Sie wissen wahrscheinlich, dass Sie Eiweiß in Ihrer Ernährung brauchen, und Sie haben wahrscheinlich auch eine Vorstellung davon, wo Sie es finden können. Fleisch, Nüsse und Eier kommen Ihnen vielleicht in den Sinn, wenn Sie an proteinreiche Lebensmittel denken, und vielleicht haben Sie sogar schon Nahrungsergänzungsmittel wie Proteinriegel oder Molkenproteinpulver ausprobiert. Aber wissen Sie, was Eiweiß genau ist und was es für Ihren Körper bedeutet?
Eiweiß ist ein Makronährstoff, d. h. eine Substanz, die Sie zum Leben brauchen, erklärt die Ernährungsberaterin Keri Gans, Autorin von The Small Change Diet, gegenüber Allure. „Eiweiß ist im Grunde der Baustein des Lebens; es hilft bei der Reparatur und dem Aufbau von Gewebe und Muskeln“, sagt sie. Hier erfahren Sie, was Sie sonst noch über Eiweiß wissen müssen, einschließlich der Menge, die Sie täglich zu sich nehmen sollten.
- Was leistet Eiweiß für Ihren Körper?
- Wie viel Eiweiß sollte ich täglich zu mir nehmen?
- Was passiert, wenn Sie nicht genug Eiweiß zu sich nehmen?
- Was passiert, wenn Sie zu viel Eiweiß zu sich nehmen?
- Sind alle Formen von Eiweiß gleich?
- Sollte ich Eiweißpulver verwenden?
- 1. ProMix Vanilla Whey Protein Powder
- 2. Garden of Life Raw Organic Protein Powder
- 3. Tera’s Whey rBGH Free Whey Protein
Was leistet Eiweiß für Ihren Körper?
Es besteht aus Aminosäuren und ist ein Baustein für Ihre Muskeln, Knochen, Haut, Knorpel und Blut, erklärt Alissa Rumsey, eine eingetragene Ernährungsberaterin und Gründerin von Alissa Rumsey Nutrition & Wellness, gegenüber Allure. Laut der Ernährungsberaterin Beth Warren, Gründerin von Beth Warren Nutrition und Autorin von Living a Real Life with Real Food, hilft es beim Aufbau von Muskelmasse, stärkt das Immunsystem, bringt die Hormone ins Gleichgewicht und sorgt dafür, dass man nach dem Essen satt ist.
Wie viel Eiweiß sollte ich täglich zu mir nehmen?
Der Eiweißbedarf ist bei jedem Menschen etwas anders, aber die empfohlene Tagesdosis (Recommended Daily Allowance, RDA) liegt bei mindestens 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht, sagt Sonya Angelone, eine eingetragene Ernährungsberaterin und Sprecherin der Academy of Nutrition and Dietetics. Alter, Gewicht, Größe, Schwangerschaft oder Stillzeit und die Häufigkeit der sportlichen Betätigung spielen ebenfalls eine Rolle. Wenn Sie beispielsweise eine aktive 30-jährige Frau sind, die 140 Pfund wiegt und 1,70 m groß ist, benötigen Sie laut USDA (United States Department of Agriculture) etwa 51 Gramm Eiweiß pro Tag. (Das USDA bietet einen Online-Rechner an, mit dem Sie Ihren genauen Proteinbedarf ermitteln können). Dieser Bedarf ändert sich geringfügig, wenn Sie z. B. stillen (dann brauchen Sie möglicherweise mehr), sesshaft sind (dann brauchen Sie möglicherweise weniger) oder mehr oder weniger wiegen.
Was passiert, wenn Sie nicht genug Eiweiß zu sich nehmen?
Da Eiweiß ein essenzieller Nährstoff ist, kann eine unzureichende Versorgung Ihrem Körper schaden. Eiweißmangel kann die Muskelmasse und damit den Stoffwechsel verringern, sagt Warren, und zu Haarausfall, Hautflecken und Schwierigkeiten beim Abnehmen führen. Auch Ihr Immunsystem könnte im Laufe der Zeit geschwächt werden, so Gans, so dass Sie eher krank werden und stärker betroffen sind, wenn Sie krank werden.
Was passiert, wenn Sie zu viel Eiweiß zu sich nehmen?
Kurzfristig ist es wahrscheinlich in Ordnung, wenn Sie etwas mehr Eiweiß zu sich nehmen als empfohlen: Wie die zertifizierte Ernährungsberaterin Gina Keatley gegenüber Allure erklärt, kann überschüssiges Eiweiß zu einem „Anstieg des Ammoniakgehalts im Körper führen, der aber bei gesunden Erwachsenen leicht durch eine leichte Zunahme des Wasserhaushalts ausgeglichen werden kann.“ Wenn man jedoch über einen längeren Zeitraum eine eiweißreiche Diät einhält, kann es zu einer Hyperkalzämie kommen, die zu einem erhöhten Kalziumgehalt im Urin führt, so Keatley. Diese überdurchschnittlich hohen Kalziumwerte können auftreten, wenn Ihr Körper beginnt, Ihre Knochen abzubauen, und können laut Mayo Clinic zu Nierensteinen und Nierenversagen führen.
Sind alle Formen von Eiweiß gleich?
Sie können Eiweiß aus vielen verschiedenen Quellen beziehen, so das USDA, einschließlich Fleisch wie Rind, Schwein und Geflügel, Meeresfrüchte, Bohnen und Linsen, Eier, Milchprodukte und Sojaprodukte, Nüsse und Samen. Einige Ernährungswissenschaftler betonen den Nährwert von magerem Fleisch, da, wie Keatley sagt, „nicht-tierische Proteinquellen nicht alle lebensnotwendigen Aminosäuren enthalten“. Das bedeutet nicht, dass sie per se schlecht sind, sie haben nur nicht die ganze Bandbreite an Proteinen, die man bekommt, wenn man tierische Produkte isst.
Allerdings sind nicht alle tierischen Produkte eine gute Wahl: Die Mayo Clinic weist darauf hin, dass verarbeitetes Fleisch und rotes Fleisch einen hohen Anteil an gesättigten Fettsäuren haben und das Risiko für Herzkrankheiten erhöhen können. Und wenn Sie Vegetarier oder Veganer sind, machen Sie sich keine Sorgen: Sie können Ihren Proteinbedarf auch mit pflanzlichen Quellen decken. „Gute pflanzliche Eiweißquellen sind die Hülsenfrüchte wie Bohnen, Linsen, Kichererbsen und getrocknete Erbsen, die nicht nur Eiweiß, sondern auch Ballaststoffe liefern, sowie Soja wie Tofu, Tempeh und Edamame“, sagt Rumsey.
Sollte ich Eiweißpulver verwenden?
Eiweißpulver gibt es schon seit einiger Zeit, aber es gibt einige potenzielle Probleme bei der Verwendung von Eiweißpulver, um Ihren Bedarf zu decken. Eines davon ist, dass Eiweißpulver, wie alle Nahrungsergänzungsmittel, nicht von der Food and Drug Administration (FDA) reguliert wird. „Das bedeutet, dass diese Nahrungsergänzungsmittel oft entweder etwas enthalten, das nicht auf dem Etikett aufgeführt ist, oder sie enthalten nicht das, was der Hersteller angibt“, sagt Rumsey. „Bei Tests wurde festgestellt, dass bestimmte Marken und Produkte Schwermetalle wie Arsen, Blei, Quecksilber und Kadmium in höheren Mengen als empfohlen enthalten.“
Eiweißpulver wird außerdem verarbeitet, was die Wahrscheinlichkeit erhöht, dass das Eiweiß denaturiert ist, das heißt, dass es eine Form angenommen hat, die der Körper nicht verwerten kann, sagt Keatley. „Wenn Sie jedoch ein Proteinpulver verwenden möchten, würde ich ein Molkenproteinpulver empfehlen, da es den höchsten Proteingehalt aller Pulverarten aufweist und vom Körper am besten verwertet werden kann“, sagt sie. (Molkenprotein ist eines der wichtigsten Proteine, die in Milchprodukten vorkommen, daher ist es für Veganer nicht geeignet). Obwohl es am besten ist, den größten Teil des Proteins aus Vollwertkost zu beziehen, könnte ein Nahrungsergänzungsmittel helfen, wenn Sie Schwierigkeiten haben, genug davon zu sich zu nehmen. Ihr Arzt oder ein eingetragener Ernährungsberater kann Ihnen helfen, herauszufinden, ob dies der Fall ist, und Sie bei der Auswahl der für Ihren Körper am besten geeigneten Produkte beraten. Wenn Sie sich entscheiden, dass ein Proteinpräparat das Richtige für Sie ist, sind hier ein paar Produkte, die Sie in Betracht ziehen sollten.
1. ProMix Vanilla Whey Protein Powder
Dieses grasgefütterte Proteinpulver ist frei von Mais, Soja und Gluten, und der Vanillegeschmack ist dank eines Hauchs von reinem indonesischen Vanilleextrakt und Rohrzucker überraschend köstlich.
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2. Garden of Life Raw Organic Protein Powder
Dieses für Veganer geeignete milch- und sojafreie Pulver besteht aus 13 rohen, gekeimten Proteinen und liefert 22 Gramm Protein pro Portion.
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3. Tera’s Whey rBGH Free Whey Protein
Dieses Proteinpulver aus Weidehaltung funktioniert genauso gut in Shakes wie in Backwaren.
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