Är du extra trött på sistone men kan inte hitta orsaken? Du kanske undrar om din kropp har för lite järn. Det är en vanlig slutsats att hoppa till och det är lätt att förstå varför – otillräckligt järn är en av de vanligaste näringsbristerna i Australien.
Järn är ett mineral som vi får i oss genom en rad animaliska och vegetabiliska livsmedel. Kroppen kan inte tillverka järn, så det är viktigt att vi får det via maten. Järnets viktigaste roll är i produktionen av röda blodkroppar. Järnet i vårt blod transporterar syre till alla celler i kroppen – en mycket viktig uppgift!
Men – och det är ett STORT men – att dra förhastade slutsatser kan vara farligt för vår hälsa när det gäller järn. Om du någonsin har funderat på att ta järntillskott och inte har träffat din läkare först måste du fortsätta läsa.
Hur vanligt är järnbrist?
Järnbrist är mycket vanligt, särskilt hos kvinnor. Det uppskattas att en av fyra australiensiska kvinnor har låga järnnivåer, jämfört med en av 30 män.
De främsta orsakerna till låga järndepåer är:
- inte äter tillräckligt med järnrik mat
- problem med att ta upp järn
- blodförlust.
Kroppen är ganska bra på att bevara järn, men vi behöver ändå en regelbunden tillförsel genom vår mat. När vårt järnintag ständigt är lägre än vårt järnbehov blir kroppen långsamt uttömd på sina lager. Låga järnlager kan utvecklas till järnbrist och sedan till järnbristanemi.
Vem löper störst risk att drabbas av järnbrist?
Tonåriga flickor och kvinnor är särskilt utsatta för låga järnnivåer på grund av blodförluster under menstruationen och högre järnbehov under graviditeten. På grund av de ökade förlusterna behöver kvinnor i reproduktiv ålder mer än dubbelt så mycket järn som män, men är mindre benägna att äta tillräckligt med järnrika livsmedel.
Bebisar och barn kan löpa större risk för järnbrist och behöver konsekventa järnkällor för att stödja tillväxten. Järnrika livsmedel är ett viktigt första livsmedel för spädbarn som börjar äta fast föda.
Personer som följer vegetarisk eller vegansk kost kan löpa risk att ha låg järnhalt, eftersom vegetabiliska järnkällor inte absorberas lika lätt av kroppen som animaliska källor som kött.
Olika medicinska tillstånd kan minska kroppens förmåga att absorbera järn (till exempel celiaki) eller öka blodförlusterna (bland annat magsår). Idrottare med regelbundna och intensiva träningsprogram löper också risk att utveckla järnbrist.
Symtom på järnbrist
Järnbrist sker vanligen ganska långsamt, och därför kanske du inte märker några symtom till att börja med. Tidiga symtom kan vara att man känner sig lite trött eller nedstämd. När järnbrist utvecklas till järnbrist och anemi kan symtomen bli mer påtagliga. Dessa kan omfatta följande:
- extrem trötthet och svaghet
- tyngdkänsla
- snabb eller oregelbunden hjärtslag
- svimmelhet och att känna sig lätt-huvudvärk
- huvudvärk
- kalla händer och fötter
- ömsig eller inflammerad tunga
- spröda naglar
- hud som är blekare än vanligt.
Faran med att självdiagnostisera järnbrist
Även om du har symtom på järnbrist, eller om du tror att din kost är järnfattig, är det viktigt att du inte självdiagnostiserar järnbrist eller ordinerar dig själv järntillskott.
Det beror på att järnbrist har många symtom gemensamt med det motsatta tillståndet – järnöverbelastning. Järnöverbelastningssjukdom, även känd som ärftlig hemokromatos, är den vanligaste genetiska sjukdomen i Australien och drabbar en av 200 australiensare av nordeuropeisk härkomst.
Personer med hemokromatos absorberar för mycket järn från sin kost. Om det inte hanteras kan det leda till artrit, leverskador och för tidig död. Om en person av misstag tog järntillskott i tron att han eller hon hade för lite järn, men i själva verket hade hemokromatos, kan det leda till allvarliga problem.
Det är därför det är så viktigt att prata med din läkare innan du börjar med några kosttillskott, inklusive järn. Även om kosttillskott är allmänt tillgängliga i stormarknader och på apotek kan de göra mer skada än nytta.
Hur man tar reda på om man har järnbrist
Det enda sättet att veta om man har järnbrist är genom ett blodprov. Ett blodprov avslöjar om du har järnbrist och var du befinner dig på järnbristspektrumet. Andra tester kan behövas för att identifiera om det finns en underliggande orsak till järnbrist, till exempel nedsatt absorption.
Din läkare kan rekommendera järntillskott om dina järnnivåer är mycket låga eller om dina behov är mycket höga. Följ din läkares råd om hur ofta du behöver ta dem och hur länge.
Få mer järn genom ditt födointag
De flesta människor kan få i sig tillräckligt med järn genom att äta en balanserad och varierad kost som innehåller livsmedel från de fem livsmedelsgrupperna. Om dina järnnivåer är låga kan det vara bra att titta på om du äter tillräckligt med järnrika livsmedel under dagen.
Den animaliska livsmedelskällan av järn tas lättare upp av vår kropp. Dessa inkluderar:
- Rött kött, som nötkött och kängurukött
- Offertkött, särskilt lever
- Vitt kött, som kyckling och kalkon
- Fisk
- Ägg
Växtkällor till järn inkluderar:
- Gröna grönsaker som spenat, silverbetor och broccoli
- Leguminer och bönor som linser och kidneybönor
- Nötter och frön
- Korn, inklusive fullkorn och järnberikade bröd och spannmål
- Torkad frukt, särskilt aprikoser.
Men även om dessa livsmedel är viktiga järnkällor ska du komma ihåg att äta dem som en del av en balanserad och varierad kost. Kolla in HealthDirects infografik om järnföremål med exempel på hur du kan lägga till järnrika livsmedel i din kost.
Du kan öka kroppens förmåga att ta upp järn genom att äta viktiga järnkällor tillsammans med källor till C-vitamin. Frukt och grönsaker är de bästa källorna till C-vitamin, särskilt om de äts råa. Du kan lägga till paprika till din köttfärsröra, apelsinklyftor till din kikärtsallad, tomat till dina frukostägg eller jordgubbar till din skål med flingor. Kombinationsmöjligheterna är oändliga!
Om du vill ha hjälp med att ta itu med ditt järnintag genom kosten kan du prata med en ackrediterad dietist.