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Parlando della parola gara a un gruppo di camminatori, ti guarderanno come se avessi detto: “In fila per il plotone d’esecuzione, per favore”. Anche i più accaniti camminatori di fitness hanno la pelle d’oca al pensiero della competizione.
Perciò perché ne parlo? Perché partecipare a un 5K può ri-focalizzare il tuo programma di camminata e ri-energizzare il tuo impegno per metterti in forma e perdere peso. Cammina in questo modo!
“5K” è il gergo degli atleti per una camminata/corsa di 5 chilometri. Cinque chilometri equivalgono a 5.000 metri o 3,1 miglia, che si traduce in circa 12,5 volte intorno alla pista di una scuola superiore. Una 5K è la più breve delle gare di distanza, ma è abbastanza lunga da essere una sfida.
Le camminate/corse (di solito si chiamano corse/camminate, ma qui sto cambiando l’ordine) sono principalmente eventi sponsorizzati dalla comunità che attirano persone che amano fare esercizio, sfidare se stesse e incontrare persone. Ma il fascino maggiore di queste corse è l’atmosfera di festa. Ci sono spesso spuntini e bevande prima e dopo la corsa, oltre a magliette, premi e sacchetti pieni di regali e coupon.
Mentre alcuni camminatori e corridori competono per il primo posto, la maggior parte si iscrive per il divertimento. I premi sono spesso consegnati solo per aver partecipato, non solo per essere il più veloce. Per esempio, ogni decimo camminatore di una certa fascia d’età che taglia il traguardo potrebbe vincere un premio.
Una volta che decidi di iscriverti a una 5K, raccoglierai molti benefici ben prima del giorno della gara. Ecco perché:

• Impegnarsi in una 5K può essere fortemente motivante perché vorrai naturalmente fare bene. E con il programma di allenamento di 8 settimane presentato in questo articolo, puoi sicuramente migliorare le tue prestazioni.
• Fissare un obiettivo – cioè, completare un 5K – rinnova il tuo senso di eccitazione per la perdita di peso.
• Aumentare l’intensità dei tuoi allenamenti in preparazione per il giorno della gara costruisce la tua velocità, aumenta la tua forza e resistenza, e massimizza la perdita di peso.
• Concentrarsi sulla tecnica e sull’allenamento ti ricompensa con un senso di orgoglio, padronanza e realizzazione, che ti danno la fiducia per provare qualcosa di nuovo e avere successo.
• Ovviamente, non devi trascurare il beneficio più importante della partecipazione a una 5K: divertirsi! Potrai trascorrere del tempo all’aria aperta. Incontri decine di persone che la pensano come te e che condividono il tuo interesse per la salute e il fitness. E se ti appassioni ai 5K, avrai un sacco di feste il giorno della gara a cui aspirare – per non parlare delle magliette.

Prima di iniziare l’allenamento per un 5K, trova una gara a cui vuoi partecipare e iscriviti. (Cerca una camminata/corsa che si svolge tra 8 o 10 settimane.) Chiama il tuo dipartimento locale dei parchi e delle attività ricreative, l’YMCA, o i club di corsa o di camminata per avere indicazioni. Controlla anche il giornale locale per gli annunci. Potresti dover pagare una piccola tassa per entrare (di solito da 10 a 15 dollari), ma puoi considerarlo un incentivo in più per presentarti il giorno della gara.
Nota: Chiunque abbia malattie cardiache, diabete, cancro o altre condizioni di salute croniche dovrebbe consultare un medico prima di iniziare questo programma di allenamento.
Per aiutarti a pianificare il tuo programma di allenamento, ho arruolato l’aiuto di Martin Rudow, un ex allenatore olimpico di corsa a piedi e creatore del video Race Walking to Win. Secondo Rudow, la prima cosa che devi fare è valutare la tua attuale capacità di camminare per 5K. Come punto di riferimento, dovresti già aver camminato a passo svelto – abbastanza veloce da sudare leggermente, ma non così veloce da farti mancare il respiro – per almeno 30 minuti al giorno, 3 giorni a settimana, nelle ultime settimane. Devi essere a questo livello per iniziare l’allenamento. Se non lo sei, devi lavorarci su.
“Per fare un 5K, dovresti essere in grado di camminare per un’ora intera ad un ritmo moderato, circa 20 minuti per miglio”, dice Rudow. Misura un percorso approssimativo di 5K (3,1 miglia) usando il contachilometri della tua auto, oppure puoi fare 12,5 giri intorno a una pista da 1/4 di miglio. Scrivete il vostro tempo nel vostro diario di bordo, se ne avete uno, o sul vostro calendario.
Ricordatevi di dedicare qualche minuto allo stretching dopo ogni riscaldamento e raffreddamento. Scegliete esercizi che mirano ai muscoli dei polpacci e delle cosce.
Se perdete una sessione qua e là, riprendete semplicemente da dove avete lasciato. Se salti una settimana o più di allenamento, potresti dover tornare indietro di una settimana per riprendere ad allenarti ad un livello confortevole.
Non fare mai allenamenti di velocità (i 20, i 10 e i 5) in giorni consecutivi o in giorni “facili”, anche se ti senti bene. Fare troppo presto o troppo in fretta ti mette a rischio di indolenzimento e lesioni, e spesso non sai che stai esagerando finché non è troppo tardi. Ricorda, tu sei il tuo unico concorrente in allenamento, e il tuo tempo migliore è quello che ti porta al traguardo in modo sicuro e confortevole.
Infine, lascia che il tuo corpo governi la tua routine. Se sei estremamente indolenzito o stanco il giorno dopo un allenamento, riduci il ritmo. Cammina solo il più velocemente possibile senza sentire alcun tipo di dolore muscolare o articolare. Se hai vertigini, dolori al petto o dolori acuti in qualsiasi parte del corpo, interrompi l’allenamento e consulta il tuo medico.
Pronto, pronto… Go!
Hai seguito religiosamente il programma di allenamento e sei carico per il giorno della gara. Nelle ultime ore di preparazione, leggi i seguenti consigli raccolti da alcuni veterani della corsa. I loro consigli possono aiutare a calmare il nervosismo pre-gara e assicurare che la tua esperienza di 5K sia buona.
Arriva presto. Questo ti dà l’opportunità di familiarizzare con la disposizione del terreno, soprattutto se sei nuovo al corso. Ti dà anche il tempo di riscaldarti, il che può aiutare a calmare i nervi prima della gara.
Ricerca. Scopri dove ritirare il tuo numero di gara (o per registrarti se non l’hai ancora fatto). Appunta il numero sotto il petto e lascia il lembo inferiore libero. Qualcuno strapperà quella striscia quando passerai lo scivolo del traguardo.
Bere molta acqua. Alcuni esperti raccomandano di bere 12 once di acqua un’ora prima della gara. Questa è un’ottima idea, ma assicurati di avere il tempo per una sosta in bagno.
Riscaldati. Cammina per almeno 10 minuti prima dell’inizio della gara. Una partenza a freddo potrebbe lasciarti i crampi ai polpacci.
Imposta il tuo ritmo di gara. Rilassati e stai indietro, lontano dai concorrenti in prima linea. E non aver paura di sorridere e chiacchierare con gli altri corridori lungo il percorso se ne hai voglia.
Ricevi i tuoi risultati. Dopo la gara, rimani per la cerimonia di premiazione e applaudi i tuoi compagni di gara. Scopri il tuo tempo, non importa dove hai finito. Vorrai confrontarlo con il tuo tempo di 5K dall’inizio del tuo programma di allenamento.
Goditi la baldoria post-gara. Resta nei paraggi e mischiati con gli altri. Chi lo sa? Potresti incontrare qualche compagno di allenamento per la tua prossima 5K.
Ogni settimana del programma di allenamento segue lo stesso schema: tre giorni di allenamenti a velocità variabile, alternati a tre giorni di camminata a passo sostenuto ma confortevole per un massimo di un’ora (chiamata “Easy” nella nostra tabella di allenamento). Un giorno alla settimana, preferibilmente quello successivo all’allenamento più duro, è destinato al riposo. Un riposo adeguato riduce il rischio di lesioni, che probabilmente interromperebbero l’allenamento. Se vuoi, puoi usare il tuo giorno libero per attività diverse dal camminare, come andare in bicicletta o nuotare.
Ogni settimana, i tuoi allenamenti diventano un po’ più intensi man mano che la tua velocità, forza e resistenza migliorano. Poi, nella settimana che precede il giorno della gara, gli allenamenti si riducono. Questo ti dà l’opportunità di riposare, in modo da sentirti fresco e forte per il grande evento.
Il programma di allenamento è delineato in “Il tuo piano di allenamento 5K” sopra. Consiste di tre blocchi di base (allenamenti di velocità).
Il 20s: Riscaldati camminando ad un ritmo moderato per circa 10 minuti. Per i successivi 20 minuti, cammina un po’ più velocemente di quanto fai normalmente. Dovresti sentirti un po’ senza fiato ma essere in grado di portare avanti una conversazione abbastanza comodamente. Poi rinfrescati camminando lentamente per 5-10 minuti, o fino a quando senti che la tua respirazione è rallentata alla normalità.
Con il progredire del programma di allenamento, aggiungerai un altro segmento di 20 minuti (set) a questo allenamento, con un breve periodo di riposo in mezzo. (“Riposo” significa rallentare in modo da poter respirare facilmente e uniformemente, non fermarsi o sedersi). Ti raffredderai dopo aver completato entrambi i segmenti di 20 minuti.
Il 10s: Cammina a passo moderato per cinque minuti per riscaldarti. Allungati delicatamente, poi cammina per 10 minuti a un ritmo più veloce rispetto all’allenamento dei 20 minuti. Dovresti respirare abbastanza forte ma essere ancora in grado di far uscire qualche parola nella conversazione. Dopo 10 minuti, rallenta e prendi fiato. Riposati per almeno cinque minuti. Ripeti questo ciclo fino a tre volte per allenamento, ma non andare oltre. Ricordati di rinfrescarti dopo.
Il 5s: Questo è l’allenamento del demone della velocità. Non farti prendere dal panico se diventi rosso in viso, sudato e senza fiato. Questa è l’idea.
Inizia riscaldandoti per 10 minuti, camminando ad un ritmo moderato. Per i prossimi cinque minuti, cammina come se ci fosse della lava fusa che scorre dietro di te, proprio sui tuoi talloni. A questa velocità, non dovresti essere in grado di pronunciare una parola – se ci riesci, non stai spingendo abbastanza forte. Dopo 5 minuti, rallenta e prendi fiato. Non appena respirate comodamente, riprendete il ritmo. Ripetete questo ciclo fino a quattro volte per ogni allenamento. Raffredda sempre dopo.
Se non stai camminando su una pista da 1/4 di miglio, prova a uscire per la prima metà del tuo allenamento, poi girati e torna indietro per la seconda metà. Con il passare delle settimane, scoprirai che la metà del percorso è sempre più lontana dal punto di partenza. Questo significa che stai camminando più velocemente.
Il seguente programma di allenamento può prepararti per un 5K in sole 8 settimane, a condizione che tu possa già camminare alacremente per 30 minuti alla volta, senza problemi. Usa questo programma come una guida, regolandolo come necessario per accomodare il tuo attuale livello di fitness, le tue preferenze personali, il tuo stile di vita e altri fattori. Ricorda, vuoi un programma di allenamento in cui puoi perdere peso e divertirti. Per determinare il numero di serie da eseguire per ogni allenamento di velocità (i 20, i 10 e i 5), fate riferimento ai numeri tra parentesi.