Alai

Se você tem mais de 40 anos (ou é casado com Sofia Vergara), a última coisa que você quer fazer é passar cada hora acordada no ginásio. E é precisamente por isso que o homem da Saúde Masculina de Junho, Joe Manganiello, nem sempre treina muito.

Então, como é que ele parece ter sempre abdominais quando a capa de um filme ou de uma revista os chama? Responda: Por causa de uma rotina rigorosa de abdominais, e por causa de um processo de aptidão gradual que ele apelida de “plano 80-20”. Concebido pelo treinador de Manganiello, Ron Mathews, é uma abordagem prática de longo prazo à aptidão física que o leva através de várias etapas. Na última fase, o seu corpo está pronto para a praia – e mesmo que perca esse corpo, sabe sempre como recuperá-lo.

É um plano perfeito para um cara ocupado que não quer viver no ginásio. Manganiello está sempre perto da forma sem camisa, e ele precisa de apenas seis semanas para ter o seu pacote de seis estampas para uma sessão fotográfica ou de cinema. Ele está trabalhando duro o ano todo, diz Mathews, mas com mais flexibilidade incorporada em sua agenda para desfrutar de refeições enganosas e ter tempo para a família do que você possa pensar. “Nunca fazemos menos de 80% da capacidade total com a dieta e os treinos”, diz Mathews. “Mas isso significa que ele ainda pode fazer batota e desfrutar da vida os outros 20%.”

Se tens mais de 40 anos e queres mesmo aquele pacote de seis, é uma forma perfeita de perseguir esse objectivo, porque ainda deixa tempo para as refeições em família e para fazer batota. Basta seguir cada uma das etapas abaixo, e começar a ganhar tempo para o treino de Manganiello, também!

O Plano 80-20: Fase de manutenção

Comece colocando em trabalho-mas não muito trabalho. Isto é quando você começa a desfrutar da vida (bem, mais ou menos) enquanto ainda trabalha para o seu objectivo de abdominais prontos para a praia, lavando a prancha.

Chupe-se em forma

“É mais fácil manter do que ficar em grande forma”, diz Mathews. “Então fique em grande forma”. Atira-te mesmo a ela. Faça todos os sacrifícios, comendo super-limpo com extrema concentração e intensidade na sala de musculação”. Sim, diz o Mathews, isto pode demorar meses, ou mais de um ano. Pense em começar com uma rotina que vai deixar o seu corpo afinado como, como esta. Mas uma vez que você passa por esta fase difícil e começa a colocar seu corpo em boa forma, as coisas ficam mais fáceis.

Desfrute da vida 20% do tempo

Isso significa saltar um treino aqui e ali, ou comer cheesecake uma vez por semana. O Mathews não se importa desde que você siga o plano que o colocou em forma 80 por cento do tempo.

Mas nunca salte o dia das pernas

Este é o único treino que está fechado no seu horário semanal, o único treino que não salta. “O trabalho das pernas desencadeia o metabolismo e os factores de crescimento”, diz Mathews. Manganiello treina as pernas duas vezes por semana, levantando peso pelo menos uma vez por semana. Ele vai perder os exercícios em outros dias, mas não nos dias das pernas. Precisa fazer exercício nas pernas? Experimente este.

Se concentre o suficiente para as bolas curvas

“Planear treinar 5 a 6 dias por semana”, diz Mathews. “Então se a vida te atirar uma bola curva, podes tirar um dia de folga. Se estiver a treinar apenas 4 dias por semana, então isso não é volume de treino suficiente para ser super-heroína”. Então, mentalmente, ainda estás a tentar treinar muito, muito no ginásio, que quando só trabalhas muito, ainda tens muito treino.

A Fase de Rasgar

Quando é hora de ser rasgado, você tem que mudar de marcha e ajustar seu treinamento e dieta. A cerca de seis semanas do que quer que esteja focado, seja na praia, ou numa formatura, ou numa reunião de liceu, você aumenta os seus treinos e limita a diversão a favor de uma abordagem de treino hardcore.

Coma limpo e preciso

É preciso calcular a sua taxa metabólica basal, diz Mathews, para que saiba exactamente quanto comer. Para calcular a sua BMR, utilize esta fórmula (altura em centímetros x 6,25)+(peso em KG x 9,99) – (idade x 4,92) +5. Coma 500 calorias a menos do que esse número. “Atinja esta ingestão calórica exactamente todos os dias”, diz Mathews. “Deixar cair a gordura corporal é um jogo de fracções.”

Nunca coma menos

Vai pensar que pode ser triturado mais depressa comendo menos, mas não deixe que isso aconteça, diz Mathews. “Não vais querer o teu corpo a queimar músculo.”

Do Fasted Cardio

Quando uma filmagem está no horizonte, Manganiello começa as manhãs com 45 minutos de jogging ou ciclismo com o estômago vazio. “Apanha o teu ritmo cardíaco naquela zona de 110 a 130 batimentos por minuto”, diz Mathews. “Está a queimar através do glicogénio do fígado e depois em gordura”

Calma os Treinos Intensos

Queres ir com força e evitar distracções no ginásio, por isso Mathews recomenda supersets e conjuntos gigantes, passando de exercício a exercício para que não possas fazer uma pausa. “Não se dê tempo para relaxar”, diz ele. Experimente este para os braços: Dumbbell bíceps cachos, depois flexões de aperto, depois dumbbell martelo cachos, depois dumbbell caveiras. Faça 10 repetições de cada movimento sem descansar. Faça 4 voltas.

O treino de Seis Pacotes

Ano inteiro, tanto durante as fases de manutenção como nas fases de trituração do plano 80-20 de Manganiello, você deve apontar para treinar seus abdominais regularmente. A cada dois dias, Manganiello martela os seus abdominais com 10 a 15 minutos de trabalho dedicado ao núcleo. Aqui está a sua rotina.

GHD Situp

Set up with your legs in a Glute-Ham Developer, chest pointed towards the ceiling. Baixe o tronco até onde for confortável e depois aperte os músculos do abdómen até o tronco se sentar para cima. Aponte para tocar os dedos dos pés. Isso é 1 rep; faça 4 conjuntos de 15.

Perna Pendurada Levantar

Pendurar de uma barra de puxar, braços direitos, pés juntos, mantendo uma leve tensão nas costas. Manter as pernas direitas, contrair os abdominais, levantar as pernas o mais alto possível, até que fiquem paralelas ao chão. Baixar lentamente. É 1 rep; faça 4 conjuntos de 15.

Bicycle Crunch

Deite-se de costas, mãos na cabeça e pernas direitas para fora. Levante as pernas a um centímetro do chão, mantendo-as direitas, com os dedos dos pés juntos. Puxe a perna esquerda em direcção ao tronco, contraindo os abdominais, e toque o cotovelo direito na perna esquerda. Volte para o início e inverta o movimento. É 1 rep; faça 4 conjuntos de 20.

Hollow Rock

Manganiello termina cada treino do núcleo brutalizando seus abdominais com um exercício básico, fazendo rochas ocas em conjuntos de 20 até que não possa mais fazer reps.