let’s Move-kampanj – till stor del på grund av livsmedelsindustrins lobbyverksamhet, enligt Marion Nestle, professor i näringslära vid New York University. Vita husets fokus på motion för att få slut på barnfetma, sade Nestle, var ”ett strategiskt beslut för att göra budskapet positivt och genomförbart och samtidigt hålla livsmedelsindustrin borta från ryggen.”

Men detta fokus på kalorier ut, eller de kalorier som vi potentiellt kan förbränna under träning, är ”en otillräcklig och potentiellt farlig strategi, eftersom den riskerar att uppmuntra människor att ignorera eller underskatta den större effekten av energi-in”, skrev en läkare och professor i fetma i tidskriften Public Health Nutrition.

Med andra ord kan vi förlora ur sikte att det oftast är för mycket mat som gör oss feta.

”Det finns alla möjliga anledningar till att motionera som är bra för hälsan”, säger Diana Thomas, fetmaforskare vid Montclair State University. ”Men om du försöker gå ner i vikt är maten det största problemet som jag ser. Vi måste minska den mat vi äter.”

Ett bevis är nu tydligt: Motion är utmärkt för hälsan, men det är inte viktigt för viktnedgång. De två sakerna bör aldrig ges samma vikt i debatten om fetma.

10) Så vad fungerar egentligen för viktminskning?

På individnivå kommer en del mycket bra forskning om vad som fungerar för viktminskning från National Weight Control Registry, en studie som har analyserat egenskaper, vanor och beteenden hos vuxna som har gått ner minst 30 pund och hållit sig nere i minst ett år. De har för närvarande mer än 10 000 medlemmar inskrivna i studien, och dessa personer svarar på årliga frågeformulär om hur de har lyckats hålla vikten nere.

Forskarna bakom studien fann att personer som har lyckats gå ner i vikt har några saker gemensamt: De väger sig minst en gång i veckan. De begränsar sitt kaloriintag, håller sig borta från fettrika livsmedel och ser till sina portionsstorlekar. De tränar också regelbundet.

Men observera: Dessa personer använder fysisk aktivitet utöver kaloriräkning och andra beteendeförändringar. Alla pålitliga experter som jag har talat med om viktminskning säger att det viktigaste en person kan göra är att begränsa kalorierna på ett sätt som de gillar och kan upprätthålla, och fokusera på att äta hälsosamt.

I allmänhet kan kost med motion fungera bättre än enbart kaloriereduktion, men med endast marginella ytterligare fördelar för viktnedgång. Tänk på det här diagrammet från en randomiserad studie som gjordes på en grupp överviktiga människor: Gruppen som begränsade kalorierna gick ner ungefär lika mycket i vikt som gruppen som bantade och motionerade, även om motionärerna inte skar ner lika många kalorier:

Om du ger dig in på en viktminskningsresa som innebär att du både lägger till motion och skär ner på kalorierna, varnade Montclairs Thomas för att räkna de kalorier som förbränns i fysisk aktivitet mot extra ätande.

”Låtsas att du inte tränade alls”, sa hon. ”Du kommer med största sannolikhet att kompensera ändå, så tänk på att motionera bara för att förbättra hälsan men inte för att gå ner i vikt.”