Ha megemlíted a verseny szót egy csapat gyaloglónak, úgy néznek rád, mintha azt mondanád: “Sorakozz fel a kivégzőosztaghoz, kérlek”. Még a leglelkesebb fitneszgyaloglókat is kirázza a hideg a verseny gondolatától.
Szóval miért hozom szóba? Mert az 5 km-es versenyen való részvétel újra összpontosíthatja a gyaloglóprogramját, és új lendületet adhat a fittség és a fogyás iránti elkötelezettségének. Sétálj így!
Az “5K” a sportolói szakzsargonban az 5 kilométeres gyaloglást/futást jelenti. Öt kilométer 5000 méternek vagy 3,1 mérföldnek felel meg, ami körülbelül 12,5-szeres középiskolai pályakerülésnek felel meg. Az 5 km a legrövidebb távú verseny, de elég hosszú ahhoz, hogy kihívást jelentsen.
A gyaloglás/futás (általában futásnak/sétának hívják, de én most megváltoztatom a sorrendet) elsősorban a közösség által szponzorált események, amelyek olyan embereket vonzanak, akik szeretnek mozogni, kihívást jelentenek maguknak, és szívesen találkoznak emberekkel. De ezeknek a versenyeknek a legnagyobb vonzereje a bulihangulat. Gyakran vannak a séta előtti és utáni harapnivalók és italok, valamint pólók, díjak és ajándékokkal és kuponokkal teli ajándékcsomagok.
Míg egyes gyaloglók és futók az első helyezésért versenyeznek, a legtöbben csak a szórakozás kedvéért jelentkeznek. A díjakat gyakran csak a részvételért osztják ki, nem csak a leggyorsabbakért. Például egy bizonyos korcsoportban a célba érkező minden 10. gyalogló nyerhet díjat.
Ha egyszer úgy dönt, hogy regisztrál egy 5 km-es futásra, már jóval a verseny napja előtt rengeteg előnyt élvezhet. Íme, miért:
- Az 5K-ra való jelentkezés erőteljesen motiváló lehet, mert természetesen jól akarsz majd teljesíteni. Az ebben a cikkben bemutatott 8 hetes edzésprogrammal pedig határozottan fokozhatod a teljesítményedet.
- A cél kitűzése – nevezetesen az 5 km teljesítése – megújítja a fogyás iránti izgatottságodat.
- Az edzések intenzitásának növelése a verseny napjára készülve növeli a sebességedet, fokozza az erődet és az állóképességedet, és maximalizálja a fogyást.
- A technikára és az edzésre való összpontosítás a büszkeség, a mesteri tudás és az eredményesség érzésével jutalmazza Önt, ami önbizalmat ad ahhoz, hogy kipróbáljon valami újat és sikerrel járjon.
- Nem szabad persze figyelmen kívül hagynia az 5 km-en való indulás legfontosabb előnyét: a szórakozást! Időt tölthetsz a szabadban. Rengeteg hasonlóan gondolkodó emberrel találkozol, akik osztoznak az egészség és a fitnesz iránti érdeklődésedben. És ha rászoksz az 5 km-es futásra, rengeteg versenynapi bulira számíthatsz — a pólókról nem is beszélve.
Mielőtt elkezdenél edzeni egy 5 km-es futásra, találj egy olyan versenyt, amire szeretnél benevezni, és jelentkezz. (Keress olyan gyaloglást/futást, amely 8-10 hét múlva kerül megrendezésre.) Hívd fel a helyi parkok és rekreációs részleget, a YMCA-t, vagy a futó- vagy gyaloglóklubokat, hogy tippeket kapj. Nézze meg a helyi újságokat is, hátha talál hirdetéseket. Lehet, hogy egy kis díjat kell fizetnie a nevezésért (általában 10-15 dollárt), de ezt tekintheti plusz ösztönzésnek, hogy megjelenjen a verseny napján.
Megjegyzés: Aki szívbeteg, cukorbeteg, rákos vagy más krónikus egészségügyi problémával küzd, konzultáljon orvosával, mielőtt elkezdi ezt az edzésprogramot.
Az edzésprogram megtervezéséhez segítségül hívtam Martin Rudow-t, egy korábbi olimpiai futóedzőt és a Race Walking to Win című videó megalkotóját. Rudow szerint az első dolog, amit meg kell tenned, hogy felmérd a jelenlegi képességedet az 5 km-es gyaloglásra. Mint viszonyítási alapnak, az elmúlt hetekben már legalább napi 30 percet kellett volna sétálnod – elég gyorsan ahhoz, hogy enyhén megizzadj, de nem olyan gyorsan, hogy levegő után kapkodj -, heti 3 napon át, legalább 30 percet. Ezen a szinten kell lennie ahhoz, hogy elkezdhesse az edzést. Ha nem, akkor fel kell dolgoznod magad erre a szintre.
“Egy 5 km-es táv teljesítéséhez egy teljes órát kell tudnod gyalogolni mérsékelt tempóban, körülbelül 20 percet mérföldenként” – mondja Rudow. Mérjen ki egy hozzávetőleges 5 km-es (3,1 mérföldes) távot az autó kilométer-számlálója segítségével, vagy tegyen 12,5 kört egy 1/4 mérföldes pályán. Írd be az idődet a naplódba, ha van, vagy a naptáradba.
Ne feledkezz meg arról, hogy minden bemelegítés és lehűlés után tölts néhány percet nyújtással. Válasszon olyan gyakorlatokat, amelyek a vádli- és combizmokat célozzák meg.
Ha itt-ott kihagy egy-egy edzést, egyszerűen folytassa ott, ahol abbahagyta. Ha kihagysz egy vagy több hetet az edzésből, lehet, hogy egy hetet vissza kell menned, hogy újra kényelmes szinten edzhess.
Soha ne végezz gyorsasági edzéseket (a 20-as, 10-es és 5-ös edzéseket) egymást követő napokon vagy “könnyű” napokon, még akkor sem, ha jól érzed magad. Ha túl hamar vagy túl gyorsan csinálsz túl sokat, az a fájdalmak és sérülések kockázatának tesz ki, és gyakran nem is tudod, hogy túlzásba viszed, amíg már túl késő nem lesz. Ne feledd, te vagy az egyetlen edzésversenyződ, és a legjobb időd az, amelyik biztonságosan és kényelmesen juttat el a célba.
Végül hagyd, hogy a tested irányítsa a rutinodat. Ha az edzés másnapján rendkívül fáj vagy fáradt vagy, csökkentsd az edzést. Csak olyan gyorsan sétálj, amilyen gyorsan csak tudsz anélkül, hogy bármilyen izom- vagy ízületi fájdalmat éreznél. Ha szédülést, mellkasi fájdalmat vagy éles fájdalmat érez bárhol a testében, hagyja abba az edzést, és forduljon orvoshoz.
Készenlét, felkészülni… Hajrá!
Relegánsan követted az edzésprogramot, és fel vagy töltődve a verseny napjára. A felkészülés utolsó óráiban olvasd el a következő tippeket, amelyeket néhány gyalogló/futó veterántól gyűjtöttünk össze. Az ő tanácsaik segíthetnek lecsillapítani a verseny előtti idegességet, és biztosítani, hogy az 5 km-es futás élménye jó legyen.
Készülj korán. Ez lehetőséget ad arra, hogy megismerkedj a tereppel, különösen, ha új vagy a pályán. Ez időt ad a bemelegítésre is, ami segíthet megnyugtatni a verseny előtti idegeket.
Megjelentkezés. Tudd meg, hol veheted fel a rajtszámodat (vagy regisztrálj, ha még nem tetted meg). Tűzd a rajtszámot a mellkasod alá, és hagyd lazán az alsó patentot. Valaki le fogja tépni ezt a csíkot, amikor áthaladsz a célba érkezéskor.
Igyál sok vizet. Egyes szakértők azt javasolják, hogy a verseny előtt egy órával igyál 12 uncia vizet. Ez remek ötlet, de mindenképpen hagyj időt a mosdómegállásra.
Melegítsd fel magad. Sétálj legalább 10 percet a verseny kezdete előtt. A hideg rajt miatt begörcsölhet a vádlid.
Meghatározhatod a saját versenytempódat. Lazítson és lógjon hátrébb, távol az élvonalbeli versenyzőktől. És ne félj mosolyogni és beszélgetni a többi gyaloglóval az út mentén, ha úgy érzed, hogy kedved van hozzá.
Kérd meg az eredményeidet. A verseny után maradj a díjátadó ünnepségre, és szurkolj sporttársaidnak. Tudd meg az idődet, függetlenül attól, hogy hol értél célba. Össze akarod majd hasonlítani az edzésprogramod kezdetén elért 5 km-es időddel.
Élvezd a verseny utáni mulatozást. Maradj a környéken és vegyülj el. Ki tudja? Lehet, hogy találkozol néhány edzőtársaddal a következő 5 km-edre.
Az edzésprogram minden hete ugyanazt a sémát követi: három nap edzés különböző sebességgel, felváltva három olyan nappal, amikor legfeljebb egy órán át gyors, de kényelmes tempóban gyalogolsz (az edzéstáblázatunkban “Easy”-nek nevezzük). Hetente egy nap, lehetőleg a legnehezebb edzést követő nap, a pihenésé. A megfelelő pihenés csökkenti a sérülés kockázatát, ami valószínűleg megzavarná az edzést. Ha akarod, a szabadnapodat a gyalogláson kívül más tevékenységekre is felhasználhatod, például kerékpározásra és úszásra.
Minden héten az edzések kicsit intenzívebbé válnak, ahogy a sebességed, az erőd és az állóképességed fejlődik. Aztán a verseny napját megelőző héten az edzések mérséklődnek. Ez lehetőséget ad a pihenésre, hogy frissnek és erősnek érezd magad a nagy eseményre.
Az edzésprogramot a fenti “Az 5 km-es edzésterved” című fejezetben ismertetjük. Három alapvető építőelemből (gyorsasági edzésekből) áll.
A 20-as évek: Bemelegítésként gyalogolj mérsékelt tempóban körülbelül 10 percig. A következő 20 percben sétálj egy kicsit gyorsabban, mint ahogyan általában szoktál. Kicsit fáradtnak kell éreznie magát, de képesnek kell lennie arra, hogy viszonylag kényelmesen folytasson egy beszélgetést. Ezután hűtse le magát lassú sétával 5-10 percig, vagy amíg úgy érzi, hogy a légzése normálisra lassult.
Amint halad az edzésprogramban, újabb 20 perces szakaszt (sorozatot) fog hozzáadni ehhez az edzéshez, a kettő között rövid pihenőidővel. (“Pihenés” azt jelenti, hogy lelassítasz, hogy könnyen és egyenletesen tudj lélegezni, nem pedig azt, hogy megállsz vagy leülsz.) Mindkét 20 perces szakasz elvégzése után lehűlsz.
A 10s: Bemelegítésként sétáljon mérsékelt tempóban öt percig. Nyújtózzon finoman, majd sétáljon 10 percig gyorsabb tempóban, mint a 20-as edzésnél. Elég nehezen kell lélegeznie, de még mindig képesnek kell lennie arra, hogy néhány szót el tudjon mondani egy beszélgetés során. Tíz perc után lassítson le, és vegyen levegőt. Pihenjen legalább öt percet. Ezt a ciklust edzésenként legfeljebb háromszor ismételd meg, de ne menj ennél többször. Ne felejtsen el utána lehűlni.
Az 5s: Ez a gyorsasági démon edzés. Ne ess pánikba, ha kipirulsz, izzadsz és kifulladsz. Ez a lényeg.
Kezdj 10 perces bemelegítéssel, mérsékelt tempóban sétálva. A következő öt percben úgy járj, mintha olvadt láva folyna mögötted, közvetlenül a sarkadon. Ennél a sebességnél nem szabad, hogy képes legyél kimondani egy szót sem — ha igen, akkor nem nyomod eléggé. 5 perc után lassítson le és vegyen levegőt. Amint kényelmesen lélegzel, vedd fel újra a tempót. Ezt a ciklust edzésenként akár négyszer is megismételheted. Utána mindig hűtsd le magad.
Ha nem egy 1/4 mérföldes pályán gyalogolsz, próbáld ki, hogy az edzés első felére elindulsz, majd visszafordulsz és visszamész a második felére. Ahogy telnek a hetek, azt fogod tapasztalni, hogy a féltáv egyre messzebb kerül a kiindulási ponttól. Ez azt jelenti, hogy gyorsabban gyalogolsz.
Az alábbi edzéstervvel mindössze 8 hét alatt felkészülhetsz az 5 kilométeres távra, feltéve, hogy már most is gond nélkül tudsz 30 percet egyhuzamban élénken gyalogolni. Használd ezt az ütemtervet útmutatóként, és szükség szerint igazítsd hozzá a jelenlegi edzettségi szintedhez, a személyes preferenciáidhoz, az életmódodhoz és egyéb tényezőkhöz. Ne feledje, olyan edzésprogramot szeretne, amelyben fogyni tud és jól érzi magát. Az egyes gyorsasági edzésekhez (a 20-as, 10-es és 5-ös edzésekhez) végrehajtandó sorozatok számának meghatározásához lásd a zárójelben lévő számokat.