Tänker du att du måste göra viktade knäböjningar eller tunga benpressar för att bygga benmuskler? Goda nyheter för de av oss som inte har medlemskap i ett gym: dessa rörelser är effektiva, men vikter är definitivt inte nödvändiga om du vill stärka dina ben. Enligt Ashley Kelly, NASM, en certifierad personlig tränare för Bach i New York och en olympier i friidrott från 2016, ”kan vem som helst bygga upp benmusklerna med hjälp av calisthenics, eller kroppsviktsövningar.”
För att göra det, förklarade hon, måste du successivt överbelasta dina benmuskler. Med andra ord måste du gradvis lägga till mer belastning och stress på kroppen. Detta görs vanligtvis genom att öka mängden vikt du använder i dina träningspass, men som Ashley förklarade kan du gradvis överbelasta även utan vikter.
Progressiv överbelastning med övningar med ett ben
Om du precis har börjat eller börjat komma igång med träningen av nedre delen av kroppen igen, sa Ashley att träning med kroppsvikt är precis där du bör börja, oavsett om du planerar att integrera vikter senare. Du vill kunna upprätthålla och kontrollera din egen kroppsvikt innan du gör något finare, förklarade Ashley. ”Genom att börja med calisthenics minimerar du potentiella skador”, sade hon. ”Plus att kunna hålla din egen kroppsvikt ger bättre funktion inom alla områden i det dagliga livet.”
Se det här!
Class FitSugar
När du väl behärskar grundläggande kroppsviktsövningar är det dags att öka belastningen, vilket Ashley förklarade är avgörande för att bygga muskler. Naturligtvis är det också den svåra delen när du jobbar utan vikter. Hur ökar du belastningen när du inte har några vikter att införliva? Ashley förklarade att hon använde sig av en klassisk rörelse för den nedre delen av kroppen: knäböj.
För att börja rekommenderade Ashley att göra tre till fyra set med 12 knäböjningar. Du behöver inte heller pressa repetitionerna mycket högre än så; att gå mer än 15 repetitioner åt gången kommer inte att öka dina vinster, förklarade hon. När vanliga knäböjningar blir lättare är det dags att öka intensiteten. Det kan du göra genom att gå över till knäböjningar med ett ben och börja med två uppsättningar om 10 repetitioner vardera.
Muskeltillväxten kommer från den nya utmaningen att hålla upp din kroppsvikt på ett ben i stället för två. ”Kroppens muskler måste anpassa sig till den enbenta knäböjningen genom att bli starkare”, säger Ashley.
Du kan uppnå en liknande progression genom att gå från vanliga utfall till bulgariska split squats, en utfallsvariant där det bakre benet står upp på en bänk eller ett block. En rörelse som step-ups kan också fungera; kolla in den mellanliggande versionen för en extra kroppsviktsutmaning. Du kan också införliva pulser, plyometriska eller hoppande rörelser och miniband för att successivt överbelasta och utmana din kropp, säger Ashley.
Näringstips för att få benmuskler
Ingen överraskning här: kosten spelar också en roll för att bygga benmuskler. Ashley, som har en NASM-certifiering i fitnessnäring, rekommenderade att du hoppar över de flesta bearbetade livsmedel och eliminerar de flesta sockerarter från din kost, plus att du äter mycket magert protein och grönsaker, samt hälsosamma kolhydrater för att få en energiboost före träningspasset.
Registrerad dietist Jim White, ACSM, ägare av Jim White Fitness and Nutrition Studios, höll med. I en tidigare intervju berättade han för POPSUGAR att det är avgörande för muskeltillväxt att äta protein, särskilt efter träning.
Kolhydrater, tillade han, är lika viktiga. ”Kolhydrater ger oss energi, och ju mer energi vi har, desto mer kan vi trycka på för att få starkare träningspass och ha större chans till ökad muskelmassa”, sade han. Kolhydrater hjälper också kroppen att bearbeta det protein som är nödvändigt för muskeltillväxt. Jim förklarade att när du äter i en extrem kolhydratrestriktion under en längre tid har din kropp inte en chans att bryta ner och använda proteinet för dina muskler.
Här är Ashleys favoritmat för att bygga muskler:
- Magert protein: lax, kycklingbröst, tofu och magert nötkött
- Kolhydrater: sötpotatis, fullkornspasta, quinoa, brunt ris och hummus
Domen? Du behöver inte vikter eller maskiner för att bygga upp benmusklerna (även om det definitivt är alternativ). Kroppsviktsrörelser, med rätt strategi för progressiv överbelastning och rätt kost, kan hjälpa dig att bygga starka, magra ben också.