Wspomnij słowo wyścig grupie spacerowiczów, a spojrzą na Ciebie tak, jakbyś powiedział: „Ustaw się w kolejce do plutonu egzekucyjnego, proszę”. Nawet najbardziej zapaleni chodziarze fitness dostają heebie-jeebies na myśl o konkurencji.
Dlaczego więc poruszam ten temat? Ponieważ udział w 5K może ponownie skupić swój program chodzenia i ponownie pobudzić swoje zaangażowanie w uzyskanie sprawności fizycznej i utraty wagi. Walk this way!
„5K” jest athlete lingo dla 5-kilometrowego spaceru/biegu. Pięć kilometrów równa się 5000 metrów lub 3,1 mili, co przekłada się na około 12,5 okrążenia toru w szkole średniej. 5K jest najkrótszym z wyścigów odległości, ale jest wystarczająco długi, aby być wyzwaniem.
Walk/runs (są one zazwyczaj nazywane run / spacery, ale jestem przełączania kolejności tutaj) są przede wszystkim społeczność sponsorowane wydarzenia, które przyciągają ludzi, którzy lubią ćwiczyć, wyzwanie siebie i spotkania ludzi. Ale największym urokiem tych biegów jest atmosfera imprezy. Często są przed i po spacerze przekąski i napoje, plus koszulki, nagrody i torby wypchane prezentami i kuponami.
Choć niektórzy piesi i biegacze rywalizują o pierwsze miejsce, większość zapisuje się dla samej zabawy. Nagrody są często przyznawane za sam udział, nie tylko za bycie najszybszym. Na przykład, co dziesiąty piechur w danej grupie wiekowej, który przekroczy linię mety, może wygrać nagrodę.
Jeśli zdecydujesz się zarejestrować na 5K, będziesz czerpać wiele korzyści na długo przed dniem wyścigu. Oto dlaczego:
- Zobowiązanie do udziału w 5K może być potężnie motywujące, ponieważ w naturalny sposób będziesz chciał dobrze wypaść. A dzięki 8-tygodniowemu programowi treningowemu przedstawionemu w tym artykule możesz zdecydowanie poprawić swoje wyniki.
- Postawienie sobie celu — mianowicie ukończenia 5K — odnawia poczucie ekscytacji utratą wagi.
- Zwiększenie intensywności treningów w ramach przygotowań do dnia wyścigu buduje twoją szybkość, zwiększa siłę i wytrzymałość oraz maksymalizuje utratę wagi.
- Skoncentrowanie się na technice i treningu nagradza Cię poczuciem dumy, mistrzostwa i osiągnięcia, które dają Ci pewność, że możesz spróbować czegoś nowego i odnieść sukces.
- Oczywiście, nie możesz pominąć najważniejszej korzyści z udziału w 5K: dobrej zabawy! Masz okazję spędzić czas na świeżym powietrzu. Poznajesz wielu podobnie myślących ludzi, którzy podzielają Twoje zainteresowanie zdrowiem i kondycją. A jeśli uzależnisz się od 5K, będziesz miał mnóstwo imprez w dniu wyścigu, na które będziesz czekał z niecierpliwością – nie wspominając o koszulkach.
Zanim zaczniesz trenować do 5K, znajdź wyścig, w którym chcesz wziąć udział i zapisz się. (Poszukaj wyścigu, który odbędzie się za 8 do 10 tygodni). Zadzwoń do lokalnego wydziału parków i rekreacji, YMCA lub klubów biegowych i spacerowych, aby uzyskać wskazówki. Sprawdź również ogłoszenia w lokalnej gazecie. Być może będziesz musiał uiścić niewielką opłatę (zazwyczaj 10-15 dolarów), ale możesz uznać to za dodatkową zachętę do pojawienia się w dniu wyścigu.
Uwaga: Osoby cierpiące na choroby serca, cukrzycę, raka lub inne przewlekłe schorzenia powinny skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem tego programu treningowego.
Aby pomóc Ci w zaplanowaniu programu treningowego, skorzystałem z pomocy Martina Rudowa, byłego trenera olimpijskiego racewalking i twórcy wideo Race Walking to Win. Według Rudowa, pierwszą rzeczą, którą musisz zrobić, to ocenić swoją obecną zdolność do przejścia 5K. Jako punkt odniesienia, powinieneś już chodzić szybko – wystarczająco szybko, aby się lekko spocić, ale nie tak szybko, że brakuje ci tchu – przez co najmniej 30 minut dziennie, 3 dni w tygodniu, w ciągu ostatnich kilku tygodni. Musisz być na tym poziomie, aby rozpocząć trening. Jeśli nie, musisz nad tym popracować.
„Aby zrobić 5K, powinieneś być w stanie chodzić przez całą godzinę w umiarkowanym tempie, około 20 minut na milę”, mówi Rudow. Zmierz przybliżony kurs 5K (3,1 mili), używając licznika kilometrów w swoim samochodzie, lub możesz zrobić 12,5 okrążenia wokół 1/4-milowego toru. Zapisz swój czas w dzienniku treningowym, jeśli go posiadasz, lub w kalendarzu.
Pamiętaj o kilkuminutowym rozciąganiu po każdej rozgrzewce i schłodzeniu. Wybieraj ćwiczenia, które są ukierunkowane na mięśnie łydek i ud.
Jeśli opuścisz jedną sesję tu i tam, po prostu zacznij tam, gdzie skończyłeś. Jeśli opuścisz tydzień lub więcej treningów, być może będziesz musiał cofnąć się o tydzień, aby wznowić trening na komfortowym poziomie.
Nigdy nie wykonuj treningów szybkościowych (20s, 10s i 5s) w kolejne dni lub w dni „łatwe”, nawet jeśli czujesz się świetnie. Robienie zbyt wiele zbyt wcześnie lub zbyt szybko naraża Cię na ryzyko obolałości i kontuzji, a często nie wiesz, że przesadzasz, dopóki nie jest za późno. Pamiętaj, że jesteś swoim jedynym konkurentem treningowym, a Twój najlepszy czas to ten, który pozwala Ci dotrzeć do mety bezpiecznie i komfortowo.
Na koniec, pozwól swojemu ciału rządzić swoją rutyną. Jeśli jesteś bardzo obolały lub zmęczony dzień po treningu, ogranicz się. Idź tylko tak szybko, jak możesz bez odczuwania jakiegokolwiek bólu mięśni lub stawów. Jeśli odczuwasz zawroty głowy, ból w klatce piersiowej lub ostry ból w dowolnym miejscu ciała, przerwij trening i skonsultuj się z lekarzem.
Get Ready, Get Set… Ruszaj!
Podążasz za programem treningowym religijnie i jesteś napompowany na dzień wyścigu. W ostatnich godzinach przygotowań przeczytaj poniższe wskazówki zebrane od weteranów marszu/biegu. Ich rady mogą pomóc uspokoić tremę przed wyścigiem i zapewnić, że Twoje doświadczenie w biegu 5K będzie dobre.
Przyjdź wcześnie. To daje Ci możliwość zapoznania się z układem terenu, zwłaszcza jeśli jesteś nowy na kursie. Daje to również czas na rozgrzewkę, która może pomóc ukoić nerwy przed wyścigiem.
Check in. Dowiedz się, gdzie możesz odebrać swój numer startowy (lub zarejestrować się, jeśli jeszcze tego nie zrobiłeś). Przypnij numer poniżej klatki piersiowej i pozostaw dolną klapkę luźną. Ktoś oderwie ten pasek, gdy będziesz przechodził przez zsyp na metę.
Pij dużo wody. Niektórzy eksperci zalecają picie 12 uncji wody na godzinę przed wyścigiem. To świetny pomysł, ale upewnij się, że masz czas na skorzystanie z toalety.
Rozgrzej się. Spaceruj przez co najmniej 10 minut przed rozpoczęciem wyścigu. Zimny start może spowodować skurcze w łydkach.
Ustal swoje własne tempo wyścigu. Zrelaksuj się i trzymaj się z tyłu, z dala od czołówki zawodników. Nie bój się też uśmiechać i rozmawiać z innymi piechurami po drodze, jeśli masz na to ochotę.
Odbierz swoje wyniki. Po wyścigu zostań na ceremonii rozdania nagród i dopinguj swoich kolegów sportowców. Sprawdź swój czas, niezależnie od tego, na którym miejscu ukończyłeś bieg. Będziesz chciał porównać go ze swoim czasem na 5K z początku swojego programu treningowego.
Zadowolenie po wyścigu. Trzymaj się w pobliżu i mieszaj się z innymi. Kto wie? Może spotkasz kolegów treningowych na następne 5K.
Każdy tydzień programu treningowego przebiega według tego samego schematu: trzy dni treningów o różnej szybkości, na przemian z trzema dniami chodzenia w szybkim, ale wygodnym tempie przez maksymalnie godzinę (w naszym schemacie treningowym nazywanym „Easy”). Jeden dzień w tygodniu, najlepiej ten po najcięższym treningu, jest przeznaczony na odpoczynek. Odpowiedni odpoczynek zmniejsza ryzyko kontuzji, które mogłyby zakłócić trening. Jeśli chcesz, możesz wykorzystać dzień wolny na zajęcia inne niż chodzenie, takie jak jazda na rowerze czy pływanie.
W każdym tygodniu treningi stają się nieco bardziej intensywne, ponieważ poprawia się Twoja szybkość, siła i wytrzymałość. Następnie, w tygodniu poprzedzającym dzień wyścigu, Twoje treningi zmniejszają się. Daje to możliwość odpoczynku, tak abyś czuł się świeży i silny przed wielkim wydarzeniem.
Program treningowy jest przedstawiony w „Planie treningowym na 5K” powyżej. Składa się on z trzech podstawowych bloków (treningów szybkościowych).
Trening 20s: Rozgrzej się, idąc w umiarkowanym tempie przez około 10 minut. Przez następne 20 minut chodź nieco szybciej niż zwykle. Powinieneś czuć się trochę zmęczony, ale być w stanie prowadzić rozmowę dość komfortowo. Następnie ochłoń, idąc powoli przez 5-10 minut lub do momentu, gdy poczujesz, że Twój oddech zwolnił do normalnego poziomu.
W miarę postępów w programie treningowym, będziesz dodawać kolejne 20-minutowe segmenty (zestawy) do tego treningu, z krótkim okresem odpoczynku pomiędzy nimi. („Odpoczynek” oznacza zwolnienie tempa, tak abyś mógł oddychać łatwo i równomiernie, nie zatrzymując się ani nie siadając). Po ukończeniu obu 20-minutowych segmentów ochłoniesz.
10s: Spaceruj w umiarkowanym tempie przez pięć minut, aby się rozgrzać. Rozciągnij się delikatnie, a następnie spaceruj przez 10 minut w tempie szybszym niż w treningu 20-minutowym. Powinieneś oddychać dość ciężko, ale nadal być w stanie wydobyć z siebie kilka słów w rozmowie. Po 10 minutach zwolnij i złap oddech. Odpoczywaj przez co najmniej pięć minut. Powtórz ten cykl do trzech razy na trening, ale nie przekraczaj tego czasu. Pamiętaj o ochłonięciu po tym czasie.
The 5s: To jest trening dla demonów szybkości. Nie panikuj, jeśli dostaniesz czerwoną twarz, spocony, i brak tchu. O to właśnie chodzi.
Zacznij od rozgrzewki przez 10 minut, idąc w umiarkowanym tempie. Przez następne pięć minut chodź tak, jakby za tobą płynęła roztopiona lawa, tuż przy twoich piętach. Przy tej prędkości nie powinieneś być w stanie wypowiedzieć słowa – jeśli jesteś w stanie, nie naciskasz wystarczająco mocno. Po 5 minutach zwolnij i złap oddech. Jak tylko zaczniesz swobodnie oddychać, ponownie zwiększ tempo. Powtórz ten cykl aż cztery razy podczas jednego treningu. Zawsze schładzaj się po treningu.
Jeśli nie chodzisz po 1/4-milowym torze, spróbuj wyjść na pierwszą połowę treningu, a następnie odwrócić się i wrócić na drugą połowę. W miarę upływu tygodni przekonasz się, że półmetek jest coraz dalej i dalej od punktu wyjścia. Oznacza to, że chodzisz szybciej.
Poniższy harmonogram treningów może sprawić, że będziesz gotowy na 5K w ciągu zaledwie 8 tygodni, pod warunkiem, że potrafisz już chodzić szybko przez 30 minut na raz, bez problemu. Użyj tego harmonogramu jako przewodnika, dostosowując go w razie potrzeby do swojego aktualnego poziomu sprawności, osobistych preferencji, stylu życia i innych czynników. Pamiętaj, że chcesz program treningowy, w którym można schudnąć i cieszyć się sobą. Aby określić liczbę zestawów do wykonania dla każdego treningu szybkościowego (20s, 10s, i 5s), odnieś się do liczb w nawiasach.