Alai

Ha elmúltál 40 (vagy Sofia Vergara felesége), az utolsó dolog, amit tenni akarsz, hogy minden ébren töltött órádat az edzőteremben töltöd. És pontosan ezért a Men’s Health júniusi címlapfiúja, Joe Manganiello nem mindig edz keményen.

Hogyan lehet, hogy mindig hasizmai vannak, amikor egy film vagy magazin címlapja megköveteli őket? Válasz: Úgy, ahogyan a címlapokon és a címlapokon szerepel? Egy szigorú hasizomgyakorlat miatt, és egy lépésről lépésre haladó fitness folyamat miatt, amit ő “80-20-as tervnek” nevez. Ezt Manganiello edzője, Ron Mathews dolgozta ki, és ez egy praktikus, hosszú távú megközelítés a fitneszhez, amely több szakaszon keresztül vezet. Az utolsó szakaszra a tested strandképes lesz, és még ha el is veszíted ezt a testet, mindig tudod, hogyan szerezheted vissza.

Ez egy tökéletes terv egy elfoglalt fickónak, aki nem akar az edzőteremben élni. Manganiello mindig közel van a póló nélküli formához, és mindössze hat hétre van szüksége ahhoz, hogy egy fotózásra vagy filmforgatásra kidomborítsa a hatos hátsóját. Mathews szerint egész évben keményen dolgozik, de több rugalmasságot épített be az időbeosztásába, hogy élvezze a csaló étkezéseket és legyen ideje a családra, mint gondolnád. “Az étrenddel és az edzésekkel soha nem csináljuk a teljes kapacitás 80 százalékánál kevesebbet” – mondja Mathews. “De ez azt jelenti, hogy a maradék 20 százalékban még mindig ehet egy-egy csalóka étkezést, és élvezheti az életet.”

Ha 40 felett vagy, és tényleg szeretnéd azt a hatos csomagot, ez egy tökéletes módja a cél hajszolásának, mert így még mindig marad időd a családra és a csaló étkezésekre. Csak kövesd az alábbi szakaszok mindegyikét, és kezdj el időt szakítani Manganiello hasizomgyakorlatára is!

A 80-20-as terv: Karbantartási fázis

Azzal kezdje, hogy munkát végez – de nem túl sok munkát. Ez az, amikor élvezheted az életet (na jó, mondhatni), miközben a célodért, a strandképes, mosható hasizomért dolgozol.

Hozd magad formába

“Könnyebb fenntartani, mint jó formába kerülni” – mondja Mathews. “Szóval hozd magad jó formába. Tényleg tegyél érte. Hozzon meg minden áldozatot, szupertiszta étkezést extrém összpontosítással és intenzitással a súlyzós teremben.” Igen, Mathews szerint ez hónapokig, de akár több mint egy évig is eltarthat. Gondolj arra, hogy egy olyan rutinnal kezdj, ami a testedet olyanra hangolja, mint például ez. De ha egyszer átküzdöd magad ezen a nehéz szakaszon, és elkezded jó formába hozni a testedet, a dolgok könnyebbé válnak.

Az idő 20 százalékában élvezd az életet

Ez azt jelenti, hogy itt-ott kihagysz egy-egy edzést, vagy hetente egyszer eszel sajttortát. Mathews-t nem érdekli, amíg tartod magad ahhoz a tervhez, ami az idő 80 százalékában formába hozott.

De soha ne hagyd ki a lábnapot

Ez az egyetlen edzés, ami be van zárva a heti programodba, az egyetlen edzés, amit nem hagysz ki. “A lábak megdolgoztatása beindítja az anyagcserét és a növekedési faktorokat” – mondja Mathews. Manganiello hetente kétszer edzi a lábakat, és hetente legalább egyszer nagy súlyokat emel. Más napokon kihagyja az edzéseket, de a lábnapjait nem. Szüksége van egy lábedzésre? Próbáld ki ezt.

Legyen elég koncentrált a görbe labdákhoz

“Tervezzen heti 5-6 nap edzést” – mondja Mathews. “Aztán ha az élet dob egy görbe labdát, akkor kivehetsz egy szabadnapot. Ha csak heti 4 napot edzel, akkor az egyszerűen nem elég edzésmennyiség ahhoz, hogy szuperhőssé válj.” Tehát mentálisan még mindig az a célod, hogy nagyon-nagyon keményen eddz az edzőteremben – így amikor csak keményen dolgozol, akkor is rengeteget edzettél.

Az aprítás fázisa

Amikor eljön a hasadás ideje, sebességet kell váltanod, és át kell állítanod az edzésedet és az étrendedet. Körülbelül hat héttel azután, hogy bármire is koncentrálsz, legyen az a tengerpart, vagy egy ballagás, vagy egy osztálytalálkozó, felpörgeted az edzéseidet, és korlátozod a szórakozást a kemény edzésmódszer javára.

Tisztán és pontosan étkezz

Ez azt jelenti, hogy Mathews szerint ki kell számítani az alapanyagcserédet, hogy pontosan tudd, mennyit kell enned. A BMR kiszámításához használd ezt a képletet: (magasság centiméterben x 6,25)+(súly KG-ban x 9,99) – (életkor x 4,92) +5. Ennél a számnál 500 kalóriával kevesebbet fogyasszon. “Minden nap pontosan ezt a kalóriabevitelt üsse be” – mondja Mathews. “A testzsír csökkentése a töredékek játéka.”

Soha ne étkezz alul

Azt fogod hinni, hogy gyorsabban szálkásodhatsz, ha kevesebbet eszel, de ne hagyd, hogy ez megtörténjen, mondja Mathews. “Nem akarod, hogy a tested elégesse az izmokat.”

Végezzen gyorsított kardiót

Ha egy forgatás közeleg, Manganiello a reggeleit 45 perc kocogással vagy kerékpározással kezdi éhgyomorra. “Állítsd a pulzusszámodat a 110-130 ütés/perc zónába” – mondja Mathews. “Ezzel elégeted a máj glikogénjét, majd a zsírt.”

Maradjon intenzív az edzés

Keményen akarsz dolgozni, és kerülni akarod a zavaró tényezőket az edzőteremben, ezért Mathews a szuperszetteket és az óriás szetteket ajánlja, gyakorlatról gyakorlatra haladva, hogy ne tudj szünetet tartani. “Ne adj magadnak időt a pihenésre” – mondja. Próbáld ki ezt a karoknál: Súlyzós bicepszgörbék, majd szoros fogású fekvőtámaszok, aztán súlyzós kalapácsgörbék, majd súlyzós koponyatörők. Mindegyik mozdulatból 10 ismétlést végezzünk pihenő nélkül. Csinálj 4 kört.

A hatfarkas edzés

Egész évben, mind Manganiello 80-20-as tervének karbantartási, mind pedig aprítási fázisában arra kell törekedned, hogy rendszeresen edzd a hasizmaidat. Manganiello minden második nap 10-15 perc dedikált core-gyakorlattal kalapálja a hasizmait. Íme az ő gyakorlatai:

GHD Situp

Állj fel a lábaddal Glute-Ham Developerben, a mellkasod a plafon felé mutat. Engedd le a törzsedet, amennyire kényelmes, majd feszítsd meg a hasizmaidat, amíg a törzsed fel nem ül. Törekedj arra, hogy megérintsd a lábujjaidat. Ez 1 ismétlés; csinálj 4 sorozatot 15-ből.

Lógó lábemelés

Lógj le egy húzódzkodó rúdról, karok egyenesen, lábak együtt, a hátadban könnyű feszültséget tartva. Tartsd egyenesen a lábad, húzd össze a hasizmaidat, és emeld a lábadat olyan magasra, amennyire csak tudod, amíg párhuzamos nem lesz a talajjal. Lassan engedd le. Ez 1 ismétlés; csinálj 4 sorozatot 15-ből.

Bicycle Crunch

Feküdj a hátadra, kezek a fejeden, lábak egyenesen kinyújtva. Emeld fel a lábadat egy centire a talajtól, tartsd egyenesen, lábujjakat összefogva. Húzd be a bal lábadat a törzsed felé, a hasizmokat összehúzva, és érintsd a jobb könyököd a bal lábadhoz. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és fordítsa meg a mozdulatot. Ez 1 ismétlés; csinálj 4 sorozatot 20-ból.

Hollow Rock

Manganiello minden core edzést azzal fejez be, hogy egy alapgyakorlattal brutalizálja a hasizmait, 20-as sorozatban csinálja a hollow rockot, amíg nem tud több jó formájú ismétlést csinálni.