Alai

Erwähnen Sie das Wort Rennen gegenüber einer Gruppe von Läufern, und sie werden Sie ansehen, als ob Sie sagen würden: „Stellen Sie sich bitte für das Erschießungskommando auf.“ Selbst den eifrigsten Fitness-Walkern ist der Gedanke an einen Wettkampf unheimlich.
Warum erwähne ich es also? Weil die Teilnahme an einem 5-Kilometer-Lauf Ihr Laufprogramm neu ausrichten und Ihr Engagement, fit zu werden und Gewicht zu verlieren, neu beflügeln kann. Hier geht’s lang!
„5K“ ist der Fachjargon für einen 5-Kilometer-Walk/Lauf. Fünf Kilometer entsprechen 5.000 Metern oder 3,1 Meilen, was etwa 12,5 Runden auf einer Highschool-Bahn entspricht. Ein 5-Kilometer-Lauf ist der kürzeste unter den Langstreckenläufen, aber er ist lang genug, um eine Herausforderung zu sein.
Walk/Runs (normalerweise heißen sie Run/Walk, aber ich ändere hier die Reihenfolge) sind in erster Linie von der Gemeinde gesponserte Veranstaltungen, die Leute anziehen, die gerne Sport treiben, sich selbst herausfordern und Leute treffen. Aber der größte Reiz dieser Läufe ist die Partyatmosphäre. Oft gibt es vor und nach dem Lauf Snacks und Getränke sowie T-Shirts, Preise und mit Geschenken und Gutscheinen gefüllte Geschenktüten.
Einige Läufer und Walker kämpfen um den ersten Platz, die meisten melden sich jedoch aus Spaß an der Sache an. Oft werden Preise für die Teilnahme vergeben, nicht nur für die schnellste Zeit. So kann zum Beispiel jeder 10. Walker einer bestimmten Altersgruppe, der die Ziellinie überquert, einen Preis gewinnen.
Wenn Sie sich für einen 5 km-Lauf anmelden, werden Sie schon vor dem Tag des Rennens von vielen Vorteilen profitieren. Hier ist der Grund dafür:

• Die Teilnahme an einem 5 km-Lauf kann sehr motivierend sein, denn Sie werden natürlich gut abschneiden wollen. Und mit dem 8-wöchigen Trainingsprogramm, das in diesem Artikel vorgestellt wird, können Sie Ihre Leistung definitiv steigern.
• Setzen Sie sich ein Ziel – nämlich einen 5 km-Lauf zu absolvieren – und Sie werden sich wieder für die Gewichtsabnahme begeistern.
• Steigern Sie die Intensität Ihres Trainings in Vorbereitung auf den Renntag, um Ihre Geschwindigkeit zu steigern, Ihre Kraft und Ausdauer zu verbessern und den Gewichtsverlust zu maximieren.
• Wenn Sie sich auf Technik und Training konzentrieren, werden Sie mit einem Gefühl des Stolzes, der Beherrschung und der Leistung belohnt, das Ihnen das Selbstvertrauen gibt, etwas Neues auszuprobieren und erfolgreich zu sein.
• Natürlich dürfen Sie den wichtigsten Vorteil der Teilnahme an einem 5K-Lauf nicht übersehen: Spaß haben! Man verbringt Zeit in der freien Natur. Sie lernen viele Gleichgesinnte kennen, die Ihr Interesse an Gesundheit und Fitness teilen. Und wenn Sie süchtig nach 5 km werden, können Sie sich auf viele Partys am Renntag freuen – ganz zu schweigen von den T-Shirts.

Bevor Sie mit dem Training für einen 5 km-Lauf beginnen, suchen Sie sich einen Lauf aus, an dem Sie teilnehmen möchten, und melden Sie sich an. (Suchen Sie nach einem Lauf, der in 8 bis 10 Wochen stattfindet.) Rufen Sie Ihre örtliche Park- und Freizeitbehörde, den CVJM oder einen Lauf- oder Walking-Club an, um Hinweise zu erhalten. Schauen Sie auch in der örtlichen Zeitung nach Ankündigungen. Möglicherweise müssen Sie eine geringe Anmeldegebühr entrichten (in der Regel 10 bis 15 Dollar), aber das ist ein zusätzlicher Anreiz, am Tag des Rennens zu erscheinen.
Hinweis: Personen mit Herzkrankheiten, Diabetes, Krebs oder anderen chronischen Erkrankungen sollten vor Beginn dieses Trainingsprogramms einen Arzt konsultieren.
Um Ihnen bei der Planung Ihres Trainingsprogramms zu helfen, habe ich die Hilfe von Martin Rudow in Anspruch genommen, einem ehemaligen olympischen Racewalking-Trainer und Ersteller des Videos Race Walking to Win. Laut Rudow müssen Sie als Erstes Ihre aktuelle Fähigkeit, einen 5 km-Lauf zu absolvieren, einschätzen. Als Richtwert sollten Sie in den letzten Wochen mindestens 30 Minuten pro Tag an drei Tagen pro Woche zügig gelaufen sein – schnell genug, um leicht zu schwitzen, aber nicht so schnell, dass Sie nach Luft schnappen. Sie müssen auf diesem Niveau sein, um mit dem Training beginnen zu können. Wenn nicht, müssen Sie sich darauf vorbereiten.
„Um einen 5 km-Lauf zu absolvieren, sollten Sie in der Lage sein, eine ganze Stunde lang in einem moderaten Tempo zu laufen, etwa 20 Minuten pro Meile“, sagt Rudow. Messen Sie eine ungefähre Strecke von 5 Kilometern (3,1 Meilen) mit dem Kilometerzähler Ihres Autos aus, oder drehen Sie 12,5 Runden auf einer 1/4-Meilen-Strecke. Tragen Sie Ihre Zeit in Ihr Logbuch ein, wenn Sie eines haben, oder in Ihren Kalender.
Vergessen Sie nicht, sich nach jedem Aufwärmen und Abkühlen ein paar Minuten zu dehnen. Wählen Sie Übungen, die Ihre Waden- und Oberschenkelmuskulatur ansprechen.
Wenn Sie hier und da eine Trainingseinheit auslassen, holen Sie sie einfach nach, wo Sie aufgehört haben. Wenn Sie das Training eine Woche oder länger ausfallen lassen, müssen Sie möglicherweise eine Woche zurückgehen, um das Training auf einem angenehmen Niveau fortzusetzen.
Führen Sie Geschwindigkeitstrainings (20er, 10er und 5er) niemals an aufeinanderfolgenden Tagen oder an „leichten“ Tagen durch, selbst wenn Sie sich gut fühlen. Wenn Sie zu früh oder zu schnell zu viel machen, riskieren Sie Muskelkater und Verletzungen, und oft merken Sie nicht, dass Sie es übertreiben, bis es zu spät ist. Denken Sie daran, dass Sie Ihr einziger Trainingskonkurrent sind und Ihre beste Zeit diejenige ist, die Sie sicher und bequem ins Ziel bringt.
Schließlich sollten Sie Ihren Körper über Ihre Routine entscheiden lassen. Wenn Sie am Tag nach dem Training sehr müde sind, sollten Sie die Belastung reduzieren. Laufen Sie nur so schnell, wie Sie können, ohne Muskel- oder Gelenkschmerzen zu verspüren. Wenn Sie Schwindel, Schmerzen in der Brust oder stechende Schmerzen irgendwo in Ihrem Körper verspüren, brechen Sie Ihr Training ab und suchen Sie Ihren Arzt auf.
Get Ready, Get Set… Los!“
Sie haben das Trainingsprogramm gewissenhaft befolgt und sind heiß auf den Tag des Rennens. Lesen Sie in den letzten Stunden der Vorbereitung die folgenden Tipps, die von einigen Laufveteranen zusammengestellt wurden. Ihre Ratschläge können Ihnen helfen, die Nervosität vor dem Rennen zu lindern und sicherzustellen, dass Ihr 5K-Erlebnis ein gutes wird.
Reisen Sie früh an. So können Sie sich mit den Gegebenheiten vertraut machen, vor allem, wenn Sie neu auf der Strecke sind. Außerdem haben Sie so Zeit, sich aufzuwärmen, was die Nervosität vor dem Rennen lindern kann.
Check in. Erkundigen Sie sich, wo Sie Ihre Startnummer abholen können (oder wo Sie sich anmelden können, falls Sie das noch nicht getan haben). Stecken Sie die Nummer unter der Brust fest und lassen Sie die untere Lasche frei. Jemand wird diesen Streifen abreißen, wenn Sie durch die Ziellinie laufen.
Trinken Sie viel Wasser. Einige Experten empfehlen, eine Stunde vor dem Rennen 12 Unzen Wasser zu trinken. Das ist eine gute Idee, aber planen Sie auf jeden Fall Zeit für einen Toilettengang ein.
Wärmen Sie sich auf. Gehen Sie mindestens 10 Minuten vor dem Start des Rennens. Ein kalter Start könnte zu Wadenkrämpfen führen.
Bestimmen Sie Ihr eigenes Renntempo. Entspannen Sie sich und halten Sie sich von den Vorderleuten fern. Und scheuen Sie sich nicht, unterwegs zu lächeln und mit anderen Läufern zu plaudern, wenn Ihnen danach ist.
Sie erhalten Ihre Ergebnisse. Bleiben Sie nach dem Lauf bei der Siegerehrung und feuern Sie Ihre Mitstreiter an. Erkundigen Sie sich nach Ihrer Zeit, unabhängig davon, wo Sie ins Ziel gekommen sind. Vergleichen Sie sie mit Ihrer 5 km-Zeit vom Beginn Ihres Trainingsprogramms.
Genießen Sie die Feierlichkeiten nach dem Rennen. Bleiben Sie in der Nähe und mischen Sie sich unter die Leute. Wer weiß? Vielleicht treffen Sie einige Trainingskameraden für Ihren nächsten 5 km-Lauf.
Jede Woche des Trainingsprogramms verläuft nach demselben Muster: drei Tage Training mit unterschiedlichen Geschwindigkeiten, abwechselnd mit drei Tagen, an denen Sie bis zu einer Stunde in einem flotten, aber angenehmen Tempo laufen (in unserer Trainingstabelle als „leicht“ bezeichnet). Ein Tag pro Woche, vorzugsweise der Tag nach dem härtesten Training, ist zum Ausruhen vorgesehen. Angemessene Ruhepausen verringern das Risiko von Verletzungen, die Ihr Training wahrscheinlich unterbrechen würden. Wenn Sie möchten, können Sie Ihren freien Tag für andere Aktivitäten als Laufen nutzen, z. B. Radfahren oder Schwimmen.
Jede Woche wird Ihr Training etwas intensiver, wenn sich Ihre Geschwindigkeit, Kraft und Ausdauer verbessern. In der Woche vor dem Wettkampf werden die Trainingseinheiten dann reduziert. Das gibt Ihnen die Möglichkeit, sich auszuruhen, so dass Sie sich frisch und stark für das große Ereignis fühlen.
Das Trainingsprogramm ist oben in „Ihr 5K-Trainingsplan“ beschrieben. Es besteht aus drei Grundbausteinen (Tempotrainings).
Die 20er: Wärmen Sie sich auf, indem Sie etwa 10 Minuten lang in einem moderaten Tempo laufen. In den nächsten 20 Minuten laufen Sie etwas schneller als sonst. Sie sollten sich ein wenig erschöpft fühlen, aber in der Lage sein, ein Gespräch relativ bequem zu führen. Dann kühlen Sie sich ab, indem Sie fünf bis zehn Minuten lang langsam gehen, oder bis Sie das Gefühl haben, dass sich Ihre Atmung normalisiert hat.
Im Laufe des Trainingsprogramms fügen Sie diesem Training einen weiteren 20-Minuten-Abschnitt (Satz) hinzu, mit einer kurzen Ruhephase dazwischen. („Pause“ bedeutet, dass Sie langsamer werden, so dass Sie leicht und gleichmäßig atmen können, ohne anzuhalten oder zu sitzen). Nach Beendigung beider 20-Minuten-Abschnitte kühlen Sie sich ab.
Die 10er: Gehen Sie zum Aufwärmen fünf Minuten lang in einem moderaten Tempo. Dehnen Sie sich leicht und gehen Sie dann 10 Minuten lang in einem schnelleren Tempo als beim 20er-Training. Sie sollten ziemlich schwer atmen, aber immer noch in der Lage sein, ein paar Worte in einem Gespräch herauszubringen. Nach 10 Minuten verlangsamen Sie Ihr Tempo und kommen zu Atem. Machen Sie eine Pause von mindestens fünf Minuten. Diesen Zyklus wiederholst du bis zu dreimal pro Training, aber mehr solltest du nicht machen. Denken Sie daran, sich danach abzukühlen.
Die 5er: Dies ist das Training für den Geschwindigkeitsdämon. Keine Panik, wenn du rot anläufst, schwitzt und außer Atem bist. Das ist genau das Richtige.
Beginnen Sie mit einem 10-minütigen Aufwärmprogramm, bei dem Sie in einem moderaten Tempo laufen. Gehen Sie die nächsten fünf Minuten so, als würde hinter Ihnen geschmolzene Lava fließen, direkt auf Ihren Fersen. Bei diesem Tempo sollten Sie kein Wort sprechen können – wenn doch, dann sind Sie noch nicht hart genug im Nehmen. Verlangsamen Sie nach 5 Minuten das Tempo und holen Sie Luft. Sobald Sie wieder ruhig atmen können, nehmen Sie das Tempo wieder auf. Diesen Zyklus wiederholen Sie bis zu vier Mal pro Training. Kühlen Sie sich danach immer ab.
Wenn Sie nicht auf einer 1/4-Meilen-Strecke laufen, versuchen Sie, die erste Hälfte Ihres Trainings zu absolvieren, dann umzudrehen und für die zweite Hälfte zurückzugehen. Im Laufe der Wochen werden Sie feststellen, dass die Hälfte der Strecke immer weiter von Ihrem Ausgangspunkt entfernt ist. Das bedeutet, dass Sie schneller laufen.
Mit dem folgenden Trainingsplan können Sie sich in nur 8 Wochen auf einen 5 km-Lauf vorbereiten, vorausgesetzt, Sie können bereits problemlos 30 Minuten am Stück zügig laufen. Verwenden Sie diesen Plan als Leitfaden und passen Sie ihn bei Bedarf an Ihr aktuelles Fitnessniveau, Ihre persönlichen Vorlieben, Ihren Lebensstil und andere Faktoren an. Denken Sie daran, dass Sie ein Trainingsprogramm anstreben, mit dem Sie abnehmen und Spaß haben können. Um die Anzahl der Sätze für jedes Schnelligkeitstraining (20er, 10er und 5er) zu bestimmen, beachten Sie die Zahlen in Klammern.