I styrketräning finns det en mängd olika övningar som du kan välja mellan för att skulptera din drömkropp. Resultat inom bodybuilding eller kroppsskulptering mäts i allmänhet i förändringar av kroppssammansättningen; ökad muskelmassa eller tonus, beroende på målet, tillsammans med minskad mängd kroppsfett. Hur snabbt sådana förändringar uppnås beror på det träningsprotokoll som används, den näringsplan som följs och den mängd vila (god nattsömn) som den tränande får.
För att ett träningsprotokoll ska fungera optimalt måste det inte bara vara periodiserat eller cykliskt, utan det måste också innehålla övningar som ger dig mest stimulans på kortast möjliga tid.
Differenta övningar ger olika nivåer av stimulans. Övningar som benförlängningar, även om de är utmärkta för att skulptera den nedre delen av quadriceps, ger en mindre stimulerande effekt än en övning som knäböjning. En övnings effektivitet beror egentligen på övningens förmåga att involvera maximalt antal muskelfibrer och även på dess förmåga att ge en neuromuskulär stimulering (NMS).
Neuromuskulär stimulering är av avgörande betydelse eftersom det är nervsystemet som i slutändan skickar en signal till hjärnan som begär att muskeltillväxtprocessen ska starta. Med detta sagt, hur bestämmer vi vad stimuleringsfaktorn för varje övning är? Detta kommer att vara ämnet för nästa avsnitt.
NMS-klasserna
För att bedöma vad NMS för varje övning är, lånade jag det klassbedömningssystem som används för att klassificera hastigheten hos DSL-system (teknik som används för att uppnå höghastighetsanslutningar till Internet via din telefonlinje) och anpassade det för att passa mitt syfte. I detta system har en teknik av klass 1 lägre hastighet än en teknik av klass 2.
I vårt system för klassificering av övningar som består av fyra klasser ger en övning av klass 1 den lägsta NMS (denna klass består av övningar av typen variabel motståndsmaskin), medan en övning av klass 4 ger den högsta NMS och är därför den svåraste men mest stimulerande övningen. I varje klass kan det också finnas underklasser, t.ex. klass 1a och klass 1b. En övning i klass 1a ger mindre NMS än en övning i klass 1b.
Klass 1a
Övningar i klass 1a består av isolationsövningar (en led) som utförs i maskiner med variabelt motstånd (t.ex. Nautilus) där hela rörelsen av övningen kontrolleras. Denna typ av övningar ger minst stimulans eftersom stabilisatormusklerna inte behöver involveras eftersom maskinen tar hand om stabiliseringsprocessen. Ett exempel på en sådan övning är maskincurl.
Klass 1b
Övningar av klass 1b är sammansatta rörelser (med flera leder) som utförs i en maskin med variabelt motstånd. Ett exempel på en sådan rörelse är bänkpress i lutning som utförs i en Hammer Strength-maskin. Eftersom rörelsen är sammansatt är fler muskler inblandade och därför är den neuromuskulära stimuleringen högre än den som erbjuds av till exempel en curl i en maskin. Det faktum att maskinen tar hand om stabiliseringsfrågorna begränsar dock den tillväxt som övningen erbjuder.
Klass 2a
Övningar i klass 2a består av isolationsövningar (en led) som utförs med maskiner med icke-variabelt motstånd. Ett exempel på en sådan övning är benförlängningsövning som utförs i en av de benförlängningsredskap som följer med de bänkar som säljs för hemmagym. Dessa redskap saknar de remskivor och kammar som skulle göra övningen till en övning med variabelt motstånd. Därför måste musklerna bli mer involverade i rörelsen, något som som som resultat ger bättre stimulering.
Klass 2b
Övningar i klass 2b består av grundläggande övningar (med flera leder) som utförs med maskiner med icke variabelt motstånd. Ett exempel på detta är bänkpressenheten som är monterad på maskiner av Universal-typ eller en benpressmaskin som inte innehåller några remskivor eller kammar som skulle göra övningen lättare. Eftersom det inte finns några remskivor eller kammar som gör övningen lättare när du lyfter vikten är NMS högre.
Klass 3a
Övningar i klass 3a är isolationsövningar (en led) som utförs med fria vikter. Ett exempel på en sådan övning är en koncentrationscurl som utförs med en hantel. Det är fortfarande inte helt klart om en övning med flera leder som utförs på en maskin ger samma mängd eller bättre NMS än den som erbjuds av en isoleringsövning med fri vikt. I den här diskussionen kommer vi dock att anta att isoleringsövningen med fri vikt ger mer stimulans eftersom stabilisatormusklerna kommer in i bilden (särskilt om du gör övningen stående).
Klass 3b
Övningar i klass 3b är, som du säkert redan har gissat, flerledade grundövningar som utförs med fria vikter i form av skivstänger.
Klass 3c
Övningar i klass 3c är flerledade grundövningar som utförs med fria vikter i form av hantlar. Övningarna med skivstång ger mindre NMS eftersom rörelsen är mer begränsad till skillnad från hantlar där vikterna kan gå i alla typer av riktningar om inte alla stabilisatormuskler hoppar in och begränsar rörelsen. På grund av detta ger hantlar den högsta NMS i den här kategorin.
Klass 4
Finalt är övningar i klass 4, kungen av övningar, övningar med fria vikter där din kropp rör sig genom rummet. Med andra ord ger alla övningar där det är överkroppen som rör sig, till exempel knäböj, marklyft, pull-ups, close grip chins, pushups, lunges och dips, den största möjliga stimulansen och därmed de snabbaste resultaten. Har du inte sett på gymmet hur många människor gör stora mängder vikter i en pulldown-maskin men har svårt att göra pull-ups?
Anledningen till detta är att för att du ska kunna utföra den här typen av övningar måste du inte bara kunna bära det extra motståndet utan även involvera din kroppsvikt. Därför är det många muskler som är inblandade för att utföra denna bedrift. Om du tittar på det, genom att utföra dips, chinups, squats och deadlifts slår du verkligen på varenda muskel i din kropp! Dessa övningar ger dig inte bara snabba resultat, utan de skapar också funktionell styrka; med andra ord styrka som kan användas i dina dagliga aktiviteter.
Om du är duktig på att utföra pull-ups och ska utföra en pulldown kommer du att se hur lätt det är att utföra en pulldown. Faktum är att beroende på din pull-up-styrka kan du kanske lyfta hela stapeln i de flesta pulldown-maskiner. Det omvända är dock inte sant. Även om du kanske är mycket bra på att utföra pulldowns kanske du inte kan utföra många pull-ups eftersom den styrka som du får i pulldown-övningen inte är lika överförbar som den som du får i en pull-up. Återigen är orsaken till detta fenomen NMS.
Slutsats
Nu när du vet vilka övningar som är de som ger dig mest för pengarna, så är mina rekommendationer följande:
- Om du följer rutiner med mycket låg volym (3-7 uppsättningar per kroppsdel), välj endast övningar i klass 3b, 3c och 4 regionen.
- Om du följer en rutin med medelhög volym (8-13 set per kroppsdel), håll dig mestadels till övningar av typen klass 3b, 3c och 4, men för de kroppsdelar där du utför 12 eller 13 set, kanske du vill införliva 2 eller 3 set antingen i början eller i slutet av träningen från någon av de lägre klasserna. Detta gäller särskilt för benen där en benförlängningsrörelse i början av träningspasset är ett bra verktyg för att förutmatta quads eller i slutet av träningspasset fungerar som en bra avslutande rörelse.
- För rutiner med hög volym (14-20 set per kroppsdel) kan du komma undan med att 1/3 av din rutin består av övningar i lägre klasser (klass 3a och lägre).
Håll dig i minnet att det inte är någon lätt uppgift att övertyga din kropp att växa och utveckla muskler. Det blir dock en omöjlig uppgift om du väljer övningar som inte ger en betydande NMS-effekt. Välj därför alltid övningar från de högre klasserna för att visa din kropp att du menar allvar.
Tack,