Această serie va prezenta un plan de antrenament ușor de urmat, care vă va pregăti pentru o cursă de 50k, indiferent de cât de experimentat sau în formă sunteți ca și ciclist. Dacă sunteți la început cu ciclismul sau ați pedalat de ceva timp, dar nu ați urmat niciodată un plan specific, atunci aceasta ar trebui să fie o modalitate distractivă de a vă motiva și de a vă îmbunătăți.
8 săptămâni de antrenament
Va exista un nou articol cu un plan de antrenament specific care acoperă fiecare zi de luni până duminică în fiecare săptămână pentru următoarele 7 săptămâni. Veți primi, de asemenea, sfaturi despre ce să mâncați, cum să evitați greșelile comune, cum să îmbunătățiți tehnica de pilotaj și cum să vă păstrați bicicleta în stare bună. Dacă rămâi consecvent și urmezi planul, vei deveni un ciclist mult îmbunătățit, capabil de plimbări regulate de mai multe ore. Și vei reuși prima ta cursă de 50 km, bineînțeles!
Majoritar lent, uneori rapid
Planul de antrenament va specifica durata și intensitatea pentru fiecare cursă. Deoarece acesta este un ghid pentru cicliștii care sunt începători în antrenamentele structurate, nu vom complica lucrurile cu zone de ritm cardiac și alte măsurători. Vom face doar diferența între trei niveluri de intensitate.
Talking pace (TP) – Veți face majoritatea curselor de antrenament la această intensitate, este cea mai ușoară pe care o vom folosi. Pentru a o face corect, ar trebui să mergeți într-un ritm suficient de confortabil pentru a purta o conversație ușoară și continuă.
Ritm moderat (MP) – Vom folosi această intensitate pentru a face anumite sesiuni mai dificile. Pentru a o face corect, veți crește efortul astfel încât să respirați mai greu și să nu mai puteți vorbi continuu. Dar nu exagerați, ar trebui să puteți ține acest ritm continuu timp de aproximativ 30-60 de minute.
Rapiditate dură (HP) – Veți folosi acest ritm doar de câteva ori, mai ales la urcările de dealuri. Nu este un sprint complet, dar este un efort foarte greu. Pentru a-l face corect, ar trebui să respirați cu putere, să nu puteți vorbi și să puteți susține acest ritm doar câteva minute.
Săptămâna 1 – Încredere și confort
Obiectivul primei săptămâni de antrenament va fi să vă ștergeți praful de pe bicicletă, să o pregătiți pentru a pedala și să vă urcați pe ea pentru a căpăta ceva încredere și confort. Veți face trei plimbări scurte pe un traseu plat și stabil, departe de trafic. Toate cele trei plimbări ar trebui să fie făcute în ritmul în care vorbiți și ar trebui să vă pară ușoare. Zilele de antrenament vor fi marți, joi și duminică în majoritatea săptămânilor. Dacă acest lucru nu vă convine, selectați zile diferite, dar păstrați „zile de odihnă” între ele.
Amplasarea bicicletei și pantaloni scurți căptușite
Există câteva lucruri de făcut înainte de prima dvs. plimbare, iar unul dintre ele este verificarea bicicletei. Cu excepția cazului în care nu sunteți un expert, faceți-vă verificați bicicleta într-un magazin de biciclete pentru a vă asigura că frânele și schimbătorul funcționează, că nicio componentă nu este prea uzată și așa mai departe. Odată ce știi că bicicleta ta este sigură pentru a merge pe ea, ar trebui să o configurezi într-un mod care să se potrivească corpului tău. Consultați acest articol pentru a depista cele mai frecvente semne ale unei montări proaste a bicicletei.
Acum că bicicleta este pregătită, trebuie să vă pregătiți și fundul. Nu ai cum să ocolești, îți va lua câteva ture să te obișnuiești cu o șa dacă ești nou. Dar pantalonii scurți de ciclism capitonați vor face o mare diferență! Dacă plănuiești să te ții de asta pentru toate cele 8 săptămâni, va fi cea mai bună investiție când vine vorba de confort.
Motivație
Cel mai bine este să găsești o cursă de 50k în zona ta și să începi acest program cu aproximativ 8 săptămâni înainte. Dacă nu aveți chef de o cursă, puteți să trasați un traseu de 50k în apropierea casei dvs. și să îl stabiliți ca obiectiv pentru cele 8 săptămâni de antrenament. Ciclismul este mai distractiv în grup, așa că, dacă puteți convinge câțiva prieteni să vi se alăture pentru a lucra în cadrul planului de antrenament, veți avea șanse mai mari de reușită și mult mai multă distracție. Oricum ar fi, mult noroc cu prima ta cursă marțea viitoare!
.