Denna serie kommer att presentera en lätt att följa träningsplan som gör dig redo för ett 50-kilometerslopp, oavsett hur erfaren eller vältränad du är som cyklist. Om du precis har börjat cykla eller om du har cyklat ett tag men aldrig följt en specifik plan så borde detta vara ett roligt sätt att få motivation och förbättra dig.
8 veckors träning
Det kommer att finnas en ny artikel med en specifik träningsplan som täcker varje dag från måndag till söndag varje vecka under de följande 7 veckorna. Du kommer också att få tips om vad du ska äta, hur du undviker vanliga misstag, hur du förbättrar din körteknik och håller din cykel i gott skick. Om du är konsekvent och följer planen kommer du att bli en mycket förbättrad cyklist som kan göra regelbundna cykelturer på flera timmar. Och du kommer att lyckas med ditt första 50-kilometerslopp, förstås!
Mestadels långsamt, ibland snabbt
Träningsplanen kommer att specificera längden och intensiteten för varje cykeltur. Eftersom detta är en guide för cyklister som är nya för strukturerad träning kommer vi inte att komplicera saker och ting med pulszoner och andra mätningar. Vi kommer bara att skilja mellan tre intensitetsnivåer.
Talking pace (TP) – Du kommer att göra de flesta av dina träningsturer med den här intensiteten, det är den enklaste vi kommer att använda. För att göra det rätt ska du gå i ett tempo som är tillräckligt bekvämt för att hålla ett kontinuerligt lätt samtal.
Moderat tempo (MP) – Vi kommer att använda denna intensitet för att göra vissa träningspass hårdare. För att göra det rätt kommer du att öka din ansträngning så att du andas kraftigare och inte längre kan prata kontinuerligt. Men gå inte ut på helspänn, du bör kunna hålla detta tempo kontinuerligt i cirka 30-60 minuter.
Hårt tempo (HP) – Du kommer att använda detta tempo endast ett fåtal gånger, mestadels vid bergsbestigningar. Det är inte en full sprint men en mycket hård ansträngning. För att göra det rätt ska du andas kraftigt, inte kunna prata och bara kunna hålla detta tempo i några minuter.
Vecka 1 – Självförtroende och komfort
Målet för den första träningsveckan är att damma av cykeln, göra den redo för cykling och få dig på den för att få lite självförtroende och komfort. Du kommer att göra tre korta cykelturer på en platt, jämn väg bort från trafiken. Alla tre cykelturer ska göras i det tempo som du talar om och ska kännas lätta att cykla. Dina träningsdagar kommer att vara tisdag, torsdag och söndag de flesta veckorna. Om detta inte fungerar för dig kan du välja andra dagar, men ha ”vilodagar” emellan.
Mottagning av cykeln och vadderade shorts
Det finns några saker att göra innan din första tur, och en av dem är att kontrollera din cykel. Om du inte är expert bör du låta kontrollera din cykel i en cykelaffär för att se till att bromsar och växling fungerar, att inga komponenter är för slitna och så vidare. När du vet att din cykel är säker att cykla på bör du ställa in den på ett sätt som passar din kropp. Kolla in den här artikeln för att upptäcka de vanligaste tecknen på en dålig cykelpassform.
Nu när din cykel är redo måste du också göra din rumpa redo. Det går inte att komma runt det, det kommer att ta några cykelturer innan du vänjer dig vid en sadel om du är ny. Men vadderade cykelbyxor kommer att göra stor skillnad! Om du planerar att hålla dig till detta under hela 8 veckor kommer det att vara den bästa investeringen när det gäller komfort.
Motivation
Det är bäst att hitta ett 50-kilometerslopp i ditt område och börja detta program ungefär 8 veckor innan. Om du inte känner för att tävla kan du kartlägga en 50k-rutt i närheten av ditt hus och sätta det som mål för din 8-veckors träning. Cykling är roligare i grupp, så om du kan övertala några vänner att följa med dig och arbeta igenom träningsplanen har du större chans att lyckas och mycket roligare. Hur som helst, lycka till med din första cykeltur nästa tisdag!