Alai

Detta inlägg innehåller affilierade länkar för vilka jag kan tjäna en provision (utan extra kostnad för dig) om du gör ett köp. Som Amazon Associate tjänar jag på kvalificerade köp. Se min ansvarsfriskrivning för mer information.

Att bli vegan kan vara en utmaning i början eftersom det finns så mycket att lära sig och så många förändringar som du behöver göra. Den här guiden hjälper alla veganska nybörjare att börja på rätt fot!

Vad betyder vegan?

Först ska vi gå igenom vad det faktiskt innebär att vara vegan. Många tror att veganism bara har med mat att göra, men det är så mycket mer än så!

Veganism är en livsstil som i så stor utsträckning som möjligt utesluter grymhet och exploatering av djur. Detta innebär att man inte äter något som innehåller ingredienser från djur, men det innebär också att man inte köper några andra varor som innehåller animaliska produkter eller som har testats på djur. Detta inkluderar att endast köpa veganska kläder, skönhetsprodukter, produkter för personlig vård osv.

Det är därför som det egentligen inte finns några olika typer av veganer som etiska veganer, miljöveganer och hälsoveganer. Det finns olika fördelar med veganism, men att vara verkligt vegan kommer från en önskan att eliminera grymhet och exploatering av djur. Alla veganer gör det alltså av etiska skäl, och därför behöver vi inte kalla dem etiska veganer. Det är den enda sorten! Detta skiljer sig från att vara växtbaserad, som endast hänvisar till kosten. Många människor blir växtbaserade främst av hälsoskäl eller miljöskäl, och det är också fantastiskt!

Många nybörjare tycker att det är skrämmande att bli veganer eftersom det är svårt nog att ändra sin kost, än mindre att undersöka varje enskild produkt du köper för att se till att den är vegansk. Det är därför många fokuserar på att bara äta en växtbaserad kost och inte vara helt vegan, vilket fortfarande är fantastiskt! Jag tycker att det är fantastiskt om någon försöker eliminera animaliska produkter från sin kost eller sitt liv, även om förändringarna är små. Om du inte är redo att bli helt vegan tror jag att du ändå kommer att hitta nyttig information i den här artikeln.

Varför ska du bli vegan?

Att bli helt vegan är i första hand för djurens skull, men det finns andra fördelar som kan få dig att överväga att bli vegan!

För djurens skull

När du blir vegan minskar du antalet djur som skadas och exploateras. Det kanske inte verkar som om en person gör skillnad, men det gör du!

För planeten

Djurhållning förbrukar mer vatten och producerar mer växthusgaser än produktion av vegetabiliska livsmedel. Jag är ingen expert på det här ämnet, men du kan läsa om ännu fler sätt som veganism kan ha en positiv inverkan på vår planet här.

För din hälsa

En vanlig missuppfattning är att alla veganer är friska. Även om det kan förbättra din hälsa att eliminera kött och mejeriprodukter finns det gott om ohälsosamma veganska bearbetade livsmedel där ute. Dessa är bra för personer som håller på att ställa om och för godsaker då och då, men de är inte hälsofrämjande. Vissa människor går till och med upp i vikt när de är veganer eftersom de äter för mycket av de förpackade veganska kött- och ostalternativen. Kolla in den här artikeln om hur man går ner i vikt på en vegansk kost för att undvika detta.

Hälsofördelarna med veganism kommer från att äta en mestadels helfoderbaserad växtbaserad kost som eliminerar inte bara animaliska produkter, utan även bearbetade livsmedel inklusive olja och socker.

Att äta en helfoderbaserad växtbaserad kost (WFPB) har bevisligen förebyggt och vänt olika sjukdomar och kroniska tillstånd, inklusive diabetes, hjärtsjukdomar och fetma. Flera kända växtbaserade läkare har skrivit böcker för att förklara hälsofördelarna med att äta WFPB. Du kan kolla in några av dessa böcker om växtbaserad kost här.

Topptips för att bli vegan

Som nämnts är det en utmaning att bli vegan för nybörjare. Här är några tips att ha i åtanke medan du övergår till veganism:

• Oroa dig inte för vad andra människor tycker. Veganism blir mer och mer populärt, men vissa människor tycker fortfarande att det är extremt och/eller ohälsosamt. Vissa människor kanske gör sig lustiga över ditt beslut, medan andra kanske är oroliga för att du inte kommer att få i dig alla de näringsämnen du behöver. Du kan försöka förklara ditt beslut för dem, men jag tycker att det är enklast att inte argumentera och bara försöka blockera all negativitet. Du vet att du gör det du vill göra, och det är det som räknas.
• Fyll på ditt skafferi. När du väl vet vilka livsmedel du kan äta som vegan är det en bra idé att fylla på med gott om veganska livsmedel så att du alltid har mat tillgänglig när du är hungrig. Om du är helt engagerad kanske du till och med vill göra dig av med de icke-veganska livsmedel du har. Om du väljer att göra detta rekommenderar jag att du ger bort det till vänner eller familjemedlemmar så att du inte slösar bort någon mat. Om du bor tillsammans med någon som inte är vegan kan det vara en större utmaning för dig, men om du har alla dina veganska livsmedel på lager blir det lättare att hålla fast vid det.
• Planera dina måltider. Vissa människor klarar sig bra utan att planera sina måltider, men i början kan detta verkligen hjälpa dig att hålla dig på rätt spår. Även att bara skriva ner en grov idé om vad du ska äta kan vara till hjälp. Till exempel: Tofu-röra till frukost, kålrotswraps till lunch, grönsaker och hummus till mellanmål och kikärtscurry till middag. Sedan kan du köpa allt du behöver i början av varje vecka och laga några måltider i batch.
• Var inte för hård mot dig själv. Om du råkar hamna ur spåren och äter lite icke-vegansk mat ska du inte slå dig själv på fingrarna. Många människor som är veganer nu har försökt bli veganer och misslyckats någon gång.
• Läs på om växtbaserad kost. Många människor dyker in i att bli veganer utan att veta vilka näringsämnen de behöver och vilka kosttillskott de bör ta. Om du inte äter väl avrundade måltider kan du hamna i bristtillstånd oavsett vilken typ av kost du äter.
• Få blodanalyser gjorda så att du vet vad du ska komplettera. Många människor undrar vilka kosttillskott de bör ta när de är veganer. Du kommer troligen att behöva ett B12-tillskott, men du vet inte om du behöver något annat om du inte får blodprov gjort. Om du har några brister bör du börja ta tillskott och få ditt blod undersökt igen om tre månader eller så, för att försäkra dig om att tillskotten fungerar.
• Titta på en dokumentärfilm när du tappar motivationen. Även om du förmodligen blir vegan för att du bryr dig om djurens välbefinnande kan du tappa motivationen någon gång. Kanske får du några icke-veganska begär, eller så vill du verkligen köpa de där läderskorna. När detta händer kan det hjälpa att titta på några dokumentärer för att påminna dig själv om varför du började med detta från början. Några av mina favoriter är: Forks Over Knives, What The Health, Cowspiracy och Earthlings.

Hur man startar en vegansk kost

Om du vill ha en enkel guide med recept och en 14-dagars måltidsplan full av hälsosamma växtbaserade recept med fullfoder, kan du kolla in det här veganska startpaketet.

Vilka livsmedel kan veganer inte äta?

Veganer äter inga animaliska produkter, vilket innebär att de inte äter kött, mejeriprodukter eller ägg. Det finns också en hel del ingredienser som du kanske inte känner till som kommer från djur. Det är här det kan bli knepigt eftersom du kanske inte känner igen dessa ingredienser när du tittar på förpackade livsmedel. Därför är det enklast att köpa saker som är märkta som veganska när det gäller förpackade varor.

Varje gång du köper en förpackad vara från affären, till exempel chips, salladsdressing, kakor, bröd etc., måste du kontrollera om den är vegansk. Dessa varor finns alla i veganska och icke-veganska versioner. Det är superenkelt om det står ”vegan” direkt på förpackningen, men om det inte gör det ska du kontrollera ingrediensförteckningen.

Här finns en lista över livsmedel och ingredienser att undvika:

• Mjölk
• Smör
• Mayonnaise
• Ice cream
• Yoghurt
• Kost
• Ögg
• Kött
• Polykött
• Fisk eller andra skaldjur
• Honung
• Gelatin
• Mjöl
• Kasein
• Shellac
• Karmin
• Vitamin D3 (kan komma från en vegansk källa, men det kommer ofta från lanolin)
• Naturligt aromämne (detta kan vara veganskt, men du måste troligen kontakta företaget som tillverkar produkten för att vara 100 % säker, om produkten inte är märkt som vegansk)
• Socker (detta bearbetas ibland med benkol, men ekologiskt socker är veganskt)

Detta är ingen uttömmande lista, men den täcker de vanligaste animaliska livsmedel och ingredienser. Om du kontrollerar ingrediensförteckningen på en förpackning och det finns en massa ingredienser som du är osäker på, kan en snabb sökning på nätet oftast ge dig ett svar på om en specifik ingrediens eller produkt är vegansk eller inte.

Vilka livsmedel kan veganer äta?

Kolla på denna växtbaserade livsmedelslista för en lista över hälsosamma helhetslivsmedel som du kan köpa när du är vegan.

Du kan äta:

• Grönsaker
• Frukter
• Korn
• Leguminer
• Nötter
• Frön
• Plant-baserade mjölken
• Ostalternativ
• Köttalternativ
• Alla andra förpackade produkter som är veganska

Det finns också veganska alternativ för i stort sett alla icke-veganska livsmedel som du kan tänka dig! En del av dessa kan göras hemma med hälsosamma ingredienser, och en del är butiksköpta bearbetade skräpmatsprodukter. Jag tycker att det är okej att äta vegansk skräpmat med måtta, särskilt om det är det som hjälper dig att hålla dig på rätt spår med att vara vegan!

Ett enkelt sätt att sätta ihop en hälsosam måltid är att börja med en bas av spannmål, till exempel brunt ris eller quinoa, och sedan lägga till bönor och valfria grönsaker. Tillsätt salsa, guacamole eller dressing för mer smak. Det finns så många recept som hjälper dig att komma igång!

Får veganer i sig tillräckligt med protein?

En vanlig fråga för veganska nybörjare är om man kommer att kunna få i sig tillräckligt med protein utan att äta något kött. Var lugn, det är definitivt möjligt att få i sig tillräckligt med protein från växtbaserade livsmedel.

Hur mycket protein du behöver beror på många individuella faktorer, men det finns flera växtbaserade livsmedel med högt proteininnehåll som kan hjälpa dig att nå dina dagliga proteinmål. Om du behöver extra protein för att träna eller av hälsoskäl kan du alltid komplettera med något veganskt proteinpulver.

Protein finns i alla växtbaserade livsmedel du äter, men här är några av de högre växtbaserade proteinkällorna:

Veganska proteinkällor:

• Linser
• Kikärter
• Andra bönor
• Tofu
• Tempeh
• Edamame
• Seitan
• Hampafrön
• Chiafrön
• Flax. frön
• nötssmör
• brunt ris
• quinoa
• korn
• havre

Du kan också få stora mängder protein från vissa förpackade veganska livsmedel, till exempel veganska hamburgare, korv och annat ”falskt kött”.” Jag rekommenderar att du njuter av dessa med sparsamhet eftersom de inte är särskilt hälsosamma. Så ät dem ibland, men förlita dig inte på dem som en daglig proteinkälla.

Veganska proteinpulver:

• Garden of Life Raw Organic Protein – Vanilla
• Vegansmart All-In-One Nutritional Shake – Chocolate
• Naked Pea Protein Powder
• PlantFusion Complete Protein
• Orgain Organic Plant-Based Protein Powder – Vanilla Bean

Är vegansk mat hälsosamt?

Som nämnts ovan kan vegansk mat vara hälsosam eller ohälsosam. Om du fokuserar på mer av en växtbaserad kost med hela livsmedel skulle jag betrakta det som mycket hälsosamt. Det skulle innebära att man äter obearbetade eller mycket minimalt bearbetade livsmedel. Detta eliminerar raffinerat socker och oljor.

Om du väljer att äta mycket förädlad förpackad mat, till exempel falskt kött och ost, är det inte särskilt hälsosamt, men det är helt okej att skämma bort sig ibland!

Jag väljer att äta mestadels växtbaserade helhetslivsmedel, men jag tillåter mig själv att äta vegansk förpackad mat då och då som en godbit! Gör det som fungerar för dig, men tänk på att om du fokuserar mest på att äta bearbetad vegansk skräpmat kommer du sannolikt inte att må så bra som möjligt. Jag tror att allt handlar om balans. Glöm inte att äta riktiga livsmedel som frukt, grönsaker, spannmål, bönor, nötter och frön!

Du kan kolla in en hälsosam växtbaserad inköpslista här.

Om du vill komma igång med en hälsosam vegansk kost kan du kolla in det här veganska startpaketet, som innehåller en 14-dagars måltidsplan.

Behövs veganer ta kosttillskott?

Veganer kan få i sig de flesta av de nödvändiga vitaminerna och mineralerna genom maten om de äter en välbalanserad kost. Vissa kosttillskott kan dock vara nödvändiga för dig.

Jag rekommenderar att du får blodprov regelbundet för att kontrollera dina nivåer av vissa vitaminer och mineraler. På så sätt vet du exakt vad du behöver äta mer av eller komplettera om du har svårt att få i dig det genom maten. Alla är olika och vissa människor absorberar mindre än andra, så det som någon annan kanske kan få i sig genom maten kan du behöva komplettera.

Att ta blodprov är det enda sättet att säkert veta vad DU behöver. Och om du köper tillskott, kontrollera alltid mängden vitamin eller mineral per portion. Till exempel kan vissa personer behöva komplettera med 25 mg järn per dag, medan någon annan kan behöva 100 mg per dag för att komma upp i ett normalt intervall.

Här är några vanliga kosttillskott som veganer tar:

B12

De flesta veganer behöver ta ett B12-tillskott. Vissa livsmedel är berikade med B12, till exempel vissa märken av näringsjäst och växtbaserad mjölk, men det är svårt att få i sig tillräckligt med B12 från berikade livsmedel.

Veganska B12-tillskott:

• Live Well Maximum Strength Vegan B12
• Naturelo Vegan B12 Infused with Spirulina
• Lunaki Methyl B12 Gummies

Vitamin D3

Det är svårt att få i sig tillräckligt med D-vitamin genom livsmedel, oavsett om man är vegan eller inte. Många människor har brist på D-vitamin utan att veta om det, och därför rekommenderar jag att du tar ett blodprov för att se om du behöver mer, och även för att ta reda på hur mycket du behöver. Du kanske får tillräckligt med D-vitamin från solen om du bor i ett soligt klimat, men det är bra att kontrollera för säkerhets skull. Tänk på att de flesta D3-vitaminpiller inte är veganska, så se till att kontrollera flaskan för att se om den är vegansk.

Veganska D3-tillskott:

• Doctor’s Best Vegan D3
• Naturelo Vitamin D3
• Garden of Life mykind Organics Vegan D3
• Mary Ruth’s Vitamin D3 Gummies

Omega-3-fettsyror

Det finns tre viktiga typer av omega-3-fettsyror: ALA, EPA och DHA. ALA kan fås genom flera växtbaserade livsmedel som valnötter, chiafrön, linfrön och hampafrön.

ALA omvandlas till EPA och DHA i kroppen, men omvandlingsgraden är låg och många behöver komplettera EPA och DHA för att få i sig tillräckligt.

Veganska omega-3-tillskott:

• Sapling Vegan Omega-3
• Ovega-3 Växtbaserad Omega-3
• Amala Vegan Omega-3
• Nature’s Way NutraVege Omega-3 Växt

Järn

Du kan få i dig rikligt med järn på en växtbaserad kost, men många människor har järnbrist även på en allätare kost, så det är en bra idé att få ditt järn kontrollerat i ett blodprov.

Även om du troligen får i dig gott om järn genom vegansk mat, absorberar vissa människor det inte bra, så du kan behöva komplettera det. Men återigen måste du ta ett blodprov för att veta säkert. För att öka upptaget av järn kan du konsumera det tillsammans med livsmedel som innehåller mycket C-vitamin.

Veganska järntillskott:

• Naturelo Iron with Vitamin C
• PlantFusion Vegan Complete Iron
• Garden of Life Vitamin Code Healthy Blood, Gentle Non-Binding Iron

För att försäkra dig om att du får i dig tillräckligt med vissa vitaminer och mineraler kan du ta en daglig multivitamin.

Veganska multivitaminer:

• DEVA Vegan Multivitamin and Mineral Supplement
• Garden of Life mykind Organics Women’s Multi
• Mary Ruth’s Liquid Morning Multivitamin
• Naturelo One Daily Multivitamin for Women

Hur man startar en vegansk livsstil

Ofta är den största förändringen som en person gör när han eller hon blir vegan vad de äter. Men det finns mer än så om du vill bli helt vegan. Det innebär att se till att allt du köper och använder är fritt från animaliska produkter och är grymtfritt.

Nu tror jag att det skulle vara omöjligt för någon att undvika animaliska produkter i alla varor 100 procent av tiden. Gör ditt bästa, inom rimliga gränser. Till exempel är vacciner inte veganska, men om du väljer att vaccinera dig för att skydda dig själv och andra betyder det inte att du inte är vegan.

Det går också bra om du väljer att fortsätta använda och bära icke-veganska kläder och produkter som du köpte innan du tog beslutet att bli vegan. Om du till exempel köpte ett par läderskor för ett år sedan och de fortfarande är i bra skick, bär dem om du vill. Vissa veganer kommer att välja att inte bära dem, men det är okej om du gör det. Det som är viktigare är att fokusera på att inte längre köpa läderskor från och med nu.

Veganska kläder

Personer som är veganer gör sitt bästa för att undvika tyger och material från djur. Några av de vanligaste materialen att undvika är:

• Ull
• Silke
• Päls
• Läder
• Kashmir
• Dun
• Suede

Här är några veganska klädföretag:

• Delikate Rayne
• Noize
• Recolution
• In the Soulshine

Något som många människor inte inser är att många skor inte heller är veganska! De är ofta tillverkade av djurbaserade material, och till och med limmet som håller ihop skorna kommer ofta från djur. Om du letar efter några veganska skor kan du kolla in den här listan över 100 % veganska skomärken.

Veganska hushållsrengöringsprodukter

Här är några av mina veganska favoritrengöringsprodukter:

• Mrs. Meyer’s Clean Day Multi-Surface Everyday Cleaner
• Seventh Generation Clementine Zest & Lemongrass Dish Liquid
• Biokleen Laundry Liquid

Veganska produkter för personlig vård

Här är några av mina veganska favoritkroppstvättar:

• Puracy Natural Body Wash – Citrus & Sea Salt

• Avalon Organics Nourishing Lavender Bath & Shower Gel

• Pacifica Strawberry Peach Body Wash

Här är några av mina veganska favoritprodukter för hudvård:

• Pacifica Sea Foam Complete Face Wash

• Acure Brightening Facial Scrub

• Andalou Naturals 1000 Roses Beautiful Day Cream

• Bliss Clear Genius Clarifying Toner + Serum

• Se mina veganska favoritdeodoranter här.
• Se mina veganska favoritschampon här.

Lush och The Body Shop har också många bra veganska val, men alla deras produkter är inte veganska, så se till att kontrollera etiketterna.

Vegansk smink

Det finns många sminkföretag som är 100 % grymtfria idag, men det är inte många av de större företagen som är helt veganska. De har dock ofta flera veganska produkter, så du kan kontrollera etiketter på grymtfri smink för att försäkra dig om att de är veganska!

Här är några av mina favoritsminkmärken som är 100 % veganska:

• Pacifica
• Rare Beauty
• Bite Beauty
• Milk Makeup
• Medusa’s Makeup

Jag hoppas att informationen som ges här ska hjälpa dig på din veganska resa!