Alai

Prawdopodobnie wiesz, że potrzebujesz białka w swojej diecie, i prawdopodobnie masz pomysł, gdzie możesz je znaleźć. Mięso, orzechy i jajka mogą przychodzić na myśl, gdy myślisz o żywności bogatej w białko, a może nawet próbowałeś suplementów, takich jak batony proteinowe lub proszki białka serwatkowego. Ale czy wiesz, co to jest białko, dokładnie, i co robi dla twojego ciała?

Białko jest makroskładnikiem odżywczym, co oznacza, że jest to substancja, której potrzebujesz, aby pozostać przy życiu, zarejestrowany dietetyk Keri Gans, autor The Small Change Diet, mówi Allure. „Białko jest w zasadzie budulcem życia; pomaga naprawiać i budować tkanki i mięśnie”, mówi. Oto, co jeszcze musisz wiedzieć o białku, w tym ile z niego powinieneś dostać dziennie.

View more

Co białko robi dla twojego ciała?

Złożone z aminokwasów, jest budulcem dla twoich mięśni, kości, skóry, chrząstek i krwi, Alissa Rumsey, zarejestrowany dietetyk odżywczy i założycielka Alissa Rumsey Nutrition & Wellness, mówi Allure. Według zarejestrowanego dietetyka Beth Warren, założycielki Beth Warren Nutrition i autorki książki Living a Real Life with Real Food, pomaga budować masę mięśniową, utrzymuje silny układ odpornościowy, równoważy hormony i pomaga dać ci uczucie sytości po jedzeniu.

Ile białka powinienem otrzymywać każdego dnia?

Potrzeby każdego człowieka w zakresie białka są nieco inne, ale Zalecane Dzienne Spożycie (RDA) to minimum 0,8 grama na kilogram masy ciała, mówi Sonya Angelone, zarejestrowany dietetyk i rzeczniczka Akademii Żywienia i Dietetyki. Twój wiek, waga, wzrost, to, czy jesteś w ciąży lub karmisz piersią, a także to, jak często ćwiczysz, również ma znaczenie. Na przykład, jeśli jesteś aktywną 30-letnią kobietą, która waży 140 funtów i ma 180 cm wzrostu, będziesz potrzebować około 51 gramów białka dziennie, zgodnie z danymi Departamentu Rolnictwa Stanów Zjednoczonych (USDA). (USDA posiada kalkulator online, który pomoże Ci ustalić dokładne zapotrzebowanie na białko). To zapotrzebowanie zmienia się nieznacznie, jeśli, na przykład, karmisz piersią (możesz potrzebować więcej), prowadzisz siedzący tryb życia (możesz potrzebować mniej) lub ważysz więcej lub mniej.

Co się stanie, jeśli nie otrzymasz wystarczającej ilości białka?

Zważywszy, że białko jest niezbędnym składnikiem odżywczym, nie otrzymanie wystarczającej ilości może spowodować spustoszenie w organizmie. Niedobór białka może zmniejszyć masę mięśniową, a tym samym metabolizm, Warren mówi, jak również prowadzić do utraty włosów, plamy na skórze i trudności w utracie wagi. Twój system odpornościowy również może być zagrożony w czasie, Gans zauważa, co czyni cię bardziej prawdopodobnym do zachorowania i bardziej dotkniętych, gdy robisz.

Co się dzieje, gdy masz zbyt dużo białka?

W krótkim okresie, prawdopodobnie będzie w porządku, jeśli spożywać trochę więcej białka niż zalecane: Jak mówi Allure certyfikowany dietetyk-nutritionist Gina Keatley, nadmiar białka może prowadzić do „wzrostu amoniaku w organizmie, ale jest to łatwo oczyszczone z niewielkim wzrostem wody w zdrowej osobie dorosłej.” Ale jeśli jesteś na diecie wysokobiałkowej przez długi okres czasu, możesz rozwinąć stan znany jako hiperkalcemia, który powoduje podwyższony poziom wapnia w moczu, mówi Keatley. Te wyższe niż normalne poziomy wapnia mogą wystąpić, gdy organizm zaczyna rozpadać kości i może prowadzić do kamieni nerkowych i niewydolności nerek, zgodnie z Mayo Clinic.

Czy wszystkie formy białka są sobie równe?

Możesz uzyskać białko z wielu różnych źródeł, według USDA, w tym mięsa, takich jak wołowina, wieprzowina i drób, owoce morza, fasola i soczewica, jaja, nabiał, produkty sojowe, orzechy i nasiona. Niektórzy dietetycy podkreślają wartość odżywczą chudego mięsa, ponieważ, jak mówi Keatley, „Nie-zwierzęce źródła białka nie zawierają wszystkich aminokwasów, które są niezbędne do życia.” To nie znaczy, że są złe, per se, po prostu nie mają całej gamy białek, które byś dostał, gdybyś jadł produkty zwierzęce.

Nie wszystkie produkty zwierzęce są dobrym wyborem, chociaż: Klinika Mayo zwraca uwagę, że przetworzone mięso i czerwone mięso zawierają dużo tłuszczów nasyconych i mogą zwiększać ryzyko chorób serca. A jeśli jesteś wegetarianinem lub weganinem, nie martw się: możesz zaspokoić swoje zapotrzebowanie na białko dzięki źródłom roślinnym. „Dobre źródła białka roślinnego obejmują rodzinę roślin strączkowych, składającą się z fasoli, soczewicy, ciecierzycy i suszonego grochu, które dostarczają nie tylko białka, ale także błonnika, jak również soję, taką jak tofu, tempeh i edamame”, mówi Rumsey.

Czy powinienem przyjrzeć się używaniu białka w proszku?

Białko w proszku było przez jakiś czas, ale istnieje kilka potencjalnych problemów z używaniem białka w proszku, aby uzyskać swoją poprawkę. Jednym z nich jest to, że jak wszystkie suplementy diety, białko w proszku nie jest regulowane przez Food and Drug Administration (FDA). „Oznacza to, że często te suplementy zawierają coś, co nie jest wymienione na etykiecie, lub nie zawierają tego, co producent podaje, że zawierają” – mówi Rumsey. „Niektóre marki i produkty zostały znalezione, poprzez badania, aby zawierać metale ciężkie, takie jak arsen, ołów, rtęć i kadm w wyższych poziomach niż zalecane.”

Proszek proteinowy jest również przetwarzany, co zwiększa prawdopodobieństwo, że białko jest zdenaturowane, co oznacza, że stało się kształtem, którego twoje ciało nie może użyć, mówi Keatley. „Jednakże, jeśli masz zamiar użyć białka w proszku, sugerowałbym białko serwatkowe w proszku, ponieważ ma najwyższy współczynnik efektywności białka spośród typów proszku i jest najłatwiejszy do wykorzystania przez organizm”, mówi. (Białko serwatkowe jest jednym z kluczowych białek występujących w nabiale, więc nie nadaje się dla wegan). Choć najlepiej jest czerpać większość białka z pełnowartościowych produktów spożywczych, jeśli masz problemy z dostarczeniem odpowiedniej ilości białka w diecie, pomocny może okazać się suplement. Twój lekarz lub zarejestrowany dietetyk może pomóc Ci ustalić, czy tak jest w Twoim przypadku i wskazać Ci najlepsze wybory dla Twojego organizmu. Jeśli zdecydujesz, że suplement białkowy jest dla Ciebie odpowiedni, oto kilka produktów do rozważenia.

1. ProMix Vanilla Whey Protein Powder

Ten karmiony trawą proszek białkowy jest wolny od kukurydzy, soi i glutenu, a smak waniliowy jest zaskakująco pyszny dzięki odrobinie czystego indonezyjskiego ekstraktu waniliowego i cukru trzcinowego.

$20 (Shop Now)

2. Garden of Life Raw Organic Protein Powder

Nadaje się dla wegan, ten bezmleczny, bezsojowy proszek jest wykonany z 13 surowych, kiełkujących białek dla 22 gramów białka na porcję.

$33 (Shop Now)

3. białko serwatkowe Tera’s Whey rBGH Free Whey Protein

Ten karmiony trawą proszek białkowy działa równie dobrze w koktajlach, jak i w wypiekach.

$20 (Shop Now)

Czytaj więcej historii o witaminach i suplementach:

• Here’s What Happens When You Have a Vitamin D Deficiency
• Read This Before Taking Vitamin B12 Supplements
• Everything You Need to Know About Probiotics

Teraz obejrzyj, co sprawia, że ta cierpiąca na trądzik torbielowaty osoba czuje się piękna:

.