Alai

Dnes si rozebereme základy tréninku jedné z nejúpornějších částí anatomie, spodní části hrudníku.

Tzv. břišní hlava (dolní část hrudníku) hrudního svalu je často přehlížena a v literatuře se o ní zmiňuje jen zřídka. To následně vede k zanedbávání této části svalu v rutině a v konečném důsledku k nedostatečně rozvinutým prsním svalům.

Pokračujte ve čtení a dozvíte se, co by potenciálně mohlo změnit pravidla hry ve vašem tréninku hrudníku.

Jak mohu budovat spodní část hrudníku bez závaží?

Budování svalů pomocí cviků s tělesnou hmotností je často preferovanou metodou pro své různé výhody. Vaše tělo není vybíravé, pokud jde o odpor; reaguje na jakýkoli druh, ať už k vytvoření tohoto odporu používáte činky, láhev s vodou nebo vlastní tělo.

Výběr správných cviků se správnou intenzitou vám tedy umožní eliminovat činky z vaší rutiny.

Jaký typ kliků buduje spodní část hrudníku?“

Ačkoli prsní sval funguje jako jeden kompaktní celek, skládá se ze tří samostatných částí, horní, střední a dolní části hrudníku. Tyto jednotky nelze trénovat odděleně, ale změnou polohy těla a rukou si můžete zvolit, která část svalu dostane nejvíce zabrat.

Jedna studie ukázala, že střední i spodní část hrudníku se aktivuje mnohem lépe při cviku bench press v horizontální poloze než při bench pressu se sklonem 44 stupňů. Stejný princip platí i pro cviky s vlastní vahou.

Znalost směru svalových vláken a úprava polohy rukou/těla během kliků odkrývá tajemství, jak trénovat spodní část hrudníku.

Cviky na spodní část hrudníku

Teď je čas začít vybírat to správné nářadí. Zde je seznam 5 nejlepších cviků, které nevyžadují žádné vybavení nebo jen mírnou domácí úpravu. Cviky jsou seřazeny od nejméně náročných po nejnáročnější.

1. Šikmé tlaky: Díky použití vyvýšeného stabilního povrchu je tělo ve vertikálnější poloze než při standardním klikování. Výzkumy ukazují, že tato modifikace sníží celkovou zvedanou tělesnou hmotnost na 40-50 % ve srovnání se standardním klikem, při kterém zvedáte 64 % celkové tělesné hmotnosti. Zmenší se také úhel mezi horní částí paže a trupem, což z tohoto cviku činí ideální cvik pro zasažení spodní části hrudníku.

1. Pseudo push up: Často se nazývají planche push up, protože poloha rukou a těla připomíná úplný statický úchop planche. Tyto kliky vyžadují, aby ruce byly blíže k bokům pod úrovní spodní části hrudníku. To nutí spodní část hrudníku i přední část ramen pracovat během pohybu mimořádně intenzivně.

1. Hinduistický klik: Není zaměřen výhradně na spodní část hrudníku, tento cvik je 3 v 1. V centru pozornosti je celý hrudník, ramena a tricepsy, takže je velmi náročný, ale velmi účinný při budování všestranně kompletní horní části těla.

1. Dips: Dipsy, které se obvykle provádějí na paralelních hrazdách, jsou náročnější než předchozí cviky na seznamu. Abyste se zaměřili na spodní část hrudníku, je důležité mít mírný předklon. Přílišný předklon však může klást větší nároky na přední část ramen a střední část hrudníku. Dipsy lze upravit pro provádění doma pomocí dvou stabilních židlí nebo jakéhokoli stabilního vyvýšeného povrchu.

1. Dipy na jedné tyči: Může se ukázat, že je trochu obtížnější najít domácí modifikaci; tento cvik však využívá stejného principu jako běžné dipy a užitečně jej obohacuje. Ruce obrácené dozadu umožňují rotaci ramen dovnitř a vyklenutí loktů, což vytváří větší napětí v oblasti dolní části hrudníku.

Jak mohu doma procvičit dolní část hrudníku?“

Jednou z hlavních výhod tréninku s vlastní vahou je, že ho můžete provádět kdekoli, bez speciálního nastavení nebo vybavení. Mějte na paměti, že při cvičení doma je třeba provést určité nezbytné úpravy. Váš nábytek se však často může ukázat jako dostatečné vybavení pro kvalitní trénink.

Místo paralelních tyčí stačí použít jakoukoli vyvýšenou plochu, například: pár židlí při provádění dipů, stůl při provádění dipů s jednou tyčí nebo pohovku či židli při provádění šikmých kliků.

Jakmile zvládnete základní modifikace, můžete začít být skutečně kreativní.

Cvičení pro spodní část hrudníku

Jste připraveni převést teorii do praxe? Jednoduchým a efektivním přístupem je použít tvůrce tréninků Madbarz a provést tyto 3 tréninky, které se zaměřují na spodní část hrudníku a zároveň posilují horní část těla pro další pokrok. Tréninky se pohybují od začátečníků po pokročilé a obsahují cviky zaměřené na spodní část hrudníku a tricepsy.

Takeaway

Trénink nepoddajných částí anatomie se může ukázat jako výzva, ale s vytrvalostí, správnými metodami a mírnými modifikacemi známých cviků může váš trénink zaznamenat pozitivní obrat.

Trénujte hrudník jako celek a zároveň se zaměřte na aktivaci všech 3 svalových partií, abyste si vybudovali estetickou a svalnatou horní část těla.

Pokud chcete tréninkový plán, který se zaměří na hrudník, podívejte se na Madbarzovy tréninkové plány Arms&Chest a Alpha Chest. Tyto plány se řídí principy tréninku vysvětlenými v tomto článku a jsou součástí programu Madbarz Premium.

.