Om denne øvelse
- Træning af musklerne: Mave, ryg, ben
- Sværhedsgrad: Middel
- Nødvendigt udstyr:
Sådan gør du
Stå med fødderne mere end skulderbredde fra hinanden – denne brede stilling giver mulighed for et dybere squat, så du får inddraget dine balder og hamstrings.
Hold en vægtstang tværs over din øvre ryg med et overhåndsgreb – undgå at lægge den i nakken. Kram stangen ind i dine traps for at engagere dine øvre rygmuskler.
Tag vægten af stangen, og gå langsomt ned i squat – hovedet op, ryggen lige, baller ud. Sænk dig ned, indtil dine hofter er på linje med dine knæ, med benene i 90 grader – et dybere squat vil være mere gavnligt, men få styrken og fleksibiliteten først. Kør hælene ned i gulvet for at skubbe dig eksplosivt op igen. Hold formen, indtil du står lige op: Det er en
Variationer
Front squat
Hvordan:
Sæt stangen på kravebenet (på begge sider af nakken); dine skuldre vil kunne bære noget af vægten, hvis de er brede nok. Stik albuerne ud, så dine triceps er parallelle med jorden, og støt stangen med fingerspidserne. Sørg for, at dine arme forbliver i denne position under hele squatten for at forhindre, at stangen ruller. Squat som du ville gøre normalt.
Hvorfor:
Front squats giver dig alle fordelene ved en almindelig back squat, men fjerner noget af presset fra din ryg og dine knæ, hvilket betyder, at du kan træne i længere tid. Denne teknik kræver også mere fleksibilitet, så den sikrer mere end blot muskelmasse. Det kræver øvelse, men din krop vil takke dig for det.
Relateret: Fem tweaks til stærkere ben
Zercher squat
Sådan:
Hold samme stilling, men vug stangen i albuernes bøjning i stedet. Sørg for, at din ryg er lige og ikke krum, og at din core er spændt hele vejen igennem. Flyt vægten tilbage på hælene, med fødderne lidt mere end skulderbreddes afstand. Hold dine knytnæver samlet, eller tag den ene hånd ind i den anden. Gå på hug, indtil stangen rører dine knæ, mens lårene er lige parallelle. Hold pause, og kør derefter hårdt op.
Hvorfor:
Front- eller rygsquats kan belaste dine håndled og hofter og give dine skuldre tæsk. Hvis du skifter til Zercher-stillingen, er squatten lettere at håndtere på grund af det lavere tyngdepunkt. Det giver også dine mavemuskler og biceps en grundig træning i processen.
Overhead squat
Hvordan:
Din udgangsposition er med stangen over hovedet, så kom derind i etaper: Løft den fra gulvet til brystet, og løft den derefter, indtil armene er lige over dig. Dine hænder skal være bredere end skulderbredde fra hinanden med stangen lidt bag dit hoved. Hvis du trækker dine skulderblade tilbage, hjælper det dig med at komme derhen. Sæt dig på hug, indtil dine lår er parallelle med jorden, mens du holder stangen i en stabil position over dit hoved. Pres op med benene; pas på ikke at eksplodere for kraftigt, ellers mister du balancen med stangen.
Hvorfor:
Hvis du holder stangen over hovedet, engagerer du dine skuldre på en anden måde end som hvilepuder, og du giver også dine triceps en træning. Dette vil helt sikkert engagere din core, og opretholde fleksibiliteten i din overkrop. Du vil også se ret cool ud i processen.
Hack squat
Sådan:
Gå i dødløftposition, før du træder over stangen, og hold hænderne, hvor de er. Hold et fast greb om stangen med håndfladerne vendt bagud; ryggen skal være lige og hovedet opad. Fokuser på at strække hofterne ud og løfte brystet, indtil du står med stangen bag dine glutes. Din underarmsstyrke vil diktere, hvor meget du løfter.
Hvorfor:
De fleste squat-varianter vil lægge pres på din rygsøjle og komprimere den, medmindre dine rygmuskler er stærke nok. Hvis du flytter tyngdepunktet lavere end din kerne, vil det lette dette pres, men det vil give dine quads mere arbejde at udføre; perfekt, hvis du bygger til strandshorts.
Relateret: De seks bedste øvelser til større ben
Eksperttips
Varm op for at blive større: En undersøgelse i Spanien viste, at squatøvelser med kropsvægt hjalp benmusklerne til at løfte mere eksplosivt. Brug springende lunges for at få en fordel: Lav et udfald fremad, indtil dit knæ næsten rører gulvet, og hop derefter op i luften, idet du skifter fodposition, så du lander i et udfald. Gentag dette i fire gentagelser pr. side.
Gå lavt – men ikke for lavt. Der er ikke én korrekt dybde, når det kommer til squat, så længe din rygbue er naturlig, og dine hofter ikke bukker under. Hvis du kommer længere ned end dette, vil der blive lagt et stort hydraulisk tryk på diskusskiverne i din rygsøjle, hvilket kan føre til vævsskader og rygsmerter. Hvor lavt du går, afhænger af din egen kropstype. Dr. Rafael Escamilla fra afdelingen for fysioterapi ved California State University siger, at det er nok at bøje sig, så dine lår er parallelle med jorden, for at opbygge større og stærkere ben. Gå kun lavere, hvis det er sikkert for dig.
Find en fodposition, der passer til dig. PT Andy Vincent anbefaler at squatte barfodet, men hvis dit fitnesscenter kun har sko og ingen tæer (det rimer…måske?), så find noget fodtøj med flade såler. Lad dine fødder dreje udad, hvis de har lyst til det, du belaster kun dine knæ unødigt ved at tvinge dem indad. “Vi har alle en forskellig ideel fodposition til et squat”, siger Vincent. “Det handler om at finde sin egen.”
Gå tidligt eller gå hjem. Squats er store, kraftfulde bevægelser, som kræver en masse energi og bruger en række muskler, så få dem tidligt ind i din træning for at maksimere udbyttet. “De lader dig lege med dine benmuskler med en enorm mængde vægt, hvilket udløser vækst,” siger Christian Finn, grundlægger af musclevo.net. Gør dine quads til dine favoritter for at holde dem i vækst.