Menciona la palabra carrera a un grupo de caminantes y te mirarán como si hubieras dicho: «Alinéate para el pelotón de fusilamiento, por favor». Incluso a los más ávidos caminantes de fitness se les ponen los pelos de punta al pensar en la competición.
Entonces, ¿por qué saco el tema? Porque participar en una 5K puede reorientar su programa de caminatas y revitalizar su compromiso de ponerse en forma y perder peso.
«5K» es la jerga de los atletas para una caminata/carrera de 5 kilómetros. Cinco kilómetros equivalen a 5.000 metros o 3,1 millas, lo que se traduce en unas 12,5 vueltas a la pista de un instituto. Una 5K es la más corta de las carreras de distancia, pero es lo suficientemente larga como para ser un reto.
Las carreras a pie (normalmente se llaman carrera/camino, pero aquí estoy cambiando el orden) son principalmente eventos patrocinados por la comunidad que atraen a personas que disfrutan haciendo ejercicio, desafiándose a sí mismas y conociendo gente. Pero el mayor atractivo de estas carreras es el ambiente de fiesta. A menudo hay aperitivos y bebidas antes y después de la carrera, además de camisetas, premios y bolsas con regalos y cupones.
Aunque algunos caminantes y corredores compiten por el primer puesto, la mayoría se apuntan por diversión. A menudo se entregan premios sólo por participar, no sólo por ser el más rápido. Por ejemplo, cada décimo caminante de un determinado grupo de edad que cruza la línea de meta puede ganar un premio.
Una vez que decida inscribirse en una 5K, obtendrá muchos beneficios mucho antes del día de la carrera. He aquí por qué:
- Comprometerse con una 5K puede ser poderosamente motivador porque naturalmente querrás hacerlo bien. Y con el programa de entrenamiento de 8 semanas que se presenta en este artículo, puede mejorar definitivamente su rendimiento.
- Establecer un objetivo, es decir, completar una 5K, renueva su sensación de entusiasmo por la pérdida de peso.
- Aumentar la intensidad de sus entrenamientos en preparación para el día de la carrera aumenta su velocidad, aumenta su fuerza y resistencia, y maximiza la pérdida de peso.
- Concentrarse en la técnica y el entrenamiento le recompensa con una sensación de orgullo, dominio y logro, todo lo cual le da la confianza para intentar algo nuevo y tener éxito.
- Por supuesto, no debe pasar por alto el beneficio más importante de participar en un 5K: ¡Divertirse! Puedes pasar tiempo al aire libre. Conocerá a muchas personas que comparten su interés por la salud y la forma física. Y si te enganchas a los 5K, tendrás un montón de fiestas el día de la carrera, por no hablar de las camisetas.
Antes de empezar a entrenar para un 5K, busca una carrera en la que quieras participar y apúntate. (Llame al departamento de parques y actividades recreativas de su localidad, a la YMCA o a los clubes de corredores o caminantes para que le den pistas. Consulta también el periódico local para ver si hay anuncios. Es posible que tenga que pagar una pequeña cuota para inscribirse (normalmente entre 10 y 15 dólares), pero puede considerarlo un incentivo adicional para presentarse el día de la carrera.
Nota: Cualquier persona con una enfermedad cardíaca, diabetes, cáncer u otros problemas de salud crónicos debe consultar a un médico antes de comenzar este programa de entrenamiento.
Para ayudarle a planificar su programa de entrenamiento, he recurrido a la ayuda de Martin Rudow, antiguo entrenador olímpico de marcha atlética y creador del vídeo Race Walking to Win. Según Rudow, lo primero que debes hacer es evaluar tu capacidad actual para caminar una carrera de 5 kilómetros. Como punto de referencia, deberías haber caminado a buen ritmo -lo suficientemente rápido como para sudar ligeramente, pero no tanto como para quedarte sin aliento- durante al menos 30 minutos al día, 3 días a la semana, durante las últimas semanas. Tienes que estar en este nivel para empezar a entrenar. Si no lo está, debe trabajar para alcanzarlo.
«Para hacer una 5K, debe ser capaz de caminar durante una hora completa a un ritmo moderado, unos 20 minutos por milla», dice Rudow. Mida un recorrido aproximado de 5K (3,1 millas) utilizando el cuentakilómetros de su coche, o puede dar 12,5 vueltas a una pista de 1/4 de milla. Anota tu tiempo en tu cuaderno de bitácora, si lo tienes, o en tu calendario.
Recuerda dedicar unos minutos a los estiramientos después de cada calentamiento y enfriamiento. Elija ejercicios que se centren en los músculos de las pantorrillas y los muslos.
Si se pierde una sesión aquí y allá, simplemente retómela donde la dejó. Si se pierde una semana o más de entrenamiento, es posible que tenga que retroceder una semana para volver a entrenar a un nivel cómodo.
Nunca haga entrenamientos de velocidad (los 20s, 10s y 5s) en días consecutivos o en días «fáciles», incluso si se siente bien. Hacer demasiado pronto o demasiado rápido te pone en riesgo de sufrir dolores y lesiones, y a menudo no sabes que te estás excediendo hasta que es demasiado tarde. Recuerde que usted es su único competidor en el entrenamiento, y su mejor tiempo es el que le permite llegar a la línea de meta con seguridad y comodidad.
Por último, deje que su cuerpo gobierne su rutina. Si está extremadamente dolorido o cansado al día siguiente de un entrenamiento, reduzca la intensidad. Camina sólo lo más rápido que puedas sin sentir ningún tipo de dolor muscular o articular. Si experimenta mareos, dolor en el pecho o un dolor agudo en cualquier parte del cuerpo, interrumpa su entrenamiento y consulte a su médico.
Preparados, listos… Ya!
Ha seguido el programa de entrenamiento religiosamente y está preparado para el día de la carrera. En las últimas horas de preparación, lea los siguientes consejos recopilados por algunos veteranos de la marcha/carrera. Sus consejos pueden ayudar a calmar los nervios previos a la carrera y asegurar que su experiencia de 5K sea buena.
Llegue temprano. Esto le da la oportunidad de familiarizarse con la disposición del terreno, especialmente si es nuevo en el recorrido. También te da tiempo para calentar, lo que puede ayudar a calmar los nervios previos a la carrera.
Inscríbete. Averigua dónde puedes recoger tu dorsal (o inscribirte si aún no lo has hecho). Fija el número debajo de tu pecho y deja la solapa inferior suelta. Alguien arrancará esa tira cuando pases por la rampa de llegada.
Bebe mucha agua. Algunos expertos recomiendan beber 12 onzas de agua una hora antes de la carrera. Es una buena idea, pero asegúrese de dejar tiempo para ir al baño.
Caliente. Camina durante al menos 10 minutos antes del inicio de la carrera. Una salida en frío podría dejar tus pantorrillas acalambradas.
Fija tu propio ritmo de carrera. Relájese y quédese atrás, lejos de los competidores de primera línea. Y no tenga miedo de sonreír y charlar con otros caminantes a lo largo del camino si le apetece.
Obtenga sus resultados. Después de la carrera, quédate para la ceremonia de entrega de premios y anima a tus compañeros. Averigua tu tiempo, no importa dónde hayas terminado. Querrás compararlo con tu tiempo de 5K desde el inicio de tu programa de entrenamiento.
Disfruta de la fiesta posterior a la carrera. Quédate y métete en el ambiente. ¿Quién sabe? Puede que conozca a algunos compañeros de entrenamiento para su próxima 5K.
Cada semana del programa de entrenamiento sigue el mismo patrón: tres días de entrenamientos a diferentes velocidades, alternando con tres días de caminar a un ritmo rápido pero cómodo durante un máximo de una hora (llamado «Fácil» en nuestra tabla de entrenamiento). Un día a la semana, preferiblemente el siguiente al entrenamiento más duro, es para descansar. Un descanso adecuado reduce el riesgo de lesiones, que probablemente interrumpirían tu entrenamiento. Si lo desea, puede utilizar su día libre para otras actividades que no sean caminar, como montar en bicicleta o nadar.
Cada semana, sus entrenamientos se vuelven un poco más intensos a medida que su velocidad, fuerza y resistencia mejoran. Luego, en la semana previa al día de la carrera, los entrenamientos se reducen. Esto te da la oportunidad de descansar, para que te sientas fresco y fuerte para el gran evento.
El programa de entrenamiento se describe en «Tu plan de entrenamiento de 5K» más arriba. Consta de tres bloques básicos (entrenamientos de velocidad).
Los 20s: Caliente caminando a un ritmo moderado durante unos 10 minutos. Durante los siguientes 20 minutos, camine un poco más rápido de lo normal. Deberías sentirte un poco agotado pero ser capaz de mantener una conversación con bastante comodidad. A continuación, enfríese caminando lentamente entre cinco y diez minutos, o hasta que sienta que su respiración se ha normalizado.
A medida que progrese en el programa de entrenamiento, añadirá otro segmento (serie) de 20 minutos a este entrenamiento, con un breve período de descanso entre ambos. («Descanso» significa reducir la velocidad para que pueda respirar con facilidad y uniformidad, sin detenerse ni sentarse). Se enfriará después de completar los dos segmentos de 20 minutos.
Los 10s: Camina a un ritmo moderado durante cinco minutos para calentar. Estire suavemente y, a continuación, camine durante 10 minutos a un ritmo más rápido que en el entrenamiento de 20 minutos. Debes respirar con bastante fuerza, pero aún así debes ser capaz de decir algunas palabras en una conversación. Después de 10 minutos, baja el ritmo y recupera el aliento. Descansa al menos cinco minutos. Repetirás este ciclo hasta tres veces por entrenamiento, pero no vayas más allá. Recuerda enfriar después.
Los 5s: Este es el entrenamiento del demonio de la velocidad. No te asustes si te pones rojo, sudoroso y sin aliento. Esa es la idea.
Comience por calentar durante 10 minutos, caminando a un ritmo moderado. Durante los siguientes cinco minutos, camine como si hubiera lava fundida fluyendo detrás de usted, justo en sus talones. A esta velocidad, no deberías ser capaz de pronunciar una palabra; si puedes, es que no te estás esforzando lo suficiente. Después de 5 minutos, reduce la velocidad y recupera el aliento. En cuanto respires cómodamente, vuelve a acelerar el ritmo. Repetirás este ciclo hasta cuatro veces por entrenamiento. Si no está caminando en una pista de 800 metros, pruebe a salir para la primera mitad de su entrenamiento, y luego dar la vuelta y volver para la segunda mitad. A medida que pasen las semanas, descubrirá que la marca de la mitad se aleja cada vez más de su punto de partida. Esto significa que está caminando más rápido.
El siguiente programa de entrenamiento puede prepararle para un 5K en sólo 8 semanas, siempre que ya pueda caminar a paso ligero durante 30 minutos seguidos, sin problemas. Utilice este programa como guía y ajústelo según sea necesario para adaptarlo a su nivel de condición física actual, sus preferencias personales, su estilo de vida y otros factores. Recuerde que quiere un programa de entrenamiento en el que pueda perder peso y disfrutar. Para determinar el número de series que debe realizar para cada entrenamiento de velocidad (los 20, 10 y 5), consulte los números entre paréntesis.