I det här inlägget tittar vi på varför tricep dips är dåliga för axlarna och visar hur de inte heller utmanar triceps.
Följande på mitt senaste inlägg om vad som måste vara den sämsta övningen på gymmet, kommer här övningen som kom på nära andra plats, tricep dip.
Det första problemet med den här övningen är att den inte riktigt tränar dina triceps som namnet antyder.
Ja, verkligen.
När du sänker dig själv i dippen ökar momentarmen och därmed ansträngningsbehovet inte i armbågen, utan i axeln (glenohumeralleden).
Detta illustreras i bilden nedan. Kraftlinjen (vertikal linje) går rakt ner genom armbågen. Det finns ingen momentarm (horisontell linje) till armbågen överhuvudtaget.
Detta gör att övningen främst är en utmaning för främre deltoideus.
Trygga detta en sekund för att känna övningen utan påverkan av kroppsvikten.
Lägg dig på en bänk och utför en smal dumbell press, håll underarmarna vinkelräta (90 grader) mot golvet hela tiden.
Känner du någon tricepsrörelse? Nej, inte rätt.
Finns det en spark på framsidan av din axel? Exakt.
Potentiella problem med axeln.
Övningen har inte bara fel namn, den är också potentiellt skadlig för den del av axeln som den utmanar.
De flesta människor går långt över sitt aktiva område för axelutvidgning i övningens nedersta position.
Ta en titt på min aktiva range of shoulder extension nedan.
Ta nu en titt på var de flesta hamnar i en dip. Märker du skillnaden?
Utmaningen ligger inte längre på den främre deltoideusmuskeln, utan snarare på de passiva strukturerna i leden. Nämligen axelkapseln och det korakohumerala ligamentet.
Detta är viktigt eftersom ligament som regelbundet sträcks har potential att ändra sina egenskaper i en process som kallas krypning.
I huvudsak kan de bli mer slappa. Och slapphet är som du kanske vet inte bra. Det gör axeln mer instabil och benägen att skadas.
Säkrare och effektivare alternativ till dips.
Om ditt mål är att utmana dina triceps är en tricepsförlängning med kabel och långa handtag ett bra val.
Problemet med att använda ett kortare rep för den här övningen diskuteras i detalj i den här videon.
Om du använder dips för att rikta in dig på pec major är du bättre betjänt av att använda en övning som tillför mer abduktion till axeln, till exempel en bröstpress. Detta ger pec större möjlighet att bidra.
Sammanfattning.
Som jag inte gillar att kalla någon övning för dålig, finns det några som ger få fördelar och har större risker förknippade med dem.
The tricep dip är definitivt en av dessa och bäst att undvika.