Jogurt je jednou z nejzdravějších mléčných potravin, které můžete najít v supermarketu. Není to jen chutná svačinka nebo dezert a skvělý zdroj vápníku; především je snadno stravitelný a obsahuje probiotické bakterie, které pomáhají udržovat váš střevní mikrobiom v rovnováze.
Ne vždy je to však pravda! Pokud se podíváte do oddělení mléčných výrobků v jakémkoli supermarketu, najdete tam desítky značek jogurtů, které obsahují vysoké množství přidaných cukrů a dochucovadel. Mnohé jednodruhové jogurty mohou ve skutečnosti obsahovat tolik cukru jako tyčinka! Díky tomu je výrobek možná chutnější, ale rozhodně ne prospěšný.
Vysoce kvalitní jogurt může být součástí zdravé stravy s nízkým obsahem cukru. Je prospěšný pro děti i dospělé a může dodat tělu prospěšné bakterie, které potřebuje v boji proti nemocem. Pokud si však chcete koupit hotový jogurt, je důležité vědět, co hledat na etiketě výrobku.
Obsah
Proč váš jogurt obsahuje cukr?
Existuje velký rozdíl mezi přidaným cukrem a přírodním cukrem přítomným v jogurtu. Mléko obsahuje přírodní cukr zvaný laktóza, který je velmi nezbytnou součástí procesu kvašení.
Jogurt obsahuje řadu přírodních bakterií, známých jako „startovací kultury“. Patří mezi ně Lactobacillus bulgaricus a Streptococcus thermophilus.
Tyto startovací kultury fungují tak, že fermentují mléčný cukr – laktózu – za vzniku kyseliny mléčné. Když se zvýší obsah kyseliny mléčné, sníží se pH mléka, což způsobí, že mléko zhoustne a srazí se. Tak se z něj stane jogurt. Proces kvašení také vytváří jedinečnou, pikantní chuť jogurtu. (1)
Při fermentaci vzniká z laktózy galaktóza a glukóza. To jsou cukry, které uvidíte na nutriční etiketě jogurtového výrobku. Glukóza se však většinou přeměňuje na kyselinu mléčnou. Čím delší je proces fermentace, tím méně glukózy je v konečném výrobku přítomno.
Další výhodou tohoto nižšího obsahu laktózy je, že jogurt je pro lidi ve srovnání s mlékem často lépe stravitelný. Protože bakterie částečně rozložily mléko, mohou jogurt obvykle bez problémů jíst i ti, kteří nesnášejí laktózu.
Proč jsou přidané cukry špatné?
Cukr může zlepšit chuť výrobku, ale téměř nikdy nezlepší vaše zdraví! Konzumace nadměrného množství přidaného cukru má řadu negativních účinků na vaše zdraví. Cukr je také hlavním palivem choroboplodných kvasinek a bakterií, které vytlačují „přátelské“ bakterie ve vašem střevním traktu. Chcete-li si udržet zdravá střeva a optimalizovat svůj celkový zdravotní stav, musíte omezit příjem cukru.
I když jogurt zakoupený v obchodě tvrdí, že obsahuje spoustu probiotických bakterií, tyto přidané cukry pravděpodobně tyto výhody zruší. Negativní účinky přidaného cukru pravděpodobně převáží nad jakýmikoliv probiotickými účinky, které vám může sladký jogurt přinést.
Mnoho jogurtů zakoupených v obchodě navíc obsahuje nejen přidané cukry, ale i umělá barviva, aromata, umělá sladidla a dokonce i umělá zahušťovadla. V některých výrobcích se pro oslazení chuti používají varianty GMO cukru. Mezi ně často patří geneticky modifikovaný (GE) řepný cukr a kukuřičný sirup (kukuřičný sirup s vysokým obsahem fruktózy).
Jaký typ jogurtu byste si měli koupit?
Ve velkém množství různých jogurtových výrobků v supermarketu může být obtížné poznat, který z nich je pro vás skutečně dobrý. Ve většině případů je nejlepší jednoduchý: to znamená co nejméně přísad! Zde je však základní seznam toho, na co se zaměřit:
Probiotický jogurt s živými kulturami
Jak již bylo zmíněno výše, podle FDA musí jogurt obsahovat L. bulgaricus a S. thermophilus. Ty zkontrolujte jako první. Některé značky uvádějí, že obsahují „živé a aktivní kultury“ a certifikaci od Národní jogurtové asociace (NYA). Ten zaručí, že výrobek má v době výroby nejméně 100 milionů kultur na gram.
Značky mohou do svých výrobků přidávat i jiné kmeny živých a aktivních kultur. Bakteriální kultury Lactobacillus bulgaricus a Streptococcus thermophilus musí být podle zákona v jogurtu přítomny. Další kultury, jako jsou Lactobacillus acidophilus, Lactobacillus casei a Bifidobacteria, mohou být přidávány později pro své zdraví prospěšné účinky.
Studie prokázaly, že bakteriální kmeny v jogurtu mají řadu zdraví prospěšných účinků. Jogurt může pomoci stimulovat imunitní systém vašeho střeva a posílit tak vaši obranyschopnost proti patogenním kvasinkám a bakteriím. Bylo také zjištěno, že zlepšuje trávení laktózy u osob s laktózovou intolerancí a zároveň zlepšuje celkové trávení a dobu střevního tranzitu.
Všimněte si, že ne všechny probiotické bakterie v jogurtu se skutečně dostanou do vašich střev. Na rozdíl od kvalitních probiotických doplňků stravy, které používají tablety s časovým uvolňováním, bude většina bakterií zničena žaludeční kyselinou. Nicméně dostatek těchto bakterií přežije cestu do vašich střev, aby měly význam. Nezapomeňte také, že jogurt je výživná, snadno stravitelná potravina, která je obecně prospěšná pro zdraví vašich střev. (2)
Žádné přidané cukry
Vyberte si pokud možno neslazený jogurt. To znamená bez přidaného cukru a bez přidaných ochucovadel – včetně ovoce.
Jogurt je obvykle jediný typ bez přidaného cukru, neslazený, bez příchutí. I když to zní nudně, je to pro vás mnohem lepší! Mezi neslazené jogurty patří běžný jogurt, řecký jogurt, netučný a plnotučný jogurt. Řecký jogurt má úžasně hustou konzistenci a dobře se hodí jako zdravý dezert.
Pamatujte si: pokud vidíte na etiketě výživových údajů cukr, nemusí se nutně jednat o „přidaný cukr“. Cukr v obyčejném jogurtu je přirozeně se vyskytující mléčný cukr zvaný laktóza, který je nutný k nastartování procesu kvašení.
Jak rozpoznat skryté cukry
Naneštěstí není vždy snadné rozpoznat cukr na nutriční etiketě. Může být uveden pod nejrůznějšími názvy, které ani nemusí obsahovat slovo „cukr“! Jak tedy poznat, na co se zaměřit?
Prvním vodítkem je název, který končí na „ose“ – například maltóza, glukóza nebo sacharóza.
Mezi další názvy cukru patří kukuřičný sirup s vysokým obsahem fruktózy (HFCS), melasa, třtinový cukr, kukuřičné sladidlo, surový cukr, sirup, med nebo koncentráty ovocných šťáv.
Mezi běžně používané cukry z ovoce patří datlový cukr, koncentrát hroznové šťávy, hroznový cukr a koncentrát hruškové šťávy. (3)
Obvyklý obsah cukru v neslazeném obyčejném řeckém jogurtu zakoupeném v obchodě může být pouhých 5 gramů. Jedná se o přirozeně se vyskytující cukr, nikoli o přidaný.
Proč je lepší vyrobit si vlastní jogurt?
Jogurt koupený v obchodě je pohodlný a snadno dostupný. Kvalita konkrétního výrobku však do značné míry závisí na mléku, které bylo použito, a na výrobním procesu. Výsledkem je, že jogurt může skrývat některé zdraví prospěšné látky, nebo také žádné.
Studie ukázaly, že mléko použité při výrobě většiny komerčních jogurtů je často nekvalitní. Mléko obvykle pochází od holštýnských fríských krav, které jsou chovány v provozech s koncentrovanou živočišnou výrobou (CAFO).
Vyrobit si vlastní jogurt je snadné – a vyhnete se všem škodlivinám jogurtů kupovaných v obchodě!
Nejlepší je, že máte proces kvašení pod kontrolou. Protože bakterie během procesu kvašení spotřebovávají přirozený cukr (laktózu) v mléce, můžete jogurt kvasit déle, abyste snížili obsah cukru. Z tohoto důvodu je domácí jogurt často lépe snášen lidmi, kteří nesnášejí laktózu.
Jogurt zakoupený v obchodě je naproti tomu často fermentován krátkou dobu při vyšší teplotě. Některé jogurty jsou dokonce pasterizovány, aby byly trvanlivé. Tento proces však zabíjí prospěšné bakterie, což znamená, že v době, kdy si je koupíte, obsahují jen málo nebo žádné aktivní kultury.
Při výrobě vlastního jogurtu budete přesně vědět, jaké ingredience do něj vstupují. Můžete použít kvalitní ekologické mléko z pastevního chovu, abyste maximalizovali jeho nutriční přínosy.
Zdravé recepty, které využívají jogurt
Tady je výběr zdravých receptů s nízkým obsahem cukru, které využívají jogurt. Přejeme dobrou chuť!
- Jablečný &Jogurtový parfait s vlašskými ořechy
- Rebarborové muffiny
- Veganské květákové kari
- Rybí tacos s limetkovou pěnou
- Mačkaný Pokud hledáte komplexnější plán léčby kandidy, podívejte se na program Ultimate Candida Diet, jehož autory jsou Lisa Richards a Dr. Eric Wood. Tento plán vychází z nejnovějších výzkumů týkajících se komplexu Candida Related a obsahuje vše, co potřebujete vědět, abyste porazili přemnoženou candidu.
Objednat nyní
.