Alai

Jeśli masz ponad 40 lat (lub jesteś żonaty z Sofią Vergarą), ostatnią rzeczą, jaką chcesz zrobić, jest spędzanie każdej godziny na siłowni. I to właśnie dlatego facet z czerwcowej okładki Men’s Health, Joe Manganiello, nie zawsze ciężko trenuje.

Więc jak on zawsze wydaje się mieć abs, kiedy film lub okładka magazynu wzywa do nich? Odpowiedź: Ze względu na rygorystyczną rutynę ab, a także z powodu procesu fitness krok po kroku, który nazywa „planem 80-20”. Opracowany przez trenera Manganiello, Rona Mathewsa, to praktyczne, długoterminowe podejście do fitnessu, które prowadzi przez kilka etapów. Do ostatniego etapu, twoje ciało jest gotowe na plażę, a nawet jeśli stracisz to ciało, zawsze wiesz, jak je odzyskać.

To idealny plan dla zapracowanego faceta, który nie chce mieszkać na siłowni. Manganiello jest zawsze blisko kształtu bez koszuli i potrzebuje zaledwie sześciu tygodni, aby uzyskać swój sześciopak do zdjęć lub sesji filmowej. On ciężko pracuje przez cały rok, Mathews mówi, ale więcej elastyczności wbudowany w jego harmonogram, aby cieszyć się cheat posiłki i mieć czas dla rodziny, niż może się wydawać. „Nigdy nie robimy mniej niż 80 procent pełnej wydajności z dietą i treningami”, mówi Mathews. „Ale to oznacza, że nadal może mieć cheat meal i cieszyć się życiem pozostałe 20 procent”.

Jeśli jesteś powyżej 40 i naprawdę chcesz, aby ten sześciopak, jest to doskonały sposób, aby ścigać ten cel, ponieważ nadal pozostawia czas dla rodziny i cheat meals. Wystarczy postępować zgodnie z każdym z etapów poniżej, i zacząć robić czas na Manganiello’s ab workout, zbyt!

Plan 80-20: Maintenance Phase

Start by putting in work-but not too much work. To jest, gdy masz się cieszyć życiem (dobrze, jakby), podczas gdy nadal pracuje w kierunku swojego celu plaża-ready, washboard abs.

Whip yourself into shape

„It’s easier to maintain than to get into great shape,” says Mathews. „Więc dostań się do świetnej formy. Naprawdę się postaraj. Dokonaj wszystkich poświęceń, super czyste jedzenie z ekstremalnym skupieniem i intensywnością w sali wagowej.” Tak, Mathews mówi, to może zająć ci miesiące, a nawet więcej niż rok. Pomyśl o rozpoczęciu z rutyny, która będzie dostać swoje ciało dostrojone jak, jak ten. Ale kiedy już przebrniesz przez ten trudny etap i zaczniesz zdobywać swoje ciało w dobrej formie, wszystko stanie się łatwiejsze.

Ciesz się życiem 20 procent czasu

To oznacza pominięcie treningu tu i tam lub jedzenie sernika raz w tygodniu. Mathews nie dba o to tak długo, jak długo trzymasz się planu, który sprawił, że jesteś w formie przez 80 procent czasu.

Ale nigdy nie pomijaj dnia nóg

To jest ten jeden trening, który jest zamknięty w twoim tygodniowym harmonogramie, ten jeden trening, którego nie pomijasz. „Praca nóg pobudza metabolizm i czynniki wzrostu”, mówi Mathews. Manganiello trenuje nogi dwa razy w tygodniu, podnosząc ciężary co najmniej raz w tygodniu. Omija treningi w inne dni, ale nie w dni nóg. Potrzebujesz treningu nóg? Spróbuj tego.

Bądź wystarczająco skupiony na curveballs

„Zaplanuj trening 5 do 6 dni w tygodniu”, mówi Mathews. „Następnie, jeśli życie rzuca ci piłkę krzywą, możesz wziąć dzień wolny. Jeśli trenujesz tylko 4 dni w tygodniu, to jest to po prostu za mało objętości treningowej, aby być superbohaterem.” Więc mentalnie, nadal dążysz do trenowania bardzo, bardzo ciężko w siłowni – w ten sposób, gdy tylko ciężko pracujesz, nadal włożyłeś dużo treningu.

Faza Shred

Kiedy nadszedł czas, aby się rozerwać, musisz zmienić biegi i dostosować swój trening i dietę. Około sześć tygodni przed tym, na czym się skupiasz, czy to plaża, czy ukończenie szkoły, czy zjazd licealistów, zwiększasz swoje treningi i ograniczasz zabawę na rzecz hardcorowego podejścia do treningu.

Jedz czysto i precyzyjnie

To oznacza obliczenie twojego podstawowego tempa metabolizmu, mówi Mathews, więc wiesz dokładnie, ile jeść. Aby obliczyć swój BMR, użyj następującego wzoru (wzrost w centymetrach x 6,25)+(waga w kilogramach x 9,99) – (wiek x 4,92) +5. Jedz 500 kalorii mniej niż ta liczba. „Uderz w to spożycie kalorii dokładnie każdego dnia” – mówi Mathews. „Zrzucanie tkanki tłuszczowej to gra frakcji.”

Never undereat

Pomyślisz, że możesz uzyskać shredded szybciej, jedząc mniej, ale nie pozwól, aby tak się stało, mówi Mathews. „Nie chcesz, aby twoje ciało spalało mięśnie.”

Do Fasted Cardio

Gdy sesja zdjęciowa jest na horyzoncie, Manganiello zaczyna swoje poranki od 45 minut joggingu lub jazdy na rowerze na pusty żołądek. „Uzyskaj tętno w tej strefie 110 do 130 uderzeń na minutę”, mówi Mathews. „Spalasz przez glikogen wątroby, a następnie w tłuszcz.”

Keep the Workouts Intense

Chcesz iść ciężko i uniknąć rozproszenia w siłowni, więc Mathews zaleca supersety i gigantyczne zestawy, przechodząc z ćwiczenia na ćwiczenie, abyś nie mógł zrobić sobie przerwy. „Nie daj sobie czasu na relaks”, mówi. Spróbuj tego na ramiona: Hantle biceps curls, następnie close-grip pushups, następnie hantle hammer curls, a następnie hantle skullcrushers. Wykonaj 10 powtórzeń każdego ruchu bez odpoczynku. Wykonaj 4 rundy.

The Six-Pack Workout

Cały rok, zarówno podczas fazy utrzymania, jak i rozdrabniania planu 80-20 Manganiello, powinieneś dążyć do regularnego trenowania mięśni brzucha. Co drugi dzień, Manganiello młotków jego abs z 10 do 15 minut dedykowanych pracy rdzenia. Oto jego rutyna.

GHD Situp

Ustaw się z nogami w Glute-Ham Developer, klatka piersiowa skierowana w stronę sufitu. Opuść tułów tak daleko, jak to wygodne, a następnie napnij mięśnie brzucha, aż tułów usiądzie. Staraj się dotknąć palców stóp. To jest 1 powtórzenie; wykonaj 4 zestawy po 15 powtórzeń.

Wiszące podnoszenie nóg

Zawiśnij na drążku do podciągania, ramiona proste, stopy razem, utrzymując lekkie napięcie w plecach. Trzymając nogi prosto, skurcz mięśnie brzucha, podnosząc nogi tak wysoko, jak to możliwe, aż będą równoległe do ziemi. Powoli opuść. To jest 1 rep; zrobić 4 zestawy 15.

Bicycle Crunch

Leżąc na plecach, ręce na głowie i nogi wyprostowane. Podnieś nogi na wysokość jednego cala od podłoża, trzymając je prosto, palce stóp razem. Przyciągnij lewą nogę w kierunku tułowia, kurcząc mięśnie brzucha, i dotknij prawym łokciem lewej nogi. Wróć do pozycji wyjściowej i odwróć ruch. To jest 1 powtórzenie; wykonaj 4 zestawy po 20.

Puste skały

Manganiello kończy każdy trening rdzenia przez brutalizację jego abs z podstawowym ćwiczeniem, wykonując puste skały w zestawach po 20, dopóki nie może zrobić więcej powtórzeń w dobrej formie.

.