V naší společnosti převládá mentalita „všechno nebo nic“, ale pokud jde o cvičení, stravování a stanovování cílů, je naší mantrou střídmost. Přesto existuje jedna věc, které se mnozí z nás bojí natolik, že na střídmost rezignují a vrhají se do extrémů: tuk. Pozůstatky nízkotučné mánie z 90. let minulého století přetrvávají a způsobují, že mnoho lidí věří, že méně znamená více, pokud jde o tuk.
Uvědomovat si příjem tuků ve stravě je rozhodně dobré, zejména když se snažíte snížit riziko srdečních onemocnění nebo zhubnout. Pokud to však přeženete, můžete ohrozit své zdraví.
Kolik tuku potřebujete?
Ve výživových doporučeních pro dospělé zdravé lidi se doporučuje, aby 20-35 % denních kalorií pocházelo z tuků. Americká kardiologická asociace zastává střední přístup a doporučuje příjem 30 procent tuku. Pomocí následující tabulky zjistíte, jaké je vaše odhadované denní doporučení pro příjem tuku na základě těchto rozmezí.
Doporučený denní příjem tuku na základě kalorické potřeby
^Méně než 20 procent denních kalorií
+Více než 35 procent denních kalorií
Méně tuku nemusí být nutně lepší. Pravidelná konzumace méně než 20 procent denních kalorií z tuků (viz „Příliš málo“ v tabulce výše) ohrožuje vaše zdraví v mnoha ohledech, jak je uvedeno výše. Strava s příliš vysokým obsahem tuku (viz „Příliš vysoký“ v tabulce výše) může také vést k problémům – srdečním onemocněním, cukrovce, rakovině a přibývání na váze.
6 Zdravotní rizika přílišného omezování tuků
1. Špatné vstřebávání vitamínů
Strava s příliš nízkým obsahem tuku může narušit vstřebávání vitamínů rozpustných v tucích A, D, E a K. Protože jsou tyto živiny rozpustné v tucích, potřebuje vaše tělo k jejich využití tuk ve stravě. Tyto vitaminy jsou uloženy převážně v játrech a tukové tkáni a jsou důležité pro tělesné funkce, jako je růst, imunita, obnova buněk a srážení krve. Pokud nepřijímáte dostatek tuků, které by tyto vitaminy do těla přinesly, budou se vylučovat a může vám hrozit jejich nedostatek.
2. Deprese
Strava s příliš nízkým obsahem tuků – zejména esenciálních mastných kyselin, které může tělo získat pouze z potravy – může poškodit vaše duševní zdraví. Jak omega-3, tak omega-6 hrají roli v náladě a chování. Jsou předstupněm mnoha hormonů a chemických látek produkovaných v mozku. Jedna studie publikovaná v časopise Journal of Affective Disorders spojila nízký a abnormální příjem esenciálních mastných kyselin s depresivními příznaky. Další výzkumy ukazují, že díky tomu, že mastné kyseliny pomáhají izolovat nervové buňky v mozku, umožňují těmto nervovým buňkám lepší vzájemnou komunikaci. Lidé, kteří mají nedostatek omega-3, mohou trpět bipolární poruchou, schizofrenií, poruchami příjmu potravy a ADHD.
3. Zvýšené riziko rakoviny
Rakovina tlustého střeva, prsu a prostaty souvisí s nízkým příjmem esenciálních mastných kyselin. Výzkum ukázal, že vysoký příjem omega-3 zpomaluje růst nádorů prostaty a také rakovinných buněk. Pokud ve vaší stravě chybí zdravé tuky, můžete zvyšovat riziko vzniku rakoviny.
4. Vysoký cholesterol a srdeční choroby
Nízkotučná strava má také vliv na hladinu cholesterolu a srdeční choroby. Pokud je vaše strava příliš chudá na tuky, snižuje se hladina HDL („dobrého“ cholesterolu) v těle. To je problematické, protože hladina HDL musí být vysoká, aby pomáhala chránit před srdečními chorobami. HDL sbírá „špatný“ cholesterol z krve a dopravuje ho do jater, kde se vylučuje. Pokud jsou tyto poměry v nerovnováze – a pokud je hladina LDL („špatného“ cholesterolu) příliš vysoká – hrozí vám problémy s cholesterolem a zvýšené riziko srdečních onemocnění. Esenciální mastné kyseliny, zejména omega-3, mohou zvýšit hladinu HDL, zlepšit hladinu cholesterolu a chránit srdce.
5. Nerovnováha živin – zejména sacharidů
Pokud nejíte dostatek tuků, pak pravděpodobně přijímáte příliš mnoho jiných látek, a to sacharidů a/nebo bílkovin. To ovlivňuje celkovou rovnováhu vaší stravy, což může vést ke zdravotním problémům. Strava bohatá na sacharidy může nafouknout chuť k jídlu a obvod a zvyšuje pravděpodobnost vzniku cukrovky 2. typu. Na druhé straně strava s vysokým obsahem bílkovin zatěžuje ledviny a játra a může vést k osteoporóze. V obou případech může dojít k nedostatku živin. Klíčem k úspěchu je vyvážení všech tří makronutrientů – tuků, sacharidů a bílkovin – pro zajištění optimální výživy a prevence nemocí (více o tom níže).
6. Přejídání
Pokud si v obchodě s potravinami vždy vybíráte potraviny s nízkým obsahem tuku nebo bez tuku, můžete své úsilí o hubnutí zkrátit. Mnohé z těchto zpracovaných potravin obsahují přidané cukry pro zlepšení chuti; často jsou kaloricky podobné původnímu plnotučnému výrobku. Výzkum ukázal, že lidé mají tendenci věřit, že tyto potraviny jsou „zadarmo“, a dokonce se jimi přejídají v domnění, že jsou zdravé nebo nízkokalorické. Tuk navíc pomáhá přenášet chuť do našich potravin. Vede k plnosti a sytosti, což znamená, že můžete vydržet déle na jídle nebo svačině, která poskytuje tuk, aniž byste cítili potřebu se brzy znovu najíst. Když tento tuk chybí, může vás přejít chuť k jídlu.
Vzhledem ke zdravotním rizikům plynoucím z nedostatečné konzumace tuků je rozhodně důležité zařadit jich do svého jídelníčku denně dostatek. Ne všechny tuky jsou však stejné. Vynikajícími zdroji zdravých tuků jsou potraviny jako avokádo, řepkový a olivový olej, mandle, tuňák, losos a lněné semínko. Vysokotučné maso a mléčné výrobky, trans-tuky (hydrogenované oleje) a nasycené tuky je třeba omezit.
Stejně jako konzumace příliš malého množství kalorií může poškodit vaši snahu o hubnutí, může i strava s příliš nízkým obsahem tuků poškodit vaše zdraví. Vychutnávejte si denně mírné množství tuků s klidným svědomím, že každým soustem chráníte své srdce, mozek a tělo.