Ta seria przedstawia łatwy do wykonania plan treningowy, który przygotuje cię do wyścigu na 50k, bez względu na to, jak doświadczonym lub sprawnym jesteś kolarzem. Jeśli dopiero zaczynasz przygodę z kolarstwem lub jeździsz na rowerze od jakiegoś czasu, ale nigdy nie stosowałeś się do konkretnego planu, to powinien to być fajny sposób na zdobycie motywacji i poprawę.
8 tygodni treningu
Będzie nowy artykuł z konkretnym planem treningowym obejmującym każdy dzień od poniedziałku do niedzieli co tydzień przez kolejne 7 tygodni. Otrzymasz również wskazówki, co jeść, jak unikać typowych błędów, jak poprawić technikę jazdy i utrzymać rower w dobrym stanie. Jeśli pozostaniesz konsekwentny i będziesz przestrzegać planu, staniesz się znacznie lepszym rowerzystą, zdolnym do regularnych wielogodzinnych przejażdżek. I przybijecie swój pierwszy wyścig na 50 km, oczywiście!
Większość wolno, czasem szybko
Plan treningowy określa długość i intensywność każdej jazdy. Ponieważ jest to przewodnik dla rowerzystów, którzy dopiero rozpoczynają zorganizowany trening, nie będziemy komplikować sprawy ze strefami tętna i innymi pomiarami. Będziemy jedynie rozróżniać trzy poziomy intensywności.
Talking pace (TP) – Większość jazd treningowych będziesz wykonywać z tą intensywnością, jest ona najłatwiejsza do zastosowania. Aby zrobić to dobrze, powinieneś jechać w tempie wystarczająco komfortowym, aby prowadzić ciągłą, lekką rozmowę.
Umiarkowane tempo (MP) – Będziemy używać tej intensywności, aby uczynić niektóre sesje trudniejszymi. Aby zrobić to dobrze, będziesz zwiększać swój wysiłek tak, że będziesz oddychać ciężej i nie będziesz w stanie rozmawiać bez przerwy. Ale nie idź na całość, powinieneś być w stanie utrzymać to tempo nieprzerwanie przez około 30-60 minut.
Trudne tempo (HP) – Będziesz używał tego tempa tylko kilka razy, głównie na podjazdach. Nie jest to pełny sprint, ale bardzo ciężki wysiłek. Aby zrobić to dobrze, powinieneś oddychać z wysiłkiem, nie móc mówić i być w stanie utrzymać to tempo tylko przez kilka minut.
Tydzień 1 – Pewność siebie i komfort
Celem pierwszego tygodnia treningu będzie odkurzenie Twojego roweru, przygotowanie go do jazdy i zapewnienie Ci pewności siebie i komfortu. Wykonasz trzy krótkie przejażdżki po płaskiej, stabilnej trasie z dala od ruchu ulicznego. Wszystkie trzy przejażdżki powinny być wykonane w tempie, w jakim mówisz i powinny być łatwe. Twoje dni treningowe to wtorek, czwartek i niedziela przez większość tygodni. Jeśli to nie działa dla Ciebie, wybierz inne dni, ale zachowaj „dni odpoczynku” pomiędzy nimi.
Pasowanie roweru i wyściełane spodenki
Jest kilka rzeczy do zrobienia przed pierwszą jazdą, a jedną z nich jest sprawdzenie roweru. Jeśli nie jesteś ekspertem, zleć sprawdzenie roweru w sklepie rowerowym, aby upewnić się, że hamulce i przerzutki działają, żadne elementy nie są zbyt zużyte itd. Gdy już wiesz, że jazda na rowerze jest bezpieczna, powinieneś ustawić go tak, aby pasował do Twojego ciała. Zapoznaj się z tym artykułem, aby poznać najczęstsze oznaki złego dopasowania roweru.
Teraz, gdy Twój rower jest już gotowy, musisz również przygotować swój tyłek. Nie da się tego obejść, przyzwyczajenie się do siodełka zajmie Ci kilka przejażdżek, jeśli jesteś nowy. Ale wyściełane spodenki kolarskie zrobią wielką różnicę! Jeśli planujesz trzymać się tego przez całe 8 tygodni, będzie to najlepsza inwestycja, jeśli chodzi o komfort.
Motywacja
Najlepiej jest znaleźć wyścig 50k w swojej okolicy i rozpocząć ten program około 8 tygodni przed. Jeśli nie masz ochoty się ścigać, możesz wyznaczyć trasę 50k w pobliżu swojego domu i wyznaczyć ją jako cel 8-tygodniowego treningu. Jazda na rowerze jest przyjemniejsza w grupie, więc jeśli uda Ci się namówić kilku przyjaciół, aby dołączyli do Ciebie w pracy nad planem treningowym, będziesz miał większe szanse na sukces i dużo więcej zabawy. Tak czy inaczej, powodzenia z pierwszą jazdą w następny wtorek!
.