Alai

Den alt-eller-intet-mentalitet hersker i vores samfund, men mådehold er vores mantra, når det kommer til motion, mad og det at sætte sig mål. Alligevel er der én ting, som mange af os frygter så meget, at vi dropper moderation og går over til ekstremer: fedt. Restvirkningerne af 1990’ernes fedtfattighedsbølge er stadigvæk til stede og får mange mennesker til at tro, at mindre er mere, når det drejer sig om fedt.
Det er helt sikkert godt at være bevidst om sit indtag af fedt i kosten, især når man forsøger at reducere risikoen for hjertesygdomme eller tabe sig. Men hvis du går for vidt, kan du bringe dit helbred i fare.

Hvor meget fedt har du brug for?

For sunde voksne anbefaler Dietary Guidelines for Americans, at 20-35 procent af dine daglige kalorier kommer fra fedt. Den amerikanske hjerteforening anlægger en middelvejsstrategi og anbefaler et fedtindtag på 30 procent. Brug følgende skema til at se dine anslåede daglige fedtanbefalinger baseret på disse intervaller.

Anbefalet dagligt fedtindtag baseret på kaloriebehov

Lejre fedtindhold er ikke nødvendigvis bedre. Hvis du regelmæssigt indtager mindre end 20 procent af dine daglige kalorier fra fedt (se “For lavt” på skemaet ovenfor), vil det bringe dit helbred i fare på mange måder, som beskrevet ovenfor. En kost med et for højt fedtindhold (se “For højt” på skemaet ovenfor) kan også føre til problemer – hjertesygdomme, diabetes, kræft og vægtøgning.

6 sundhedsrisici ved for meget fedtbegrænsning

1. Dårlig vitaminoptagelse
En kost med for lavt fedtindhold kan forstyrre optagelsen af de fedtopløselige vitaminer A, D, E og K. Da disse næringsstoffer er fedtopløselige, har kroppen brug for fedt i kosten for at udnytte dem. Disse vitaminer opbevares hovedsageligt i leveren og fedtvævet og er vigtige for kropsfunktioner såsom vækst, immunitet, cellefornyelse og blodkoagulation. Hvis du ikke spiser nok fedt til at få disse vitaminer ind i kroppen, vil de blive udskilt, og du kan risikere at få vitaminmangel.
2. Depression
En kost, der er for fattig på fedt – især essentielle fedtsyrer, som din krop kun kan få fra mad – kan skade dit mentale helbred. Både omega-3 og omega-6-fedtsyrer spiller en rolle for humør og adfærd. De er forløbere for mange hormoner og kemikalier, der produceres i hjernen. En undersøgelse offentliggjort i Journal of Affective Disorders har knyttet lavt og unormalt indtag af essentielle fedtsyrer til depressive symptomer. Andre undersøgelser viser, at fordi fedtsyrer hjælper med at isolere nerveceller i hjernen, hvilket gør det muligt for disse nerveceller at kommunikere bedre med hinanden. Personer med mangel på omega-3 kan lide af bipolar lidelse, skizofreni, spiseforstyrrelser og ADHD.

3. Øget kræftrisiko
Kolon-, bryst- og prostatakræft er alle blevet korreleret med et lavt indtag af essentielle fedtsyrer. Forskning har vist, at et højt indtag af omega-3-fedtsyrer også bremser væksten af prostatatumorer og kræftceller. Hvis din kost mangler sunde fedtstoffer, kan du øge din risiko for kræft.
4. Højt kolesteroltal og hjertesygdomme
Fedtfattig kost spiller også en rolle for kolesterolniveauet og hjertesygdomme. Når din kost er for fedtfattig, falder din krops niveau af HDL (det “gode” kolesterol). Det er problematisk, fordi du ønsker, at dit HDL-niveau skal være højt for at beskytte mod hjertesygdomme. HDL opsamler det “dårlige” kolesterol fra blodet og transporterer det til leveren, hvor det udskilles. Når disse forhold er ude af balance – og når dit LDL-niveau (“dårligt” kolesterol) bliver for højt – får du kolesterolproblemer og en øget risiko for hjertesygdomme. Essentielle fedtsyrer, især Omega-3-fedtsyrer, kan øge HDL-niveauet, forbedre kolesterolniveauet og beskytte hjertet.
5. Ubalance af næringsstoffer – især kulhydrater
Hvis du ikke spiser nok fedt, så får du sandsynligvis for meget af andre ting, nemlig kulhydrater og/eller protein. Dette påvirker den samlede balance i din kost, hvilket kan føre til sundhedsproblemer. En kulhydratrig kost kan puste appetitten og omkredsen op og øger dine chancer for at udvikle type 2-diabetes. På den anden side belaster en proteinrig kost nyrerne og leveren og kan føre til osteoporose. Begge tilfælde kan resultere i næringsstofmangler. Nøglen er at balancere alle tre makronæringsstoffer – fedt, kulhydrater og protein – for at sikre optimal ernæring og sygdomsforebyggelse (mere om det nedenfor).
6. Overspisning
Hvis du altid vælger fedtfattige eller fedtfrie fødevarer i supermarkedet, kan du være i færd med at undervurdere dine bestræbelser på at tabe dig. Mange af disse forarbejdede fødevarer indeholder tilsat sukker for at forbedre smagen; de har ofte samme kalorieindhold som det originale fuldfede produkt. Forskning har vist, at folk har en tendens til at tro, at disse fødevarer er “gratis” og vil endda overspise dem, idet de tror, at de er sunde eller kaloriefattige. Desuden er fedt med til at bære smagen i vores fødevarer. Det fører til fylde og mæthed, hvilket betyder, at du kan klare dig længere tid med et måltid eller en snack, der indeholder fedt, uden at du føler behov for at spise igen snart. Når dette fedt mangler, kan din appetit få det bedste ud af dig.
Med tanke på de sundhedsmæssige risici ved ikke at spise nok fedt er det helt sikkert vigtigt at inkludere nok i din kost dagligt. Men ikke alle fedtstoffer er skabt lige. Fødevarer som avocadoer, raps- og olivenolie, mandler, tun, laks og hørfrø er alle fremragende kilder til sunde fedtstoffer. Kød og mejeriprodukter med højt fedtindhold, transfedt (hærdede olier) og mættede fedtstoffer bør begrænses.
Som det at spise for få kalorier kan skade dit vægttab, kan en kost med for lidt fedt også skade dit helbred. Nyd en moderat mængde fedt dagligt med den ro i sindet, at du beskytter dit hjerte, din hjerne og din krop med hver eneste bid.