Føler du dig ekstra træt på det seneste, men kan ikke finde årsagen? Du spekulerer måske på, om din krop har et lavt jernindhold. Det er en almindelig konklusion at springe til, og det er let at se hvorfor – utilstrækkeligt jern er en af de mest almindelige næringsstofmangler i Australien.
Jern er et mineral, som vi får gennem en række animalske og vegetabilske fødevarer. Kroppen kan ikke danne jern, så det er vigtigt, at vi får det gennem vores mad. Jernets vigtigste rolle er i produktionen af røde blodlegemer. Jernet i vores blod transporterer ilt til alle kroppens celler – en meget vigtig opgave!
Men – og det er et STORT men – at drage forhastede konklusioner kan være farligt for vores helbred, når det drejer sig om jern. Hvis du nogensinde har overvejet at tage jerntilskud og ikke har talt med din læge først, skal du læse videre.
Hvor almindeligt er jernmangel?
Jernmangel er meget almindeligt, især hos kvinder. Det anslås, at en ud af fire australske kvinder har lave jernniveauer, sammenlignet med en ud af 30 mænd.
De vigtigste årsager til lave jernlagre er:
- ikke at spise nok jernrige fødevarer
- problemer med at optage jern
- blodtab.
Kroppen er ret god til at opbevare jern, men vi har stadig brug for en regelmæssig tilførsel gennem vores mad. Når vores jernindtag konstant er lavere end vores jernbehov, bliver kroppen langsomt udtømt for sine lagre. Lave jernlagre kan udvikle sig til jernmangel og derefter til jernmangelanæmi.
Hvem er mest udsat for jernmangel?
Teenagepiger og kvinder er særligt udsatte for lave jernniveauer på grund af blodtab under menstruation og et større jernbehov under graviditet. På grund af de øgede tab har kvinder i den fødedygtige alder brug for mere end dobbelt så meget jern som mænd, men er mindre tilbøjelige til at spise tilstrækkeligt jernrige fødevarer.
Babyer og børn kan have større risiko for jernmangel og har brug for konsekvente jernkilder for at støtte væksten. Jernrige fødevarer er en vigtig første mad til babyer, der begynder at spise fast føde.
Personer, der følger vegetarisk eller vegansk kost, kan være i risiko for at have lavt jernindhold, da plantekilder af jern ikke optages så let af kroppen som animalske kilder som kød.
Differente medicinske tilstande kan reducere kroppens evne til at optage jern (som f.eks. cøliaki) eller øge blodtab (herunder mavesår). Atleter med regelmæssige og intensive træningsprogrammer er også i risiko for at udvikle jernmangel.
Symptomer på jernmangel
Ejernmangel sker typisk ret langsomt, og derfor bemærker du måske ikke nogen symptomer til at begynde med. Tidlige symptomer kan omfatte at føle sig lidt træt eller nedslidt. Efterhånden som jernmangel udvikler sig til jernmangel og anæmi, kan symptomerne blive mere mærkbare. Disse kan omfatte:
- ekstrem træthed og svaghed
- hårdt åndenød
- hurtig eller uregelmæssig hjerterytme
- svimmelhed og følelse af let-hovedpine
- hovedpine
- kolde hænder og fødder
- sårlig eller betændt tunge
- sprøde negle
- hud, der er blegere end normalt.
Farerne ved selv at diagnosticere jernmangel
Selv om du har symptomer på jernmangel eller mener, at din kost er jernfattig, er det vigtigt, at du ikke selv diagnosticerer jernmangel eller ordinerer dig selv jerntilskud.
Det skyldes, at jernmangel har mange symptomer til fælles med den modsatte tilstand – jernoverbelastning. Jernoverbelastningsforstyrrelse, også kendt som arvelig hæmokromatose, er den mest almindelige genetiske lidelse i Australien og rammer en ud af 200 australiere af nordeuropæisk oprindelse.
Personer med hæmokromatose optager for meget jern fra deres kost. Hvis det ikke håndteres, kan det føre til gigt, leverskader og for tidlig død. Hvis en person fejlagtigt tog jerntilskud i den tro, at han/hun havde lavt jernindhold, men i virkeligheden havde hæmokromatose, kunne det føre til alvorlige problemer.
Det er derfor, det er så vigtigt at tale med din læge, før du begynder at tage nogen form for kosttilskud, herunder jern. Selv om kosttilskud er almindeligt tilgængelige i supermarkeder og på apoteker, kan de gøre mere skade end gavn.
Sådan finder du ud af, om du har jernmangel
Den eneste måde at vide, om du har jernmangel, er ved hjælp af en blodprøve. En blodprøve vil afsløre, om du har lavt jernindhold, og hvor du befinder dig på jernmangelspektret. Andre prøver kan være nødvendige for at identificere, om der er en underliggende årsag til lavt jernindhold, f.eks. nedsat absorption.
Din læge kan anbefale dig jerntilskud, hvis dit jernniveau er meget lavt, eller dit behov er meget højt. Følg din læges råd om, hvor ofte du skal tage dem, og hvor længe.
Få mere jern gennem din fødeindtagelse
De fleste mennesker kan få nok jern ved at spise en afbalanceret og varieret kost, der omfatter fødevarer fra de fem fødevaregrupper. Hvis dit jernniveau er lavt, kan det være nyttigt at se på, om du spiser nok jernrige fødevarer i løbet af dagen.
Dyrebaserede fødevarekilder med jern optages lettere af vores krop. Disse omfatter:
- Rødt kød, som oksekød og kængurukød
- Offefal, især lever
- Hvidt kød, som kylling og kalkun
- Fisk
- Eg
Planternes kilder til jern omfatter bl.a:
- Grønne grøntsager som spinat, rødbeder og broccoli
- Leguminer og bønner som linser og kidneybønner
- Nødder og frø
- Korn, herunder fuldkorn og jernberiget brød og kornprodukter
- Tørret frugt, især abrikoser.
Selv om disse fødevarer er vigtige kilder til jern, skal du huske at spise dem som en del af en afbalanceret og varieret kost. Se HealthDirect’s infografik om jernfødevarer med eksempler på, hvordan du kan tilføje jernrige fødevarer i din kost.
Du kan øge din krops evne til at optage jern ved at spise vigtige jernkilder sammen med kilder til C-vitamin. Frugt og grøntsager er de bedste kilder til C-vitamin, især hvis de spises rå. Du kan f.eks. tilføje peberfrugt til din oksesteg, appelsinkiler til din kikærtesalat, tomat til dine morgenmadspålæg eller jordbær til din skål med cornflakes. Kombinationsmulighederne er uendelige!
Hvis du gerne vil have hjælp til at få styr på dit jernindtag gennem kosten, kan du tale med en autoriseret praktiserende diætist.