Menționați cuvântul „cursă” unui grup de pietoni și se vor uita la voi ca și cum le-ați fi spus: „Aliniați-vă pentru plutonul de execuție, vă rog”. Chiar și cei mai avizi dintre cei mai pasionați de mersul pe jos de fitness se sperie la gândul de competiție.
Atunci de ce aduc în discuție acest subiect? Pentru că înscrierea la un 5K vă poate reorienta programul de mers și vă poate reenergiza angajamentul de a vă pune în formă și de a pierde în greutate. Mergeți pe această cale!
„5K” este jargonul sportivilor pentru o plimbare/ alergare de 5 kilometri. Cinci kilometri echivalează cu 5.000 de metri sau 3,1 mile, ceea ce se traduce prin aproximativ 12,5 ori în jurul unei piste de atletism de liceu. Un 5K este cea mai scurtă dintre cursele de distanță, dar este suficient de lungă pentru a fi o provocare.
Cursele de mers/ alergare (de obicei se numesc alergări/marșari, dar schimb ordinea aici) sunt în primul rând evenimente sponsorizate de comunitate care atrag oameni cărora le place să facă mișcare, să se provoace și să cunoască oameni. Dar cea mai mare atracție a acestor curse este atmosfera de petrecere. Adesea există gustări și băuturi înainte și după plimbare, plus tricouri, premii și pungi cu cadouri și cupoane.
În timp ce unii alergători și alergători concurează pentru onorurile de pe primul loc, cei mai mulți se înscriu pentru distracție. Premiile sunt adesea înmânate doar pentru participare, nu doar pentru a fi cel mai rapid. De exemplu, fiecare al zecelea mergător dintr-o anumită grupă de vârstă care trece linia de sosire ar putea câștiga un premiu.
După ce vă decideți să vă înscrieți la un 5K, veți culege o mulțime de beneficii cu mult înainte de ziua cursei. Iată de ce:
- Să te angajezi la o cursă de 5K poate fi puternic motivant, deoarece vei dori în mod natural să te descurci bine. Iar cu ajutorul programului de antrenament de 8 săptămâni prezentat în acest articol, vă puteți îmbunătăți cu siguranță performanța.
- Stabilirea unui obiectiv – și anume, să terminați un 5K – vă reînnoiește sentimentul de entuziasm față de pierderea în greutate.
- Creșterea intensității antrenamentelor în pregătirea pentru ziua cursei vă dezvoltă viteza, vă sporește forța și rezistența și maximizează pierderea în greutate.
- Concentrarea asupra tehnicii și antrenamentului vă răsplătește cu un sentiment de mândrie, măiestrie și realizare, toate acestea oferindu-vă încrederea de a încerca ceva nou și de a reuși.
- Desigur, nu trebuie să treceți cu vederea cel mai important beneficiu al înscrierii la un 5K: Distracția! Aveți ocazia să petreceți timp în aer liber. Întâlniți zeci de oameni cu aceeași mentalitate care vă împărtășesc interesul pentru sănătate și fitness. Și, dacă te-ai prins de 5K, vei avea o mulțime de petreceri în ziua cursei pe care să le aștepți cu nerăbdare – ca să nu mai vorbim de tricouri.
Înainte de a începe să te antrenezi pentru un 5K, găsește o cursă la care vrei să participi și înscrie-te. (Căutați o plimbare/cursă care are loc peste 8 până la 10 săptămâni.) Sunați la departamentul local de parcuri și recreere, la YMCA sau la cluburile de alergare sau de mers pe jos pentru piste. Verificați, de asemenea, ziarul local pentru anunțuri. Este posibil să trebuiască să plătiți o mică taxă pentru a vă înscrie (de obicei, între 10 și 15 dolari), dar puteți considera acest lucru un stimulent suplimentar pentru a vă prezenta în ziua cursei.
Nota: Oricine suferă de boli de inimă, diabet, cancer sau alte afecțiuni cronice de sănătate ar trebui să consulte un medic înainte de a începe acest program de antrenament.
Pentru a vă ajuta să vă planificați programul de antrenament, am apelat la ajutorul lui Martin Rudow, fost antrenor olimpic de mers pe jos și creator al videoclipului Race Walking to Win. Potrivit lui Rudow, primul lucru pe care trebuie să îl faceți este să vă evaluați capacitatea actuală de a parcurge un 5K. Ca punct de referință, ar trebui să fi mers deja în pas vioi – suficient de repede pentru a transpira ușor, dar nu atât de repede încât să gâfâiți – timp de cel puțin 30 de minute pe zi, 3 zile pe săptămână, în ultimele câteva săptămâni. Trebuie să fiți la acest nivel pentru a începe antrenamentul. Dacă nu sunteți, trebuie să lucrați până la el.
„Pentru a face un 5K, ar trebui să puteți merge timp de o oră întreagă într-un ritm moderat, aproximativ 20 de minute pe milă”, spune Rudow. Măsurați un traseu aproximativ de 5K (3,1 mile) folosind odometrul din mașină, sau puteți face 12,5 ture în jurul unei piste de 1/4 de milă. Scrieți-vă timpul în jurnalul de bord, dacă aveți unul, sau în calendar.
Amintiți-vă să petreceți câteva minute de întindere după fiecare încălzire și revenire. Alegeți exerciții care vizează mușchii gambei și coapsei.
Dacă pierdeți o ședință ici și colo, pur și simplu reluați de unde ați rămas. Dacă ratați o săptămână sau mai multe antrenamente, este posibil să trebuiască să dați înapoi o săptămână pentru a relua antrenamentul la un nivel confortabil.
Nu faceți niciodată antrenamente de viteză (20, 10 și 5) în zile consecutive sau în zile „ușoare”, chiar dacă vă simțiți bine. A face prea mult, prea devreme sau prea repede, vă expune riscului de durere și de accidentare și, de multe ori, nu vă dați seama că exagerați până când nu este prea târziu. Nu uitați, sunteți singurul dvs. concurent la antrenament, iar cel mai bun timp al dvs. este cel care vă duce la linia de sosire în condiții de siguranță și confort.
În cele din urmă, lăsați corpul dvs. să vă conducă rutina. Dacă sunteți extrem de dureros sau obosit a doua zi după un antrenament, reduceți. Mergeți doar atât de repede cât puteți fără să simțiți niciun fel de durere musculară sau articulară. Dacă simțiți amețeli, dureri în piept sau dureri ascuțite în orice parte a corpului, întrerupeți antrenamentul și mergeți la medic.
Pregătiți-vă, pregătiți-vă… Du-te!
Ai urmat cu religiozitate programul de antrenament și ești plin de energie pentru ziua cursei. În ultimele ore de pregătire, citiți următoarele sfaturi culese de la câțiva veterani ai mersului/ alergării. Sfaturile lor vă pot ajuta să calmați emoțiile dinaintea cursei și să vă asigurați că experiența dvs. de 5K este una bună.
Ajungeți devreme. Acest lucru vă oferă posibilitatea de a vă familiariza cu amplasarea terenului, mai ales dacă sunteți nou pe traseu. De asemenea, vă oferă timp să vă încălziți, ceea ce poate ajuta la calmarea nervilor dinaintea cursei.
Check in. Aflați de unde să vă ridicați numărul de concurs (sau să vă înregistrați dacă nu ați făcut-o deja). Prindeți numărul sub pieptul dumneavoastră și lăsați clapeta de jos liberă. Cineva va rupe acea fâșie în timp ce treceți prin parașuta de la linia de sosire.
Beți multă apă. Unii experți recomandă să beți 12 oz. de apă cu o oră înainte de cursă. Este o idee excelentă, dar asigurați-vă că aveți timp pentru o oprire la baie.
Încălziți-vă. Mergeți timp de cel puțin 10 minute înainte de începerea cursei. Un start rece ar putea să vă lase vițeii cu crampe.
Stabilește-ți propriul ritm de cursă. Relaxați-vă și stați în spate, departe de concurenții din prima linie. Și nu vă fie teamă să zâmbiți și să stați de vorbă cu ceilalți mergători de-a lungul drumului, dacă aveți chef.
Obțineți rezultatele. După cursă, rămâneți la ceremonia de premiere și încurajați-vă colegii atleți. Află timpul tău, indiferent unde ai terminat. Veți dori să îl comparați cu timpul dvs. de 5 km de la începutul programului de antrenament.
Distrați-vă de petrecerea de după cursă. Rămâneți prin preajmă și amestecați-vă. Cine știe? S-ar putea să vă întâlniți cu niște tovarăși de antrenament pentru următorul dvs. 5K.
Care săptămână a programului de antrenament urmează același tipar: trei zile de antrenamente la viteze diferite, alternând cu trei zile de mers pe jos într-un ritm vioi, dar confortabil, timp de până la o oră (numit „Ușor” în graficul nostru de antrenament). O zi pe săptămână, de preferință cea care urmează celui mai greu antrenament, este destinată odihnei. Odihna adecvată reduce riscul de accidentare, care probabil v-ar perturba antrenamentul. Dacă doriți, vă puteți folosi ziua liberă pentru alte activități decât mersul pe jos, cum ar fi mersul pe bicicletă și înotul.
În fiecare săptămână, antrenamentele devin puțin mai intense, pe măsură ce viteza, forța și rezistența dumneavoastră se îmbunătățesc. Apoi, în săptămâna premergătoare zilei cursei, antrenamentele se reduc. Acest lucru vă oferă posibilitatea de a vă odihni, astfel încât să vă simțiți proaspăt și puternic pentru marele eveniment.
Programul de antrenament este prezentat în „Planul dvs. de antrenament pentru 5K” de mai sus. Acesta constă în trei blocuri de bază (antrenamente de viteză).
Cele 20s: Încălziți-vă prin mers pe jos într-un ritm moderat timp de aproximativ 10 minute. Pentru următoarele 20 de minute, mergeți un pic mai repede decât o faceți în mod normal. Ar trebui să vă simțiți puțin obosit, dar să puteți purta o conversație destul de confortabilă. Apoi, răciți-vă mergând încet timp de cinci până la 10 minute, sau până când simțiți că respirația dvs. a încetinit până la normal.
Pe măsură ce progresați în programul de antrenament, veți adăuga încă un segment (set) de 20 de minute la acest antrenament, cu o scurtă perioadă de odihnă între ele. („Odihnă” înseamnă să încetinești astfel încât să poți respira ușor și uniform, nu să te oprești sau să te așezi). Vă veți răcori după ce ați terminat ambele segmente de 20 de minute.
Cele 10s: Mergeți într-un ritm moderat timp de cinci minute pentru a vă încălzi. Întindeți-vă ușor, apoi mergeți timp de 10 minute într-un ritm mai rapid decât în antrenamentul 20s. Ar trebui să respirați destul de greu, dar să puteți totuși să scoateți câteva cuvinte într-o conversație. După 10 minute, încetiniți și trageți aer în piept. Odihniți-vă timp de cel puțin cinci minute. Veți repeta acest ciclu de până la trei ori pe antrenament, dar nu mergeți mai mult de atât. Nu uitați să vă răcoriți după aceea.
The 5s: Acesta este antrenamentul de viteză-demon. Nu intrați în panică dacă vă înroșiți, transpirați și rămâneți fără aer. Aceasta este ideea.
Începeți prin a vă încălzi timp de 10 minute, mergând într-un ritm moderat. Pentru următoarele cinci minute, mergeți ca și cum în spatele vostru curge lavă topită, chiar pe călcâiele voastre. La această viteză, nu ar trebui să puteți rosti niciun cuvânt – dacă puteți, înseamnă că nu forțați suficient. După 5 minute, încetiniți și trageți aer în piept. De îndată ce respirați confortabil, măriți din nou ritmul. Veți repeta acest ciclu de până la patru ori pe antrenament. Întotdeauna răciți-vă după aceea.
Dacă nu mergeți pe o pistă de 1/4 de milă, încercați să ieșiți pentru prima jumătate a antrenamentului, apoi întoarceți-vă și mergeți înapoi pentru a doua jumătate. Pe măsură ce trec săptămânile, veți constata că jumătatea de parcurs este din ce în ce mai departe de punctul de plecare. Asta înseamnă că mergeți mai repede.
Următorul program de antrenament vă poate pregăti pentru un 5K în doar 8 săptămâni, cu condiția să puteți deja să mergeți în pas vioi timp de 30 de minute la un moment dat, fără probleme. Folosiți acest program ca un ghid, ajustându-l după cum este necesar pentru a vă adapta la nivelul actual de fitness, la preferințele personale, la stilul de viață și la alți factori. Nu uitați, doriți un program de antrenament în care să puteți slăbi și să vă simțiți bine. Pentru a determina numărul de seturi pe care trebuie să le efectuați pentru fiecare antrenament de viteză (cele 20, 10 și 5), consultați numerele din paranteze.
.