Cítíte se v poslední době mimořádně unavený, ale nemůžete určit příčinu? Možná si říkáte, zda vaše tělo nemá málo železa. Je to častý závěr a je snadné pochopit proč – nedostatečné železo je jedním z nejčastějších nedostatků živin v Austrálii.
Železo je minerál, který získáváme prostřednictvím řady živočišných a rostlinných potravin. Tělo si železo nedokáže vyrobit, proto je nezbytné, abychom ho získávali prostřednictvím potravy. Hlavní úloha železa spočívá v tvorbě červených krvinek. Železo v krvi přenáší kyslík do všech buněk v těle, což je velmi důležitý úkol!
Ale – a to je VELKÉ ALE – unáhlené závěry mohou být pro naše zdraví nebezpečné, pokud jde o železo. Pokud jste někdy uvažovali o užívání doplňků stravy se železem a nenavštívili jste nejprve svého lékaře, měli byste číst dál.
Jak častý je nedostatek železa?
Nedostatek železa je velmi častý, zejména u žen. Odhaduje se, že každá čtvrtá australská žena má nízkou hladinu železa, zatímco každý třicátý muž.
Hlavními příčinami nízkých zásob železa jsou:
- nedostatečná konzumace potravin bohatých na železo
- problémy se vstřebáváním železa
- krevní ztráty.
Tělo umí železo docela dobře uchovávat, ale přesto potřebujeme pravidelný přísun prostřednictvím potravy. Pokud je náš příjem železa trvale nižší než jeho potřeba, tělo se pomalu vyčerpává ze svých zásob. Nízké zásoby železa mohou přejít v nedostatek železa a následně v anémii z nedostatku železa.
Kdo je nejvíce ohrožen nízkou hladinou železa?
Nízkou hladinou železa jsou ohroženy zejména dospívající dívky a ženy kvůli ztrátám krve během menstruace a vyšším nárokům na železo během těhotenství. Kvůli zvýšeným ztrátám potřebují ženy v reprodukčním věku více než dvojnásobné množství železa než muži, ale je méně pravděpodobné, že budou jíst dostatek potravin bohatých na železo.
Miminka a děti mohou být vystaveny vyššímu riziku nedostatku železa a potřebují stálé zdroje železa pro podporu růstu. Potraviny bohaté na železo jsou důležitou první potravinou pro děti, které začínají s pevnou stravou.
Lidé, kteří dodržují vegetariánskou nebo veganskou stravu, mohou být ohroženi nízkým obsahem železa, protože rostlinné zdroje železa se v těle nevstřebávají tak snadno jako zdroje živočišné, jako je maso.
Různé zdravotní stavy mohou snižovat schopnost těla vstřebávat železo (např. celiakie) nebo zvyšovat krevní ztráty (včetně žaludečních vředů). Riziko vzniku nedostatku železa hrozí také sportovcům s pravidelným a intenzivním tréninkovým programem.
Příznaky nedostatku železa
K vyčerpání železa obvykle dochází poměrně pomalu, a proto nemusíte zpočátku zaznamenat žádné příznaky. Mezi časné příznaky může patřit pocit únavy nebo vyčerpání. Jakmile nízká hladina železa přejde v nedostatek železa a anémii, mohou být příznaky znatelnější. Mezi ně mohou patřit:
- výrazná únava a slabost
- zadýchávání
- zrychlený nebo nepravidelný srdeční tep
- závratě a pocit lehkosti-hlavy
- bolest hlavy
- studené ruce a nohy
- bolavý nebo zanícený jazyk
- křehké nehty
- kůže, která je bledší než obvykle.
Nebezpečí samodiagnostiky nedostatku železa
I když máte příznaky nedostatku železa nebo si myslíte, že vaše strava obsahuje málo železa, je důležité, abyste si sami nediagnostikovali nedostatek železa nebo si nepředepisovali doplňky stravy obsahující železo.
Důvodem je, že nedostatek železa má mnoho společných příznaků s opačným stavem – přetížením železem. Porucha přetížení železem, známá také jako dědičná hemochromatóza, je nejčastější genetickou poruchou v Austrálii a postihuje jednoho z 200 Australanů severoevropského původu.
Lidé s hemochromatózou vstřebávají ze stravy příliš mnoho železa. Pokud se nezvládne, může vést k artritidě, poškození jater a předčasné smrti. Pokud by člověk omylem užíval doplňky stravy v domnění, že má málo železa, ale ve skutečnosti by měl hemochromatózu, mohlo by to vést k vážným problémům.
Proto je tak důležité, abyste se před zahájením užívání jakýchkoli doplňků stravy, včetně železa, poradili se svým lékařem. I když jsou doplňky běžně dostupné v supermarketech a lékárnách, mohou způsobit více škody než užitku.
Jak zjistit, zda máte málo železa
Jediný způsob, jak zjistit, zda máte nedostatek železa, je krevní test. Krevní test odhalí, zda máte málo železa a kde se nacházíte ve spektru nedostatku železa. Ke zjištění, zda není příčinou nízké hladiny železa například zhoršené vstřebávání, mohou být zapotřebí další testy.
Lékař vám může doporučit doplňky železa, pokud je vaše hladina železa velmi nízká nebo jsou vaše požadavky velmi vysoké. Řiďte se radami lékaře, jak často a jak dlouho je máte užívat.
Získávání většího množství železa příjmem potravy
Většina lidí může získat dostatek železa vyváženou a pestrou stravou, která zahrnuje potraviny z pěti skupin potravin. Pokud máte nízkou hladinu železa, může být užitečné podívat se na to, zda během dne jíte dostatek potravin bohatých na železo.
Živočišné potravinové zdroje železa se v našem těle lépe vstřebávají. Patří mezi ně:
- Červené maso, jako je hovězí a klokaní maso
- Vepřové maso, zejména játra
- Bílé maso, jako je kuřecí a krůtí
- Ryba
- Vejce
Mezi rostlinné zdroje železa patří např:
- Zelená zelenina, jako je špenát, stříbrná řepa a brokolice
- Zelenina a fazole, jako je čočka a ledvinky
- Ořechy a semena
- Zelenina, včetně celozrnné a železem obohacené pečivo a obiloviny
- Sušené ovoce, zejména meruňky.
Ačkoli jsou tyto potraviny důležitým zdrojem železa, nezapomeňte je jíst jako součást vyvážené a pestré stravy. Podívejte se na infografiku HealthDirect o potravinách bohatých na železo s příklady, jak zařadit potraviny bohaté na železo do svého jídelníčku.
Schopnost těla vstřebávat železo můžete zvýšit tím, že budete jíst důležité zdroje železa společně se zdroji vitaminu C. Ovoce a zelenina jsou nejlepšími zdroji vitaminu C, zejména pokud je konzumujete syrové. Papriku můžete přidat do smaženého hovězího masa, plátky pomeranče do cizrnového salátu, rajče do vajíček k snídani nebo jahody do misky cereálií. Kombinace jsou nekonečné!
Pokud chcete pomoci s řešením příjmu železa ve stravě, poraďte se s akreditovaným praktickým dietologem.
.