Alai

Jos olet yli 40-vuotias (tai naimisissa Sofia Vergaran kanssa), viimeinen asia, jonka haluat tehdä, on viettää jokainen valveilla oleva tunti kuntosalilla. Ja juuri siksi Men’s Healthin kesäkuun kansikuvamies Joe Manganiello ei aina treenaa kovaa.

Miten hänellä siis näyttää aina olevan vatsalihakset, kun elokuvan tai lehden kansi vaatii niitä? Vastaus: Tiukan vatsalihasrutiinin ja vaiheittaisen kuntoiluprosessin vuoksi, jota hän kutsuu ”80-20-suunnitelmaksi”. Manganiellon valmentajan Ron Mathewsin kehittämä suunnitelma on käytännöllinen pitkän aikavälin lähestymistapa kuntoiluun, joka vie sinut useiden vaiheiden läpi. Viimeiseen vaiheeseen mennessä kehosi on rantavalmis, ja vaikka menettäisit sen, tiedät aina, miten saat sen takaisin.

Täydellinen suunnitelma kiireiselle miehelle, joka ei halua elää kuntosalilla. Manganiello on aina lähellä paidatonta kuntoa, ja hän tarvitsee vain kuusi viikkoa saadakseen six-packinsa ponnahtamaan valokuva- tai elokuvakuvausta varten. Hän tekee kovasti töitä ympäri vuoden, Mathews sanoo, mutta hänen aikatauluunsa on rakennettu enemmän joustavuutta huijausaterioiden nauttimiseen ja perheaikaan kuin luulisi. ”Emme koskaan tee alle 80 prosenttia täydestä kapasiteetista ruokavalion ja treenien kanssa”, Mathews sanoo. ”Mutta se tarkoittaa, että hän voi silti syödä huijausaterian ja nauttia elämästä loput 20 prosenttia.”

Jos olet yli 40-vuotias ja todella haluat sen six-packin, se on täydellinen tapa jahdata sitä tavoitetta, koska se jättää silti aikaa perheelle ja huijausaterioille. Seuraa vain jokaista alla olevaa vaihetta, ja ala varata aikaa myös Manganiellon vatsatreenille!

The 80-20 Plan: Ylläpitovaihe

Aloita tekemällä töitä – mutta ei liikaa. Tässä vaiheessa saat nauttia elämästä (no, tavallaan) samalla, kun työskentelet kohti tavoitettasi, joka on rantavalmiit, pestävät vatsalihakset.

Viritä itsesi kuntoon

”On helpompaa ylläpitää kuin päästä hyvään kuntoon”, Mathews sanoo. ”Hanki siis hyvä kunto. Ryhdistäydy kunnolla. Tee kaikki uhraukset, superpuhdas ruokailu äärimmäisellä keskittymisellä ja intensiteetillä painosalissa.” Kyllä, Mathews sanoo, tämä voi viedä kuukausia tai jopa yli vuoden. Ajattele aloittaa rutiinilla, joka saa kehosi virittymään, kuten tämä. Mutta kun olet raatanut tämän vaikean vaiheen läpi ja alkanut saada kehosi kuntoon, asiat helpottuvat.

Nauti elämästä 20 prosenttia ajasta

Tämä tarkoittaa, että jätät treenin väliin silloin tällöin tai syöt juustokakkua kerran viikossa. Mathews ei välitä, kunhan pidät kiinni suunnitelmasta, joka sai sinut 80 prosenttia ajasta kuntoon.

Mutta älä koskaan jätä väliin jalkapäivää

Tämä on se yksi treeni, joka on lukittu viikko-ohjelmaasi, se yksi treeni, jota et jätä väliin. ”Jalkojen treenaaminen kiihdyttää aineenvaihduntaa ja kasvutekijöitä”, Mathews sanoo. Manganiello treenaa jalkoja kahdesti viikossa, ja vähintään kerran viikossa hän nostaa raskaasti. Muina päivinä hän jättää treenit väliin, mutta ei jalkapäiviä. Tarvitsetko jalkatreeniä? Kokeile tätä.

Ole tarpeeksi keskittynyt kurvipalloja varten

”Suunnittele treenaavasi 5-6 päivänä viikossa”, Mathews sanoo. ”Sitten jos elämä heittää sinulle kurvipallon, voit ottaa vapaapäivän. Jos treenaat vain neljänä päivänä viikossa, se ei riitä treenivolyymiksi, jotta voisit olla supersankari.” Tavoitteena on siis henkisesti silti treenata salilla hyvin, hyvin kovaa – silloin kun treenaat vain kovaa, olet silti treenannut paljon.

Shred-vaihe

Kun on aika saada revittyä, on vaihdettava vaihteita ja muutettava harjoittelua ja ruokavaliota. Noin kuuden viikon kuluttua siitä, mihin olet keskittynyt, olipa kyse sitten rannasta, valmistujaisista tai luokkakokouksesta, tehostat treeniäsi ja rajoitat hauskanpitoa kovan harjoittelun hyväksi.

Syö puhtaasti ja tarkasti

Tämähän tarkoittaa Mathewsin mukaan perusaineenvaihduntasi laskemista, jotta tiedät tarkalleen, kuinka paljon sinun pitää syödä. BMR:n laskemiseksi käytä tätä kaavaa (pituus senttimetreinä x 6,25)+(paino kilogrammoina x 9,99) – (ikä x 4,92) +5. Syö 500 kaloria vähemmän kuin tämä luku. ”Osu tähän kalorimäärään täsmälleen joka päivä”, Mathews sanoo. ”Kehon rasvan pudottaminen on murto-osien peliä.”

Ei koskaan aliruokailua

Luulet voivasi silpoutua nopeammin syömällä vähemmän, mutta älä anna sen tapahtua, Mathews sanoo. ”Et halua, että kehosi polttaa lihaksia.”

Tee paastokardiota

Kun kuvaukset ovat edessä, Manganiello aloittaa aamunsa 45 minuutin lenkkeilyllä tai pyöräilyllä tyhjällä vatsalla. ”Laita sykkeesi 110-130 lyöntiä minuutissa -alueelle”, Mathews sanoo. ”Poltat maksan glykogeenin läpi ja sitten rasvaksi.”

Pitäkää treenit intensiivisinä

Tahdot tehdä kovaa ja välttää häiriötekijöitä salilla, joten Mathews suosittelee supersarjoja ja jättisarjoja, joissa siirrytään harjoituksesta toiseen niin, ettet voi pitää taukoa. ”Älä anna itsellesi aikaa rentoutua”, hän sanoo. Kokeile tätä käsivarsille: Käsipainon hauislihaskyyryt, sitten punnerrukset, sitten käsipainon vasarakyyryt, sitten käsipainon kallonmurskaimet. Tee 10 toistoa kustakin liikkeestä ilman lepoa. Tee 4 kierrosta.

The Six-Pack Workout

Ympäri vuoden, sekä Manganiellon 80-20-suunnitelman ylläpito- että silppuvaiheessa, sinun tulisi pyrkiä treenaamaan vatsalihaksia säännöllisesti. Joka toinen päivä Manganiello moukaroi vatsalihaksensa 10-15 minuutin omistautuneella ydintyöllä. Tässä on hänen rutiininsa.

GHD Situp

Aseta jalat glute-Ham Developeriin, rintakehä kohti kattoa. Laske vartalo niin alas kuin on mukavaa ja kiristä sitten vatsalihaksia, kunnes vartalo istuu ylös. Pyri koskettamaan varpaita. Se on 1 toisto; tee 4 sarjaa 15:sta.

Hanging Leg Raise

Ripusta vetotangosta, kädet suorina, jalat yhdessä ja pidä kevyt jännitys selässäsi. Pidä jalat suorina, supista vatsalihaksia ja nosta jalat mahdollisimman korkealle, kunnes ne ovat maanpinnan suuntaiset. Laske hitaasti alas. Tämä on 1 toisto; tee 4 sarjaa 15:sta.

Bicycle Crunch

Mene selinmakuulle, kädet pään päällä ja jalat suorina. Nosta jalat sentin korkeudelle maasta pitäen ne suorina, varpaat yhdessä. Vedä vasenta jalkaa sisään kohti vartaloa, supista vatsalihaksia ja kosketa oikeaa kyynärpäätä vasempaan jalkaan. Palaa alkuun ja käännä liike päinvastaiseksi. Tämä on 1 toisto; tee 4 sarjaa 20:llä.

Hollow Rock

Manganiello päättää jokaisen core-harjoituksen raaistamalla vatsalihaksiaan perusharjoituksella, tekemällä onttoja kiviä 20:n sarjoissa, kunnes hän ei jaksa enää tehdä hyväkuntoisia toistoja.