Oletko viime aikoina ollut erityisen väsynyt, mutta et osaa sanoa syytä? Saatat joutua miettimään, onko elimistössäsi liian vähän rautaa. Se on yleinen johtopäätös, johon päädytään, ja on helppo ymmärtää miksi – raudan riittämättömyys on yksi yleisimmistä ravintoaineiden puutteista Australiassa.
Rauta on kivennäisaine, jota saamme useista eläin- ja kasvisperäisistä elintarvikkeista. Keho ei pysty valmistamaan rautaa, joten on tärkeää, että saamme sitä ravinnostamme. Raudan tärkein tehtävä on punasolujen tuotannossa. Veressämme oleva rauta kuljettaa happea kaikkiin kehon soluihin – erittäin tärkeä tehtävä!
Mutta – ja se on SUURI mutta – hätiköityjen johtopäätösten tekeminen voi olla vaarallista terveydellemme, kun kyse on raudasta. Jos olet joskus harkinnut rautavalmisteiden ottamista etkä ole ensin käynyt lääkärilläsi, sinun on syytä jatkaa lukemista.
Miten yleistä raudanpuute on?
Raudanpuute on hyvin yleistä, erityisesti naisilla. On arvioitu, että joka neljännellä australialaisella naisella on alhaiset rautapitoisuudet, kun taas miehillä niitä on joka 30:ssä.
Vähäisten rautavarastojen tärkeimpiä syitä ovat:
- ei syödä tarpeeksi rautapitoisia elintarvikkeita
- raudan imeytymisvaikeudet
- verenhukka.
Keho osaa melko hyvin varastoida rautaa, mutta tarvitsemme silti säännöllistä rautavarastojen saantia ravinnon kautta. Kun raudan saantimme on jatkuvasti pienempi kuin raudantarpeemme, elimistön rautavarastot tyhjenevät hitaasti. Alhaiset rautavarastot voivat edetä raudanpuutteeksi ja sitten raudanpuuteanemiaksi.
Kuka on suurimmassa vaarassa saada liian vähän rautaa?
Teini-ikäiset tytöt ja naiset ovat erityisen alttiita alhaisille rautapitoisuuksille kuukautisten aikana tapahtuvan verenhukan ja raskauden aikaisen suuremman raudan tarpeen vuoksi. Lisääntyneiden menetysten vuoksi hedelmällisessä iässä olevat naiset tarvitsevat yli kaksinkertaisen määrän rautaa miehiin verrattuna, mutta syövät epätodennäköisemmin riittävästi rautapitoisia elintarvikkeita.
Vauva ja lapset voivat olla suuremmassa vaarassa sairastua raudanpuutteeseen, ja he tarvitsevat johdonmukaisia raudanlähteitä kasvun tukemiseksi. Rautapitoiset elintarvikkeet ovat tärkeä ensimmäinen ruoka kiinteitä ruokia aloittaville vauvoille.
Kasvisruokavaliota tai vegaaniruokavaliota noudattavilla voi olla riski saada vähän rautaa, sillä kasviperäiset raudanlähteet eivät imeydy elimistöön yhtä helposti kuin eläinperäiset lähteet, kuten liha.
Erilaiset sairaudet voivat heikentää elimistön kykyä imeä rautaa (kuten keliakia) tai lisätä verenhukkaa (mukaan lukien vatsahaava). Säännöllisesti ja intensiivisesti harjoittelevat urheilijat ovat myös vaarassa sairastua raudanpuutteeseen.
Raudanpuutteen oireet
Raudanpuute tapahtuu tyypillisesti melko hitaasti, minkä vuoksi et ehkä aluksi huomaa mitään oireita. Varhaisia oireita voivat olla esimerkiksi pieni väsymys tai uupumus. Kun raudan vähyys etenee raudanpuutteeksi ja anemiaksi, oireet voivat muuttua tuntuvammiksi. Niitä voivat olla mm:
- erittäin voimakas väsymys ja heikkous
- hengenahdistus
- nopea tai epäsäännöllinen syke
- huimaus ja kevyt olo.päänsärky
- päänsärky
- kylmät kädet ja jalat
- kipeä tai tulehtunut kieli
- hauraat kynnet
- tavallista kalpeampi iho.
Raudanpuutteen itsediagnosoinnin vaarat
Sitäkin huolimatta, että sinulla on raudanpuutteen oireita tai uskot ruokavaliosi sisältävän vähän rautaa, on tärkeää, ettet tee itsediagnoosia raudanpuutteesta tai määrää itsellesi rautavalmisteita.
Se johtuu siitä, että raudanpuutteella on monia yhteisiä oireita päinvastaisen sairauden eli raudan ylikuormituksen kanssa. Rautaylikuormitushäiriö, joka tunnetaan myös nimellä perinnöllinen hemokromatoosi, on yleisin geneettinen sairaus Australiassa, ja sitä sairastaa yksi 200:sta pohjoiseurooppalaista syntyperää olevasta australialaisesta.
Haemokromatoosia sairastavat ihmiset imevät liikaa rautaa ravinnostaan. Hoitamattomana se voi johtaa niveltulehdukseen, maksavaurioihin ja ennenaikaiseen kuolemaan. Jos henkilö erehdyksessä ottaisi rautalisäravinteita luullen, että hänellä on vähän rautaa, mutta todellisuudessa hänellä on hemokromatoosi, se voisi johtaa vakaviin ongelmiin.
Sentähän varten on niin tärkeää puhua lääkärin kanssa ennen kuin aloitat minkä tahansa lisäravinteen, myös raudan, käytön. Vaikka lisäravinteita on laajalti saatavilla supermarketeissa ja apteekeissa, niistä voi olla enemmän haittaa kuin hyötyä.
Miten saat selville, onko sinulla liian vähän rautaa
Ainut tapa saada selville, onko sinulla raudanpuutos, on verikoe. Verikoe paljastaa, onko sinulla liian vähän rautaa ja missä kohdassa raudanpuutteen kirjoa olet. Muita testejä saatetaan tarvita sen selvittämiseksi, onko raudan vähäisyydellä jokin perimmäinen syy, kuten heikentynyt imeytyminen.
Lääkärisi saattaa suositella rautavalmisteita, jos rautapitoisuutesi ovat hyvin alhaiset tai rautantarpeesi on hyvin suuri. Noudata lääkärisi neuvoja siitä, kuinka usein ja kuinka kauan sinun on otettava niitä.
Raudan saaminen ravinnosta
Vähemmistö ihmisistä saa riittävästi rautaa syömällä tasapainoista ja monipuolista ruokavaliota, joka sisältää elintarvikkeita viidestä elintarvikeryhmästä. Jos rautapitoisuutesi ovat alhaiset, voi olla hyödyllistä tarkastella, syötkö riittävästi rautapitoisia elintarvikkeita pitkin päivää.
Kehomme saa rautaa helpommin eläinperäisistä elintarvikkeista. Näitä ovat:
- Punainen liha, kuten naudanliha ja kengurunliha
- Lihan sisäelimet, erityisesti maksa
- Valkoinen liha, kuten kana ja kalkkuna
- Kala
- Munat
Kasvien rautalähteisiin kuuluvat:
- Vihreät vihannekset, kuten pinaatti, hopeajuurikas ja parsakaali
- Kasvit ja pavut, kuten linssit ja kidneypavut
- Pähkinät ja siemenet
- Viljat, mukaan lukien täysjyvävilja ja raudalla täydennetyt leivät ja viljat
- Kuivattuja hedelmiä, erityisesti aprikoosit.
Vaikka nämä elintarvikkeet ovat tärkeitä raudanlähteitä, muista syödä niitä osana tasapainoista ja monipuolista ruokavaliota. Tutustu HealthDirectin rautaa sisältävään infograafiin, jossa on esimerkkejä siitä, miten voit lisätä runsaasti rautaa sisältäviä elintarvikkeita ruokavalioosi.
Voit parantaa elimistösi kykyä imeä rautaa syömällä tärkeitä raudanlähteitä C-vitamiinin lähteiden rinnalla. Hedelmät ja vihannekset ovat parhaita C-vitamiinin lähteitä, erityisesti raakana syötynä. Voit lisätä paprikaa naudanlihapannuun, appelsiiniviipaleita kikhernesalaattiin, tomaattia aamiaismuniin tai mansikoita murokulhoon. Yhdistelmiä on loputtomasti!
Jos haluat apua raudan saannin selvittämisessä ruokavaliostasi, keskustele akkreditoidun ravitsemusterapeutin kanssa.