Alai

Pokud je vám přes 40 (nebo jste ženatý se Sofií Vergarou), poslední věc, kterou chcete dělat, je trávit každou hodinu v posilovně. A to je přesně důvod, proč muž z červnové obálky Men’s Health Joe Manganiello ne vždy tvrdě trénuje.

Jak to tedy dělá, že má vždycky břišní svaly, když si je žádá obálka filmu nebo časopisu? Odpověď: Díky přísné rutině na břišní svaly a díky postupnému fitness procesu, kterému říká „plán 80-20“. Vymyslel ho Manganiellův trenér Ron Mathews a jedná se o praktický dlouhodobý přístup ke kondici, který vás provede několika fázemi. V poslední fázi je vaše tělo připravené na pláž, a i když o něj přijdete, vždy víte, jak ho získat zpět.

Je to ideální plán pro zaneprázdněné muže, kteří nechtějí žít v posilovně. Manganiello má vždycky blízko k formě bez trička a stačí mu pouhých šest týdnů, aby jeho six-pack vykoukl na focení nebo natáčení. Mathews říká, že tvrdě pracuje po celý rok, ale ve svém rozvrhu má zabudovanou větší flexibilitu, aby si mohl vychutnat ošizená jídla a mít čas na rodinu, než si možná myslíte. „Nikdy neděláme méně než 80 procent plného výkonu s dietou a tréninkem,“ říká Mathews. „Ale to znamená, že si stále může dopřát podváděcí jídlo a užít si život ze zbývajících 20 procent.“

Pokud je vám přes 40 a opravdu toužíte po six-packu, je to ideální způsob, jak se za tímto cílem hnát, protože vám stále zbývá čas na rodinu a podváděcí jídla. Stačí postupovat podle jednotlivých fází níže a začít si dělat čas i na Manganiellovo cvičení břišních svalů!

Plán 80-20: Fáze udržování

Začněte tím, že si dáte práci – ale ne příliš velkou. To je doba, kdy si můžete užívat života (no, tak trochu) a zároveň pracovat na svém cíli, kterým jsou břišní svaly připravené na pláž.

Vypracujte si kondici

„Je snazší se udržet, než se dostat do skvělé formy,“ říká Mathews. „Takže se dostaňte do skvělé formy. Opravdu se do toho pusťte. Přineste všechny oběti, superčisté stravování s extrémním soustředěním a intenzitou v posilovně.“ Ano, říká Mathews, může vám to trvat měsíce nebo i více než rok. Přemýšlejte o tom, že začnete s rutinou, která vaše tělo vyladí podobně, jako je tato. Ale jakmile se proderete touto náročnou fází a začnete své tělo dostávat do dobré kondice, bude vše snazší.

Užívejte si života na 20 procent

To znamená, že tu a tam vynecháte trénink nebo si jednou týdně dáte tvarohový koláč. Mathewsovi je to jedno, pokud se budete držet plánu, který vás dostal do formy v 80 procentech případů.

Ale nikdy nevynechávejte den nohou

To je jediný trénink, který je ve vašem týdenním rozvrhu pevně zakotven, jediný trénink, který nevynecháte. „Práce nohou nastartuje metabolismus a růstové faktory,“ říká Mathews. Manganiello trénuje nohy dvakrát týdně, přičemž alespoň jednou týdně provádí těžký mrtvý tah. V jiné dny trénink vynechá, ale ne ve dnech, kdy cvičí nohy. Potřebujete trénink nohou? Zkuste tento.

Buďte dostatečně soustředění na překážky

„Naplánujte si trénink 5 až 6 dní v týdnu,“ říká Mathews. „Když vám pak život přihraje nějakou krizovku, můžete si vzít den volna. Pokud trénujete jen 4 dny v týdnu, pak to prostě není dostatečný objem tréninku, abyste byli superhrdinové.“ Mentálně tedy stále usilujete o to, abyste v posilovně trénovali velmi, velmi tvrdě – tak, abyste, když budete pracovat pouze tvrdě, stále vložili do tréninku dostatek energie.

Fáze drcení

Když přijde čas na to, abyste se vyrýsovali, musíte přeřadit a upravit svůj trénink a stravu. Zhruba šest týdnů před tím, na co se soustředíte, ať už je to pláž, promoce nebo sraz střední školy, zintenzivníte trénink a omezíte zábavu ve prospěch tvrdého tréninkového přístupu.

Jíst čistě a přesně

To znamená vypočítat si bazální rychlost metabolismu, říká Mathews, abyste přesně věděli, kolik toho máte sníst. Chcete-li vypočítat svůj BMR, použijte tento vzorec (výška v centimetrech x 6,25)+(hmotnost v KG x 9,99) – (věk x 4,92) +5. Zjistěte, jaká je vaše BMR. Jezte o 500 kalorií méně, než je toto číslo. „Každý den se přesně trefte do tohoto kalorického příjmu,“ říká Mathews. „Snižování tělesného tuku je hra zlomků.“

Nikdy nepodceňujte jídlo

Myslíte si, že se rychleji vyrýsujete, když budete jíst méně, ale nedovolte, aby se to stalo, říká Mathews. „Nechcete, aby vaše tělo spalovalo svaly.“

Dělejte kardio nalačno

Když je natáčení na obzoru, začíná Manganiello ráno 45 minutami běhu nebo jízdy na kole nalačno. „Dostaňte svou tepovou frekvenci do zóny 110 až 130 tepů za minutu,“ říká Mathews. „Spalujete tak jaterní glykogen a následně tuk.“

Udržujte trénink intenzivní

Chcete jít tvrdě na věc a vyhnout se rozptylování v posilovně, proto Mathews doporučuje supersety a obří série, kdy přecházíte od cviku ke cviku, abyste si nemohli dát pauzu. „Nedávejte si čas na odpočinek,“ říká. Vyzkoušejte tento cvik na ruce: Zkuste třeba bicepsové zkracovačky s činkami, pak kliky s úzkým úchopem, pak kladivové zkracovačky s činkami a pak tlaky s činkami na lebku. Udělejte 10 opakování každého pohybu bez odpočinku. Proveďte 4 kola.

Trénink na šest balení

Celoročně, jak během udržovací, tak během zkracovací fáze Manganiellova plánu 80-20, byste se měli snažit pravidelně trénovat břišní svaly. Každý druhý den Manganiello zatlouká břišní svaly 10 až 15 minutami věnovanými core tréninku. Zde je jeho rutinní postup:

GHD Situp

Postavte se s nohama v Glute-Ham Developeru, hrudník směřuje ke stropu. Spusťte trup tak hluboko, jak je to pohodlné, pak zatněte břišní svaly, dokud si trup nesedne. Snažte se dotknout špiček nohou. To je 1 opakování; proveďte 4 série po 15.

Zvedání zavěšených nohou

Zavěste se na hrazdu, paže narovnejte, nohy dejte k sobě a udržujte lehké napětí v zádech. Držte nohy rovně, stahujte břišní svaly a zvedejte nohy co nejvýše, dokud nebudou rovnoběžné se zemí. Pomalu je spouštějte dolů. To je 1 opakování; proveďte 4 série po 15.

Krčení na kole

Ložte na zádech, ruce položte na hlavu a nohy narovnejte. Zvedněte nohy jeden centimetr od země, držte je rovně, špičky u sebe. Přitáhněte levou nohu k trupu, stáhněte břišní svaly a dotkněte se pravým loktem levé nohy. Vraťte se na začátek a proveďte opačný pohyb. To je 1 opakování; udělejte 4 série po 20.

Hollow Rock

Manganiello zakončuje každý trénink core brutálním procvičením břišních svalů základním cvikem, kdy dělá duté kameny v sériích po 20, dokud už nemůže udělat žádné opakování v dobré formě.

.