Alai

Spørgsmål: Hvad er den bedste mad til at spise om morgenen for vægttab?

Svar: Protein. En masse konsistente undersøgelser viser, at det at spise en proteinrig morgenmad, f.eks. en morgenmad med et par æg og en eller to kyllingepølser, er bedre end at spise en kulhydratrig morgenmad, f.eks. en stor skål med cornflakes.

Det kan lyde kontra-intuitivt, for er æg og pølser ikke fyldt med kalorier? Tja, selv om det faktisk er rigtigt, at proteinrige fødevarer ikke altid er kaloriefattige fødevarer, er de næringsrige, hvilket betyder, at de giver en god portion næring (fibre, antioxidanter osv.) i forhold til de kalorier, de indeholder.

Så hvis vi sammenligner æbler med æbler (eller æg med cornflakes), så er det her, hvordan det fordeler sig.

Tre store hårdkogte æg indeholder ca. 223 kalorier for 19 gram protein.

Et halvanden halvt bæger Frosted Flakes indeholder 240 kalorier for 2 gram protein. Tilsæt en kop skummetmælk, og du øger disse tal til 343 kalorier og 10 gram protein.

Plus, ud over at hjælpe dig med at føle dig mere mæt efter dit måltid, kan protein give fordele, der varer længe efter, at morgenmaden er forbi.

En undersøgelse i American Journal of Clinical Nutrition viste, at personer, der spiste en proteinrig morgenmad, spiste færre fedt- og sukkerholdige snacks om aftenen sammenlignet med dem, der startede deres dag med et proteinfattigere måltid. Så protein har i bund og grund en lang levetid.

En anden nylig undersøgelse viste, at personer, der spiser proteinrig morgenmad, har bedre kontrol over glukose- og insulinniveauerne, hvilket kan holde trangen i skak og kan mindske risikoen for at udvikle diabetes.

Mike Roussell, Ph.D., en ernæringsrådgiver fra Men’s Health, foreslår, at du skal indtage omkring 30 gram protein til morgenmad fra fødevarer som æg, græsk yoghurt eller en smoothie.

Disse måltider vil hjælpe dig på vej. Plus, de er lækre. Hvilket betyder, at du ikke kun behøver at spise æg og kyllingepølser for at hjælpe med at give brændstof til dit vægttab.

Og det er en særlig god ting, for den eneste ingrediens, som en morgenmad aldrig bør indeholde, er kedsomhed.

Egg and Tomato Breakfast Sandwich with Herb Mayo

Hvis din første menneskelige interaktion i løbet af dagen er med en fastfood drive-thru intercom, har du fået en dårlig start. Spis i stedet denne sandwich, som stammer fra Men’s Health-kogebogen A Man, A Pan, A Plan, i stedet. Du undgår fedtfælden, fylder op med fibre og får endda nogle grøntsager med inden middag. Kom så, du.

Mitch Mandel

Hvad du skal bruge:
1 spsk mayo
1 spsk hakkede friske urter (basilikum, rosmarin, oregano og/eller timian)
1 spsk smør
1 fuldkorns engelsk muffin, delt
1 stort æg
1 skive stor tomat, 1/2-tommer tyk

Sådan laver du den:
1. Bland mayo og krydderurter i en lille skål. Sæt til side. 2. Smelt halvdelen af smørret i en stor pande med nonstick ved middelvarme. Tilsæt de 2 halvdele af den engelske muffin med snitfladen nedad. Rist dem, indtil de er gyldenbrune, 2 til 4 minutter. Overfør muffinen til en tallerken, og fordel mayo på 1 muffinhalvdel.
2. Tilsæt det resterende smør på samme pande, og sving det rundt for at dække det. Tilsæt ægget og tomaten på hver sin side af panden. Smag tomaten til med salt og peber. Tilbered ægget efter smag, ca. 1 minut pr. side for letkogt og 2 minutter for hårdtkogt. Vend tomaten, når du vender ægget. Læg tomat og æg på muffinsen med mayo. Luk sandwichen. Chow. Giver mad til 1.

Næringsindhold pr. portion: 412 kalorier, 13 g protein, 28 g kulhydrater (5 g fibre), 29 g fedt

Mandel-, blåbær- og kanelgranola

Lad os kalde granola for det, det virkelig er: en forherliget morgenmadsgrød. Når det er sagt, så indeholder en skål Frosted Flake ikke nødder, frugt og hørfrø, som denne opskrift på A Man, A Pan, A Plan gør. Beklager, Tony. Servér den med en stor portion græsk yoghurt for at nå dine proteinmål.

Mitch Mandel

Hvad du skal bruge:
2 spsk smør
2 spsk honning
2 spsk hørfrø
2 spsk tørrede blåbær
1 kop gammeldags havregryn
1/4 kop hakkede mandler
1/2 tsk stødt kanel

Sådan gør du:
1. Smelt smørret i en stor, non-stick-pande ved middelvarme. Rør honningen i, og bland det godt. Tilsæt hørfrø og blåbær, og kog under hyppig omrøring, indtil de er aromatiske, 2 til 3 minutter. Tilsæt havregryn, mandler og kanel, og kog under konstant omrøring, indtil mandlerne er gyldenbrune, og blandingen er let klistret, yderligere 2 til 3 minutter.
2. Spred granolaen ud på et stykke aluminiumsfolie, og lad den køle af. Opbevares i en beholder med låg eller serveres med almindelig græsk yoghurt eller græsk yoghurt med vanilje. Giver mad til 4 personer.

Næringsindhold pr. portion (uden yoghurt): 214 kalorier, 5 g protein, 27 g kulhydrater (4 g fibre), 10 g fedt

Lemon Blueberry Banana Pancakes

En god pandekage skal være lige hjertelig og luftig. Det er her, ricotta, mælkeproduktverdenens stabilisator, kommer ind i billedet. Dens cremede ostemasse polerer bollen op og forhindrer det frygtede svage flapjack-syndrom. Er du vild med denne opskrift? Gæt hvad? Den er også fra A Man, A Pan, A Plan. (Sidste produktprop, det lover jeg.)

Hvad du skal bruge:
1 kop ricotta
2 spsk. sukker
3 æg, æggehvider og æggeblommer adskilt
Skum fra 1 citron
2 spsk. smeltet smør, plus mere til pensling
7 spsk. mel
1 kop blåbær, let moset
1 banan, skåret i skiver
Mapelsirup, til servering (valgfrit)

Sådan laver du den:
1. Bland ricotta, sukker, æggeblommer og citronskal i en stor skål. Pisk gradvist de 2 spsk smeltet smør i, efterfulgt af melet. Bland, indtil det er godt blandet.
2. I en mellemstor skål piskes æggehviderne, indtil alle bobler er væk. Tilsæt æggehviderne og blåbærene til den store skål, og bland godt.
3. Pensl en stor non-stick-pande med smør, og varm den op på medium. Kom store skefulde af dejen på panden i flere omgange. Steg, indtil de er gyldenbrune, 2 minutter på hver side. Servér straks med bananskiver og evt. sirup på toppen. Giver 10 til 14 små pandekager. Giver mad til 4 personer.

Næringsindhold pr. portion: 360 kalorier, 14 g protein, 31 g kulhydrater (2 g fibre), 21 g fedt

Beet Fritters med røget laks

Godt tillykke, du har lige fundet den bedste brunchopskrift på denne liste. Det er også den mest rodet, på grund af det arbejde, du skal lave på rødbederne. Din håndvask vil se ud, som om Patrick Bateman kom på besøg. Undskyld for det ikke så appetitlige billede. Bare hold dine gæster ude af køkkenet.

Mitch Mandel

Hvad skal du bruge:
3 store rødbeder, vasket, og revet med den grove side af et rivejern
1 æg
4 tsk majsstivelse, plus yderligere
1/4 kop rapsolie
1/4 kop creme fraiche
4 oz røget laks
2 spsk hakket dild
1/4 lille rødløg, hakket
1 spsk kapers
1/2 citron, skåret i 4 stykker

Sådan laver du det:
1. Brug papirhåndklæder til at vride så meget fugt fra rødbederne som muligt. Bland rødbeder, æg og majsstivelse i en stor skål. Bland godt, og tilsæt mere majsstivelse 1/2 tsk. ad gangen, indtil blandingen kun er let fugtig.
2. Varm olien op i en stor pande med nonstick på medium varme. Når olien skimrer, tilsættes en lille bunke af de strimlede rødbeder og trykkes ned med en spatel, indtil fritteren er på størrelse med en håndflade. Krydr med en lille knivspids salt og peber, og steg dem, til de er sprøde i bunden, 1-2 minutter. Vend og gentag. Arbejd i flere omgange, indtil alle rødbederne er væk. Overfør dem til en tallerken beklædt med køkkenrulle til afdrypning.
3. Overfør beignetterne til tallerkener, og top med creme fraiche, laks, dild, rødløg og kapers. Servér med citronskiver. Giver mad til 2 personer.

Næringsindhold pr. portion: 619 kalorier, 41 g protein, 20 g kulhydrater (4 g fibre), 42 g fedt

Migas

Har du lyst til morgenmad? Kan du lide nachos? Så byd disse morgenmad nachos velkommen i din morgen. De er knasende. De er æggeagtige. De er osteagtige. Og de er gode til at bruge de tortillachips, der er tilbage i bunden af posen.

Det skal du bruge:
1 spsk rapsolie
1/4 medium hvidt løg, hakket (ca. 1/2 kop)
1 kop let knuste tortillachips
3 store æg
2 spsk revet ost (pepper jack eller cheddar)
1/2 avocado, skåret i tern
Blade fra 2 eller 3 korianderstængler
Hot sauce, efter smag

Sådan laver du det:
1. Varm rapsolien op i en stor pande med nonstick på medium. Tilsæt løget, og steg det under lejlighedsvis omrøring, indtil det er gennemsigtigt, 2 til 3 minutter. Tilsæt chips, og varm op, indtil de dufter, ca. 2 minutter. Kom derefter æggene i, sænk varmen til medium lav, og kog under konstant omrøring, indtil æggene stivner, 1 til 2 minutter.
2. Overfør migas til en stor tallerken, og top med ost, avocado, koriander og stærk sauce. Føder 1.

Næringsindhold pr. portion: 659 kalorier, 25 protein, 28 g kulhydrater (7 g fibre), 50 g fedt

Porcini-svampe og omelet med gedeost

Luksige morgener kræver noget større end røræg og ketchup på flaske. Denne opskrift bruger kødfulde svampe, cremet gedeost og friskhakkede krydderurter til at hæve æggene. Åh, nu har du lyst til det.

Mitch Mandel

Hvad du skal bruge:
2 spsk tørrede porcini-svampe
3 store æg
1 spsk smør
1 oz gedeost, smuldret
1 spsk hakket persille, til servering

Sådan laver du den:
1. Dæk svampene med vand i en mellemstor skål, og lad dem ligge i blød, indtil de er rehydrerede, mindst 30 minutter. Skyl svampene godt, og hak dem. Si svampevæsken gennem et kaffefilter og over i en lille skål. Sæt den til side.
2. Pisk æggene kraftigt i en mellemstor skål med 1 tsk af den reserverede svampevæske samt en knivspids salt og peber hver.
3. Smelt smørret i en stor pande med nonstick på mellemlavt blus. Tilsæt æggene, og lad dem stege uforstyrret, indtil de er faste, 3 til 4 minutter.
4. Begynd en tredjedel af vejen og lav en linje med alle svampene og gedeosten. Med en spatel foldes kanten af æggene over svampene og osten med en spatel. Før derefter panden hen til serveringstallerkenen, og brug spatlen til forsigtigt at føre omeletten over på tallerkenen, idet du fortsætter med at rulle omeletten, så den ligger i en rørform på tallerkenen. Top med persille. Giver 1 person.

Næringsindhold pr. portion: 485 kalorier, 31 g protein, 10 g kulhydrater (3 g fibre), 35 g fedt

Supergreens Anytime Frittata

Dunkle, grønne blade er ernæringens X-Men. Deres superkræfter omfatter at hjælpe dig med at føle dig mæt i længere tid, bekæmpe dødbringende sygdomme og endda bekæmpe højt blodtryk. Brug denne æggeagtige, osteagtige morgenmadskage som det ideelle leveringsfartøj. Wolverine elsker denne opskrift.

Det skal du bruge:
1 dusin æg
1 spsk olivenolie
2 kopper groft hakket broccoli
2 kopper groft hakket grønkål
2 kopper spinat
1/2 kop friskrevet parmesan
Paprika, efter smag

Sådan gør du:
1. Forvarm din ovn til 350°F. Pisk æggene sammen med 2 store knivspidser salt og peber i en mellemstor skål. Sæt til side.
2. Varm olivenolien op i en stor, ovnsikker, non-stick-pande. Tilsæt broccoli, grønkål og spinat. Kog under lejlighedsvis omrøring, indtil de er visne, ca. 5 minutter.
3. Indstil varmen til lav varme, og tilsæt æggene. Vend panden rundt, så æggene ligger i et jævnt lag. Kog, indtil æggenes kanter begynder at sætte sig, 1 til 2 minutter. Top med osten, og skub panden ind i ovnen. Bag, indtil æggene er helt stivnet, og osten er smeltet, ca. 10 minutter.
4. Fjern panden fra ovnen med en grydelap ved hjælp af en grydelap. Lad frittataen køle af i 5 minutter, før den overføres til et skærebræt og skæres i skiver. Giver mad til 4 personer.

Næringsindhold pr. portion: 317 kalorier, 25 g protein, 7 g kulhydrater (2 g fibre), 21 g fedt

Huevos Rancheros med salsa med sorte bønner og avocado

Folk har en tendens til at gå amok over huevos, når de står på en restaurantmenu. Med rette, for de er fantastisk gode. Bortset fra, at det heller ikke er så svært at blive helt vild med dem, mens man sidder ved sit spisebord. Brug 10 minutter på at lave denne. Spis. Rave. Overvej at åbne din egen restaurant.

Mitch Mandel

Hvad du skal bruge:
1/2 kop sorte bønner på dåse, skyllet og drænet
1/2 avocado, skåret i tern
1/4 lille rødløg, hakket
Saft fra 1/4 lime
1 spsk hakket koriander
1 spsk rapsolie
2 små (6-tommer) mel tortillas
2 æg

Sådan laver du den:
1. Bland sorte bønner, avocado, løg, limesaft og koriander i en mellemstor skål. Smag til med salt og peber.
2. Varm rapsolien op på en lille non-stick-pande over medium. Når olien skimrer, tilsættes tortillaerne stablet oven på hinanden. Steg, indtil den øverste tortilla bliver puffet, 15 til 30 sekunder. Vend stakken med en tang, og vend derefter den øverste tortilla. Gentag 4 gange mere, indtil alle sider af tortillaerne er gennemstegt. Overfør tortillaerne til en serveringstallerken.
3. Indstil pandens varme til medium-lav varme. Slå forsigtigt æggene i, dæk panden med et låg, og kog, indtil æggehviderne er faste, 2 til 4 minutter. Skub æggene op på tortillaerne, og top med salsaen. Spis med en gaffel og en kniv. Giver mad til 1.

Næringsindhold pr. portion: 671 kalorier, 26 g protein, 60 g kulhydrater (13 g fibre), 39 g fedt

Eg i Hades

Måske har du hørt om æg i skærsilden, også kendt som shakshuka, som kort sagt er æg bagt i tomatsauce? Skæbnen for denne ret er mere sikker. Gå ind i infernoet.

Det skal du bruge:
1 tsk rapsolie
2 fed hvidløg, hakket
1/2 mellemstort løg, hakket
1 rød peberfrugt, hakket
1 lb krydret kyllingepølse, tarme fjernet
1 (24 oz) krukke tomatsauce
4 æg
Knusede røde peberflager, efter smag
2 spsk. hakket basilikum
2 fuldkornspitas, skåret i halve, opvarmet, til servering

Sådan gør du det:
1. Tilsæt rapsolie, hvidløg og løg i en stor pande med nonstick eller støbejern i en stor pande. Skru op for middelvarme, og kog under lejlighedsvis omrøring, indtil hvidløget er aromatisk, 2 til 3 minutter. Tilsæt peberfrugten, og kog under jævnlig omrøring, indtil løget er gennemsigtigt, 2 til 3 minutter.
2. Tilsæt kyllingepølsen, og kog under jævnlig omrøring, indtil den er brunet, 5 til 7 minutter. Hæld tomatsaucen i, og juster varmen til medium-lav.
3. Brug bagsiden af en serveringsske til at lave 4 lavvandede “kopper” i saucen. Smid forsigtigt et æg i hver kop. Dæk gryden med et låg, og lad det simre, indtil æggehviderne er gennemkogte, ca. 10 minutter.
4. Serveres med knuste peberflager, basilikum og pitabrød på siden. Giver mad til 4 personer.

Næringsindhold pr. portion: 402 kalorier, 31 g protein, 36 g kulhydrater (6 g fibre), 16 g fedt

Pølse, hvidløg og grønt med et blødkogt æg

Lågene på gryder er gode til så meget andet end at falde ud af dine køkkenskabe. I denne opskrift hjælper f.eks. et låg på panden med at gøre hård broccoli rabe hurtigt mørt ved at skabe et dampende madlavningsmiljø. Hurra, låger!

Hvad du skal bruge:
4 æg
1 spsk olivenolie
3 fed hvidløg, hakket
1 lille løg, hakket
1/2 tsk kommenfrø
1 lb kyllingepølse, tarmene er fjernet
4 kopper hakket broccolini eller broccoli rabe
2 kopper babyspinat

Sådan laver du den:
1. Bring en lille gryde fyldt med simrerende vand i kog. Indstil varmen til medium. Når vandet når en kraftig simren, tilsættes æggene forsigtigt. Kog dem, mens du forsigtigt ruller med en ske af og til, indtil de er blødkogte, ca. 8 minutter. Tag æggene ud med en hulske, og læg dem i en skål til afkøling.
2. Tilsæt olie, hvidløg og løg i en stor gryde. Indstil varmen til medium. Kog løget, indtil det er gennemsigtigt, 3 til 5 minutter. Tilsæt kommen og pølse, og kog, indtil de er brunede, 7 til 10 minutter. Tilsæt grønsagerne, luk gryden med et låg, og kog dem under lejlighedsvis omrøring, indtil de er visne, 3 til 5 minutter.
3. Mens grønsagerne visner, skal æggene pilles forsigtigt. Overfør indholdet af gryden til 2 serveringsfade, og læg 2 æg på hver, skåret i halve, på toppen. Giver mad til 2.

Næringsindhold pr. portion: 584 kalorier, 54 g protein, 13 g kulhydrater (4 g fibre), 35 g fedt

Frokostsalat til morgenmad

Salat til morgenmad – hvorfor ikke? Æg, bacon og avocado slår sig sammen i denne næringsrige dagstarter.

Paul Kita

Hvad du skal bruge:
Saft fra 5 tomater
2 skalotteløg, hakket
1 spsk dijonsennep
1/3 kop rødvinseddike
½ kop mayonnaise
1 kop creme fraiche
1 kop ekstra jomfruolivenolie
6 cherrytomater, halveret
1 spsk snittet purløg
1 kop hakket kogt bacon (ca. ½ lb.)
2 romainehjerter, hakket
¼ stort rødløg, skåret i tynde skiver
1 hårdkogt æg, skåret i kvarte
½ avocado, skåret i skiver

Sådan laver du det:
1. Lav dressingen. Pisk tomatsaft, skalotteløg, sennep, en knivspids salt, rødvinseddike, mayonnaise, creme fraiche og friskkværnet sort peber i en stor skål, efter smag. Når det er blandet, piskes olivenolien langsomt i. Stil på køl, indtil den er klar til brug. (Dressingen giver ca. 1 liter og kan holde sig op til 2 uger i køleskabet.)
2. I en stor skål blandes cherrytomater, purløg, bacon, romaine, løg og 4 spsk af den reserverede dressing. Top med æg, avocado og yderligere sort peber. Giver 4 portioner.

Santa Fe Breakfast Burrito

“Uden protein kan mænd hurtigt miste muskelmasse”, siger William J. Evans, Ph.D., professor i geriatri, fysiologi og ernæring ved University of Arkansas. Dette måltid er spækket med det.

Hvad du skal bruge:
2 æg
1 kop Santa Fe-frosne blandede grøntsager (sorte bønner, peberfrugter og majs)
1 meltortilla
1/2 kop revet cheddarost
1/4 kop salsa

Sådan gør du:
Mix æg og grøntsager, og fordel blandingen på en tallerken, der er beklædt med nonstick-spray. Kog i mikrobølgeovnen i 1 minut, rør rundt med en gaffel, og kør igen i mikrobølgeovnen, indtil æggene er kogt, og grøntsagerne er varme. Læg dem på en meltortilla, top med revet cheddarost og salsa, fold dem sammen og spis dem. Giver mad til 1

Per burrito: 530 kalorier, 36 g protein, 53 g kulhydrater (6 fibre), 18 g fedt

13. Black-Cherry Shake og peanutbutter havregryn

Mænd, der spiste mindst én portion fuldkornsfras (som havregryn) om dagen, havde den laveste risiko for at dø af en hvilken som helst årsag, herunder hjertesygdomme, ifølge en 5-årig undersøgelse af 86.000 læger. Kirsebær og jordbær er naturlige kilder til salicylater – den aktive ingrediens i aspirin – hvilket gør dem ideelle til at lindre stressbetinget hovedpine om morgenen.

Hvad du skal bruge:
1 kop kirsebærsaft
1 kop frosne jordbær
1 kop frosne usødet kirsebær
2 spsk proteinpulver
2/3 kop havregryn
1 spsk jordnøddesmør
1/2 kop mælk

Sådan gør du:
Blend kirsebærsaft, frosne frugter og proteinpulver, indtil det er glat. Mikrobølgeovn havregrynene i henhold til anvisningerne på pakken. Rør jordnøddesmør og mælk i. Giver 1 shake.

Per portion: 600 kalorier, 27 g protein, 100 g kulhydrater, 11 g fedt i alt, 10 g fibre

Overnight Protein Oats

Det er det ultimative et-minutters måltid for en mand, der træner om morgenen.

Hvad du skal bruge:
½ kop gammeldags havregryn
½ kop mælk
2 spsk chokoladeproteinpulver
1 banan, skåret i skiver
½ kop blåbær

Sådan gør du:
I et glas eller en skål røres havregryn, mælk og proteinpulver sammen. Dæk til, og sæt det på køl natten over. Om morgenen skal du blot tage låget af, og opvarme havregrynene i mikrobølgeovnen i 1 minut. Rør frugten i og nyd den. Giver næring til 1

Per portion: 432 kalorier, 22 g protein, 72 g kulhydrater (9 g fibre), 9 g fedt

Smagende morgenmadsgryn

Hvis du kan lide at starte din dag med æg, vil du elske æggeblommer med gryn.

Hvad du skal bruge:
2 spsk finthakket skalotteløg
½ kop kyllingebouillon med lavt natriumindhold
1 pakke (1 oz) instant grits
2 store æg
1 radise, skåret i tynde skiver
½ avocado, skåret i tynde skiver

Sådan gør du:
Varm 1 tsk olie i en gryde på medium. Tilsæt skalotteløg, og kog, indtil det er blødt, 2 minutter. Tilsæt bouillon; kog op. Rør bouillon og gryn i en skål, indtil de er tykke. Kog æggene med 1 tsk olie på panden. Top grynene med æg, radiser og avocado. Giver mad til 1

Per portion: 466 kalorier, 18 g protein, 34 g kulhydrater (6 g fibre), 30 g fedt

Cheesy Breakfast Roll-Up

Denne roll-and-go-to er super nem at lave og er baseret på smattet edam-ost til at binde alle varerne sammen.

Det skal du bruge:
1 tsk rapsolie
4 cherrytomater, hakket
1 spsk hakket rødløg
1/2 jalapeno, hakket
1 lille hvidløgsfedd, hakket
2 æg
1 fuldkornstortilla
1 håndfuld edam-ost

Sådan gør du det:
I en lille gryde opvarmes olien over medium. Tilsæt tomater, løg, jalapeno, hvidløg og en knivspids salt. Rør rundt for at dække og bruse, indtil de er blevet bløde, ca. 2 minutter. Tilsæt derefter æggene, rør godt rundt for at bryde æggeblommen, og kog dem, til de er rørt, ca. 2 minutter mere. Tilsæt osten, rør rundt, så den smelter lidt, og tilsæt den til tortillaen. Rul sammen, og spis.

Per portion: 435 kalorier, 28 g protein, 25 g kulhydrater (9 g fibre), 17 g fedt

Laks på ristet brød

På 2 stykker fuldkornstoastbrød smurt med 2 spsk flødeost, fordeles 2 oz røget laks, 1 spsk kapers, lidt frisk dild, lidt tyndt skåret rødløg og frisk citronsaft. Spis med en mellemstor moden pære.

551 kalorier, 45 g protein, 55 g kulhydrater (10 g fibre), 19 g fedt

Berry Bowl

Top 1 1/2 kop almindelig 2% græsk yoghurt med 1/4 kop af hver af følgende: blåbær, hindbær, jordbær i skiver, brombær, usaltede tørristede pistacienødder uden skal og usødet kokosnøddeflager.

621 kalorier, 37g protein, 43g kulhydrater (11g fibre), 36g fedt

Kalkunhash

I 1 spsk. olivenolie svitses 4 oz finthakket rest kalkunbryst og 1 stor hakket rest kartoffel med 1/4 hakket løg, 1 lille hakket zucchini og 1 kop revet rosenkål. Spis denne hash toppet med masser af hot sauce.

640 kalorier, 47g protein, 81g kulhydrater (10g fibre), 16g fedt

Bermudas

Top 4 oz stegt torsk med 2 spsk opvarmet salsa og 1 grofthakket stor grillet russet kartoffel på siden. Servér med 1/4 skiveskåret avocado og et hårdkogt æg ved siden af. Spring den traditionelle banan over.

579 kalorier, 36g protein, 75g kulhydrater (10g fibre), 16g fedt

Egg scramble with sweet potatoes

Hvis du kan røre nogle æg, kan du røre nogle æg, mens du steger nogle søde kartofler.

Men’s Health

Hvad du skal bruge:
8 oz terninger af sød kartoffel
1/2 kop hakket løg
2 tsk hakket frisk rosmarin
Køkkespray
4 store æg
4 store æggehvider
2 spsk hakket frisk purløg

Sådan laver du det:
1. Forvarm din ovn til 425°F. På en bageplade blander du sød kartoffel, løg, rosmarin, 1/4 hver tsk salt og peber. Smør grøntsagerne let med madlavningsspray, og rist dem, indtil de er møre, ca. 20 minutter.
2. Imens piskes æggene og æggehviderne i en lille skål, og de krydres med en knivspids salt og peber hver. Overtræk en stor stegepande med madlavningsspray, og varm den op på medium. Tilsæt æggene, og kog dem under hyppig omrøring, indtil de er rørt, 3 til 4 minutter. Drys æg, kartofler og løg med purløg over æggene, kartoflerne og løgene. Giver 1

571 kalorier, 44g protein, 52g kulhydrater (9g fibre), 20g fedt

Eggs Benedict Florentine med laks

Fancy? Måske. Tilfredsstillende? Helt sikkert.

Det skal du bruge:
1/2 kop spinat
1 stort æg
1 æggeblomme
1 1/2 tsk citronsaft
En knivspids malet cayennepeber
2 oz smør, smeltet
1 halvdel engelsk muffin, ristet
3 oz bagt laks, i flager

Sådan laver du den:
1. Varm en stor pande op på mellemlavt niveau. Tilsæt spinat og en knivspids salt. Dæk til, og kog under lejlighedsvis omrøring, indtil den er visnet, ca. 5 minutter. Overfør den til en skål beklædt med køkkenrulle, og dæk den til for at holde den varm.
2. Bring 10-15 cm vand i kog i en bred gryde til det pocherede æg. Tilsæt 1/2 tsk. salt, og reducer varmen. Kom forsigtigt ægget i vandet, og lad det simre på lavt blus, indtil det hvide er fast, 4 til 7 minutter. Tag ægget ud med en hulske og lad det dryppe af på et viskestykke.
3. Til hollandaise-saucen tilsættes æggeblomme, citronsaft, en stor knivspids salt og cayennepeber i en blender. Med blenderen i gang tilsættes gradvist smør, og der blendes, indtil det er emulgeret.
4. Kom spinat på muffins, og top med laks, det pocherede æg og hollandiasen.

722 kalorier, 29g protein, 15g kulhydrater (1g fibre), 61g fedt

PB Protein Overnight Oatmeal

Undervurder aldrig kraften af at tilføje en scoop proteinpulver til noget andet end en shake – især havregryn.

Hvad du skal bruge:
1/2 kop stålskåret havregryn
2 spsk jordnøddesmør
1 scoop (35 g) chokoladeproteinpulver
1/2 skiveskåret banan
1 spsk rosiner
1 spsk hakkede valnødder

Sådan laver du det:
1. Tilsæt havregryn, en knivspids salt og 1 1/3 kopper vand i en lille gryde ved middelvarme. Bring det til at simre, og tag derefter gryden af varmen. Rør jordnøddesmørret i. Dæk til, sæt havregrynene i køleskab, og lad dem trække natten over.
2. Om morgenen røres proteinpulveret i. Varm havregrynene op ved middellav varme i 5 minutter ved at røre rundt et par gange, indtil de er gennemvarme. Overfør det til skåle, og top det med banan, rosiner og valnødder. Føder 3

740 kalorier, 42g protein, 84g kulhydrater (13g fibre), 28g fedt

Berry Bowl

Denne yoghurtbaserede morgenmad har masser af protein, men også et ton af fibre og antioxidanter, der hjælper dig med at holde dig mæt og måske endda med at afværge sygdomme.

Hvad du skal bruge:
1 1/2 kop almindelig 2% græsk yoghurt
1/4 kop blåbær
1/4 kop hindbær
1/4 kop skivede jordbær
1/4 kop brombær
1/4 kop usaltede tørristede afskallede pistacienødder
1/4 kop usødet kokosflager

Sådan laver du den:
Opfyld yoghurt i skåle, og top derefter med bær, pistacienødder og kokosnødder. Feeds 3

621 kalorier, 37g protien, 43g kulhydrater (11g fibre), 36g fedt