Zmíníte-li před skupinou chodců slovo závod, budou se na vás dívat, jako byste řekli: „Postavte se do řady na popraviště, prosím.“ I ti nejzapálenější kondiční chodci mají při pomyšlení na závody husí kůži.
Takže proč o tom mluvím? Protože účast na pětikilometrové soutěži může znovu zaměřit váš program chůze a znovu povzbudit vaše odhodlání dostat se do kondice a zhubnout.
„5K“ je ve sportovním žargonu označení pro pětikilometrovou procházku/běh. Pět kilometrů se rovná 5 000 metrů nebo 3,1 míle, což je v přepočtu asi 12,5krát kolem středoškolské dráhy. Pětikilometrový závod je nejkratší z distančních závodů, ale je dostatečně dlouhý na to, aby byl výzvou.
Chůze/běhy (obvykle se jim říká běh/chůze, ale tady měním pořadí) jsou především akce sponzorované komunitou, které přitahují lidi, kteří rádi cvičí, překonávají sami sebe a setkávají se s lidmi. Největším lákadlem těchto závodů je však atmosféra večírku. Před a po běhu se často podává občerstvení a nápoje, navíc jsou k dispozici trička, ceny a tašky s dárky a kupóny.
Někteří chodci a běžci soutěží o první místo, většina se však přihlašuje pro zábavu. Ceny se často rozdávají jen za účast, nejen za to, že jste nejrychlejší. Například každý desátý chodec v určité věkové skupině, který protne cílovou čáru, může získat cenu.
Jakmile se rozhodnete zaregistrovat na 5K, získáte spoustu výhod mnohem dříve, než v den závodu. Zde jsou důvody:
- Závod na 5 km může být silně motivující, protože budete přirozeně chtít dosáhnout dobrého výsledku. A díky osmitýdennímu tréninkovému programu, který je představen v tomto článku, můžete svůj výkon rozhodně zvýšit.
- Stanovení cíle – konkrétně dokončení závodu na 5 km – obnoví váš pocit nadšení z hubnutí.
- Zvýšení intenzity tréninku v rámci přípravy na den závodu zvyšuje vaši rychlost, posiluje sílu a vytrvalost a maximalizuje hubnutí.
- Soustředění se na techniku a trénink vás odmění pocitem hrdosti, mistrovství a úspěchu, což vám dodá sebedůvěru vyzkoušet něco nového a uspět.
- Samozřejmě nesmíte opomenout nejdůležitější přínos účasti na 5K: Bavit se! Můžete strávit čas v přírodě. Potkáte desítky podobně smýšlejících lidí, kteří sdílejí váš zájem o zdraví a kondici. A pokud si 5K oblíbíte, budete se moci těšit na spoustu večírků v den závodu – nemluvě o tričkách.
Než začnete trénovat na 5K, najděte si závod, kterého se chcete zúčastnit, a zaregistrujte se. (Hledejte pochod/běh, který se koná za 8 až 10 týdnů.) Zavolejte do místního oddělení parků a rekreace, YMCA nebo do běžeckých či chodeckých klubů, kde vám poradí. Podívejte se také do místních novin na oznámení. Možná budete muset zaplatit malý poplatek za účast (obvykle 10 až 15 dolarů), ale můžete to považovat za další pobídku, abyste se v den závodu dostavili.
Poznámka: Každý, kdo má srdeční onemocnění, cukrovku, rakovinu nebo jiné chronické zdravotní potíže, by se měl před zahájením tohoto tréninkového programu poradit s lékařem.
Abych vám pomohl naplánovat tréninkový program, požádal jsem o pomoc Martina Rudowa, bývalého olympijského trenéra závodní chůze a tvůrce videa Race Walking to Win. Podle Rudowa musíte nejprve zhodnotit svou aktuální schopnost ujít pětikilometrovou vzdálenost. Jako měřítko byste již měli v posledních několika týdnech chodit svižně – dostatečně rychle na to, abyste se lehce zapotili, ale ne tak rychle, abyste lapali po dechu – alespoň 30 minut denně, 3 dny v týdnu. Abyste mohli začít trénovat, musíte být na této úrovni. Pokud na ní nejste, musíte se k ní dopracovat.
„Chcete-li uběhnout 5 km, měli byste být schopni chodit celou hodinu v mírném tempu, tedy asi 20 minut na míli,“ říká Rudow. Přibližnou trasu 5 km (3,1 míle) si změřte pomocí tachometru v autě nebo si můžete udělat 12,5 kola kolem 1/4 míle dlouhé dráhy. Čas si zapište do záznamníku, pokud ho máte, nebo do kalendáře.
Po každém zahřátí a ochlazení se nezapomeňte několik minut protáhnout. Vybírejte si cviky zaměřené na lýtkové a stehenní svaly.
Pokud tu a tam vynecháte trénink, jednoduše pokračujte tam, kde jste skončili. Pokud vynecháte týden nebo více tréninků, možná se budete muset vrátit o týden zpět, abyste mohli pokračovat v tréninku na pohodlné úrovni.
Nikdy neprovádějte rychlostní tréninky (dvacítky, desítky a pětky) v po sobě jdoucích dnech nebo ve dnech „lehkých“, i když se cítíte skvěle. Příliš rychlý nebo příliš brzký výkon vás vystavuje riziku bolestivosti a zranění a často nevíte, že to přeháníte, dokud není pozdě. Pamatujte, že jste svým jediným tréninkovým soupeřem a váš nejlepší čas je ten, který vás bezpečně a pohodlně dovede do cíle.
Nakonec nechte své tělo vládnout vaší rutině. Pokud jste den po tréninku extrémně bolestiví nebo unavení, omezte ho. Choďte jen tak rychle, jak můžete, aniž byste pociťovali jakoukoli bolest svalů nebo kloubů. Pokud pocítíte závratě, bolest na hrudi nebo ostrou bolest kdekoli v těle, přestaňte cvičit a navštivte lékaře.
Připravte se, připravte se…
Podrobně jste dodržovali tréninkový program a jste nažhaveni na den závodu. V posledních hodinách přípravy si přečtěte následující tipy sesbírané od některých veteránů chůze/běhu. Jejich rady vám pomohou zklidnit předzávodní trému a zajistit, aby váš zážitek z běhu na 5 km byl dobrý.
Přijďte včas. Máte tak možnost seznámit se s terénem, zejména pokud jste na trati nováčkem. Získáte také čas na rozcvičení, které vám pomůže zmírnit předzávodní nervozitu.
Přihlaste se. Zjistěte, kde si můžete vyzvednout své závodní číslo (nebo se zaregistrovat, pokud jste tak ještě neučinili). Číslo si připněte pod hruď a spodní chlopeň nechte volnou. Když budete procházet cílovou rovinkou, někdo tento proužek odtrhne.
Pijte hodně vody. Někteří odborníci doporučují vypít hodinu před závodem 12 oz vody. To je skvělý nápad, ale nezapomeňte si vyhradit čas na zastávku na toaletu.
Zahřejte se. Před startem závodu se alespoň 10 minut procházejte. Studený start by vám mohl způsobit křeče v lýtkách.
Nastavte si vlastní tempo závodu. Uvolněte se a držte se vzadu, dál od závodníků v první linii. A nebojte se po cestě usmívat a povídat si s ostatními chodci, pokud na to máte chuť.
Zjistěte si výsledky. Po závodě zůstaňte na slavnostní předávání cen a povzbuzujte své kolegy. Zjistěte svůj čas bez ohledu na to, kde jste skončili. Budete ho chtít porovnat se svým časem na 5 km ze začátku tréninkového programu.
Užijte si pozávodní radovánky. Zůstaňte poblíž a promíchejte se. Kdo ví? Možná potkáte nějaké tréninkové kamarády na příští 5K.
Každý týden tréninkového programu probíhá podle stejného schématu: tři dny tréninku různou rychlostí se střídají se třemi dny chůze svižným, ale pohodlným tempem po dobu až jedné hodiny (v naší tréninkové tabulce nazvané „Easy“). Jeden den v týdnu, nejlépe ten, který následuje po nejtěžším tréninku, je určen k odpočinku. Dostatečný odpočinek snižuje riziko zranění, které by pravděpodobně narušilo váš trénink. Pokud chcete, můžete volný den využít k jiným aktivitám než k chůzi, například k jízdě na kole nebo plavání.
Každý týden jsou vaše tréninky o něco intenzivnější, jak se zlepšuje vaše rychlost, síla a vytrvalost. V týdnu před dnem závodu se pak trénink zklidní. To vám dá příležitost odpočinout si, abyste se na velkou událost cítili svěží a silní.
Tréninkový program je popsán výše v části „Váš tréninkový plán na 5 km“. Skládá se ze tří základních stavebních bloků (rychlostních tréninků).
Dvacítky: Zahřejte se chůzí v mírném tempu po dobu asi 10 minut. Dalších 20 minut choďte o něco rychleji než obvykle. Měli byste se cítit trochu unavení, ale být schopni vést poměrně pohodlně konverzaci. Poté se zchlaďte pomalou chůzí po dobu 5 až 10 minut nebo dokud nebudete mít pocit, že se vaše dýchání zpomalilo na normální úroveň.
Pokud budete postupovat v tréninkovém programu, přidáte k tomuto tréninku další 20minutový úsek (sadu) s krátkým odpočinkem mezi nimi. („Odpočinek“ znamená zpomalení, abyste mohli snadno a rovnoměrně dýchat, nikoliv zastavení nebo sezení). Po absolvování obou dvacetiminutových segmentů se zchladíte.
Desítky: Pro zahřátí se pět minut procházejte mírným tempem. Mírně se protáhněte a poté jděte 10 minut rychlejším tempem než při tréninku 20s. Měli byste dýchat poměrně těžce, ale stále byste měli být schopni ze sebe dostat několik slov v rozhovoru. Po 10 minutách zpomalte a popadněte dech. Odpočívejte alespoň pět minut. Tento cyklus budete opakovat až třikrát za trénink, ale nepřehánějte to. Nezapomeňte se poté zchladit.
Pětka: Toto je trénink rychlostních démonů. Nepropadejte panice, pokud budete mít červené tváře, zpocení a zadýchaní. O to jde.
Začněte desetiminutovou rozcvičkou a chůzí v mírném tempu. Dalších pět minut choďte, jako by vám za zády tekla roztavená láva přímo na paty. Při této rychlosti byste neměli být schopni vyslovit ani slovo – pokud ano, netlačíte dostatečně na pilu. Po pěti minutách zpomalte a popadněte dech. Jakmile se vám bude dobře dýchat, opět zrychlete tempo. Tento cyklus budete opakovat až čtyřikrát za trénink. Poté se vždy zchlaďte.
Pokud nechodíte po trati dlouhé 1/4 míle, zkuste vyrazit na první polovinu tréninku, pak se otočit a vrátit se zpět na druhou polovinu. S přibývajícími týdny zjistíte, že se polovina tréninku stále více vzdaluje od výchozího bodu. To znamená, že chodíte rychleji.
Následující tréninkový plán vás může připravit na běh na 5 km za pouhých 8 týdnů za předpokladu, že již dokážete bez problémů chodit svižně po dobu 30 minut v kuse. Tento rozvrh používejte jako vodítko a podle potřeby jej upravte tak, aby odpovídal vaší aktuální úrovni kondice, vašim osobním preferencím, vašemu životnímu stylu a dalším faktorům. Nezapomeňte, že chcete tréninkový program, při kterém budete hubnout a který vás bude bavit. Počet sérií pro každý rychlostní trénink (dvacítky, desítky a pětky) určíte podle čísel v závorkách
.