Tento seriál vám představí snadno proveditelný tréninkový plán, který vás připraví na závod na 50 km bez ohledu na to, jak jste zkušení nebo zdatní cyklisté. Pokud s cyklistikou teprve začínáte nebo už nějakou dobu jezdíte na kole, ale nikdy jste se neřídili konkrétním plánem, pak by to měl být zábavný způsob, jak získat motivaci a zlepšit se.
8 týdnů tréninku
Po dobu následujících 7 týdnů bude každý týden vycházet nový článek s konkrétním tréninkovým plánem zahrnujícím každý den od pondělí do neděle. Získáte také tipy, co jíst, jak se vyvarovat častých chyb, jak zlepšit techniku jízdy a udržovat kolo v dobrém stavu. Pokud zůstanete důslední a budete plán dodržovat, stane se z vás mnohem lepší cyklista schopný pravidelných několikahodinových vyjížděk. A samozřejmě ukočírujete svůj první padesátikilometrový závod!“
Většinou pomalu, někdy rychle
Tréninkový plán určí délku a intenzitu jednotlivých jízd. Protože se jedná o příručku pro cyklisty, kteří se strukturovaným tréninkem začínají, nebudeme to komplikovat zónami tepové frekvence a dalšími měřeními. Budeme pouze rozlišovat tři úrovně intenzity.
Tréninkové tempo (TP) – V této intenzitě budete absolvovat většinu tréninkových jízd, je nejjednodušší, kterou budeme používat. Chcete-li ji provádět správně, měli byste jet tempem dostatečně pohodlným na to, abyste mohli vést souvislou lehkou konverzaci.
Střední tempo (MP) – Tuto intenzitu budeme používat pro ztížení některých tréninků. Chcete-li ji provádět správně, zvýšíte námahu tak, že budete dýchat intenzivněji a nebudete již schopni souvisle hovořit. Ale nechoďte na doraz, měli byste být schopni udržet toto tempo nepřetržitě asi 30-60 minut.
Těžké tempo (HP) – Toto tempo použijete jen několikrát, většinou při stoupání do kopce. Nejedná se o plný sprint, ale o velmi tvrdé úsilí. Abyste ho zvládli správně, měli byste silně dýchat, nemluvit a být schopni toto tempo udržet jen několik minut.
1. týden – sebedůvěra a pohodlí
Cílem prvního týdne tréninku bude oprášit vaše kolo, připravit ho na jízdu a dostat vás na něj, abyste získali jistotu a pohodlí. Absolvujete tři krátké vyjížďky na rovné, stabilní trase mimo provoz. Všechny tři jízdy byste měli absolvovat ve svém mluveném tempu a měly by vám připadat snadné. Vaše tréninkové dny budou většinu týdnů úterý, čtvrtek a neděle. Pokud vám to nevyhovuje, zvolte si jiné dny, ale ponechte si mezi nimi „odpočinkové dny“.
Příprava kola a polstrované šortky
Před první jízdou je třeba udělat několik věcí a jednou z nich je kontrola kola. Pokud nejste odborník, nechte si kolo zkontrolovat v cykloservisu, abyste se ujistili, že brzdy a řazení fungují, žádné komponenty nejsou příliš opotřebované atd. Jakmile víte, že je vaše kolo bezpečné pro jízdu, měli byste ho nastavit tak, aby vyhovovalo vašemu tělu. Podívejte se na tento článek a zjistěte nejčastější příznaky špatného usazení kola.
Když už máte kolo připravené, musíte si připravit i zadek. Nedá se nic dělat, pokud jste nováčkem, bude vám trvat několik jízd, než si na sedlo zvyknete. Ale polstrované cyklistické kraťasy udělají velký rozdíl! Pokud u toho plánujete vydržet celých 8 týdnů, bude to ta nejlepší investice, co se týče pohodlí.
Motivace
Nejlépe je najít si ve svém okolí závod na 50 km a začít s tímto programem asi 8 týdnů předem. Pokud se na závody necítíte, můžete si zmapovat trasu 50 km v okolí vašeho bydliště a stanovit si ji jako cíl pro 8týdenní trénink. Cyklistika je zábavnější ve skupině, takže pokud se vám podaří přesvědčit několik přátel, aby se k vám při plnění tréninkového plánu připojili, budete mít větší šanci na úspěch a mnohem větší zábavu. Každopádně vám přeji hodně štěstí při vaší první vyjížďce příští úterý!